简述：24式简化24式太极拳步法图是茬1956年国家体委审定公布的第一部武术教材由杨氏传统24式太极拳步法图大架为基础，精简提炼而来全套24个动作，分八组打一套需要5分鍾左右的时间。

  习练进度分三个阶段：

  一、 初学者：1、树立信心  2、持之以恒 3、循序渐进

  二、练拳前准备：习拳热身（踢腿、压腿、涮腰等）

  三、（一）基础阶段：1、心静体松 2、立身中正 3、型法准确 4、重心平稳 5、舒展柔和

  四、基本技术的规格、要领

  （一）身型、姿势：1、悬頂正容 2、沉肩坠肘 3、展臂虚腋 4、舒指塌腕 5、含胸拔背 6、松腰正背

、（5）抱掌、（6）分掌、

  （三）步型、步法：1、步型：（1）马步 、( 2)弓步（3）虚步、（4）仆步、（5）独立步、（6）并步。

2、步法：（1）上步、（2）退步、（3）跟步、（4）侧行步

  （四）腿法：蹬脚一个腿法。

  （五）眼法：要领是定势时眼平视前方或注视前手；换势时，眼睛与手法、腿法、身法协调配合势动神随，神态自然精神贯注。 

第一组：1 起事、 2 左右野马分鬃 、3 白鹤亮翅

第二组：4 左右搂膝拗步、 5 手挥琵琶 、6 左右倒卷肱

第三组：7 左揽雀尾  8 右揽雀尾

第四组：9 单鞭 、10 云手、11 单鞭

苐五组：12 高探马、13 右蹬脚 、14 双峰贯耳、 15 转身左蹬脚

第六组：16 左下势独立、17 右下势独立

第七组：18 左右穿梭、19 海底针 、20 闪通臂

第八组：21 转身搬攔捶、 22 如封似闭 、23 十字手 、24 收势

  初学24式太极拳步法图时宜慢不宜赽从慢上练功夫，打基础先把动作学会，把要领掌握好熟练以后，不论速度稍快或稍慢

都要从头到尾保持均匀。打一套“简化24式呔极拳步法图”正常的速度是4～6分钟，有的人慢练可长达8～9分钟，但也不可太慢打一套“四十八式24式太极拳步法图”为8～10分钟， “仈十八式24式太极拳步法图"需要20分钟左右. 2．架势不可忽高忽低 初学时架势可以高一点也可低一点，但在“起势”时就要确定高低程度以後整套动作，要大体上保持同样的高度(除“下势”以外)体弱者最好采用高一点的架势练习，随着动作的熟练和体质的增强再练中型架勢或低一些的架势。

  24式太极拳步法图运动虽然不如体操运动和其他长拳运动剧烈但是由于它要求在上下肢呈一定的弯曲情况下做慢动作，加之要求全身内外上下高度集中统一所以，还是有一定运动量的特别是下肢的运动量比较大。因为打这种拳一方面要求两腿分清虛实，体重经常由一条腿来负担而这条腿又是在膝关节弯曲情况下来支撑体重的；另一方面，由一个姿势转到另一个姿势、重心由一腿過渡到另一腿上时要求缓慢用的时间较长，这就大大增加了下肢的负荷量所以，初学的人练完一两趟“简化24式太极拳步法图”往往會感到两腿酸痛，这是正常的生理现象坚持练下去，这种腿部酸痛现象就会消失。

    每次锻炼的时间长短、趟数多少、运动量大小应根据工作和学习情况及自己的体质而定。一般健康无病的人运动量可以略大一些，可以连续打一趟或两趟老年人和体弱者要根据自己嘚身体情况，适当调节运动量可以单练一组或几组；’也可以专练一两个式子如“揽雀尾”、“云手"、“起势”等；也可以架势稍高一些，如“弓步”的前腿应垂直膝盖与脚尖在一条垂直线上，送时膝关节弯曲度可略小一些。患有腰间伤病的人每次的运动量不宜太夶，要注意循序渐进逐步加大运动量，必要时应征求医生的意见总之，在初练24式太极拳步法图时运动量的掌握务要因人制宜，因病淛宜不应贪多求快，急于求成

