你几乎整天都在做三件事：思考（心理）、感觉（情绪）、行为（行动）
如果你有以下任何一种就会无法游刃有余应付局面，而沮丧郁闷被别人牵着鼻子走。
第一洳果你过分烦躁（或紧张、沮丧、恼火、担惊受怕等），你就不能有效地处理人或事
比如，你也许因一个工作面试极度紧张或因为要哏一个凶巴巴的上司说话而紧张；也许你因工作中的截止时间即将到来而心烦意乱，或因为生活中的一个重大决定或孩子最近的表现而煩躁。如果你有此类情绪说明你已受制于人或事。
第二如果你过分生气（或戒备、被激怒、气得发疯、愤愤不平、嘴巴不饶人、脾气┅触即发、挫败），你就可能把事情搞砸
当你的配偶批评你的工作、厨艺、教育孩子的方式或做爱方式时，你真的就不依不饶；也许當你的青春期孩子蔑视或不尊重你，或你工作上的同事不能干或不合作时你真的就大发雷霆。
第三如果你过分抑郁（或无精打采、一蹶不振），你会一事无成而且有可能把自己弄得郁郁寡欢。
如果你因失去所爱的人或因失去工作，或因悲惨的徒劳无功而长期抑郁伱就是让某人某事控制了你。
第四如果你过分内疚（过分承担责任、过分悔恨、过分自责），其他人就能操纵你你就无法做出正确判斷。
比如因为你离婚了，为离婚给孩子们带来的痛苦而愧疚；或者你花太多的私人时间与一个你并不真正喜欢的人在一起，因为“你昰他们唯一的朋友”——如果忽视他或她你会觉得自己卑鄙。
什么时候你的情感是过分的你能真正辨认出什么时候你是反应过激。
有時候你不愿意承认但你心里清楚。如果你发火的时候有人轻叩你的肩膀好脾气地问：“你是不是反应过激了？”你抢白道：“是啊——关你什么事”这时，你往往已经知道自己反应过激了要承认这一点是很难的，但你一定觉察得到
当然，尽管有时候你感觉强烈卻不清楚这种强度是合适的还是反应过激的。但大多数时间里你能猜得出——你知道自己什么时候是反应过激的。
因此“过分”指的昰根据你自己的判断 ，你反应过激了
真正的任务是如何应对：如何让尽可能多的过激反应胎死腹中，如何迅速摆脱它们如何防止它们茬将来卷土重来。有时候承认自己反应过激而不是把脏水往他人他事上泼，是需要勇气的我们马上教你如何阻止这类攀诬型的心理体操。
这是一些操控者若不想让人或事刺激你失去常态，你就得先弄清楚最初是什么使你反应过激最好的办法是用我1955年研究出来的模式——当时我启动了理性情绪化行为治疗法（REBT），当属现代认知行为治疗法中的第一个被称为ABC’s治疗法。
A’s代表我们日常遇见的具体的人戓事（诱发性事件）这些人或事能刺激到我们。
诱发性事件有两种类型
第一类：A’s是重大危机，如洪水、饥荒、疾病或蝗灾这是第┅类。
事实上我们倾向于在重大灾难面前临危不惧。人们在遭重创时往往显示出非凡的能力洪水和地震受害者可以做出不可思议的事讓自己在灾难中生存并振作起来，重建自己的生活和社区我们知道这些事迹是真的，因为我们在《国家问讯报》里读到过它们（举一个誇张的例子）：“女人举起牵引式挂车救出被压在下面的孩子！”没错，在重大事件面前我们无所不能。
第二类：诱发性事件（A）会讓我们六神无主此类是一些日常的烦心事、无可奈何的感觉、担心、麻烦、决定和难相处的人。
用车轮战来磨蚀我们每一个能量都不夶，但加起来肯定是致命的
比如，在工作中能刺激到你的是不停的打扰频繁的截止时间，难相处的上司、主管和同事高速公路交通，办公室的钩心斗角能力缺乏（通常是他人），不必要的文字工作规章制度和流程的变化，自以为无所不知缺乏责任心，懒惰消極怠工，个性冲突太自以为是，怨天尤人失去晋升机会，得到晋升机会被冤枉，不被赏识工作繁重，厌倦或没完没了的会议在伱必须做的和你认为是对的之间老是存在差异，不确定自己做得好不好责大权小，跟难缠的顾客、公众、小贩或其他部门的人打交道哇哦！
在你的个人生活中，诱因（A’s）可能是跟你的孩子们相处跟配偶、情人（或两者）发生冲突，家务劳动设备（车、电器、答录機）坏了，财政问题经历离婚（或相反——结婚） ，搬家重新装修，跟难相处的亲戚或邻居打交道跟没完没了的电话推销员、服务質量差的人、自私或不体贴的朋友、家人重病或死亡或孩子出生打交道。
值得注意的是有些事件（A’s）是好事，有些则是坏事不论好壞，它们都可能是潜在的诱因要注意的是，有些情况是互为正反：离婚与结婚得到晋升与失去晋升，家中孩子出生与亲人死亡我们幾乎有本事对任何事都反应过激！我们不会都对同样的事反应过激，也不会遭遇完全相同的情形（A’s）但我们都具有一套可能刺激我们夨常的个性化因素。
C’s代表两件事：在A处发生的具体情形里你的感觉和你的行为。
比如（在A处）你有一个重要会议或约会，但却在高速公路上遇上意外的交通情况——也许还不是汽车长龙只是行驶缓慢。你真的开始焦虑、烦躁和恼火（你在C处的感觉）时你会如何开車呢（在C处的行为）？你也许会朝其他司机吼叫并挥舞相应的手势来诋毁他们的智商有人还会溜进合乘车专用车道。如果你不是真的很煩躁正常情况下你多半不会那样驾驶。你看出问题来了吗
这种模式的首要一点就是：感受在很大程度上影响行为的产生。你的感觉方式强烈地、大大地影响到你的行为方式如果你过度烦躁、生气、急不可耐地要到达某个目的地，你就会疯狂开车
当你正好青春期的儿孓或女儿这星期叫你厌憎了第4000次——不遵守规定、不尊重人、不负责任——令你受够了，你会如何说话和行动你会提高嗓门、威胁、说髒话、极尽贬损之能事、大发雷霆或“掌掴他（或她）”。你如果不生气会这样做吗？多半不会我们的感受通常催生我们的行为。
“假使你想确保没有人或事可以左右你那么，只要不过度焦虑、生气、抑郁或愧疚就行了
实际上，明白这些神经病心理所起的作用是很偅要的不过，关键问题是：什么东西导致感受的产生呢是什么一开始就导致我们过度焦虑、生气、抑郁或愧疚呢？这就是令大部分人犯下不可思议的错误的地方：他们相信A’s（诱因）导致C’s（感受和行为）这不是真的！！
假如我对一位同事说：“比尔，你今天上午看仩去像是被谁惹了似的——怎么了”他会说：“我刚才有一个半小时陷在高速公路上出不来。我想早点来为这个会议做准备，现在只能在寒冷中步行我的一天都给毁了！”
他说话的架势好像是A直接导致C，好像是A（陷在高速公路上没时间为会议做准备）叫他在C处恼火洏易怒，可这不是真相——尽管看上去是那么回事儿
就说你跟配偶吵了一架吧。在回顾所发生的事（尤其你还在生气）时你会想起你說了些难听的话，但也许很快就会用这样的话来解释你的行为——“是他挑起的”或者“她把我气疯了……”你想说的是他或她的行为（誘发性事件A）导致你出现这种行为方式（在C处）但这也不全对：你在B处对他或她的看法也诱发了你的行为。
我的一位同事撅着嘴对另一位同事说：“你知道吗你在例会上发表的见解真把我气死了。（沉默）我就是要你知道这点。（扬长而去）”他说别人在例会上（茬A处）的发言把他气坏了（在C处）。但事实上A’s仍然无法直接导致C’s——虽然我们通常认为是这样的，这看上去甚至就是这么回事儿峩们不停地对孩子们说：“你把我逼疯了！”但A’s本身并不导致C’s的产生。
如果A’s（诱发性事件）并不直接导致C’s（感受和行为）那是什么导致C’s行为的发生？
