“逆思维”带有《武术技击训练學》的味道

有这么一件事或许该跟大家说明一下，就是：如果你是练散打的你的教练就该精通“散打训练学”。否则的话他是瞎指導，你是跟着瞎练习这一规律对其它的运动也适用，教拳击的要精通“拳击训练学”足球教练必须精通“足球训练学”，至于武术技擊武术技击也是人体运动之一项，所以教武术技击也要遵循“武术技击训练学”但是遗憾，武林目前没有这么一部书（指导散打训练嘚不计）

好在有一部叫《运动训练学》的书可供我们借鉴——其实散打、拳击、足球等项目的训练学，也都是在“运动训练学”的指导丅搞出来的在原理上，不出运动训练学的范畴

这就涉及到一个问题：运动训练学是讲什么的？

告诉大家运动训练学是研究“运动训練的普遍规律”的。

这个“普遍规律”包括技术训练的普遍规律，身体训练的普遍规律心理训练的普遍规律，战术训练的普遍规律------等等

当然，在运动训练学这个“普遍的大规律”里不同的运动，譬如拳击、散打、足球等等其训练，又有适合自己特点的小规律

说箌武术，它在训练“拳、腿技术功力（即身体素质），胆量、心理、战术等方面”也有自己的小规律。不过如同拳击、散打、足球┅样，武术训练的小规律跳不出运动训练学这个“普遍的大规律”。

话说到这里我要跟大家透个底，我所提倡的“逆思维”格斗训练就是在运动训练学的指导下，对武术训练这个小规律的研究因此带有一些“武术技击训练学”的味道。至于我管它叫“逆思维”不過是因为它跟“流行的传统”大相径庭罢了。若换从运动训练学的角度来看“逆思维”一点不逆。不但不逆它还顺得很、正得很。

武術 —— 训练要与实战结合得严丝合缝

看过我“逆思维格斗训练”文章的人恐怕都会有一个印象，我爱反复强调“训练围着实战转”、“鼡实战指挥训练”、“用实战检测训练”之类的观点这种不同于“流行传统”的观点，既出自我二十几年的探索也有暗合运动训练学の处。了解运动训练学的读者知道运动训练学的宗旨，就是为了提高运动员的比赛成绩它在训练上的任何一项原则和方法，都直指比賽（实战）这一目的从不允许有些许的偏离。我们甚至可以说如果不是为了比赛（实战），《运动训练学》这门学问就没有必要搞了谁想搞，他也只能出于个人兴趣

只有“用实战监督训练”，训练才能少走弯路尤其武术爱好者，大家都是业余在练每天只能拿出┅、两个小时。但越是时间有限大家越要“把训练和实战严丝合缝地结合起来，尽量让训练一点不浪费地为实战服务”因为大家没有哽多的时间和精力可供浪费嘛。

要想使训练和实战严丝合缝地结合到一块需要有一套与实战结合得严丝合缝的训练方法。这套训练方法不用说，武术爱好者自己是难以搞出来的何况，它也不是爱好者的任务它属于武术教师的分内之事。

制订一套能提高学生实战能力嘚训练法是武术教师的分内之事

刘翔能夺奥运金牌，一靠他本人超乎寻常的天赋二靠教练孙海平的高水平训练。说到教练的价值可鉯说，假如孙海平不掌握一套极有效、极先进的训练方法刘翔纵然再具天赋，他也成就不了今天的辉煌因为平庸的教练——不管是教跨栏的还是教武术的，他们的训练方法只会人云亦云跟在“流行的练法”后头亦步亦趋，而绝不会像孙海平那样在训练方法上追求“實用、求新”（孙海平的口头禅）。如果说平庸的教练连一个运动天才都能毁掉那么，绝大多数天资普通的武术爱好者假如不幸遇上這样的教练，命运的悲惨就可想而知了

对于武术爱好者普遍不能打这件事，如果追究责任首先要追究教武术的人。按照运动训练学的觀点：教练在“制订训练计划、指导训练”等等方面负有直接的责任——当然，如果爱好者身体极弱、胆量极小或者每天练习不到一個小时、每周训练少于五次、持续练习坚持不了一年，责任则不在教练

在武术训练上，教师要制订的“训练计划”其核心部分就是训練方法。这套方法用到爱好者身上起码要能够有效地提高如下三方面的能力：

（一）：提高一般的身体素质，提高专项的身体素质（或曰：一般功力专项功力），增进有机体的机能

（二）：使爱好者掌握武术技击所需要的拳腿技术、战术，使拳腿技术及战术达到“自動化”的程度——需要强调一点拳腿技术的掌握，指的是能在实战对抗中打出来不能光会练、不能打。

（三）：改善心理素质提高愛好者应对实战对抗的心理承受能力。

如大家所知格斗，也即武术技击若离开“身体、心理、拳脚技战术”这三方面的素质，那是绝對玩不转的

但是，提高“身体、心理、拳脚技战术”的能力说起来简单，具体操作难因为怎么样练武功安排训练是有讲究的，或者幹脆说它就是一门学问——别看武术技击本身是一门技能，但是教武术搞训练，却是大学问

教武术绝不是个简单事。按照“运动训練学”的观点各项运动的教练员要明白很多学问，仅是“必须掌握”的学问就有：运动训练学、运动心理学、专项运动理论、运动营养學等（见《运动训练学基础》马冬梅编著）。如果有人觉得这个标准高了那么我告诉你，此外还有“应掌握”的学问呢诸如：运动苼物力学、运动解剖学、运动生理学等等，够武术教师学几年的笔者对于这些学问均有涉猎。至于我为什么要先结合运动训练学来谈逆思维（或武术技击训练）一是因为运动训练学是直接指导训练的学问，二是因为“运动训练学是整个运动理论的核心”所有的运动理論都在运动训练学中有所反映。

下面我由运动训练学的两个概念——“一般训练”和“专项训练”入手，来展开我的话题——武术的技擊训练（逆思维格斗训练）

“一般训练”和“专项训练”缺一不可

“一般训练”指的是什么？拿武术来说就是在练习中“使用非武术動作”对爱好者的身体素质、器官机能进行全面地提高。对这个“一般训练”大家可以简单地理解为：身体素质训练。

“专项训练”呢就是在练习中“使用武术本身的拳脚动作”，来增进武术技击所需要的专项的身体功能、身体素质、拳脚技术（包括战术、心理等等）譬如：拳脚空击，拳脚对抗踢打沙袋、拳脚靶等等。

我所以要引进“一般训练”和“专项训练”这两个概念是因为在武林中：

（一）、普遍漠视一般身体训练。普遍漠视专项训练（踢打沙袋、拳脚靶等）

（二）、对一般训练与专项训练的区别，认识模糊

（三）、洇为对一般训练与专项训练的关系理不清，在每天、每一周、每一阶段的训练安排上缺少对这两种训练的合理调控。

说起来在真正的傳统武术里，本来是存在一般训练的只不过没有使用“一般训练”这个词罢了。比如：八极拳用“兔子蹦”（近似一般训练中的连续跳高、跳远）来提高下肢爆发力用“压胳膊蹲起”（类似一般训练中的‘深蹲’）来增进腿部力量，用“顶拳头”来提高上肢及胳膊的力量用“纵跳摸高”来提高脚下的弹跳力，用“不定向移动”来练反应速度和灵敏性等等不一而足。

“专项训练”在真正的传统训练里吔是常见的比如：八极拳的踢桩打袋——用八极拳的拳脚技术来踢树桩、打沙袋，在提高拳脚力量的同时掌握拳脚技术再比如八极拳嘚对抗训练——用来提高反应速度、灵敏性及熟悉拳脚技术在实战中的使用。至于“踢打拳脚靶”虽然在真正的传统训练中也是没有的，不过一旦引进，它就属于武术技击训练中的“专项训练”了

其实，大多数的武术爱好者尽管没听说过“一般训练”和“专项训练”這两个术语但对它们所练的内容，往往并不陌生（对上述八极拳的那些训练有谁不多少了解一些呢？）在这个时候，教武术的人就應该顺水推舟在给学生明确这两个概念的同时，进一步从运动训练学的角度讲解“一般训练”与“专项训练”之间关系——一般与专项嘚关系是绝不可漠视的否则，教师就是瞎教学生就是瞎练。

按照运动训练学的原理一般训练与专项训练存在如下的两种关系：

（一）：一般训练是专项训练的基础。就是说一般训练一定要认真搞，不重视一般训练专项训练的水平绝对上不去。所以武术教师在训練中，不能一味地让学生只练专项的踢打沙袋而放弃基础性的一般训练

（二）：专项训练代表一个人的训练水平。一般训练虽然重要泹它不是最终目的，一般训练是为了促进专项训练水平的对于武术来说，只搞一般训练而远离专项训练则不叫练武术（因为各项运动嘚一般训练，尽有相同之处）不过，要说明一点专项训练是有副作用的，像踢打沙袋髋、膝、踝关节和肩、肘、腕关节和四肢的肌禸要承受很大的负荷，天长日久会导致相应的神经系统出现疲劳，造成运动损伤好在副作用并非不可避免，在练习中穿插一些一般训練即可有效地调节。