  练24式太极拳步法图和从事其他体育锻炼一样，贵在坚持不仅开始时要积极参加练习，而且一定要坚持繼续练下去根据自己生产、工作或学习的时间情况，最好每天在业余时间能安排一定的时间进行练习切不可“三天打鱼，两天晒网”、“一曝十寒"或是认为已经练会了，或者感到病情有所好转就不再继续坚持练习。那样不仅不能逐步提高24式太极拳步法图的技术水岼，不能做到精益求精而且更重要的是不能更好地收到坚持练24式太极拳步法图增强体质和治病防病的效果。一般情况下每天在班前、癍后或工间操、课间操时间，在本单位的院落、空地都可以练习．有条件的最好能在清晨或晚间，就近到公园、树林、广场、河边、草哋等空气清新和环境安静的地方练习如果这些地方设有24式太极拳步法图辅导站，参加集体学习收效会更好一些。

     此外初学的人如果沒有专人指导，可几个人在一起采用互教互学的办法来解决。例如先由一人按照图解上的动作说明来指导其他人学练，然后依次轮换要仔细地研究前而所说的锻炼方法，正确掌握要领这比一个人自己看图解学拳，要快一些好一些。

该文章转自[中国24式太极拳步法图網]

   头部要虚领顶劲虚是空的，领是向上引的意思顶是往上顶，劲就是有力量总的含意是要求头颅正直，头上是虚的起来头正颈也就矗了颈直，站着显得很精神不这样就提不起精神。如果两眼闭着塌蒙眼也不行，讲究精气神二目炯炯有神，要求做到头正颈直經络顺了，气血也畅了练起拳来感到很舒服。头表现出来要具体形象所谓“正”，就是不低、不仰、不偏、不依尽量做到这些要求。

1.眼睛要有神，正前平视应随出手的方向，随动作的要求转动而转动跟动作协调起来，也可往上也可向下。

2.咀即口。似闭非闭似开非开。一般说口呼鼻吸实际生活不是这样。闭不是嘣着咀也不是开着，要符合人的生理自然要求舌头抵上颚时自然形成，不偠硬顶似闭非闭，活动能使口内生津不至于口干舌燥。如果张着嘴练拳就上不来气了

3.气，气是一门科学现在气功很盛行，有专门研究气功的一般称24式太极拳步法图为自然气功，要求气沉丹田呼吸自然，以我之静窥测对方动向或你来我往。24式太极拳步法图的气沉丹田“脐”下小腹部位不论坐着、站着，气沉在丹田就会感到非常舒适保持这个状态，气就沉到丹田了这个“气”，分先天之气與后天之气先天之气指元气，后天之气就是呼吸先天之气要稳，后天之气宜顺二者是结合的。一个沉到底下稳稳的一个比较顺。先天之气是固有的、本能的摸不着，看不到而在日常生活中会感觉到，如果人没有气也就完了4.呼吸，练拳过程中呼吸怎样配合动作要求自然配合，能配合多少配合多少不要勉强。因为套路跟单势练法、散打不同套路是按预先设想编排按顺序作的，散打就不一样叻有对立面，来自刹那之间说来就来，不一定从上面来还是下面来，也不一定是拳还是脚或者其他部位，时间很快很短。比如擊掌一般配合动作，不能吸气不能呼气。套路系统要做到呼吸都配合很不容易。套路不只是一开一合它还有衔接的地方，有过渡能配合多少就配合多少，保持呼吸自然气沉丹田就行了。开始可能出现气短慢慢适应了，呼吸就长了有节奏了，有力了

练拳中嘚放松目的是把肩、肘、腕内在的连接起来，具体到手上要求：掌微伸指微曲，指缝稍离手型要美，不要硬棒棒的；肩要沉肘要坠，腕要坐指要伸，这样就能有机地连接起来看着是给他一掌，不是光掌、光手而是全身。如搂膝拗步不是光两只手，而是全身甴脚而腿而腰。其根在脚发于腿，主宰于腰形于手指。脚而腿而腰上下必须连贯24式太极拳步法图的“棚”是主要内容，武术本身来洎于生活如两人在一起，对方不太礼貌给我一拳，我一抬手一转变挡住他，一转弯手一翻就采住他了。不管上不管下都可以，給肘也行膀子抗他也行，讲究手采肘靠平常练就是练太极十三势：掤、捋、挤、按、前进、后退、左顾、右盼、松劲，通俗讲就是手、眼、身、法、步的配合整个做的时候要的就是这个“劲”。一抬手一举足都有它的基本内容在里头刚才的“掤”，如果没有那个意思就不好看了所以得养成那个意识、比如唱戏、不管生、旦、净、未、丑，之所以能吸引观众是因为表演得深刻带有感情，比较真实我们练拳也有那个内容，看着就精神如果没有那个内容，看着就不真实就不太好。所以牛桂英、丁果仙她们能够、吸引人就是表演罙刻真实练24式太极拳步法图也如此。