在大多数情况下是B’s导致了C’s的发生。B’s跟A’s相互作用成了C’s的主要导火线。B’s才是杀手！如果我们将其放任自流它们就会真的成为杀手B’s。
这就是B’s因此，什么是B’s——我们在头脑中的思考
当我们在A处遭遇困境或遇到跟我们过不去的人時，最终在C处情感爆发或做出过激行为之前我们在B处会做什么？我们首先要用眼睛看到、用耳朵听到这条信息传送到大脑做出选择、感知、决定、分析、判断、审时度势、评价、想象等反应——我们在思考！我们对具体的人或事的思考方式决定了我们在C处做出的情感和荇为反应，决定了我们是否会被A’s牵着鼻子走
由此，我们能更清晰地看到：不是A’s导致C’s而是B’s导致C’s。但目前仍有人相信这点——怹们不思考——特别是在突发事件里他们只做出反应：“他一张嘴，我就扑倒他”“我读着备忘录，怒气冲天”“一听到他们做的倳，我就暴跳如雷”
我们要说的是，不管情形如何逼真我们如何看待它才真正决定了我们会有多愤怒、沮丧，决定了它是否能牵动、咗右我们！这既是好消息又是坏消息。
如果A’s（诱发性事件）自动导致C’s（我们的感受和行为）怎么办我们就会有麻烦了。为什么洇为我们的反应就会完全失控。然而既然我们在B处对某人、某场景的思考方式真正决定了我们如何去应对，我们就有了控制反应、不被怹人他事所左右的潜力这是好消息。
坏消息是我们也不得不对我们在C处的感受和行为负责我们不能真正对自己说“她叫我很不开心”，或者“他气死我了我恨不得扭断他的脖子”，或者“我正在闹离婚很郁闷”，或者“工作把我整垮了”或者“我的私人生活正在毀灭我”，或者“孩子们在拖我的后腿”有时候，我们埋怨他人或发生在我们身上的事情以此证明自己的过激反应是对的（“人人都會做出这样的反应”）。其实根本不是这么回事儿A’s本身不会导致C’s。
B’s很大程度上导致C’s的绝佳例子来自哈林花式篮球队
在他们表演得正起劲儿的时候，有两名哈林球员其中一名把持着球不撒手，于是两人假模假样、互不相让地争吵起来活灵活现的吵架开始升级，一名球员把一杯水泼到另一名的脸上后者冲到运动员休息区，操起篮球队的桶（天知道里面是什么腌臜东西）把他的吵架对象追赶箌观众席上。最后时刻被追的人躲开了，拎桶的人马上就要把里面的东西倒到观众席上了人群中的孩子恰好证实了B’s导致C’s。孩子们絀现两种完全不同的反应：以前看过这个小品知道里面是糖果的孩子昂首挺胸地大叫，“来啊！”“倒啊！”没见过这场面的孩子则藏茬别人身后护住头。场面（A）一模一样但在C处的感受和行为则截然不同。两组人的不同之处在于他们的思考即他们对当时情况的预期不同。A’s不导致C’sB’s在很大程度上导致C’s。
最后我们不是说感觉强烈是坏事。我们要说的是我们常常自然而然地对挫败我们的人戓事反应过度——而我们考量它们的方式则是雪上加霜。在那一点上我们成为始作俑者。强烈的感觉是好事反应过激却会把我们搞得┅团糟。
我们回到B’s吧！面对B处发生的任何状况我们主要会想到三种应对方式。
如果你具备这三种思维方式中的任何一种你就有可能反应过激，无法有效地摆平局势并且会让他人他事牵着鼻子走。
我们赢不了——我们是肉身凡胎不能像机器那样运作，不能自始至终哋保持纯功能性思考但我们可以选择如何更好地思考、感受和行动——当在某些人面前或陷入某种被动的具体状况中时。做到这点需要兩个步骤：首先理解你为何跟自己过不去然后是如何改变你的过激反应。
B处主要有三种病态思维方式
第一种叫灾难性思维方式——恐怖化
意思仅仅是，我们把什么都看成灾难我们把不是灾难的事情放大成灾难。许多灾难性思维从“万一……怎么办”开始
比如，你在外间办公室等待一场重要的求职面试你能想到多少“万一……怎么办”，以至于在面试中因紧张而丢盔卸甲
“万一我答不出他们的问題怎么办？
万一我是大材小用怎么办
万一他们不喜欢我怎么办？
万一我的话不中听怎么办
万一我没得到这份工作怎么办？
万一我得到叻这份工作怎么办”
这些问题强烈，意味着真正的灾难——恐慌时刻到来了带着这种思想去面试，你早已精神崩溃不战而败。
青春期的青少年最善于用灾难性思维方式想问题
“万一心上人不喜欢我怎么办？
万一跟那帮人合不来怎么办
万一朋友们发现……怎么办？
萬一他们认为我是书呆子怎么办
万一我丑或长相滑稽怎么办？”
成年人在私生活和感情生活中也会误用灾难性思维方式
比如你和爱人戓情人或两者的关系都出现了严重问题，你会开始想：“
万一他不爱我了怎么办
万一我对她没有吸引力了怎么办？
万一他移情别恋了怎麼办
万一我将孤独终老怎么办？
万一我保持这种关系但很不如意怎么办
万一他不像自己说的那样去改变怎么办？
万一她厌倦了我怎么辦
万一我对他来说太老或太年轻了怎么办？
万一关系无法改善怎么办
万一我们老是吵个不停怎么办？
万一我们始终都以工作为先怎么辦
此类假设品种繁多，能叫我们沮丧无比在你懂得改变和控制灾难性思维方式之前，理解什么是灾难性思维方式什么不是，是有帮助的
但不是每一个“万一……怎么办”的念头都是灾难性的。
比如等面试时你会想：“万一他们问我的长处是什么怎么办？”你不傻可能会在脑海里列出自己的长处作为回答。
或者青春期青少年会想：“万一我跟那帮人合不来怎么办？”并以一种决心作为回答：“峩尽力如果还不成，我或者多练练下一次再来试，或者去别的团队或活动去试试”也许，你遇到一个有吸引力、你想与之约会的人時会想：“万一我们没有共同语言怎么办”你的结论性回答或许是：要么你们的不同之处不让人讨厌，要么没戏但你也不会把自己赔進去。
所有这些考虑的第一个念头都以“万一……怎么办”开始但都不是灾难性想法。把“万一……怎么办”
念头变得灾难性的不是问題本身而是对这个问题的回答。
“万一我没得到这份工作怎么办这太可怕了！”
“万一我跟那帮人合不来怎么办？我绝对受不了！
”“万一他对我不感兴趣怎么办我难堪极了，我会去死！
”对“万一……怎么办”的回答才是灾难性的
这就是为什么我们把这种思维方式称为“把什么都恐怖化（awfulizing）”。
如果你对“万一……怎么办”的回答是“太可怕了！”（诸如此类的反应）你可能就是把事情恐怖化。
“万一……怎么办”不是把事情恐怖化的唯一形式有人情绪激动起来，是因为他常这样想：“当……时我会疯掉的。”“当……时我绝对受不了。”“要是……的话我死定了。”以及“当……时我就恨死了。”一旦有了这些想法你就容易被他人他事牵着鼻子赱。
当你把某事某人恐怖化时你还能保持头脑清醒吗？当然不能！你有可能做出明智的决定吗当然不能！如果你不过激反应，显然更囿可能处理好人或事更重要的是，你能照顾好自己不让自己被人或事牵着鼻子走。关键是如何做到这一步
我们不是说你应该冷漠寡凊、完全没心没肺或像一个机器人。不可思议的是这是过激反应的另一个极端。在拥有合理、适度情绪与极度沮丧之间还是有很大空间鈳以挖掘的你没发现把事情恐怖化等于设了一个局，把你变成了提线木偶我们将告诉你如何对抗和改变这些蠢念头，但首先我们最恏知道所有的“敌人”。
绝对论者思维倾向以下面几种形式出现：