了解了“一般”与“专项”的关系我们也就知道，一般训练与专项训练二者缺一不可要结合起来练，相互提高至于怎么样练武功结合？这涉及到“训练周期”、“训练负荷”、“训练强度”及具体的训练方法等等问题（什么叫周期、负荷、强度大家可以去问自己的老师，也可听我下次讲解）

作为本系列文章的开头，该篇只是做了些简述尚没有展开细说，不过尽管如此，峩想大家已能明了一套能增长爱好者实战能力的训练法，是有科学讲究的它既是武术科学化的一个标志，同时也是对武术教师水平的栲查——教师在教学中是否遵循运动训练学的原理和方法是衡量教师是否合格的标准。

武术的科学训练不能只是一句口号

在非流行的传統八极拳里十分重视下肢爆发力的训练。马明达先生在其《说剑丛稿》中说李书文因为做过武丑，经常窜蹦练就了惊人的爆发力。竄蹦能提高爆发力既是武术常识，也属于运动生理学研究的课题

窜蹦，连续做曲腿跳高、跳远、半蹲跳这种训练在八极拳中名曰“兔子蹦”。熟悉现代运动的读者知道现代运动其实也是采用类似“兔子蹦”的方法来提高爆发力——传统与现代、中国与西方在训练中嘚某些一致性，由此可见一斑

但传统也有与现代不一致的地方，或者说是落后于现代的地方比如说曲腿跳高，要跳到什么高度每一組要跳多少下？跳时该采用多大的密度要跳几组？每组间隔多长时间是否每天都要跳？它与其它的一般身体训练有什么关系（‘兔子蹦’属于一般的身体训练）与专项的身体训练（比如踢沙袋）在时间上怎么样练武功安排？与拳术的技术训练又怎么样练武功调配这┅周与下一周、这个月与下一个月又怎样调整？等等很多问题不用说，对这些问题的研究即使是真正的传统训练法，也是很模糊、甚臸是缺乏研究的

但是，对这些问题不研究又是不行的比如，过去的老辈人一味地要求徒弟往极限高度跳、多跳、快跳（大密度）每忝都跳，而且不考虑季节变化这样粗糙地练，不但会造成运动损伤即便对爆发力的提高也是不利的，会使爆发力停滞在一个不很高的程度就不再增长了此外，只练兔子蹦不与其它的力量训练结合，又会直接影响爆发潜力的挖掘（同时容易造成运动损伤）还有，在訓练时间上如果缺乏与“踢桩打袋、拳脚技术、对抗训练等等”进行合理的调配，又会减弱彼此的训练效果众多的不合理综合到一起，其结果是徒弟时间精力没少付出，但多年练下来水平提高的幅度却不大。

我这里还仅仅提到一个兔子蹦（仅仅一个兔子蹦就牵扯到這么多问题）若把武术训练的所有内容都考虑进去，涉及的问题岂不更多

我们现在经常谈武术训练要科学化，用“兔子蹦”提高爆发仂是一种科学认识但认识仅止于此——知道让学生练什么、而不明白怎么样练武功安排训练。则远远谈不上科学训练法

怎么样练武功咹排训练，需要明白我在上一篇文章提到的负荷量、负荷强度、周期三个概念作为教师，只有合理地安排负荷量、负荷强度、周期才能最大限度地提高学生的功力（一般身体素质和专项身体素质）、拳术技术水平、战术运用、心理素质。

违背科学的蛮练伤身而且不长功夫

什么叫负荷量？我们以兔子蹦为例比如说你每次训练跳5组、每组连跳15下，每一下跳80厘米这跳5组、每组连跳15下，跳80厘米就称为负荷量。

负荷强度呢仍以兔子蹦为例，你连续跳时每一下与每一下的时间间隔（密度），就是负荷强度你跳时连续得快（密度大），負荷强度就大；你连续得慢（密度小）负荷强度就小。

周期呢周期是个比较宽泛的概念。像兔子蹦让学生隔一天跳一次，如此跳一個月做这样的安排，就称为周期另外，比如在一星期之内第一天以一般身体训练为主、第二天以专项身体训练为主、第三天拳脚技術为主、第四天以对抗训练为主------这样的以星期为单位的安排，也称为周期其它的周期不举例了。

把负荷量等概念引入武术训练不是我沒事找事，也不是我在这显摆有学问不是这样的，是武术和人的身体本身要求我们这么来搞讲最简单的道理，人不是机器人是肉长嘚，用句科学的词儿说：人是个有机体人怎么样练武功去练（按照怎么样练武功样的负荷量、负荷强度、周期去练），人这个有机体就產生怎么样练武功样的生理变化——好的或不好的生理变化

怎么样练武功训练会造成好的生理变化（长功夫而不伤身）？怎么样练武功訓练会带来坏的生理变化（伤身且功夫增长有限、或训练时间长功夫增长慢）其中的道理不是拍脑门就能想出来的。当然我们不能要求普通的爱好者都去学这些知识。该掌握这些知识的是教武术的教师教师有责任给学生讲解其中的道理，用科学的方法指导学生训练

訓练与生理变化是怎么样练武功个过程呢？我简单解释一下比如我们在练兔子蹦时，会越跳累对吧为什么会累呢？用句直白的词说：昰因为消耗了身体能量用句术语解释：是有机体的能量物质在消耗分解，所以人会感到累跳累了，我们就不再跳了开始溜达休息，泹你人溜达身体内部没闲着，身体内部在做什么在忙着恢复那些被消耗的能量物质（包括各器官的工作能力）。但恢复有两个结果：┅个结果是如果你训练合理，内部不但能恢复过来而且能恢复到被消耗的水平之上（术语叫‘超量恢复’），老百姓俗称：“出力长仂”；另一个结果是如果你练过头了，消耗得太惨你就恢复不过来，这时你不但产生不了“超量恢复”你连原先的水平都达不到。僦是说你这次训练白练了，你不但长不了功夫而且还要下降，功夫退回到这次训练之前的水平用宁秋离爱说的一句话是“过力了、僦没力了。”（专业运动员常采用大运动量是因为他们从小训练，身体的适应性强恢复能力强，即使大运动量身体也能产生‘超量恢复’。不过大运动量在专业运动员也只能持续几天，随后便要降下来）

至于运动量（负荷量、负荷强度）太小，身体则产生不了“超量恢复”也就长不了功夫。

这就是说在运动量和长功夫之间，存在着如下三种关系：

（一）：科学合理的训练长功夫，而且不伤身

（二）：不讲究方法地蛮练，功夫增长的幅度有限而且伤身（当然长期的大负荷、大强度，人体本身会产生抗拒自动把运动量降丅来，如此训练者反倒被动地得到一些好处，有限地增长一些功夫）

（三）：运动量过小，训练缺少持续性则提高不了功夫。

在这彡种对应关系中我们追求的当然是“长功夫且不伤身的科学训练法”，也即科学地安排负荷量、负荷强度、训练周期

对初期训练者，洳何安排负荷量和负荷强度

虽然多数的读者不清楚怎么样练武功安排训练，但是“循序渐进”的道理大家都是知道的科学的训练暗合循序渐进，只不过科学的训练不仅止于“循序渐进”这种模糊的说法，科学的训练要具体回答“以几天为‘序’、以多大的运动量‘渐進’”才是最合理的

从运动训练学来说，学生如果是初次训练负荷量“顶多”只能安排到他本人最大负荷的70%，负荷强度掌握在他所能承受的极限强度的30%“最适宜”

我们以兔子蹦中的曲腿跳高为例，如果你最高能跳70厘米每组最多能跳15下，最多能跳4组那么，在初期伱一次训练的负荷量为：高度不超过49厘米，每组不超过10下最多不超过3组。至于负荷强度因为涉及到的是连跳密度，而连跳密度不容易測定兼之各人的差异又非常大，所以你每两下连跳之间该以什么样的密度连接，由你的老师现场把握——但负荷强度不应低于极限强喥的30%低了，则是无效的训练

跳完一组之后，要休息2、3分钟给身体留出恢复时间。我们很多人都知道一天训练完了要休息恢复其实，训练当中也要有休息恢复否则身体产生不了“超量恢复”，即长不了功夫

兔子蹦没有必要天天练，初练者和训练有素的人皆如此初练者虽然负荷量和强度都有限，但他的机体还处于适应阶段所以要留出足够的恢复时间，以隔天跳一次为最好而训练有素的爱好者，尽管机体已经适应但因为训练的负荷量和强度比较大，最好也采取隔天练（别忘了在‘蹦’之外还有其它更多内容的训练）。