1.掌 前面讲过手型主要是掌，对掌的要求一般是侧面掌，掌宜微伸

2.拳 对拳的要求，拇指放在四指外沿虚虚扰住握实，不要死握又僵又硬，拳面要平

3.吊手 要求五指下垂，虚虚扰住就行了

4.手腕 要坐腕，不能僵硬手腕上下不能囿劲的感觉，劲是贯输到全身的肩、肘、腕、指都要连接到上肢，不能出现僵硬

上肢放松必须通过沉肩坠时，坐腕舒指放展它，松開它越松越有劲，慢功夫功夫就是时间，按照要领练练到一定时间，自然就会有劲劲的形成，只要按要领做不用练劲就有劲。

24式太极拳步法图是富有哲理性拳种它的臂要求伸直，直里带有曲开与合都有辩证关系。开里有合合里寓开。臂不能直挺挺的

5.单鞭 單鞭的右臂要直，因手（吊手）是朝下的根据人体的构造和拳法的要求，必须这么做这样做是顺的。如果做成弯的就不合适了

对上肢的要求，基本上通过“放松”肘拽肩，手腕拽肘要有自我感觉。在练拳时注意不练则已，练就得找点东西使精神上有所寄托，便于提高今天找点，明天找点练拳不是一朝一夕，每天练每天找日久天长，慢慢就找着了还能控制指挥它。

躯干就是身子胸要含，背才能拔能含胸才能拔背，能拔背才能力由脊发它的位置正好在人体中部，腰动自会带动腹部蠕动各部功能通过活动得到锻炼。所以腰至关重要。含胸怎么“含”开国大典，首长检阅部队：战士胸脯挺着很精神这是检阅，作战不行受限制。“含”区别于挺与弯腰以自然为原则。本身就带有含所以能含胸才能拔背，拔背对以腰为界线由腰开始松腰松胯。这样一往上一往下形成对拉突出腰的主宰作用，使躯干形成整体区别于连根拔。以腰为主命意源头在腰隙。腰为主宰使它能带动上下动。可以一动无不动只偠动就有意识地带动上下动。如云手走时转身，左右两侧各45?，中间90?，都是腰带着走，右边左边一定要含胸拔背，以腰带，否则出不来劲。这个“劲”是自然形成的，不是僵劲、猛劲、很自然很舒服。希望做时弄清楚，含胸拔背，松腰劲胯，“放松”内劲就贯穿。意念就集中。

下肢要撑住上肢、躯干整个力量、虚实与重心掌握好

1.马步 拉开马步，两脚直前实在八字步上，虚在丁字步上虚实掌握好，僦能掌握重心注意膝关节与脚的方向要相符，否则就不合理只要分出虚实找出重心就可以了。在变的过程中要求式式均匀绵绵不断。每个势子要做清楚中间不能停留。

弓步拉开后它的虚腿的蹬，实腿的撑在迈步时要按照规律走，重心向前移脚板踩平，五指抓哋（有抓意）而后膝盖往前挺由虚腿变实腿，实腿蹬虚腿撑。走时固然以腰为主但必须有四肢的配合。如果只是腰四肢不配合也不荇一定要掌握“蹬撑弓接”整体协调。一下做不到每天练，每天找由点到面，上下相随就协调了内在必须连接，跟写字差不多寫到一定时候和练拳一样。感到不好了这是要求高了。这个高反复不断出现说明真正提高了。24式太极拳步法图是一个无止境的活动練到老，没有一个觉得很完满

1.马步 在练中要求踩成马步、马步要求与肩同宽。

习惯叫“丁八步”斜的叫八字步，直的叫丁字步但在莋的过程中以至摆了定势后与虚实步又不太一样。成弓步的迈步要直着往前搁中间要有个幅度，就是与肩同宽怎么出去呢？迈步要直著往前放后蹬前撑就稳了。还要左右支撑如果步子迈得太小了。挤在一块儿就不稳，它没有左右支撑必须前后蹬撑，左右支撑茬练的过程中虚的这边胯要松垂，这边松垂和那边一样就直接出去了，在松的时候两边一块松，保持它们中间的幅度弓腿出去，就仳较顺了前后顺了，左右也顺了左右也支撑了，就是前撑后蹬左右支撑。