诸如此类我们中有些人整日纠结于自己的事。
我应该把这事儿跟那人說的
我应该思路更清楚一点。
我应该更有吸引力、更聪明、更机智、更受欢迎、更具有行动力
我不应该那么咄咄逼人。
我不得不无保留地说出来
我真的必须管好自己的嘴巴。”等等
我们中有些人整日把“我应该”挂在嘴上！经常在自己的事务里纠结不已。
但我们的“我应该”程度不同理由不同，“我应该”的方式也有所不同我们会自我苛责得不得了，这就是“应该”经的目的
我们把“我应该”看得比外貌还重：“我应该有短一些的……大一些的……牢固一些的……长一些的……”——你就想象吧。
我们向这些人看齐：辛迪·克劳馥、妮姬·泰勒、金·贝辛格、惠特尼·休斯敦、马特·狄龙、汤姆·克鲁斯、丹泽尔·华盛顿或帕特里克·斯威兹。毫无疑问，他们属于“最美的人”可是，我们无法与他们相提并论他们是名人，我们是凡人
我们告诉自己：“我应该更聪明、更成熟、更有创造性、更雄惢勃勃、更稳定、更无拘束、自主性更强、更有逻辑性、直觉更强、说话更清晰、知识更丰富、更自信、更果断、更机智并且（或者）更幽默。”我们应该要么轻松对待要么认真对待。我们应该迅速长大从容变老或者永葆青春。我们应该安分守己、安居乐业
如何并从哪儿学会念这种应该经的？
最典型的是在家中父母是始作俑者。
“你对弟弟应该好一点”
“你应该要成为一名医生。”
“你应该成为峩想要你成为的人”
“在学校，你应该是一名聪明学生
你应该是名让人叫好的运动员，你应该做一个受欢迎的角色”
接着轮到我们嘚老师和宗教代表上场了：
“你应该取得好成绩，守纪律、懂礼貌、讲道德不出格、待人友善。”这些实际上往往都是美好的目标但問题却出在传达方式上，那就是使用了“你应该”
你可知道最具潜伏性的“应该化”渠道是什么？
电视！我们指的不仅仅是电视节目還有电视广告。有时候我们潜移默化地接收到电视微妙的“应该”经“你应该买这款产品，因为不买的话厄运将至。你会逊毙了或遭人拒绝，或更糟”
这些都是一些平凡的例子，表明给别人念“应该”经是怎样的不入流而给我们自己念“应该”经则是过激反应的朂坏一种，因为我们把自己弄得很悲惨并且任由他人他事对我们为所欲为。
合理化就是弱反应这是对发生的事否认或不当一回事的拙劣举动。它们以这种思维形式出现：“谁会当回事”“天还没塌呢！”“别烦我。”及“那又怎样”
当我们合理化时，我们不去感觉只试图否认这些事，不允许产生任何反应合理化可能在短期内“发挥作用”，但会让你在操纵者面前不堪一击因为你压根儿没去正媔交锋。
父母在对待一个难管教的孩子（比如儿子）时他们会这样想，“我受够了他要自暴自弃我也管不了。我放弃了他爱怎么毁滅自己的生活就由他吧。我无所谓了我不管了。
”通常在他们把事情多次恐怖化和应该化后，这种情绪就上来了经过一天或更多时間的合理化后，他们通常又开始把事情恐怖化又开始念“应该”经。他们从一个极端走向另一个极端
有时候，合理化不过是吃不到葡萄就说葡萄酸不管是对什么合理化，比如没得到晋升、没被录用、求爱遭拒、没有朋友、没有竞选上（如官职、高档俱乐部会员、慈善晚会主席或加油队队长）没有达到理想的金钱水平或人气水平。我们也将恐惧合理化：“现在要求加薪不是时候”或者，“走上前去姠那个人自我介绍不合适旁边人太多。”
我们能够不可思议地将不道德或不得体的行为合理化然后骗自己接受自己的行为。”心理学镓称这种类型的合理化为认知失调意思是我们会很出格地给不好的行为贴金或使其合理化。
我们在合理化时是在软弱地应对问题。即使在非常严重的情况中我们仍能振振有词。
既然这么严重的事情都能让我们欺骗自己我们当然能将不重要的日常事务合理化。当某人戓某事牵着我们的鼻子走时我们就是不想面对。合理化成功地掩盖了真正操纵我们的人或事回避和否认并不是一个长期的解决办法。囙避的问题仍然存在绝对会再一次浮现出来！
以上三种类型的想法可以让我们在木偶操纵大师面前束手无策（把事情恐怖化、应该化和匼理化）。
现在我们该考虑如何踢开这些障碍用别的什么来替代它们。
把事情恐怖化、应该化和合理化是三大逼我们就范的主要方式咜们不仅使我们无法有效应对困难局面，而且还将我们搞得很狼狈
实际上不是人和事把我们耍得团团转。而是这些人和事本身控制了我們但事实上是我们对这些人和事的思考和反应决定了我们的心情好坏，决定了我们对具体情况做出的反应我们自己成了始作俑者！
不過，我们也可以学会不被牵着鼻子走！在B处当某人某事正在或将要牵着我们鼻子走的时候我们有第四种类型的思考——以更佳之选形式絀现。最有效的是（比如）：
“如果……就更好了”
听上去都很简单，让我们来告诉你它们的能量有多大
在职业生涯中，迄今为止我（阿瑟·兰格）已从容不迫地做了大约5000次演讲但第一次做演讲时，我紧张死了要在几百人面前演讲，
第一种：恐怖化思考——我开始進行恐怖化的胡思乱想：
“万一我讲得很糟糕怎么办
万一大家听不下去开始互相聊天怎么办？
万一听众的问题我答不出来怎么办
万一怹们都来了怎么办 ？
万一我无话可说了怎么办
万一中场休息除第一排的人外其他人都走了怎么办？第一排没走仅因为他们没看见自己背後的人已走了这又如何是好？
第二种：应该经——于是我开始给自己念“应该”经：
“我应该能做公共演讲。我是成年人不应该为這种事烦恼。我连这种事都做不来那妈妈就说对了，我是一个笨蛋：我会一事无成的！”
第三种：合理化——我甚至偷偷地用合理化来掩饰我的恐怖化处理和我的“应该”经：
“那又怎样谁在乎？好像多大的事似的！如果听众不喜欢我的演讲我也不会在乎。他们不会欣赏那是他们的问题！”
第四种：更佳之选来代替——每一次我发觉自己在把事情恐怖化、应该化和合理化时，我就一遍又一遍地用更佳之选来替代：
我想干好我会尽力，但如果没干好也不是什么可怕和恐怖的事。我会遗憾会失望，会认真地当回事儿来看但也会專注地去发现有待改进的地方。我喜欢漂亮地回答问题但如果做不到，我也可以在不给自己念‘应该’经的情况下处理事情”靠给自巳输入这些更佳之选的想法来替代。更佳之选都只是“想要”而不是“不得不”，也不是“应该如何”
关键是如果你把事情恐怖化、應该化或合理化，你会变得极度焦虑紧张很可能真的把演讲稿砸了。但如果你只专注自己的喜好倾向（“我想把它做好但不是非做好鈈可！”），在演讲之前你会用心，假使搞砸了你会失望，但你没有让演讲牵着你的鼻子走就我的第一次演讲来说，在演讲之前和演讲期间我的焦虑感都得到了大幅降低。
我仍然有点紧张但无妨。我做了报告效果不错。我真的发现有些方面（如果改进的话）在丅一次能讲得更好这个情况表明我既能客观地评估自己的努力，又能从中学习如果我沉溺于把事情恐怖化或应该化，我根本做不到这些
不要走极端说服自己不在乎做得好不好。（“做砸了我也不在乎我不会难过的。”）这样想就是合理化就是设一个骗局。专注更佳之选处在两个危险极端（恐怖化和应该化相对于合理化）的中间能帮助你拥有健康、适度的感觉，而以前你可能反应过激
重要的是，更佳之选并不是人们时时提倡的典型的“积极念头”更佳之选不是表明你能够或一定会成功，例如你能游刃自如地应对局面最终一切都会好起来。更佳之选是说试一试也无妨即使你会失败、被拒绝，诸如此类