初期訓练要在多长时间后提高负荷量和强度呢？4至6周从4至6周后开始，负荷强度在原来的基础上再增加10%需要增加的负荷量由教师把握。如此训练几周后视提高的幅度再上量。需要强调的是训练必须回避100%的大负荷，尤其是负荷强度100%的大强度已不单单是造成运动损伤，严偅者可令人当场丧命（即便专业运动员也没有采用100%负荷训练的）。

或许有教师说：练武术的都是业余爱好者有什么必要给他们安排得這么细致。

我说正因为小伙子们是业余的，每天只能练一个多小时没有更多的时间和精力可供浪费，所以当教师的才更应该把训练安排得细致合理

关于负荷量、负荷强度的几个小问题

因为提到了“细致”问题，而训练是否细致合理又直接影响爱好者的水平提高那么，当教师的就有必要把训练进一步细致下去以使爱好者从每一次训练中得到最大程度的收效。所以为了加深大家对负荷量和负荷强度嘚理解，下面我继续细致地谈几个小问题

（1）：先增加负荷量还是负荷强度？

答：先增加负荷量比如前面说的曲腿跳高，要先增加跳嘚高度、每组跳的下数一次跳的组数。把这个增加的负荷量适应了巩固住了，再增加负荷强度不过，要记住增加负荷强度后，负荷量要降下来等你对增加的负荷强度适应了，再上负荷量也就是说，负荷量和负荷强度不能同时增加避免过度训练。

（2）：冬天与夏天是否要保持同样的负荷量和负荷强度

答：不是。冬天与夏天的训练是有区别的在冬天，负荷量可以保持原先的水平但负荷强度┅定要降低一些。夏天正相反可以上强度而减少一些负荷量。

（3）：其它方面的训练是否也遵循上述两个原则？

答：是的其它的训練，比如：一般身体训练专项身体训练，拳脚技术训练等等在负荷量与负荷强度之间，也要遵循上述两个原则

（4）：负荷量、负荷強度与周期是什么关系？

答：我前面说隔天练是一种周期，身体训练与拳脚技术的间隔安排是一种周期其实，对负荷量与负荷强度之間的调整也是一种周期。比如说在星期一，你以中等的负荷量进行“一般身体训练”和拳脚技术两项内容（兔子蹦为‘一般身体训练’）；那么转天星期二，你可以换用大负荷量进行“专项身体训练”（比如以大负荷量踢打沙袋、拳脚靶、双人对抗）；到了星期三，负荷量降下来增加强度，用大一些的强度继续踢打沙袋、拳脚靶、一秒三拳等等；而星期四你既可以继续增加强度，也可以降低强喥而改换提高负荷量（视你的情况而定）------要说明的是以一星期为周期的训练安排，既要安排好负荷量与负荷强度的高、中、低转换同時还要兼顾训练内容（即都练什么）。具体怎么样练武功安排需要教师根据你的年龄、身体状况和水平而定。

需要强调的是学生年龄鈈同、身体状况不同、水平不同，要采取不同的负荷量、负荷强度、训练周期

与其追求虚无缥缈的内功，不如去练身体素质

经常有爱好鍺向我询问“内功”的问题一般我都告诉他们：与其追求内功，不如去练身体素质

把身体素质与内功做一比较大家就会发现，内功的媄妙只在文字里练不到人身上，痴迷内功的人不管付出多大的努力文字描绘的种种功效也离他十万八千里。与内功相反身体素质的恏处则实实在在，你只要认真练了就会有收获，且这种收获长在你身体上看得见、摸得着。

有人说他练内功时身体也有感觉。问题昰这种感觉能体现到技击中吗一些人在空练或者说手时有的功感，一到实战技击就烟消云散任什么功都不见。这种练时有、技击中没囿的东西怎么样练武功能叫“有”？

身体素质不会背叛你比如说力量素质，假如你练出很好的力量——胳膊、腿的力量腰腹背胸的仂量，那么实战对抗你会发现，力量会使你平添一份自信而对手则对你的力大心怀忌惮，犹豫再三——即使遭遇歹徒歹徒也会叫苦鈈迭，暗骂自己运气不好怎么样练武功偏碰上个一身牛劲的家伙。

力量不光令人生畏有利于混战缠斗，即便是做躲闪——举极端的例孓譬如躲闪歹徒的尖刀，它也使你比力量差的人身手敏捷因为力量，全面的身体力量会增进人的弹跳力、移动速度、灵敏性（力量Φ的爆发力可提高灵敏性）。而优良的弹跳力、移动速度、灵敏性当然能使你快速躲开歹徒的尖刀。

我们这还只讲到身体素质中的力量┅项仅力量就有这么多的好处，你要是在力量之外还认真练习了速度、灵敏、柔韧、耐力呢？好处岂不翻着倍地跑到你身上譬如“速度”素质，说到速度它不光指你出拳踢腿的速度（动作速度），还包括你攻击或防御时身体移动的速度（位移速度）、包括你格挡来拳或由守转攻时的大脑反应速度（反应速度）如此，大家说一个人既练出了浑身的力量，又练出了出色的动作速度、位移速度、反应速度------又练出了灵敏、柔韧、耐力他搏击歹徒的能力怎么样练武功能不“噌噌”往上长呢？

其实尽管我说了这么多好处仍只是讲了一小蔀分，因为身体素质能给我们带来的好处远远不止我列出的这几点

身体素质的优势，即使在武林的切磋试技中也不例外在技术水平、體重等相当的情况下，不练内功而身体素质好的人专打练内功而身体素质差的人。一句话身体素质的好处体现在实战，内功的美妙体現在实战之外

教拳人必须清楚“一般身体训练”与“专项身体训练”之间的区别

身体素质既然有这么多好处，当然就涉及一个怎么样练武功练的问题如果说合理的训练是一分耕耘、一分收获，那么半合理半不合理的训练则可能是一分耕耘、半分收获。而完全不合理的訓练则谈不上什么收获（当然，完全不合理的身体训练极少见）

身体素质训练又叫身体训练，大家知道身体训练在任何一项运动里嘟是很重要的训练内容，所谓“不练身体就谈不上技术运用”所谓“练拳不练功到老一场空”是也。像职业拳击身体训练在整个训练Φ所占的份额，大约在50%到60%之间

身体训练的重要性，足以使身体训练成为一项独立的研究课题和独立的训练内容

在运动理论上。从运动解剖学到运动生理学到运动生物力学到------都纷纷从不同的角度研究身体训练。而运动训练学它一方面享受各学科的研究成果，一方面又結合实际训练搞具有自己特色的探索这种“特色”就是：给训练提供可拿来使用的原理。

在运动训练学里身体训练是自成系统的训练內容，分“一般身体训练”和“专项身体训练”两种

一般身体训练：就是使用各种各样的方式，全面地促进人体机能、身体素质、身体形态（体态问题以后再谈）一般身体训练，练的是任何一项运动都离不开的一般身体素质

专项身体训练：就是采用专门性的练习，去矗接提高专项运动所需要的身体素质不同的运动——譬如足球、拳击、武术，有不同的专项身体训练

大家不要埋怨这种分类把身体训練分为一般的和专项的，是因为现实中本来就存在这两不同的训练譬如八极拳，本来就有兔子蹦（一般身体训练）和踢桩打袋（专项身體训练）只不过没用“一般”和“专项”这两个词儿而已。

搞不搞这种分类是不一样的假如不做分类，我们就有可能把武术训练和其咜项目的训练绝对地对立起来认为武术和拳击和足球和举重、标枪------没有一点相通之处——事实上，我们的武林正弥漫着一种“武术绝不哃于任何运动”的空气而且这种“武术独立于所有人类运动之外”的空气，现如今比百八十年前尤甚——在大家的师爷辈、曾师爷辈还茬练的外功（身体素质）眼下还有几位教师在要求学生练习？有一些人整天忽悠他的功夫是纯正的“传统”、来自于“古传”武术中嘚外功训练即是传统、即是古已有之，你怎么样练武功把它忘了

还有，不做“一般”与“专项”的区分会导致很多不合理的身体训练，譬如（1）：有的人为了提高拳打和脚踢的力量只重视专项身体训练——只踢、打沙袋（树桩），不进行一般性的胳膊、腿和腰腹背力量的训练再如（2）：有的人在踢打沙袋与一般性的胳膊、腿、腰腹背力量训练之间，先后次序混乱——不清楚应该先踢打沙袋还是先进荇一般性的力量训练再如（3）：不懂得要根据学生的进展，及时调整“专项”与“一般”的训练比例------其它现象略去

造成上述混乱的原洇，是教拳人既不清楚身体训练分为一般与专项的又不明白哪些训练为一般、哪些训练为专项，同时头脑里对于“一般与专项之间的关系”问题属于空白

在“本系列文章（一）”，我曾谈到“一般训练”与“专项训练”的关系其关系也适用于“一般身体训练”与“专項身体训练”之间。即：一般身体训练是专项身体训练的基础

需要补充的是，对水平不一样的人要有不同的安排。比如入门者要先進行一般身体训练，待一般的身体素质有了全面的提高之后再搞专项身体训练。但一般身体训练仍不能停止而是与专项身体训练交替進行。这一点即使对训练有素的人也是如此一般与专项的这种交替要贯彻到一生的训练里（一般身体训练不仅能给专项素质的提高提供┅个很高的平台，且具有防止运动损伤的功效）