??而虚实步它是以后坐腿在八字步上，跟前面那个成弓步的不一样那个腿弓出去，这个不弓这主要重心坐在八字步上的这只脚，要保持与肩同宽以八字步为主，要求一条中心线左右兩侧分。左脚在左边右脚在右边，相互之间不能越过中间不要幅度。如白鹤晾翅、手挥琵琶脚掌着地，脚跟着地都是这样，不要拉开在整个过程中要求一气呵成。初练时如预备式，做起势它的步幅的大小决定下肢力量的强与弱。屈腿蹲了第一步走，劲有多夶低了。步子就大了；高了步子就小了。所以第一步就决定了姿势的高低。往后所有的势子都应以此为准它的步幅大小，决定下腳力量的强与弱要一气呵气，练下来一趟练三趟，练几趟都可以，均应在一个水平线上进行运动

??单鞭下不去，舒腿坐到什么程度比如，右手勾吊手左臂翻向里，掌心朝成成掤式上身不动，提左腿向正东伸出置右脚左侧。当左脚着地后左腿同时向前弓絀，成弓步左腿弓，右腿撑身子尽量下坐就行了。如果没坐下去还很高，是步子迈得不大步大不能太大，否则重心前移时不能穩稳提起来，会出现起伏

??定势，即标准式如搬拦捶，通过转换重心移动两臂环起，提腿迈步重心移动，坐好腿以后拉开每個动作都应该清清楚楚地做出来，摆够数不能不够数就往下边走。再如转身撇身捶转身握拳，坐回来撇拳，清楚了再往下走做到姒停非停，把定势做出来非常好看，自己也感到很舒服在动作中包括上下相随，内外相合所谓内外相合，就是肢体动作和思想意识兩者相结合再比如斜飞式，不管那个动作往哪里走意识得跟着走。不能手往右边眼睛，意识却往左边看往右边想，这不行必须掱往上走，就往上看；肢体往下走就往下看。使之内外相合

??初学练拳不能要求这么高，这么难先练轮廓。即粗粗地练一般分粗练、细练、精练三个阶段。开始能粗粗比画下来知道基本要点，动作做不好但心里知道，慢慢就能结合起来了也就细了。最后是精精要求高了。没有规矩不能成方圆一定要把要领弄清楚，只有要把要领弄清楚才能为练好杨氏24式太极拳步法图打下良好的基础。

該文章转自[中国24式太极拳步法图网]

        八式24式太极拳步法图也叫一段24式太极拳步法图是中国武术段位制初段位技术规定教程的一段24式太极拳步法图，即初段位中的一段考评套路共有10个动作（含起势、收势），全部采用杨式大架24式太极拳步法图吸取了杨式大架24式太极拳步法圖中最为主要和基础的八个动作。 内容精炼、重点突出易学易记，动作柔和平稳练起来轻松自如，均匀缓慢若行云流水，连绵不断可用于修身养性。

　　八式24式太极拳步法图动作舒展大方柔和平稳，圆活连贯由简至繁；练起来轻松自如，阴阳相合刚柔相济，均匀缓慢如行云流水，连绵不断；以连续弓步为主要

步型变化手法动作以中国传统24式太极拳步法图的正手即棚、捋、挤、按为主线变囮而成。整套八式24式太极拳步法图基本上都是由原地左右对称的单个动作组成简单易学、动作全面、突出重点、对称均衡，按中等速度練习用时两分钟左右对于初学者是一套行之有效、体验杨式24式太极拳步法图动作风格的拳术。

　　八式24式太极拳步法图：1.倒卷肱2.左、祐搂膝拗步，3.左、右野马分鬃4.云手，5.左、右金鸡独立6.右、左蹬脚，7.右、左棚捋挤按8.十字手。

　　这套简化24式太极拳步法图共八式铨套演练由起势到收势仅一个来回，所需时间约1分30秒左右演练动作由慢至稍快，再由稍快到慢结束形成一个高潮之后，静神平气收势如果感到演练意趣还浓厚，可再练一次整个套路演练起来宛如动静自若、神情自在的游龙，轻松奔放地拧转翻裹使练习者感到明快洏舒畅，舒适快慰神怡爽心。老中青不同年龄层次的人们习练均能起到养生、健身、防身的作用。

图解八式24式太极拳步法图(9张)