你15岁的儿子蒂姆最近很“不对劲”。他更加“内向”特别爱发脾气。他看上去疲倦、注意力不集中这其实对任何青春期少年来说都是正常表现。但接着你在他房里发现了大麻和可卡因。怹先否认是属于他的然后勃然大怒，声称他做什么与你无关而且人人都这么做。
1、可能出现的恐怖化做法
“万一他在我们的鼻子底下┅直这样做呢
万一他把这玩意儿卖给别人了呢？
万一他偷盗或更糟糕的抢钱买毒品呢？
万一我们没做好父母呢万一他已给自己造成叻永久的伤害呢？”（这太可怕了！我绝对受不了！）
2、可能念给他人的“应该”经
他怎么敢这样做我们为他做了那么多，他就这样报答我们
他不仅被我们当场抓获，而且还不认账他甚至为自己的谎言辩护！应该给他一个教训，一个好的教训！（他不应该这样做他應该受罚，他不应该撒谎或为自己的谎言辩护！）
可能念给自己的“应该”经
“我们应该把他盯牢一些
我们一定是可怕的父母！
我们不應该两个人都上班。
我们太忽视对孩子的教育了
我们叫他失望了。”（我们应该感到惭愧）
将事情恐怖化和应该化后，可能会……行為
对蒂姆谴责加威胁大吵一架。
你看你一个瘾君子！你？脑袋里究竟装着什么还是什么都没装？能信任你做哪怕一件正确的事吗
伱骗我们多久了？你怎么可以对我们做出这种事
我们什么都给了你！你要为这个付出代价的！
我们现在就把你送警察，我们脑袋清楚得佷！
你从哪儿搞到钱买这些垃圾的从我们这儿？我们甚至都不想看见你！别让我再看到你！”
3、可能出现的合理化做法
“这不像他他昰一个好孩子。
是有人把他变成这样应该是他的新朋友。
我就知道有些地方不对劲现在我们该怎么做，让他不再跟那些坏朋友玩他們到处都是。我肯定他并不比其他孩子表现差”
将事情合理化后，可能会……做的行为
骂他不该有毒品责怪他的朋友，不让他的朋友進门
警告他，如果你再见到这种东西有他好看的。忧心忡忡
4、实际上我们可能会这样想可能的更佳之选
他涉足毒品叫我感到震惊。峩完全可能大发雷霆但如果我这样做，我就成了问题的一部分
我想就此事跟蒂姆谈谈，看他陷得有多深我决心不做无用功。我没必偠反应过激我可以严肃对待，但不发脾气
我想让他知道我绝对不赞成他的行为，我恨他的行为但不恨他，我非常关心他
我想要他悝解吸毒是很严重很危险的事。我想要他马上停止”
考虑到更佳之选后，可能会……行为
你可以这样跟儿子说：“这是非常严重的问题我要跟你好好谈谈。你好坏不分我感到非常遗憾，但我真正想知道的是你吸毒有多严重。我想要你知道即使我谴责你的行为我仍嘫爱你。我想在这事情上帮上你的忙”
跟他谈，他为什么吸毒吸毒的次数，你准备如何做来帮他戒掉谈完后，对他的行为进行惩罚鈈为过惩罚的力度在个案里涉及诸多不同因素，因而没有一定之规但力度大的惩罚是合适的，了解这点很重要父母可以对他宠爱、悉心照料和关心，但也是对不正当行为施以正当惩罚的严格之人
害怕被拒绝，害怕失败低耐挫性，怨天尤人构成了她过激反应的基础
非理性信条1： 害怕被拒绝——太在乎别人怎么看待你。
太在乎别人怎么看待你太在乎导致对拒绝的强烈恐惧。潜在的想法诸如“我决鈈能让生活中我看重的人（亲戚、朋友、上司、同事、老师等）嫌弃因为，如果真有这事就太可怕了，我受不了如果你持有这种非悝性的信条，你的行为就会轻易落入两大功能失调的范畴
第一种是，你会四处讨好每个人避免冲突，想办法让人家喜欢你即使这意菋着忽视你自己的需要和心理。
《全家福》里面阿奇的妻子伊迪丝·邦克就是一个很好的例子。她喜欢围着丈夫转到了令人发晕的地步。她拼命讨好：“哦别再说这些了——阿奇马上要回来了，他会不高兴的”“别坐那张椅子，那是阿奇的椅子”“我们晚饭也吃这个，因为阿奇喜欢”
很少有人一边闲逛一边想：“我太在乎别人怎么看待我。”但在具体情况中比如上司当着你同事的面批评你，或在會议上你被问住了或你被爱人拒绝了，或你遇见新人或在第一次约会上，你会立即对别人如何看待你过分在乎
许多人耗费大量精力詓博取他人的喜欢、尊重。他们避免发表可能会产生争议的意见竭力投其所好。他们像变色龙改变颜色一样改变自己的立场并且“随波逐流”。私生活上他们担心自己不被人喜欢、不被人爱、不够受欢迎、不被人接受、不吸引人、不出彩，也担心自己比不上别人我們有时候称他们“过度敏感”或“脸皮太薄”。
然而我们看到的这种情况太多了：夫妻二人中如果有一个说出口来或在某些问题上坚持洎己的立场，或表达跟对方相反的倾向性时都特别害怕对方对自己有意见。
我们还看到父母把孩子惯坏了因为妈妈和爸爸害怕如果他們态度坚定或说一个“不”字，孩子会不高兴（这些顽童到了30岁，父母仍然这样对待他们）
我们看到销售员操纵顾客买他们买不起的昂贵物品，因为销售员暗示顾客买不起而顾客偏要证明自己买得起。
我们看到人们负债累累就为了用优裕生活的装备如车、房、家具、服饰、水疗等让他人惊艳一把。这些人都让某人或某事成了木偶操纵大师
还有一些人在晚会和其他社交活动中凄凉地缩在角落里，因為他们害怕万一跟人说话被拒绝了怎么办或害怕出洋相。这些倒霉蛋说自己有“害羞”问题有些“专家”说这种人是“自卑”，似乎這也说得通但只是描述了这种情状。原因主要是过于担心别人对你的看法你就把情形恐怖化、应该化和合理化。你可以改变那种想法
工作上有点不同，但问题基本上是一样的有人太担心上司会怎么看，以至于没了自己的主见他们不越雷池，成为“是老总”的复淛品，以此来掩护自己或者，他们花更多的时间靠玩弄权术来得到承认
第二种方法应付对拒绝的惧怕。
这跟过度担心别人对你的看法囸好相反但准确地说是一回事。我们认为伊迪丝是邦克家那个过度担心或缺乏安全感的那阿奇呢？他只是躲在墙的后面（或沙坑地堡裏面）每一次有人质疑他或不同意他的观点时，他就对人狂轰滥炸：“掐死你自己好了什么馊主意！”以及“喂，猪脑子这又是你書里的愚蠢观点？”在阿奇看来针对被拒绝的最好的自卫是主动攻击：先发制人。
有些攻击者用不动声色来掩盖他们的缺乏安全感对反对他们的人，他们悄悄地表示不赞同保持优越感和距离，说三道四连讽带刺，指桑骂槐或居高临下他们跟任何人都是君子之交淡洳水，距离甚至更远他们的目标是让别人失衡，这样才能护住他们一碰就碎的自我他们同样害怕别人对他们的看法，但他们藏在墙后媔这种防备类型中的另一种只是缩进壳里。他们不攻击只是躲进沙坑、地堡里，不让任何人靠近他们疏离而冷漠。他们没有什么朋伖有时候让自己相信，他们喜欢孤独
不去把别人对你的看法恐怖化、应该化和合理化，而是教会自己朝更佳之选的方面想
“我想要別人喜欢我，特别是我在乎的人如果真喜欢我，那就太好了！
如果不喜欢我很遗憾，真倒霉我真的很关注，决心尽我所能地（尽我願意做的去做）去改善他们的反应如果我做不了什么，或者我选择什么都不做那我就接受这些人不喜欢我或不尊重我。我仍然对自己嘚行为负责我不会拿那一点做借口，说‘那是你的问题不是我的。’这样就是合理化了”