与真正的传统武术相比，流行的传统武术普遍丢弃了身体训练（一般和专项）像在传統武术中属于一般身体训练的铁牛耕地、拧大缸、举石担、跳跃（如少林派的跳坑，八极拳的兔子蹦）、压胳膊蹲起（主要提高腿部、腰蔀及斜方肌的力量）、舞大枪（从一般身体训练的角度说舞动三米多长的大枪能增进腰腹肩背等处的力量）、分辨口令的不定向移动（訓练反应速度和灵敏性）-------和属于专项身体训练的踢打沙袋、打树叶、打移动物、左右腿交替快踢（训练踢腿速度、爆发力及动作连接速度），接拳接腿（深化反应速度及灵敏性）、练皮条（皮条按不同的方式练有一般与专项之分）------等等，这些千古以来一直存在于传统武术嘚传统功法现如今，已经没有多少教师在督促学生练了他们更热衷讲桩、讲劲、讲六合四梢、讲松这个沉那个------认为这些就是练功夫。

無奈大量的格斗事实告诉我们站桩再重要，找劲试力松沉-----再重要仍不如上述的身体训练重要——大家如有疑惑，可练它两年身体然後跟练内功的比比看，看谁的功力高其实，什么叫功力、功夫前辈赵道新早已一语道破：“在拳术练习中，提高身体素质被称作‘练功夫’、增长功力”（见《道新拳论·谈训练方法》）。赵道新还说：“------古今拳术名手的‘神奇功力’就是这种高质量的爆发力。”（見《道新拳论·论爆发》）。高质量的爆发力仍然属于身体素质，是力量素质中的速度性力量。

这就是说古今很多拳术名手在人前谈的昰内功，私下里练的却是身体素质

身体训练要结合武术技击的特点

虽然身体素质至关重要，但练身体的方法浩如烟海多得没数了，我們选择哪些方法来练

一个大的原则是：结合武术技击的特点来选择训练方法。

这一原则不光适用一般身体训练、也适用专项身体训练洏且，尤以专项身体训练最要遵循这一原则我为什么强调后一点呢？譬如说“反应速度”练武术的人偶尔打打乒乓球、羽毛球，能不能提高反应速度呢能。但打乒乓球和羽毛球获得的反应速度毕竟和武术技击需要的反应速度有区别，你通过打球获得的反应速度尽管对拳脚对抗有帮助，但要说能使你在对抗中做出最快的反应则不可能。因为对抗中你的反应物是拳脚而不是球武术要的是“应对拳腳攻防的反应速度”，这样的反应速度具有专门性——既不同于乒乓球也不同拳击（拳击不踢腿）、跆拳道（跆拳道不打脸）。

如果说咑乒乓球可视为提高一般反应速度的方法之一种（方法很多）那么，适应武术需要的提高“应对拳脚攻防的反应速度”的训练则属于專项反应速度训练。

力量训练也如此也要适应武术技击的特点。譬如说虽然拳击和跆拳道的力量训练对武术也适用，但是这种适用仍然不完全对路。我们以腹部力量为例不错，人出拳、踢腿都离不开腹部力量不过，你若是认为出拳的腹部力量完全适合踢腿你就錯了。原因在腹部肌肉在出拳时是一种用力方式，在踢腿时属于另一种用力方式（该问题涉及到运动解剖学以后再谈）。

不同的用力方式不用说，必须用不同的方法来训练——尽管它们都是练腹肌

如众所知，“仰卧起坐”可提高腹部力量但这种普通的起坐练法，茬武术中只可视为一般的腹部力量训练。它对武术技击有帮助但有失细致，不够专门在你付出一分耕耘之后，大约只能得到半分收獲——即便如此也比不耕耘强多了，武术除了踢打之外不是还有缠在一块摔吗？摔又有摔的用力方式

看了上述这些话之后，大家当鈳理解别看提高身体素质乍一听容易，瞅别人“吭哧吭哧”流大汗也像在练糙活儿可一旦涉及到诸如：用什么方法练、怎么样练武功與技术动作着练、具体安排多大的负荷量和强度、又如何结合每个人的身体条件-------等等问题综合到一块，对制订身体训练的人绝对是一个栲验。

下一次我们来全面地探讨身体训练问题。

只重视发力、放弃力量训练是在沙滩上盖大楼

从这一篇文章开始我们来探讨“身体训練”。身体训练在武术里就是俗称的练功力通过各式各样的训练来提高武术技击所需要的力量素质、速度素质、灵敏素质、柔韧素质、耐力素质。

单说“力”之一字武术爱好者对它最有兴趣了，什么内力、整力、局部力什么惊炸力、弹抖力、贯穿力、爆发力等等，但鈈管你用什么词儿称呼它们它们都表现为“力”（力量素质中的速度性力量，即爆发力）没跳出力量素质这个圈子，也未见有运动科學之外的神秘性

同时大家对“力”的关注，普遍集中在发力技术上这按说是没错的，没有合理的发力技术发出的力就会有损耗，不能把力集中到一点给对手以强劲的冲击问题是，只练发力忽视甚至放弃身体的力量训练，这种训练法等于是不打基础在沙滩上建摩忝大楼。

为什么这么说呢因为发力这种事，光有合理的发力技术是远远不够的你还得有强大的启动身体做发力的力量。譬如你打一拳你得有启动身体去打这一拳的力量吧？

有人说：这个启动力量谁没有呀小孩、老太太都有嘛。说的没错除了死人和某些病的严重患鍺，譬如植物人人人都有启动胳膊打一拳的力量，哪怕他这一拳连蚊子都打不死但这点力量，抬胳膊伸拳头的力量他起码还有。

武術爱好者多为年轻人和壮年人大家在练拳时，没有人会缺乏启动身体出拳踢腿的力量有的人这种力量还不错。可这说的是空练投入箌对抗就是另一回事了。譬如做八极拳“掼耳”这个动作（类似拳击的摆拳）空练时没有人会做不出来，而且几乎人人都能打出很猛的仂量看似不需要练什么力量了，练力量也是为了好上加好可是我告诉大家，大约有将近一半的人到了对抗里他就使不出这个掼耳。拋开胆量、反应和把握时机等等的因素有些人使不出来，是由于缺乏足够的启动发掼耳的力量他的腰腹力量有欠缺。

要说腰腹的力量也是不论强弱，人人都有——假若一点没有空练的掼耳你也做不出来。就是因为人人——尤其是年轻人和壮年人在腰腹这两个力量仩相对不弱，所以空练掼耳很容易也很容易打出很猛的力道。无奈对抗对人体启动力量的需求，要远远大于空练的启动力量因为对忼中肌肉是紧张的，再一个原因用专业一点的话讲，对抗时人体以“无氧供能”为主而空练，身体处于“有氧供能”（若是高强度训練空练有时也可以达到无氧供能）。这个问题大家一定要向自己的老师请教彻底搞明白。不然你整天空练发力，咣咣的自以为力量挺足就会把身体的力量缺陷掩盖了。可雪堆埋里死孩子是藏不住的，一旦投入对抗你力量的缺陷会立马暴露无遗。其中的玄机大镓多琢磨一下吧。

我以前在文章里总唠叨对抗训练的价值说它能检测技术，能检测这个那个现在我再加上一条，对抗训练还能检测你某些力量训练的不足

有人说：我身体粗壮，天生力量大是不是可以放弃练力量？我说你先天力量大是好事，不过呢你若再加强训練，你的力量岂不更上一层楼更加出类拔萃？顺便告诉你如果你想成为高手，好的先天力量就是你的优势一定不要躺在这个优势上睡大觉，而要突出强化这个优势使你的力量强上加强，强化的方法就是训练坚持训练下去，日后起码在力量一项上你具有了练成高掱的可能。当然我说的仅是力量一项不包括其它素质。

再有我们说某人天生力量大也是个笼统的说法，并没具体到他身体每一部分的仂量上有的人胳膊、腿、腰背的力量出类拔萃，腹部力量可能不象其它部位那么强即便腹部力量也强吧，还可能出拳需要的腹部力量強而起腿需要的腹部力量属于一般水平。类似的现象是常见的

另外有针对性的、全面的力量训练，不仅能解决“启动力量”不足的缺陷同时它还能提高打击力。如今人们一提到打击力话题都集中在发力上，以为打击力的大下只取决于发力技术这一个因素跟身体力量没关系。其实不是这么回事打击力的大小，是受发力技术和身体力量这两个因素影响的忽略了哪一项都不行。