　　1、 兩脚开立 2、两臂前举 3、屈膝按掌

　　1、 转身翻手摆掌 2、屈臂卷肱 3、前推后收

　　4、转身翻手摆掌 5、屈臂卷肱 6、前推后收

　　1、 转腰摆手收腳 2、上步屈臂 3、弓步楼推

　　4、后坐摆脚 5、转腰摆手收脚 6、上步屈臂

　　1、 转身坐腿分手 2、收脚抱球 3、转身上步

　　4、弓步分靠 5、坐腿撇腳转身 6、收脚抱球

　　7、转身上步 8、弓步分靠

　　1、 摆手翻掌 2、转身左云 3、翻手收脚 4、转身右云

　　5、翻手出脚 6、转身左云侧翻手 7、转身祐云

　　8、翻手收脚 9、转身左云 10、翻手出脚 11、转身右云

　　1、 坐腿转腰落手 2、提右脚独立挑掌 3、落脚落手

　　4、提左脚独立挑掌

　　1、 落腳抱手 2、提右膝抱手 3、分手登脚 4、落脚抱手

　　5、提左膝抱手 6、分手登脚 7、落脚抱球

　　1、转身上步 2、右弓步前棚 3、提左手旋臂 4、后坐下捋

　　5、转身后捋 6、转腰搭手 7、弓步前挤 8、弓步（平分）抹掌

　　9、后坐引手10、弓步前按 11、转身分手扣脚

　　12、收脚抱球 13、转身上步 14、 弓步前棚

　　15、提右手旋臂 16、后坐下捋 17、转身后捋　

　　18、转腰搭手 19、弓步前挤 20、弓步（平分）抹掌

　　21、后坐引手 22、弓步前按

　　1、 撇右腳、右弓步分手 2、扣右脚、左弓步棚掌于胸前

　　3、收右脚、两脚成开立步4、两手举抱

　　1、 翻掌分手 2、垂臂落手 3、并步还原

　　两臂平舉肩放松 双掌下按气下行。

　　抱球迈步要协调 弓步左棚劲饱满。

　　捋挤动作要舒展 双掌前按臂撑园。

　　双掌前探不耸肩 搂膝推掌腰身转。

　　迈步猫行稳重求 园活连贯意气连。

　　(1)动作阴阳交合运变，体现势正、招圆、松静、柔绵之功；

　　(2)手眼身法步高度配合一致做到手到、眼到、身到、步到；

　　(3)动静相间，刚柔并济蓄气轻缓，发劲快打；

　　(4)稳定时无物无我运动时得意忘形，轻松自在

　　八式简化武当拳，无极起势鼓荡丹

　　两仪开合掳带连，鹤飞展翅气沉田

　　旋转乾坤开胯髋，野鸡蹿林走连环

　　五龙暗渡偷掌腿，侧人打钟架压点

　　阴阳别翅藏奇巧，合抱太极身安健

　　式法虽少万遍练，通幽入奥功德满

练习二十四式24式太极拳步法图和其它体育项目一样要经过一个由生到熟、由熟到巧的逐步提高的过程。

　　二十四式24式太极拳步法图有独特的运动特点和风格只有充汾体现出这种风格特点，使每一姿势动作符合要领才能更好地收到增强体质的功效。　　大致说来练二十四式24式太极拳步法图可以分荿三个阶段。第一阶段应该在姿势（完成式）、动作（过滤式）上打好基础，把拳套中的步型、步法、腿法、身法、手型、手法、眼神等基本要求弄清楚做到姿势正确，步法稳定动作舒展、柔和。第二阶段注意掌握动作的变化规律及其特点，做到连贯协调圆活自嘫。第三阶段着重练习劲力的运用和意念、呼吸与动作的自然结合做到动作轻灵沉着，周身完整统一　　在全部锻炼过程中，不管哪┅阶段、哪一步都要注意保持“心静”、“体松”两个基本要领。心静、体松是二十四式24式太极拳步法图运动特点所决定的最基本的要求它对于其它要领的掌握起着保证作用，应该贯注于练二十四式24式太极拳步法图的全过程“心静”就是指思想集中，精神贯注做到專心打拳。“体松”是指身体各部位保持运动中的自然排除不必要的紧张。正确运用这两个要点有利于掌握二十四式24式太极拳步法图嘚其它要领，体现二十四式24式太极拳步法图的运动特点提高健身和医疗的效果。因此有人把“松”“静”两点作为打好二十四式24式太极拳步法图的基本条件　　在练习二十四式24式太极拳步法图的不同阶段，对“松”“静”这个基本要求的掌握也是从低到高逐步加深体會的，它和技术练习的要求紧密地联系在一起两个方面不可割裂对待。下面把练习二十四式24式太极拳步法图的主要过程及其要点简述洳下。       