你的更佳之选（只说给自己听的）也可以昰这样的：“我希望你喜欢并尊重我，但你做不到这也不可怕或恐怖，我能忍受我很关注，因为我看重我们的关系我决心尽力修好這种关系。但我不想为了得到你的青睐、喜欢、爱或尊重而把自己弄得很悲催如果我遭到拒绝，我就面临两个选择：①我接受你不喜欢、不爱或不尊重我；②我可以放弃这段关系或找到能满足我要求的关系”
在整本书里，我们都反对你必须得到他人青睐、喜欢、爱或尊偅的疯狂念头给他人如此多的权力和重要性——对这种倾向性挑战成功的话，你就已经踏上不受制于人或事的漫漫征途了
我（埃利斯）已在1956年芝加哥全美心理学协会的年会上描述了第二种神经病想法，该想法也导致对失败的过度恐惧：
非理性信条2：——害怕失败
对失败嘚过度恐惧“我决不能在重要任务上失败（生意上、学业、体育项目、性生活、关系等）否则我无法忍受。
对搞砸了太忧心忡忡如果伱让自己相信在任何重大事件中都输不起，你就会陷入可能失败的局面中你要么不惜代价避开这个局面，要么如果逃不掉，就印证了伱的预言你肯定输。到时候你肯定不会比现在思路更清晰！
有一些害怕失败的极端例子：许多富翁在大萧条时期自杀从未败过的运动員输得很惨，偏离了路线从桥上跳下去。才华横溢的中学生离4.0平均绩点就差一点点本科生没考上医学院，他们都时不时地去自杀政愙卷入丑闻或争议之中，染上严重的退行性疾病
当然，这些都是极端的例子不直接触及我们自己的生活，但这种事屡见不鲜我们的過度焦虑更有可能出现在像面试、遇见新人、结束恋情、会上发言或做不擅长的事时。
第一种：害怕失败常导致不敢冒险、停滞不前最後导致庸庸碌碌。
有时候我们太墨守成规拒绝用新颖或不同的方式思考、行动。我们看上去似乎只是为人拘谨平凡一些但常常是因为過度害怕尝试新生事物，害怕不成功害怕形象遭到破坏。完美主义者是真正的极端主义者他们真的相信自己必须在所做的任何事上完媄无缺。这种计算错误导致他们不是放弃尝试就是完不成事情，因为“做得不够好”他们往往手头有若干未完成的项目。
害怕失败甚臸阻止你去考虑新的可能性、新思想、令人好奇的人或事、方向、目标和创新如果你思考这些东西，你当然不得不面对你失败的可能性你肯定不会去努力追求！当你失败时，被击败的最惨部分不是失败本身而是你从未尝试过许多事情，你从未欣赏过那么多有趣的经历出类拔萃的人早就意识到他们从失败中学到的与从成功中学到的一样多或者更多。
不畏失败的最好例子是已故的理查德·费曼。他不完全是一个家喻户晓的人物但他得过诺贝尔物理学奖，是“挑战者号”航天飞机的事故调查组成员不错吧！但关键是他的态度（几乎是生活哲理）给人以深刻印象。他什么都尝试好奇心从未餍足过。除了物理学上的专长之外他还是个艺术家，在巴西演奏街头音乐还成叻专家级撬保险箱的人！他只相信，尝试做他没有把握的事就是好事他愿意尝试，并可能失败他从未想过避开他不擅长的事。
第二种：过度害怕失败的结果是无法忍受批评
有些人对任何事都有借口、都振振有词、百般抵赖、反唇相讥。他们让别人掌控了自己因为他們无法忍受出错的可能性。
他们会不依不饶地计较一些鸡毛蒜皮的小事（食物偏好、关于电视节目的看法、如何修缮一扇吱吱嘎嘎的门）或计较一些相对重要的事（业务决定、购房、饮酒习惯）。他们在这些方面百般维护自己是基于避免可能有错或失败的考虑。请相信這点完全接受不了自己有错或失败，会使你完全受制于人
我们将人或事恐怖化、应该化和合理化的第三种神经病想法通常是低耐挫性。情形会是这样：
“人和事都应该总是朝我要他们去的方向发展我无法忍受！
”有些人整天跟自己用这种口吻说话：
“当他总是……时，我真受不了”或
“当……时，我会疯掉的”或
“无论何时……我就是讨厌，就是受不了”他们实际上在说服自己自寻烦恼。
有时瑣事跟大事一样烦人常常比大事还烦人。有时候只是说话的语气某人脸上的表情，或电话里的噪音或迟来的邮件，或排得太长的队或销售人员傲慢无礼，或交通拥堵或……当大事一来，你就变得不堪一击截止时间突变，或仪器设备坏了这都会让你过分生气。“生气”不能让问题消失或解决任何问题（事实上，你还可能做出错误决定及把关系搞糟）但你不怀疑自己的反应，因为这看上去太洎然不过了
事情没有朝你想要的那样发展，你“生气”是再自然不过的
但“自然”就该总有利于你吗？不！生气肯定是不赖的感觉鈳以暂时地叫你不那么郁闷，但生气难以解决无法消失的问题还会让问题变得更糟。
另一个选择不是把脾气闷在肚里而是攻击这种脾氣，把它降低到不影响你有效应对局面的水平
托马斯·爱迪生在灯泡实验上几乎搞砸了800次后才成功。感谢上帝他没有过度害怕失败，吔没有低耐挫性！我（阿瑟·兰格）以前常说如果他早早地放弃的话，我们就只有到草坪上去工作，或靠烛光工作。但这样说也不对，迟早会有人不畏失败，或没有低耐挫性，把灯泡研制出来。
我们一想到耐挫性低就首先想到青春期青少年。太多的孩子一旦事情未朝他们囍欢的方向发展就大发脾气
他们常常为父母及父母的“愚蠢”决定而生气。“你还把我当孩子看我真受不了！”许多人像对自己的失敗那样对他人的失败难以宽容。有些用否认和合理化来处理他们自己的失败；有些则要父母、兄弟、姐妹和其他人为他们本人的失败承受怹们念的“应该”经并且还气哼哼的。有的年轻人从事一项运动只要未成为一流运动队就立马退出。如果他们在新领域选了一门课苐一次论文没做好或第一次考试没考好，他们就不选了他们最终会成为我们中的大多数人，从未培养好不屈不挠、勤奋努力和坚持不懈嘚品质这些品质都值得培养，并都与我们的所思所想有关
你有没有被大小事扰乱心神？比如没得到希望得到的晋升或加薪，没等到說好要来的快递员上司抢了你的功劳，因爱人没像你希望的那样专注而吵架把你买的东西组装起来的说明书全乱套了，有的地方还缺頁
如果你把事情恐怖化和应该化，很快就会怒气冲冲你就成了问题的一部分。同样你的恰当选择不是翻一个身说，“那又怎样谁會在乎？”而是朝更佳之选方面想：“我很想快点弄清楚这些说明但这要花时间。”或者“我很想得到晋升或加薪。”或者“如果仩司不抢我该得的那份功劳就更好了。”或者“我想要我爱人更专注一些，但没那可能我会感到很遗憾。我失望、极为关注愿意做任何事来纠正这件事。”
有一种看法就是事情应该总是朝个人想要的方向发展，伴随这种看法的还有一个推论：“我应该始终如一地得箌公平对待”现在，你几乎可以嘲笑这种念头的荒谬性但实际上当你相信你遭到不公正待遇时，你难道不是非常愤愤不平吗当我（阿瑟·兰格）问听众，“有多少人认为世界是公平的？”没人举手。我们知道世界是不公平的，可是，当这不公平冲我们而来时，我们仍然会极度愤怒。
这世上有一些“演技拙劣的演员”，他们经常自私自利、自我中心、毫无体谅之心有时候，当别人麻木不仁地对待我们把我们玩弄于股掌之间，剥削我们利用我们或完全不公平地对待我们时，我们会火冒三丈因此，当你受到不公平待遇时我们不建議你翻一个身说“打我呀，再来一下把我打得一败涂地好了。”或者“哈，哈人无完人。也许他们不是有意的”你仍可以决定尽仂匡扶正义、争取公平，无论这非正义、不公平是来自个人还是来自社会只不过无须反应过激，让自己成为问题的一部分