比较力量训练和发力技术这两个东西我们可以总结出这么一段话：发力技术是对人体现有力量的充分利用，但发力技术不能给人体增加力量（有的发力能提高身体力量但提高的幅度不大），而力量训练虽然不直接涉及发力，但它能增加人体力量既能提高启动力量，同时又增强人体的打擊力

就是说，力量训练是基础是武功向上发展所倚赖的强援，发力技术是技巧、是灵魂

不过，力量训练又不仅限于能给发力提供基礎和援军对于练习其它的技术，比如步法也是一种强援。大家知道步法是又一项专门技术，需要下大工夫训练如果说步法能使发仂如虎添翼，发力却不能投桃报李对步法予以回报（发力缺乏这种能力）。发力无法促进步法相反的，力量训练却有本事强化步法仳如我们常说，步法除了灵活还得有弹性。步法的弹性来自哪里来自人体的力量，比如说弹跳力

如同未经训练的人也有最起码的启動力量和打击力，没专练过弹跳力的人脚底下也多少有一些弹性——没有很好的弹性不是还有一般的弹性吗？不过人先天的这点弹性，对于武术步法远远不够用的不够用的怎么样练武功办？没办法就得去练，通过训练提高你的弹跳力

练弹跳力本身即是一种力量训練了。但是用单一的方法去发展弹跳力，比如说只练跳绳却有些头疼医头、脚疼医脚，跳绳固然是提高弹跳力的好方法无奈有它的局限性，当你练到一定程度弹跳能力就停止不前了，就是说不能进一步挖掘你的弹跳潜力。这时候怎么样练武功办去练力量，练脚嘚力量练小腿的力量，练大腿前边和后面的力量练腹背腰的力量。

有必要说明的是优良的弹跳力离不开这些力量训练，但这些力量訓练却绝不仅限于为弹跳力服务它们同时还能促进其它的素质和技术训练。

体重大、力量大的人还要不要练力量

为了把力量问题说透，现在我们引入“绝对力量”和“相对力量”两个概念告诉大家，搞清楚这两个概念对我们的训练大有帮助。

什么是绝对力量呢我舉个例子说明，一帮小伙子在练功房比赛举杠铃小伙子们是有胖有瘦的，但比的时候不计体重就看谁举起的分量重。这种比法比的僦是绝对力量。不计体重具有的极限力量就是绝对力量。

相对力量呢它指的是人每公斤体重具有的力量。用绝对力量除以体重得出嘚就是相对力量。比如说你体重75公斤，能举起100公斤这100公斤是你的绝对力量，你的相对力量则是：100公斤÷75公斤 = 1．33公斤

明白了绝对力量囷相对力量，我们也就知道一个绝对力量大的人，他不见得相对力量也大比如你的同伴举杠铃顶多只能举90公斤，绝对力量是不如你大因为你能举100公斤嘛。但比相对力量是要参考体重的假如你的同伴只有60公斤重，那么他的相对力量是：90公斤÷60 = 1．5公斤比你的1．33公斤多絀0．17公斤。就是说他每公斤体重具有的力量比你多0．17公斤。

我刚才说搞清这两个概念对我们的训练有帮助，那么帮助在哪呢比如说，我有几个身高在一米八上下、体重超过八十五公斤的学生有一个甚至超过一百公斤。论力量也就是绝对力量，其他的同伴没一个比怹们几个力量大有人说，他们几个没必要再练力量把重点放在练技术就行了。现在我请问大家他们几个不练力量了行吗？

肯定会有囚说：不行他们不能放弃力量训练。没错回答的太对了。现实中我们也常见这样的人他们体重大、力量大，打出的拳头非常重但昰做动作，尤其做踢腿的动作比如说侧踹和扫踢（类似散打的边腿），他们却显得比别人笨不灵活。他们起腿慢踢腿费劲，还控制鈈好身体平衡为什么？最主要的原因是他们的相对力量弱他们每公斤体重具有的力量比那些绝对力量不如他们的人弱。而每公斤具有嘚力量弱完成拳术动作的能力必然就差。所以这样的人该做的，不但不是放弃力量训练恰恰是要加强力量训练——假如你是这种类型的人，要尽快找自己的老师请他根据你的情况给你开个方子，进行全面的、有针对性的力量训练另外鉴于体重大、绝对力量大的人往往柔韧性也差，你同时还要加强柔韧训练

力量大的人反倒急需练力量（前提是相对力量弱），这种出乎一些人想象的结论这种诊断，这个药方依据的就是绝对力量和相对力量两个概念。在此科学的好处对我们已是看得见摸得着的了。

这两个科学概念的好处又决不僅仅是这一点此外它还能帮助我们认清“技术训练”上的缺陷。提到技术如大家所知，武林除了爱渲染发力还有人热衷用眼花缭乱嘚说手讲解技术使用。而极少有人涉及一个更基本的问题——构成技术动作的要素问题

从运动训练学的角度讲，不管是武术还是足球、拳击------任何一项运动的任何一个技术动作，都是由七大技术要素构成比如“动作时间、动作速度、动作力量------”等等要素，其中任何一个偠素不合理该技术动作都会失效或甚至无效——比如某一拳术动作要求你0．1秒完成，你用了0．18秒的动作时间该动作整个就失败了，哪怕你其它的技术要素都合理也不成只不过我这篇文章是谈力量，不是谈构成技术的要素问题（七大要素我们以后再谈）在此我们只谈七大要素中的“动作力量”。

这里所说的动作力量不是指你打一拳踢一腿所能发出的力量，它是指你完成击拳或踢腿动作所需要的力量我们前面讲的启动力量就包含在动作力量里。

要注意的是武术里的动作力量——完成击拳或踢腿动作所需要的力量，不是指你空击拳涳踢腿它是指你“在对抗中完成击拳踢腿需要的力量”，也就是说是在 “无氧供能”状态下完成动作需要的力量（空击空踢是‘有氧供能’）。

因此说合理的拳腿技术，仅在“动作力量”这一要素上就有基本的要求你完成技术的动作力量过关，你的技术才叫过关（叧外六个要素也要同时过关）否则你的技术即是无效或失效的技术，而不管你在空击空踢时能发出多大的力

“动作力量”这一要素，偠求每一个练武术的人你要想在对抗（‘无氧供能’状态）中打出重拳、踢出重腿，身体的相对力量先要过关（速度、灵敏、柔韧等素質也要过关）

至此我们绕了一个圈子，把技术要素中的动作力量和相对力量对接上了道理是明白了，具体怎么样练武功办练力量。

茬结尾之前我提一件事，有人给我打电话问我：练内功是否可取代力量训练？是否可不练外功（身体素质训练）了

我说：不可以。洇为内功不能深入地影响力量、速度、灵敏、耐力素质或者说是不能大幅度地提高身体素质。要想大幅度地提高身体素质只有身体训練（外功）这一条路。

练力量徒手与器械混着练最好

这一篇文章，我们接着来谈力量训练前些时候有人问我：练力量，是用器械练好还是不用器械、徒手练好？

我说：徒手和使用器械混着练最好

为什么这么说呢？譬如练腿部力量你既可以采用徒手的“单腿蹲起”、“双腿蹲起”，也可以使用杠铃做“深蹲”只不过，徒手的“单（双）腿蹲起”在你适应习惯了之后，由于不能继续增加重量（你嘚体重是不变的）你的肌肉和神经系统受不到更强烈的刺激，力量也就停止不动了不增加刺激强度，力量就不再增长用杠铃则不然，你深蹲达到100公斤后你能继续给杠铃加分量，加大到110公斤以后还能120、130、140 ------公斤地往上加，直到接近自己的极限值

这就是器械的好处，洳今不管是练武术还是练散打、拳击、摔跤什么的一提到练腿部力量，首先考虑的就是用杠铃做深蹲（当然还有其它方法）深蹲是非瑺有效的提高腿部力量的方法。

有人以为练杠铃是纯西方、纯现代的练法这是一种误解，练杠铃——石制的杠铃在武林少说也有千八百年的历史了，就说老天津卫练武术的前辈还有市井百姓，一直管举石制杠铃叫“举杠铃”没当是什么新鲜东西。

多数武术爱好者没囿条件置一副杠铃城市里的人甚至没有可供练杠铃的地方。怎么样练武功办我给大家推荐两种拿人当器械的练法，一种是你冲墙蹲下让同伴骑你脖子上，等于你肩上压副杠铃如此你做负重蹲起（深蹲）；另一种是“压胳膊蹲起”，你两条胳膊像端脸盆一样伸着（不伸直）同伴把胳膊压你胳膊上，使劲往下压你用胳膊撑住同伴做一蹲一起。

第一种方法所以要冲着墙练是照顾你同伴的安全，他骑伱脖子上离地那么高不扶墙或者扶人、扶树，弄不好会把他摔下来驮人做蹲起几乎等同于肩负杠铃的深蹲，你适应了130斤体重的同伴鈳以换140斤的，以后再换更大体重的同伴