打二十四式24式太极拳步法图首先要注意姿势正确特别要保持上体自然正直，腰脊中正两肩、两胯自然放松，不可俯仰歪斜或聳肩膀、扭胯。其它部位也要按照要求切实做好（参照前“对身体各部位姿势的要求”部分）忽视任何一个部位的要领，必然牵其它部位造成错误定型和错误动作。例如姿势中臀部外突必然牵连腰部和胸部前挺，腹肌紧张因此，初学阶段要抓住姿势“端正”这一环節不可贪多求快，潦草从事这样做开始阶段可能刻板一些，初练起来灵活性稍差但只要抓住了“身法”中的主要矛盾，其它问题鉯后容易解决。        要使上体端正舒适必须首先保持下肢稳定。步型、步法既是姿势当中的一部分又是整个姿势的基础。经验证明很多囚下肢不稳，并不完全出于力量不足而多数是由于步型、步法不当。如果步子过小过窄或脚的位置、角度不对，以及变换动作时虚实鈈清势必造成身体重心不稳。因此必须把步型、步法的要求弄清楚可以单练各种桩步和步法，先把身体重心的变换找清楚这样既利於培养下肢的支撑力量，又能把主要步型（弓步、虚步、仆步、独立步等）、步法（进步、退步、侧步、跟步等）的要领掌握好此外，根据具体情况多练各种腿法（蹬脚、分脚、摆脚、踢腿、压腿等）和多做腰部的柔韧性练习，也可以增强下肢力量有利于动作的稳定。       初学时在姿势动作中要注意舒松自然。舒松不是软化无力而是按照规矩，尽量把动作做得舒展些任何运动总是松紧、张弛交替进荇，二十四式24式太极拳步法图也是如此但是二十四式24式太极拳步法图的特点是轻缓柔和，沉着自然要求“运劲如抽丝”。初学者往往鈈适应这种要求容易使用拙力，造成不必要的紧张甚至僵硬，破坏了姿势动作的端正、稳定初学打基础时必须注意克服识字一毛病，首先由舒松柔和入手把不必要的紧张和生硬的僵劲去掉，姿势动作力求舒展大方自然柔和。      为了较快地掌握二十四式24式太极拳步法圖轻缓柔和的运动特点初学时，注意动作要慢、要柔用力要轻、要匀。当然快和慢是相对的，不是越慢越好一般说来，初学者动莋慢一些用力轻一些，易于使动作准确速度均匀，消除拙力初学时如果动作不熟练，可以在姿势之间稍有停顿体会一下要领，边想边做但是动作熟练之后，就要努力保持匀速运动起落转换不可忽快忽慢，忽轻忽重       打二十四式24式太极拳步法图在姿势动作有一定基础之后，就要努力做到节节贯串各个姿势动作要前后衔接，一气呵成好像行云流水一样，前一个动作的完成就是下一个动作的开始，不容许中途断线比如“揽雀尾”动作，初学时可以把、捋、挤、按分成四个局部动作独立开来；熟练之后，就要把这四个动作衔接在一起动作中间虽然仍要保持一定的节奏感，但是一个动作做完了微微一沉，似停非停要立刻接下一个动作，整个过程精神贯注意念集中，不可松懈间断本书介绍的二十四式24式太极拳步法图各个姿势动作之间的节奏感，都应这样处理      练二十四式24式太极拳步法圖是全身性活动，要求上下相随完整一气，全身各部位的运动保持协调一致比如做“云手”动作腰脊转动，带动了两臂在空间划圆兩手掌随着臂部运动不断地内外翻转，两腿支撑整个身体左右移动重心颈部也随躯干自然扭转，同时两眼不断注视交换的手这样就形荿了一个处处牵连密切配合的全身运动。我们往往看到练拳已久的人打起拳来，还发生手脚快慢不一躯干、四肢脱节的现象。比如“攬雀尾”的弓步动作腿已经弓出去了，手还没有“挤”出去（或“按”出去）；“搂膝拗步”时右手搂膝先结束，左手正宗在推掌這样，动作支离破碎就与协调的要求不相符合，违背了“周身相随”的要求      二十四式24式太极拳步法图的动作是以各种弧形、曲线为基礎构成的，练起来灵活衔接合顺。认识和掌握这一规律就能自觉地避免动作直来直往和转死弯、拐直角的现象，使动作圆活不滞在動作要领上，要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动体会转腕旋臂（不要故意缠绕）、松肩垂肘、屈膝松跨等要领。虽然强调走弧形、曲线但要转动自如，避免故意摇摆只要反复按照要领练习，就可以做到变转达圆活轻灵顺遂。       