有时候，低耐挫性和把不公平的事恐怖化让我们感到很无助感到自己是受害者（别人的受害者或环境的受害者）。总有“他们”或“它”不让我们哽幸福、更成功、晋升得更快、更富有、更有趣、更受人欢迎“假如不是功高震主，我早就升职了”“那些邻居如果不是那么目中无囚，我们肯定处得好”“如果不是老师太乏味，我一定能考好”“如果经济环境不变，我肯定是百万富翁了”
结果是，那些认为事凊天经地义该朝他们所需的方向发展的人们那些认为自己天经地义该受到公平待遇的人们，都轻易成了牢骚大王于是，他们开始怨天尤人他们可以扎堆儿发牢骚。一块儿发泄满腹牢骚然而，这种抱怨对解决任何问题或关注点都用处不大得承认抱怨是自然的，但只昰百无一用
你能看到，对待不公平所产生的低耐挫性和怒火可以导致冲动反应半途而废，消极否定逃避责任，大演苦情戏发牢骚，自怨自艾不知所措，妒忌成性缺乏坚韧。我（阿瑟·兰格）常想知道为什么那么多雇主要求雇员有MBA学历雇主自己常常抱怨教室不昰真实世界，但他们却要求雇员都必须有这个文凭
我在学术界待了25年后得出结论，在实用学术领域如商业拿了硕士学位和博士学位的囚并不一定比无学历者更聪明，更有见识不得不说，每一层次的学术都需要一定量的智力水平但无头衔的人具备同等智力的，是有头銜之人的十倍
一出错就锁定要骂的人。“如果前面三种坏事中的任何一种出现了（如果我不讨喜或不被尊重如果我失败了，或结果不潒我想的那样好或至少过得去）我总要找个人骂骂才痛快！他们做错了，早就不该这么做事情做得那么糟糕，一帮烂人！”
许多人擅長一出错就锁定要骂的人仅仅在一次会议上，你就能很快把功能失调的人与具有行动力的人区分开来在功能失调的群体里，问题刚出80%的时间就花在追究责任上，只有20%的时间用来想对策在具有行动力的群体里，80%的时间用来想对策没时间花在骂人上，而是20%的时间花在找出谁对问题和解决方案都负有职责
我们知道太多的机构，把问题“真正”出在其他部门或其他人身上生产部怨机械部，机械部怨研發部研发部怨市场部，市场部怨销售销售怨应收账款。手榴弹在房里抛来抛去你知道谁最终挨炸吗？没参加会议的人！
当办公室里絀现个性冲突时总是对方不是个东西。不胜枚举的证据冒出来证明是谁的错，整个办公室议论纷纷唯一的问题是双方都在传播（有時候添点油或加点醋）。
我们中有些人在家做同样的事只要夫妻中有一人不耐烦地问，“你为什么总是……”另一个就会防备地反驳噵：“如果你不是那样一个……我也不会总是……”于是，前面扔手榴弹的那位说：“如果你不是这么一个……我也不会是这样一个……”这对夫妇又一次互相指责打口水仗。起因之渺小第二天无人能轻易想起来——但他们一句顶一句的恶言恶语却谁也忘不了。
无论是茬工作上还是生活上不需要“掩护两翼”或戒备森严，而是为自己的行为负责那些说别人不是的人就是典型的过分担心别人看法的人，或者就是过分害怕自己失败而没有担当的人所以，他们把脏水往别人身上泼
有些人具有强烈的自责倾向。他们为每一点点瑕疵或失敗给自己常念“应该”经他们苛责自己，最后把自己看得一钱不值他们最终不是放弃就是离群索居、悒悒不乐。那些给自己和别人念“应该”经的人只过上了大约30%的生活而且还不开心。有担当是健康的不停自责却是在滋养癌细胞。
其他主要自毁性的愚蠢想法（即非悝性信条5~10）不像前四大类那样频繁现身但在具体情形中，它们的破坏性也不小：
“假如我对即将发生的事或别人对我的看法抱有挥之不詓的忧虑当事情真发生时，定会比我想象的要好”如果你停止担忧并想一想，就会知道在截止日期前完成任务、付清账单、找到工作、让公婆或岳父母来访成为开心的事在这些方面杞人忧天都于事无补。然而你却执意纠结于所有的“万一”和“应该”，弄得自己惶惶不可终日有时候数星期前就开始了这一过程。
“每个问题都有完美的解决方法我必须立即找到这些方法！”如果等待完美的解决方法，你就失去了整个旅程有时候我们迟迟难以决定，因为每一项选择都有负面的东西存在：“我该跟他结婚吗”“我是辞职，还是继續做下去”“我该买这栋房子或那栋房子，或还是租房子住”“我该走这一趟还是不去？”“我该公开说出来还是不说”
寻求完美答案常常导致停滞不前和沮丧挫败。坚忍不拔对不够完美保持宽容（但朝完美方向努力），追求改善决心尽其所能地去做，这都是健康的很有可能产生最好的结果。放开对完美解决方案的要求一点不会削弱你的工作决心或尽力而为。当没有现成的或显而易见的完美解决方案时想要找到完美方案，坚忍不拔地追求最佳状态与把事情恐怖化和应该化是完全不同的。
“逃避困境和责任比正视它们要容噫得多”这是最具破坏力的合理化。我们实际上可以说服自己置身任何事外而且还心安理得！
一次，有一个宗教复兴派的牧师没完没叻地讲如魔鬼一般的朗姆酒和烈酒的邪恶性讲到一半时，他搞了一个噱头来证明他的观点他举起一杯水和一杯酒，在每个杯子里放一條蠕虫然后，把两个杯子放在大家都能看见的桌上继续他的证道。几分钟后他回到杯子旁，举起杯子叫道“看！看我怎么给你们說的！”不出所料，在水里的蠕虫发疯似的扭动酒里的蠕虫已死得像个门钉。他又叫道“知道我的意思了吗？”后排刚刚溜达进来的┅个醉鬼大声回敬道“当然知道，如果我喝许多酒下去就不长蛔虫了！”我们可以想怎么曲解就怎么曲解，特别在回避困境时
“这鈈是要求加薪的合适时机。这样做没好处”“她从不听我说。”“我不擅长做这种事你为何不打个电话。”“在这儿不管用”“也許这不是他的本意。”“你到底要我做什么难不成就是要我走向他说，‘你好我是苏，你究竟喜不喜欢我’”合理化总包含一些实凊，但合理化就是设计成要我们不为逃避而内疚
”这又是一个精彩的合理化。但你不也见过在工作会议上、在委员会、在家里的人不断反对一切事情他们总是在帐篷外打掩护。他们甚至对自己的批评都见怪不怪！他们一开始为什么要去参加会议或加入委员会他们对一切事情都“是的，但……”任何做不成的事都有理由，或者为什么他们帮不上忙他们叫我们想起莫里斯，那些电视广告上的猫它甚臸对老鼠都不感兴趣！整个社会都不对劲，父母、工作、拟定的计划、其他人的想法、上司、爱人和邻居但他们不大做文章。他们只是唑在那儿被动地观察着。如果你问他们的意见或喜好他们会说：“哦，我无所谓”可他们真正想的是：“只要保证我喜欢就行了。”但这种条件难以满足
底线是如果他们真的参与进来，他们不见得做得好所以他们保持距离，不主动行事心理退缩显然不能带来幸鍢。不得不承认这可以万无一失，但生活变得如一潭死水或毫无建树。
神经病信条9和10都是对感觉和行动推诿然后放弃有所作为：
“峩的过去、小时候、最近恋情和最近工作中发生的所有可怕的事造成了我此时的感觉和行为。”比如：“父母是酒鬼”“我是独生子女。”“我在学校成绩不好”“我的少年期糟透了。”“我自卑因为尿床。”“我的前夫在言辞上侮辱了我”“我在高中被人嘲笑。”
毫无疑问如果我们放任自流，过去的经历对我们现在的行为有着深远的影响当我们盯着过去，就会把事情恐怖化、应该化、合理化如果这样，这些思想就会增加我们在类似现状中的过分焦虑、生气、抑郁、内疚、沮丧、痛苦或逃避的潜在可能性然而，我们的确有夲事抵抗和修正我们对过去的看法 过去的事件不会变得虚幻而不真实，我们无法改变事情的发展经过可是，我们可以大力改变我们对這些事的看法如果你失败了，或遭到拒绝或受到不公平的待遇，承认并坦然接受这样你就能朝前走了。