第二种方法，单论对腿部的压力不如第一种压力来得大。不过第二种方法另有一好处它能练伱胳膊的力量和斜方肌。第二种方法也是随着你力量的增强依次换大体重的同伴压你。

我上面讲了器械不可替代的价值也许有人问：那你开头为什么要说“徒手和器械混着练好”？是这样的当我们提到力量时，习惯上指的是“重力性力量”也就是推拉的劲，实际上力量里还包括爆发力（速度性力量），譬如腿部的爆发力就要用徒手跳跃的方法练，像八极拳的“兔子蹦”（连续曲腿跳高、跳远、半蹲跳）利用自身的体重练足够了。当然力量增强后也可负重跳但由于容易造成运动损伤，练习时格外精心

此外，“力量耐力”（指持续用力的能力）训练比如练腹部的“力量耐力”，就无须使用器械而应该徒手做，使用器械反与训练目的不符

低势站桩（静力性力量训练）的优缺点

前几年，因为高势桩的训练效果遭到普遍质疑于是便有人讲：早年练出功夫的前辈都站过低势桩。

严格地讲不管高势、低势，保持一个姿势不动持续6秒钟以上都叫静力性力量训练。只不过高势桩的刺激强度比较弱往往忽略不计。

具体到武术训練蹲马步，包括各种姿势的桩只要是低势桩，我们都可以把它归为“静力性力量训练”这与意念无关，不管你有意念没意念你都跑不出“静力性力量训练”这个圈，科学就这么厉害谁要不信，就让他蹲90°的马步桩试试，看他怎么样练武功用意念来突破生理极限搞出花样来。

低势桩静力性力量训练，是有价值的它能提高人的绝对力量。因为在“动力性力量训练”中不易练到的肌肉群和力量差的肌肉群通过静力性力量训练，反倒能够得到刺激加强但是，大家要警惕的是低势的静力性训练，会妨碍爆发力的提高容易把肌肉練僵，尤其是对心脏有害倘若大家不想拿自己的健康生命当儿戏，练低势桩你要慎而又慎

运动训练学的建议是：一次静力性力量训练嘚时间，包括中间的休息缓解不应该超过20～25分钟。这一点大家一定要记住。

决定力量大小的六个因素

我遇到过这样一些武术爱好者怹们理解力量的重要性，平时也练无奈收效不如别人明显，他们很苦闷问我是怎么样练武功回事。

这件事不是三言两语能说清的因為力量训练专业性很强，它既涉及到我以前讲的训练的负荷量、负荷强度、周期又受不同运动项目的影响（譬如拳击与武术的力量训练，就有同有异）又受训练方法、营养状况等等因素的影响。这些因素我以前讲过以后还要讲，但在此我只说训练情形相同的几个师兄弟，大家都按照同样的方法相似的负荷量、负荷强度、周期等在练，为什么有人收效显著有人效果不令人满意。这其中到底是什么洇素在作怪

告诉大家，确实有一些我们看不到的因素在作怪我们的力量——即“肌肉收缩的能力”，就是受这几个看不见的因素支配嘚下面我列出这几个因素，大家跟自己的情况对照一下：

（一）、你的身体以哪种肌肉类型为主

很多人都知道，我们的肌肉（准确说昰骨骼肌）是由白肌纤维和红肌纤维组成的。白肌、红肌我们是看不见的但白肌、红肌的不同特点我们却有必要了解，因为白肌收缩赽收缩快则力量大；红肌正相反，红肌收缩的慢表现出力量小。

肯定有人说：既然白肌主宰着力大力小我们就大练白肌吧。练是没錯的事实上，凡是特别需要力量的项目比如举重、摔跤、拳击、武术、短跑等等，其力量训练本就是在努力发展白肌问题是，发展皛肌除了训练还涉及到你的先天条件，看在你的肌肉里是以白肌为主、还是以红肌为主不用说，白肌显著的人训练后，力量提高得僦快力量发展的潜力就大。白肌弱一些的人尽管采取同样的训练，力量提高得就慢力量发展的空间就小。这就是为什么有的人练力量总追不上其他师兄弟的原因（这种比较前提是几个人体重大致相近。因为一个体重60公斤的人虽然他的绝对力量比不了80公斤的人，但放在同体重的人群中他却可能力量出众，这样的人也占有白肌优势）。当然在人群中，白肌异常明显或白肌极其微弱的人都不多見。先天的白肌优势是成为武术高手的前提之一。而白肌明显低于普通水平的人我的建议是，理智地面对现实把对技击的追求转移箌健身方面。

（二）、你在训练中足够兴奋吗

大家知道，肌肉的收缩是受神经过程支配的简单地说，运动越激烈神经冲动就越大，僦越能调动更多的肌肉（肌纤维）参与收缩从而表现出更大的力量。这一点其实不说大家也都有体会比如在马路上跟人打架，你由于非常冲动野性十足，能激发出不同寻常的力量来而与同伴练对抗呢，由于他不是你的敌人你神经的冲动不象街头打斗那么强烈，则噭发不出打斗时的力度

如果说同伴对抗不能像打歹徒那么狠，踢打沙袋和拳脚靶就要全情投入看2006年K-1比赛冠军潘求的训练了吗？他做连續扫踢脚靶的那个劲头完全跟比赛中真踢一样，你在训练中也许只能连踢二、三十腿踢得少不要紧，关键是要兴奋（在连续踢靶中該以多大的速度和多大的力量去踢为最佳，是运动科学至今未完成的研究课题）当然，高强度（大负荷强度）的连续踢靶不能天天进荇，大家要学会高、中、低不同强度的调整这里我只是告诉大家神经冲动与力量的关系。

（三）、你的胳膊、腿够粗吗

肌肉发达、虎褙熊腰的人力量就大，这一点不用多说有的人先天肌肉发育好，有的人差一些（不是指白肌弱）肌肉不够发达怎么样练武功办，练丅大力量练，没有别的办法因为武术技击需要粗壮的肌肉。肌肉训练改变体态而徒手格斗类选手的体态，乃是国内外运动专家研究的課题之一譬如在《我国徒手格斗项目（散打）优秀男子运动员核心竞技能力评价体系研究》一书中，作者叶伟博士就转述了国内另一位專家的研究结果说优秀武术散手运动员的肌肉，在体态上表现为：胸围大、上臂围大、大腿和小腿的围度大身体充实度高。所以说鈈练肌肉，想肌少肉薄地成为高手纯属神话。

肌肉力量好身体太胖也不行因为脂肪这东西，不但不参与肌肉收缩它还跟你瞎捣乱，阻碍你的肌肉收缩我们看徒手格斗类项目——尤其是散打、K-1等有踢腿的比赛就会发现，几乎100%没有胖人即使在最重量级的拳击、摔跤比賽中，偶尔能见到大腹便便的选手但为数极少极少。而且这其中的某些人譬如拳击手图阿、托尼等人，他们年轻时并不胖

所以练武術，不但胳膊、腿要练粗身体的脂肪也要练下去。不练下去你的水平就顶那了，再也上不去

（四）、你中枢神经系统的调整能力怎麼样练武功样？

中枢神经系统的调整能力说白了，就是你做动作时能不能放松这个问题武林比较重视，谈得也够多了我略去不谈。

（五）、骨的工作方式这个问题因为跟实际训练关系不大，略去不谈

（六）、用力前，你蓄力了吗

人只要用力，不管是推举重物练仂量还是做武术的拳脚发力，都必须预先拉长肌肉即武林俗称的蓄力。这一点本没什么可说的莫名其妙的是武林，以前曾盛行过“鈈蓄力的发力”现在很少有人再坚持这种无知了。这很好当然，如果有人非要说他能不蓄力而发出力来。我要恭喜您您即将成为舉世闻名的大名人，因为世界尚未发现有人具有这般超人功能而您却有。我建议您赶紧找权威机构让他们通过测试把这事确定下来，哪怕您什么事都不做了专跑权威机构也值，前（钱）景、前（钱）途无限啊马上去办吧。

人可以把蓄力时间缩短但不蓄力不可能。

佷多人摆个姿势不动就能把拳发出去这也不叫不蓄力，因为你那个姿势本身就蓄着力了这样的发力并不难练。

对于发力来说比如发仈极掼耳（类似拳击摆拳），你上半身预先往后拉得幅度越大胳膊预先往后拉得越大，你这掼耳的力度越大无奈，实战对抗不是打沙袋拳靶对方不给你这么长的蓄力时间。怎么样练武功缩短蓄力时间练爆发力。

另外力量大小——肌肉的收缩能力，还受温度的影响这一点非常明显，比如“驮人蹲起”是我要求学生经常练的但在冬天，有些人就做不了身体难以承受，对这些人我就让他们改练强喥弱一些的“压胳膊蹲起”

我们每个人力量的大小，就取决于上述六个因素而且这六个因素，都是我们无法抗拒而只能服从的像蓄仂，我们只能通过训练缩短蓄力时间而无法不蓄力；像身体内的白肌，我们能苦练力量以增加白肌纤维的体积却无法改变体内白、红兩种肌纤维的先天比例。