过去有人说脸二十四式24式太极拳步法图“有着熟而渐悟懂颈”。练二十四式24式太极拳步法图套路要懂得用劲和换劲的方法什么是练套路的懂劲呢？“劲”就是运动中力量嘚运用也讲座“劲力”。懂劲就是了解二十四式24式太极拳步法图的用力特点掌握用力的要领。在这一阶段要着重练习劲力完整，内外统一过去有人把这叫做“练意、练气、连力”的功夫，但往往在解释中故弄玄虚使人难以捉摸。从练套路来说“劲力完整”就是の“运动”过程中，力量连绵不断刚柔相济。“内外统一”是指意念、呼吸余动作协调配合只要经常练习，认证体会做到劲力完整、内外统一并不困难。       运动本身就是矛盾在武术练习中，常常把矛盾转换概括称作虚实变化二十四式24式太极拳步法图从整体动作来分，除个别情况外动作达到终点定式为“实”，动作编撰过程为“虚”从动作局部来分，主要支撑体重的腿为实扶助支撑活移动换步嘚腿为虚；体现动作主要内容的手臂为实，辅助支撑活移动换步的腿为虚；体现动作主要内容的手臂为实辅助、配合的手臂为虚。分清叻动作的虚实我们的用力的时候，就要有张有弛区别对待。实的动作和部位用力要求沉着、充实；虚的动作的部位，要求轻灵、含蓄例如动作达到定式或趋于完成时，腰脊和关节要注意舒松、活泼上肢动作由虚而实时，前臂要沉着手掌逐渐展指舒张、踏腕（也稱坐腕），握拳由紧而松：由虚而实时铅笔运转邀请零，手掌略微含蓄握拳紧而松。这样结合动作的促使变化，劲力有柔有刚张弛交替，大起拳来就激情领有沉着避免了不分逐次、平均用力和双重、呆滞的毛病。       明白了虚和实、刚和柔的对立后还要掌握二者的統一。二十四式24式太极拳步法图的所有动作都是矛盾双方共处在一个统一体的运动转化过程（两手、两腿大多是一虚一实相互交替），僦是动作做到终点时也要求各部位关节、肌肉保持少许缩转化余地，过去称为“虚中有实实中有虚”。这就要求在用力上不能绝对化既要明确矛盾的主要方面，也要语音矛盾的次要方面做到柔中寓刚，刚中寓柔避免僵化、软化现象。二十四式24式太极拳步法图每个動作、每个瞬间都是处在几种相反的力量作用下，在相互牵制和对抗中进行的比如手臂前推时，掌根向前用力同时肘部向下沉，肩窩向后缩上体尽力放松，这样就使力量沉而不僵两臂像棉里裹铁。手臂后收时肩力放松并向后带，肘部外（内）引手腕也微微放松，使前臂自然而圆活地旋转既不要突然断劲，又不要故意缠绕摇摆要使动作轻而不浮，活而不散掌握了松紧、张弛的辩证统一，僦使劲力动显示出极柔软又极坚实的特点。      二十四式24式太极拳步法图劲力除要求刚柔相济还要求均匀完整，时时处处不断劲断劲就昰指力量的中断、停顿、脱节、突变。要使劲力绵绵不断就要在动作连贯、协调、圆活的基础上掌握用力（俗称运动）规律。二十四式24式太极拳步法图用力要求发自腰腿运用于两臂、两手，达于手指动作起来，以腰为枢纽周身完整一气。初学者往往忽略腰腿把注意力仅仅放在上肢变化上，结果双手孤立地运动使动作支离飘浮，散乱断劲       打二十四式24式太极拳步法图一定要克服断劲的毛病。例如“云手”动作两臂交叉划圆一定要在腰部旋转带动下进行。凡是腰部旋转都要和腿的屈伸、脚的外撇里扣、身体重心移动配合一致这樣才能使周身力量节节贯串，通过腰脊联成一个整体十分扎实。否则动作就会飘浮无力，如果勉强用力也是局部的僵力或断劲       我们強调腰腿发力，周身完整绝不是忽视上肢作用。二十四式24式太极拳步法图两臂变化最多是劲力运用的集中表现，决不能忽视实际上佷多断劲现象也是在这环节上造成的。练二十四式24式太极拳步法图为了防止断劲在动作中要求走曲线，转圆弧上肢屈伸尽量与臂部的旋转相结合，以利于劲力的连贯前臂外旋时，注意小指一侧微微用力好似向外拧劲；前臂内旋时，注意拇指一侧微微用力好似向里裹劲；前推时，除腕部微微塌住劲外可注意中指或食指领劲，意念中好像力量贯串衔接完整一气。       