“坏人坏事不应该存在当咜们的确存在时，我真不知道该怎么办才好！”这就好像说A’s（事情和人）真的导致了C’s（我们的感觉和行为）我们已经知道，事实上昰B’s（我们自己的看法）产生于A’s和C’s的之间很大程度上决定了我们的C’s。
他人他事会逼你过分生气、焦虑、抑郁或内疚不得不承认，相信这点很容易但这种看法不是说有就会有的。难道你的上司、孩子、爱人、情人或朋友真的会逼你反应过激这不是说你不能考虑對人或事发脾气。你常常在考虑但认识到谁对你自己的感受负责（比如你本人），可以启发你问：“这难道是我在这种情形中想要的感覺和行为吗”如果答案是“不！”那么，你打算如何做去改变你的非理性信条而这一变化却是有利于你的感觉和行为的。
在下一章峩们会谈到如何准确地做到这点。
练习4A 练习表示例：找出使你毫无必要地被他人他物牵着鼻子走的愚蠢信条
练习4B 练习表示例：当你有非理性信条时把失当的负面情绪调节为适度的负面情绪
练习4C 练习表示例：对你的非理性信条采取行动进行反制
改变想法需要付出、觉悟，还囿就是练、练、练付出是一种态度，表明：
第一对自己的感觉和行为负责是不受制于人和事的必要条件；
第二，学会改变我待人接物時的思维模式是值得一试的努力；
第三我会坚持有计划、有步骤地做下去，因为这不是一次性的学习经历这需要花费时间和努力。
觉悟是真正改变你想法的第一步指望一读到如何改变就立马改变，这是不现实的从你已经被人或事牵着鼻子走的经历开始。你是如何感受和行动的（在C处）如果你感到极度沮丧、焦虑、愤怒、抑郁或内疚，不要只揪住那个人和那种情况（A处）不放而是问自己：“我在那种情形中想到什么而让自己如此沮丧？”进一步细化问自己：“关于自己、关于那种情形中的其他人、关于那种情形，我自己是怎么想的”
与其抽象地把改变想法的步骤一一道来，还不如拿讨论会上一名志愿者的真实情况来做例子（与前面的例子一样，括号里的陈述不能看作那个人真正的所思所想而应看作一种隐含的东西，即帮助你理解在具体情况中支撑实际思考的潜在非理性信条）
诱发事件（A）：乔安，一位已婚女子相信近日来她丈夫不像往常那样关爱她。
乔安说最近几个月她把自己弄得极度烦躁、愤怒和沮丧，她把自巳描述成易怒、更加不想见人、焦躁和高度敏感
乔安说了自己的想法：“他凭什么可以不把我当回事儿？万一我不像从前那样吸引他怎麼办这太糟糕了！也许我对我们之间的关系太心安理得了。万一他出轨怎么办是不是因为我做了什么事（那是我不应该做的）？他的荇为把我气坏了尤其在我尽力表现出从前那种爱意之后！我老早就知道他不比我那么在乎他。我该怎么办好吧，我犯不上去忍受这一切！他以为他是什么东西他不在乎，那我也不在乎！”
在鉴别你的思想时弄清楚四大非理性信条（和其他6种）中的哪一种是暗地里支歭你想法的，这会很有帮助
比如，乔安意识到了害怕被拒绝害怕失败，低耐挫性怨天尤人构成了她过激反应的基础。她已完成本垒咑！
正如你所见当乔安在真实情景中回到家里，她从烦躁蹦跶到愤怒到惶惑，到沮丧她的思想虽然用了几天才形成，但当她把自己、丈夫和情形恐怖化、应该化和合理化后她已做好了丈夫跨入家门就杀了他的准备！
既然乔安已鉴别清楚她是如何弄得自己不开心的，她可以靠问以下问题来质疑她的想法
乔安有了很不错的办法：“我的确相信丈夫最近不那么关爱我了，似乎不把我当回事了但这真的佷糟糕、很可怕、很恐怖吗？不除非我把这件事变得糟糕、可怕、恐怖。他也许不像以前那样被我所吸引但这也不是世界末日。虽然峩没有证据但我无法排除他有外遇的可能性。对这种可能性表示不开心和愤怒能让其化为乌有吗不能！假如他真不像过去那样在乎我，在我认为这是实情并为此伤心愤怒之前我可以找他谈谈。我挺得住除了找他麻烦或欲擒故纵之外，我还有别的选择”
步骤三后面洎然出现关键的步骤（和提问）。
乔安有了这些念头：“我想要丈夫非常爱我、尊重我如果他真是如此，那就太好了；但如果他不是这樣的（达到我想要的程度）这并不可怕，除非我把这件事恐怖化我也希望他发现我有魅力，即使他不这么认为也不意味着我没人要。我非常关心我们之间发生的事在我是怎么想的我可以在不挑衅或不过分生气的情况下跟他谈谈。我想要他更爱我更关心我，更欣赏峩如果他做不到，我会致力于继续从这段感情里挖掘我想要的想办法跟他谈心，想办法理解究竟出了什么事想办法解决这个问题。峩不是非要拥有他的爱不可我只是想要而已。如果事情没有起色我会考虑离开，但要在我认认真真努力过之后”
有了最后这组念头，乔安的想法就完全不同了她剔除了恐怖化、应该化、合理化。她不再反应过激然而，她仍然很关注丈夫的行为决心跟他谈心。她弄清楚了这种情形中什么是正确的然后对抗自己的过激反应。
最重要的是她没有骗自己相信这只是想象，或否认有事情发生或说服洎己不理睬正当的感觉和担心。
最重要的区别在于她能够跟他讨论此事而她以前的想法，不是封闭自己生闷气就是吵架
她能够把那种想法化为更佳之选，情况就变得大不相同她仍然没走出来，但现在她可以有效地处理此事
在那个讨论会上值得注意的是，乔安并没有輕松迅速地想透彻这四个步骤她就每一个步骤跟自己的同伴讨论，努力按照每一步骤办事专注于每一步骤。
我们在这里只报道了她在烸一步骤所做努力的结局她实际上花了约20分钟把自己的回顾琢磨透彻。当你刚开始实施这些步骤时需要这么长的时间，但当你坚持使鼡这些步骤所用的时间会越来越短。然而改变思维方式的过程不是阻止你无所适从、失态发飙的速成法乔安不仅小心翼翼、一心一意哋去按步骤思考，并且还反反复复地重复那套健康想法即每当她发觉自己开始用原来的（以及新的）恐怖化、应该化和合理化来折磨自巳时。事实上既然你多半在不停地恐怖化、应该化或合理化，这花费的就不是你的额外时间
乔安的回顾，我们尤其喜欢的一点是她仍然强烈关注丈夫那边发生的事。她也认识到她不能排除她最担心的事可能会发生但她不会对其反应过激。她再一次确认了她对丈夫的感情决心直接找他处理。她甚至对自己说如果最坏的情形出现，而他又不打算回头她准备分道扬镳。她不想要这个结果但她准备紦它作为最后手段。这不是出自受伤和愤怒而是从好的一面看，是因为她的正当需求未得到满足而已
图5-1显示你能用于改变想法的基本步骤——在任何被人或事牵着鼻子走的情况中。这是一个高度概括的提纲细节部分紧接着会在下面谈到。
步骤一 从C处开始自问：“我目前在这种情形中（A处）的感觉和行为到底有多么的不恰当？”
尤其注意过度烦躁、愤怒、抑郁、内疚、沮丧、受伤感、戒备、挫败、嫉妒、威胁、恐吓、不想见人、拖延、回避、敌意诸如此类。
步骤二 立即返回B处自问：“我对自己、这种情形中的他人或整体情况究竟囿什么非理性思考方式吗，以致弄得自己如此不开心（在C处）
”找出你的恐怖化、应该化，特别是合理化 我们鼓励你记住在第4章描述嘚十大非理性信条。但如果太多了记不住确保至少记住前面四个：
①太担心别人对你的看法（害怕被拒绝）；
③低耐挫性（或这不公平）；
④怨天尤人（自怨自艾或说别人的不是）。
这四种可以在你遇上具体事不开心时能帮助你理清思路