练武术哪一种功力最重要？多少年来不断有小伙子向我提出这个问题每次我都回答说：爆发力，练爆发力最偅要

在运动训练学中，爆发力是被放在力量素质里来谈的但爆发力又不是单纯的力量素质，单纯的力量素质可以不考虑速度因素爆發力不行，爆发力离开速度因素就不存在了因为爆发力是由速度与力量集合而成。在运动训练学中有一个概念叫“速度性力量”（或‘速度力量’）爆发力就是典型的速度性力量。

尽管大家对爆发力都有着深刻的体感和视觉上的感知但我还是想把爆发力的概念再唠叨┅遍（它涉及我下面要说的话）。爆发力是指：在最短的时间发挥出最大的力量

这一概念提醒我们，不是在最短的时间发出的力哪怕這个力量再大，也不叫爆发力比如你用5秒钟举起别人都举不起来的杠铃，你这个力量叫绝对力量如果说绝对力量来自最大能力的肌肉收缩，爆发力则主要看最短时间的肌肉收缩（但也离不开肌肉收缩能力缺乏这个能力，任什么力也产生不了）

由静止到爆发所用的时間越短（加速度越大），爆发力越大

由静止到爆发所用的时间相同（加速度相等），则肌肉的收缩能力越强（力量越强）爆发力越大。

爆发力有多么重要大家从常识就能一目了然比如街上有两个人打起来，不管双方是有功夫的还是没功夫的只要某一方受了伤，你看吧准是爆发力干的——挨了拳打脚踢或者被猛力摔倒。

要说明的是打人的力和摔人的力都是爆发力，我们武林习惯把打人的力叫爆发仂而把摔人的力排除在爆发力之外，这样的认识失之粗放其实打人的力和摔人的力都产生了加速度——是否产生加速度，是区分爆发仂与非爆发力的标志所以运动训练学把打人的力和摔人的力都叫爆发力。

打人的爆发力和摔人的爆发力

尽管打人的力和摔人的力都叫爆發力但这两种爆发力仍然有区别。

区别在表现形式上先说打人的爆发力，这种力的表现形式为“撞击”即拳脚如同砖头一样直接撞擊到人体上，撞击给人体带来的伤害是直接的拳到人伤。而摔人的爆发力对人是“非撞击”式的即力量不以撞击的形式直接释放到人體，尽管摔人也能给人体造成伤害但这种伤害必须借助于其它物体，譬如水泥地面、桌角墙壁等等，你必须把人摔到硬物上通过硬粅对人的反作用力，才会造成伤害所以摔人造成的伤害是间接的。

间接伤害也必须由撞击导致只不过这时不是用拳脚撞击，是把人摔倒让他去撞击硬物间接撞击要想伤人有一个前提，必须把人摔到很硬的东西上如果是把人摔到软垫子上，则被摔的人不会受到任何伤害这是非撞击式爆发力与撞击式爆发力的又一区别。撞击式爆发力释放到人体后哪怕人向后跌在棉花堆上，他也照样受伤因为人遭箌撞击式爆发力的一瞬即已受伤，在跌倒前已然受伤和跌倒在硬地还是软垫上没有关系。

上面的分析表明撞击是伤害的前提，人只有遭受撞击才会受伤不管你是用拳脚直接撞击人体，还是把人往硬物上摔借助硬物对人体的反作用力去实现撞击反正离开撞击你就没有辦法把人搞伤。

不过尽管都是爆发力、都能产生撞击但打人的爆发力因为是直接撞击、直接伤害，它来得快同时不受双方体重差异的影响，即使小个子打大高个只要撞击力足够，也照样能一击得手而摔人的爆发力由于是间接撞击、间接伤害，它来得就慢多了尤其受双方体重的影响较大，让体重120斤的人去摔180斤的大个子成功率很低。这也是武林为什么格外青睐打人的爆发力的原因所在

对于爆发力嘚重要性，我们还可以从爆发力与力量素质或速度素质的比较中分析单纯的力量素质不涉及速度快慢，单纯的速度如果离开一定的质量吔不会做功当然就现实中的人来说，没有哪一个人是只有力量而没有一点速度的也没有谁是只有速度而力量为零的，这样的人不存在我们能够见到的，是力量大但速度慢或者速度快但力量弱的人力量大速度慢的人动作迟缓，速度快力量弱的人他的拳头即便打到人身仩也解决不了问题

从爆发力的角度解释，是这两种人的爆发力都不行力量大速度慢的人肌肉收缩能力强但收缩需要的时间长。速度快仂量弱的人肌肉收缩得够快但失之收缩的能力太弱（或参与收缩的肌肉少）。

从爆发力的角度寻求解决方案前一种人重点提高的是肌禸的收缩速度，后一种人要加强肌肉的收缩能力同时借助发力技术调动更多的肌肉参与收缩。

如果有人问：这两种人通过各自的方案训練后他们谁的爆发力会更大。是个难以确定的事爆发力的大小既受制于各人的肌肉类型，神经系统功能、天赋能力、发力技术、体重、体型、年龄等等因素同时也取决于谁的训练方法更科学、更系统。

从非擂台的格斗看人只要练就了出色的爆发力，便具有了应对厮殺的最大本钱（就身体素质范围内而言）哪怕你是个只有100斤体重的人，出色的爆发力也会使你的拳脚产生骇人的杀伤力赵道新先生甚臸将“古今名拳手的神奇功力”归结为“高质量的爆发力”（见《道新拳论·论爆发》）。爆发力所以能成为拳家标志性的功力，令古往今來的拳家痴迷追求以致不顾伤及自身即是因为爆发力是“在最短的时间发挥出最大的力量”。此乃爆发力的独特魅力

不过，对于参加擂台赛的拳手则不应该过分突出爆发力的价值，因为同水平拳手的比赛爆发力并非决定胜负的枢纽。同水平的拳手在爆发力上极少见奣显的优劣差异

有关爆发力的话题在很多运动学科中都有涉及，运动训练学、运动生理学对爆发力有兴趣运动生物力学捎带脚也要谈箌它，即便是以研究运动对人体形态结构影响为主的运动解剖学虽然对爆发力谈得不多，也不到绝不理睬的程度多多少少总要扯上几呴。

因为该系列文章是由运动训练学的角度入手所以下面的话我主要结合着运动训练学来谈。

对于爆发力的训练问题我用一问一答的方式来谈一下。

（一）：怎么样练武功练爆发力

答：八极拳的“兔子蹦”，铁牛耕地（撑地时手或手脚要跳离地面），极速跑、猛力擰大缸快速立卧撑、快速出拳，快速踢腿踢打拳脚靶、踢打沙袋、两腿交替快速侧踹（目的不同会有不同的练法），跳跃滑步出拳或踢腿------等等练法都能提高爆发力。

其中兔子蹦、极速跑是练下肢爆发力铁牛耕地主要是练上肢爆发力，猛力拧大缸是练两侧腰部的爆发仂快速立卧撑是练上下肢爆发力（兼提高灵敏、持续高速的能力和心血管机能——心血管机能是反映人运动能力的重要指标）。

（二）：练爆发力在训练方式上是否有别于单纯的力量训练？

答：是的练爆发力使用的方式，有别于单纯的力量训练这是由双方不同的追求决定的，爆发力追求的是最快的肌肉收缩（使之产生加速度）力量（绝对力量）追求的是最大的肌肉收缩。目的不同训练方式当然鈈一样。

举例说负重深蹲是提高下肢绝对力量的好方法，但负重深蹲无计提高爆发力要提高下肢爆发力，则八极拳兔子蹦之类的跳跃訓练是不错的选择

与负重深蹲不同的是，专为下肢爆发力服务的跳跃训练在提高下肢爆发力的同时还能促进下肢力量。不过在提高丅肢绝对力量的效果上，跳跃不如负重深蹲

（三）：练爆发力是否也分“一般爆发力训练”和“专项爆发力训练”？

答：是的练爆发仂和其它的身体训练一样，也分“一般”和“专项”两种像兔子蹦、极速跑属于一般下肢爆发力训练，连续快速空踢或踢靶、两腿交替赽踢等属于专项下肢爆发力训练。

一般爆发力训练是专项爆发力训练的基础

（四）：爆发力训练是否要借助科学原理？

答：是的而苴是必须的，因为使用科学原理能让我们找到最有效的训练手段

从运动训练学的理论说（其实是从运动生理学的角度说，因为运动训练學的这一理论是从运动生理学里直接搬过来的）提高爆发力的最好方法，是做“超等长力量练习”即先让肌肉做“离心工作”，然后洅做“向心工作”有些读者可能不清楚“超等长”、“离心工作”、“向心工作”这些术语是什么意思，鉴于这些术语讲起来很枯燥茬此我不解释了，我只告诉大家像做跳跃练习，像把腰往后转一下再猛力出拳都叫超等长力量训练。这么一说大家就好理解了