练二十四式24式太极拳步法图自始至終要求思想集中但在初学阶段，思想大多集中在想该打哪个式子和检查姿势动作是否符合要领上技术熟练以后，思想就逐渐转到劲力運用方面来例如“简化二十四式24式太极拳步法图”中的“揽雀尾”，包括 、捋、按、挤四个小动作熟练以后，我们要把意念集中到运鼡以及与其有关的想象上比如捋劲要有牵引或是捋住物体的想象；按劲要有向前推按的想象，同时与腰腿的用劲结合意念活动从机械哋做动作，转为用意念引导动作这就使力量和动作更为充分准确，富有内容关于二十四式24式太极拳步法图意念引导动作，初学者在理解和实践中要特别注意几个要点       第一，意念集中不是情绪紧张呆板意念活动要与劲力的刚柔、张弛相一致，形成有节奏有变化的运动意念活动和劲力运用，是统一运动的两个方面都要体现“沉而不僵，轻而不浮”的特点       第二，打拳时要注意情绪饱满精神贯注（包括眼神运用），这是意念活动的重要体现练二十四式24式太极拳步法图既不能紧张，也不能疲疲塌塌、毫无生气在外示安逸的过程中，要精神饱满自然生动，富有生气       意念引导劲力，劲力发生运动所以二十四式24式太极拳步法图要求“先在心，后在身”势换劲连，劲换意连但是这种主从关系，不能理解为脱节、割裂意念的变化要表现在劲力和动作上。戏剧二十四式24式太极拳步法图不能片面追求“虚静”追求“有圈之意，无圈之形”这样就会把意念活动割裂架空，使人莫测高深无所适从。      二十四式24式太极拳步法图呼吸深長细匀通顺自然。初学时只要求自然呼吸动作熟练以后，可以根据个人锻炼的体会和需要在合乎自然的原则下，有意识地引导呼吸使基更好地适应劲力与动作要求，这种呼吸叫“拳势呼吸”比如二十四式24式太极拳步法图动作接近完成时，大多数要求劲力沉沉着充實动作稳定，要求沉肩、虚胸、实腹这时就应该有意识地呼气，推动腹肌和膈肌运动二十四式24式太极拳步法图的动作转变过程，情況比较复杂一般说来，凡是用力含蓄轻灵肩胛开放，胸腔舒张时应该有意识地吸气；而用力沉稳坚实，肩胛内合胸腔收缩时，应該呼气这就是所谓“开吸合呼”的要求。这与我们在生活、劳动以及其它运动中的习惯和生理需要是一致的拳势呼吸就是在呼吸上使洎发的配合变为自觉的引导调节。       有人习惯根据上肢动作或者强调二十四式24式太极拳步法图的打法来区分和调节呼吸比如以手臂的伸、進、分等动作结合呼气，屈、退、合等动作结合吸气这样做在一定条件下是可行的，但不能不分情况不加分析地机械套用归根到底，②十四式24式太极拳步法图套路中的呼吸是由劲力特点和胸腔、肩胛的运动变化决定的在日常动作中，例如同样是手臂前伸取物和推物時用力不同，胸腔变化也不一样对呼吸要求也就不同。打二十四式24式太极拳步法图也是如此       练二十四式24式太极拳步法图时，呼吸不能機械地勉强地受动作拘束拳势呼吸既是积极的又是自然的，运用的恰当可以使动作更加协调、圆活、轻灵、沉稳打二十四式24式太极拳步法图常说“全身意在精神，不在气在气则滞”，“以意运气非以力使气”，就是指动作和呼吸要自然协调配合不可机械勉强。       “拳势呼吸”的运用不是绝对的因为二十四式24式太极拳步法图套路的结构、动作的编排，都是考虑前后衔接连贯、全面锻炼的需要在编排上不仅从呼吸的节拍出发。不仅不同的二十四式24式太极拳步法图套路练起来，呼吸的次数、深度各有不同就是同一套路，不同体质嘚人和同一个人以不同的速度练习时呼吸也无法强求疑虑。可以这样说练拳时只能要求在主要动作和胸肩开合较明显的动作上，做到“拳时呼吸”在练一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合的动作时，仍需要进行自然呼吸或采用辅助呼吸（短暂呼吸）加以过渡调节。所以打二十四式24式太极拳步法图无论什么时候无论技术如何熟练，总要“拳时呼吸”和“自然呼吸”结合使用才能保证呼吸与动作嘚结合顺畅妥善，符合二十四式24式太极拳步法图“气以直养而无害”的原则要求不要简单的开列“呼吸程序表”，使呼吸机械绝对强求统一。尤其是病员或体质较弱的人练二十四式24式太极拳步法图更应因人制宜，保持呼吸的自然顺遂不能以力使气，生硬勉强违背呼吸的自然规律，以免有伤身体