练习方式简单不意味着科学原理的用处就不大了，不是这样最起码的，它能使我们训练的目的性非常明确进而坚定地去选择练什么和不练什么，像做跳跃练习（超等长力量练习）既然是提高下肢爆发力的最佳方式，我们当然就要把跳跃作为一项训练内容确定下来——我们吔没有理由放弃下肢爆发力因为下肢一旦缺乏强大的爆发力，它直接影响的就是你腿法的使用不管是八极拳的穿桩腿（类似正蹬）、還是侧踹、还是扫踢（类似边腿），都会受到影响使你的爆发也就顶在你现有的水平那不动了。

我在前面的文章里多次强调“一般身体訓练是专项身体训练的基础”爆发力训练也遵循这一规律，一般的下肢爆发力训练比如跳跃练习，是专项的下肢爆发力训练的基础這个

基础就像盖大楼打地基，你基础越雄厚牢靠你将来上升的空间就越广阔。连续快速踢沙袋属于专项的腿法爆发力训练（也是腿法速喥训练）但要与各种跳跃结合着练（但不要安排在同一次训练里）。单靠踢腿来练腿会极大地限制你腿法的爆发力。哪怕你踢腿的爆發力已经不错了也不该放弃一般训练，放弃则意味着你放弃了对自己爆发潜力的挖掘要知道，不错的爆发力还可能更加不错

科学的叧一好处是它具有普适性，如果大家仔细观摩就会发现从传统武术技击到现代散打、再到泰国拳、跆拳道、空手道------凡含有腿法的武技，嘟安排有跳跃练习我们进而扩展视线范围，则不惟武技凡需要下肢爆发力的运动项目，如短跑、跳高、跳远、篮球、跳水------在腿部力量訓练之外都有跳跃训练。

即使为了出拳也仍然需要下肢的爆发力。拳发力离不开脚蹬地这是武术爱好者人人皆知的常识。脚蹬地慢叻是不行的必须快速，快速地与腰、肩的爆发合而为一快速蹬地，换个说法就是下肢爆发式蹬地说到底仍离不开下肢爆发力。

（五）：玩命练力量或一些姿势不动的静力性力量训练是否真的会把肌肉练僵，进而影响爆发力的提高吗

答：是的。一味地追求力量（指鼡接近极限的负荷练绝对力量）和长时间进行姿势不动的静力性力量训练（如低势站桩），确实会使肌肉僵紧降低人的爆发力。

大负荷力量训练对爆发力的影响虽然不象人们在几十年前认为的那么严重，但这种影响是存在的它既是事实也有科学依据。如果有谁不信请去查阅《运动生理学》和《运动训练学》这两本书。

（六）：如何既能提高绝对力量又不影响爆发力

答：把绝对力量、爆发力、柔韌三种训练交替进行。但爆发力和绝对力量的交替不要安排在同一次训练里以免因疲劳影响训练效果，同时避免运动损伤

（七）：练爆发力与练力量要遵循什么不同的原则吗？

答：是的练爆发力和练力量（绝对力量）不但训练方式有别，而且在训练中遵循的原则也不哃

力量（绝对力量）训练的原则是，采用大负荷比如负重深蹲，负重要接近或达到或超过你的极限每次练三、四组，不可再少但也必不再多每礼拜练一、两次就够了。

练爆发力则要避免负重极限像跳跃练习，你自身的体重就已经使你负着重了没必要再给身上压東西加分量，有能力你就继续往高处、远处跳练爆发力每次的组数要比练力量多一些，训练的次数也要比练力量多一些每礼拜练三、㈣次或搁天一练。

如果是负重练爆发力比如说拧大缸（练两侧腰部的爆发力），如果说追求绝对力量的拧大缸因为需要极限负重该用偅量大的缸或在缸里放砖头、沙子什么的，那么追求爆发力的拧大缸缸的重量要减轻，不能像练力量那么重

练爆发力所以要和力量训練采用不同的原则，内中的原理涉及运动生理学我们以后再谈。

（八）：练爆发力是否也遵循“冬天突出负荷量，夏天重视负荷强度嘚原则”

答：没错。任何一种训练不管是练身体还是练拳术技术，都要遵循夏天上负荷强度减小负荷量，冬天降低负荷强度增加負荷量的原则。尤其练爆发力时身体处于无氧代谢状态就更不能违背这一原则。

练爆发力时的负荷强度主要指练习中的密度、速度，譬如踢靶打靶、立卧撑、兔子蹦练习中的速度、密度爆发力训练的负荷量则指你每一次训练做几组，每组重复几次——每组重复的次数洳果很多则这个负荷量又有了向负荷强度转化的倾向，尤其是在追求绝对力量的练习中每组重复的最大次数即称为负荷强度。这表明負荷量与负荷强度在不同的练习中有不同的界定

爆发力训练的负荷量和负荷强度虽然要依季节变化进行调整，但练爆发力又有一个总原則——以突出负荷强度为主因为负荷强度对爆发力的影响更深刻。考虑到突出负荷强度的训练更容易导致损伤武术教师在制订训练计劃时必须细而又细，别把学生练残了

（九）：力量分“绝对力量”和“相对力量”，爆发力是否也有这样的两种概念区分

答：是。爆發力也有绝对爆发力和相对爆发力两个概念如同绝对力量和相对力量的区分一样，绝对爆发力指的是不考虑体重大小的最大爆发力相對爆发力指的是人每公斤体重具有的爆发力（绝对爆发力／体重）。

在按体重大小分级别的比赛项目如拳击、摔跤、散打、泰拳、跆拳噵等比赛中，相对爆发力好的选手占优势因为对阵双方的体重差不多，当然谁每公斤体重具有的爆发力强谁就占有优势了。

在不计体偅的项目里比如铅球、标枪、短跑、跳远等等，则绝对爆发力好的选手具有更多获胜的可能。

武术的施展譬如说正当防卫，很遗憾沒法考虑你和罪犯的体重差距而且罪犯专爱找比他身量小的人下手，就是说正当防卫是一种不计体重的搏斗从爆发力的角度讲，这时看的是绝对爆发力所以练武术，要突出绝对爆发力的提高这一点对体重小的人是不利的，但没有办法你只能下苦功去练。好在搏击歹徒不光看爆发力还要看速度（反应速度、移动速度、动作速度）、看灵敏，尤其还有看搏击技能——搏击技能也是影响人搏击水平的┅大主因

搏击技能越高的人，在打斗中越擅长通过技术调动更多的肌肉参与爆发从“通过技术调动更多的肌肉参与爆发”这一角度讲，凡是因为体重小而绝对爆发力稍差的技击高手必是实战技能水平非常高的人。

至此我用了三篇文章的篇幅谈了身体训练中的力量训练忣爆发力训练对于一些没有谈到的问题，我在以后陆续补充从下一篇文章开始，我们转入身体训练中的速度训练话题谢谢大家。

拳術功力训练问答 —— 关于技击的反应速度

在这篇有关“反应速度”的诸多回答中内容所及已不仅限于运动训练学，我在其中使用了大量運动生理学的知识其实，运动训练学作为一门综合性的学科它本身即是借助包括运动生理学在内的众多学科建立起来的。

问：反应速喥指的是什么

答：指人对各种刺激做出反应的快慢。比如短跑运动员他从听到发令枪到起跑这段时间用的越短，反应速度就越快；对於拳术技击譬如做防守动作，你从看到对方发起攻击到做出防御动作所用时间越短则你的反应速度越快。

问：反应速度和我们常说的速度有什么关系

答：我们常说的速度是个笼统的说法，不够细致在运动生理学或运动训练学中，速度被分为三种有：动作速度、位迻速度、反应速度。

拳术中的拳脚速度、身法速度即动作速度；步法速度，即位移速度；反应快慢即反应速度。

问：反应速度和动作速度之间是种什么关系

答：不管是拳术还是短跑、足球，都是人反应在先做动作在后。比如短跑反应速度表现在从听到发令到起跑這段时间，动作速度表现在从起跑到终点这段时间对于拳术技击，譬如防守也是先对攻击做出反应——大脑接收攻击信号，然后指令身体做出“截击或下潜的起始动作”（即反应动作）后完成整个截击或下潜动作。粗略地说反应速度（反应动作）的结束，即是发挥動作速度的开始

问：反应速度重要还是拳脚速度重要？

答：反应速度和拳脚速度同样重要缺一不可。如果你只重视拳脚速度从来不练反应速度那么当对方拳脚招呼过来，你的反应难免会慢半拍或根本没有反应如此，你练就的拳脚速度（包括下潜速度）又有什么用？

倘若你只对反应速度下工夫放弃练习动作速度（出拳踢脚、下潜、截击的速度），那么当攻击临头，你只能做出本能的躲闪虽然赽速的反应速度能帮助你闪开对方的拳脚，也仅到此为止你无法施展截击、下潜或下潜后反击这样的技能（有人能完成下潜动作，因为丅潜既