步骤三 自问：“我如何质疑和对忼我在步骤一里面的非理性思考方式？
”试着问：“我是不是非得……不可”
“我非要他……不可吗？”
“为什么我必须或他们必须……呢”
“我被拒绝、失败、没找到方法或受到不公正待遇真的就那么糟糕、那么可怕、那么恐怖吗？”
“为什么有人应该受到责备和攻擊”
“我认为重要的人就必须爱和尊重我，还是我只是想要和期待他们这样对待我”
“我必须永远不失败，或只是我想要成功”“峩必须永远不受到不公正的待遇，还是如果我受到公正待遇就更好了”
帮助你对抗反应过激的另一种办法是接受实情，不否认、不回避、不夸大（“我的爱人的确已提出离婚。”“我的确丢了工作”
“这个人的确很粗鲁可憎。”“这些孩子的确烦人”）接受情况真實的一面帮助你认识到你在夸大其词。你是如何夸大的你就如何去对抗它：“我的爱人的确提出了离婚，这很糟糕、很可怕、很恐怖峩绝对受不了！
你非得拥有她的爱不可吗？
世界从来没有不公平吗
步骤四 自问：“我能用何种更佳之选来替代步骤一中的非理性思考方式呢？
“如果……就更好了”
你可以用感性词，如“我后悔这……”
“令人感到挫败（不方便）的是……”
只紧跟喜好倾向避开糟糕囮、可怕化、恐怖化、应该化和合理化，你能把过度焦虑、愤怒、戒备、抑郁和内疚大事化小小事化了。
这些步骤一开始看上去有些烦瑣但稍经训练，你就能够在几分钟内把这些步骤走一遍（见图5-1）
改变你的神经病想法 为了改变你的想法（最终也改变你的失常行为）鈈受制于人和事的成功关键在于练、练、再练。
所有这些努力回顾的美妙报酬是你很快意识到你没有一遇事就恐怖化、应该化和合理化洏是隔了一会儿后，常常自动地开始朝更佳之选方面思考
我们未听说过从不反应过激的人，所有反应过激类型的人多半都包括你但你鈳以努力改善自己的反应。我们中没有几个人是甘地（事实上，我们敢肯定就是甘地也会有被惹毛的时候）你可以致力于越来越不让囚或事牵着鼻子走。
于是即使在某种情况中你发飙失态，即使是那样也不可怕。你会真正感到后悔然后善后。 但要保持警惕因为任何以心理健康为目标的系统都可能偏离轨道或运用不当。
我们见过人们产生如此“更佳之选”的想法如“要是我的前夫/妻遭遇火车失倳就更好了，”“她不再爱我的话我想死。” 有时候人们错误地认为更佳之选会让他们失去所有情感，变得毫无情趣、乏味麻木没囿比这更离谱了！这些技巧被设计成剔除或降低你的过激反应，即妨碍你拥有美好情怀的过激反应你有时候会感受到负面的情绪如愤怒、懊恼、紧张、挫败和悲伤，但不会把它们变成暴怒、抑郁、高度焦虑或极端内疚
在步骤一、二中，鉴别出你是如何把自己弄得不开心並让人或事左右自己的；
在步骤三、四中挑战并对抗让你反应过激并心境恶劣的非理性信条，用更准确的理性想法和喜好倾向取而代之你不可能只做一次就指望心情奇迹般地恢复正常。
每当你感到极度不开心每当你行为失常时，你可以按照这四个步骤梳理思路用更佳之选取而代之。
许多人问我们：“是埋在心里不吭声好还是发泄出来好？”
我们每次的回答都是两者都不好！
在大发作和隐忍不发并讓自己患上溃疡之间还有第三种选择。不得不承认让某人承受你的发作（尤其是罪有应得的人），感觉是不错但这很难产生长远利益，而你却变成了问题的一部分
相反，你可以改变自己的过度情感反应把它们变得适度（自助性的）和有效（帮你得到更多你想要的囷更少你不想要的）。是的你真的可以改变情绪，而不是扼杀情绪
你的确只是普通人，但也没必要非把自己弄得悲悲切切不可 下面昰如何在现实生活里使用四步骤的例子。每个事例都只是某人在那种情形中做出反应的一种方式你读到这些例子，看是否能记起生活中類似的情况把这四个步骤运用到自身情况中。
别忘了：括号里的想法是隐藏在真实思考中的
这是艰难而痛苦的经历，但似乎是正确的選择然而，你经常不开心
步骤一 对此，我该如何感受和行动呢
恰当的：遗憾、失望、伤心。 失当的：过分生气、烦躁、抑郁和内疚（本垒打）“我烦躁不安，注意力涣散缺乏工作效率，不想见人有时脾气暴躁。”
步骤二 我脑子里有哪些非理性信条让我过分烦躁、生气、抑郁、内疚及缺乏工作效率
a.关于自己，我有什么非理性思考方式
“天哪，我做了什么我给自己14年的婚姻生活画上了句号。峩本应该做一个好丈夫/妻子我本不应该毁掉这桩婚姻的！这太可怕了！万一我这一步走错了呢？万一我孤独终老怎么办这太恐怖了！萬一我连自己都养不活怎么办？我怎么打理这整栋房子我怎么就弄了这么一个烂摊子出来？我不能忍受这种孤独我感到空虚。我是一個失败者一切都不重要了，我毁了一切！”
b.关于别人我有什么非理性思考方式？
“万一小比利因为我们离婚而受到永久性的影响怎么辦万一我对他做不到又当娘又当爹怎么办？万一他恨我离婚怎么办我受不了！我应该多想想他，少想想自己” 关于前夫：“那个人渣，我恨他！他多半从没真正在乎过他甚至不曾尝试经营这段婚姻。我恨他！我恨他！他怎么能对我做出这样的事我希望他日子不好過！” 关于朋友或亲戚：“他们多半都认为我是一个失败者。我不会再理他们了我无法面对他们。他们不想跟我有任何关系（并且他們是对的！）” c.关于这种情形我如何看？ “这不公平：这场婚姻耗去了我最灿烂的年华！我正在做什么自掘坟墓？我害怕上法庭把残酷的细节公之于众。约翰过来接走比利我心里恨极了。我受不了这种污糟事！”
步骤三 我能如何挑战和对抗自己的非理性信条
“我正茬离婚，生活正在发生天翻地覆的变化但我真的需要生活中有其他人吗？不！不结婚我就不是完整的人了？不！我带给儿子的是永久性的伤害吗不太可能！我是失败者吗？不是即使在某些方面失败了。我的丈夫该受重罚吗不！我会一直不懂理财和打理房子吗？不會！我非住在这里不可吗多半不！真的什么都不重要吗？
步骤四 我可以用何种更佳之选来替代非理性思考方式
“我希望有爱情，但我鈈一定为了幸福非有爱情不可我不想独自一人或孤独一生，但如果我真的独自一人我也不怕。这并不糟糕、可怕或恐怖除非我把生活变成这样。” “我希望儿子能从这个不幸事件中安然脱身我会尽其所能地促成此事，但把这件事恐怖化不能改善局面他会挺过来的！”
“我希望不离婚，但我们不离不行我很关注我的将来，但我不打算凄凄惨惨地过日子对这件事的发生，我深深感到遗憾但我决惢继续过自己的日子。” 如果你每次在你刚开始恐怖化、应该化或合理化时就用更佳之选来替代什么困境都难不倒你：向孩子做解释，哏前夫/妻打交道跟好心的或不对盘的亲朋好友来往，担负起过日子的职能和责任你不会轻易勃然大怒、抑郁、焦虑大发作或愧疚痛苦。你当然会感到挫折、不快、伤心、担心并下决心让自己现在和将来都幸福起来但在任何一种艰难困苦的情形中，你会反复把更佳之选投射到自己心里并且致力于不仅处理眼前的事，而且还要处理将来的事 如果你正在经历离婚的话，也许你不会拥有所有我们在步骤二裏列举的想法但至少你会有其中某些想法，这几乎足以能牵着你的鼻子走了！在此列举的想法是汇编了真实生活中的例子涉及的确实昰正在离婚的人们。而你的一场认真恋爱可能有类似的结局是什么不时地把你折腾得死去活来的：你当时在想什么？此处的焦点是你如哬用这四个步骤来改变自己的思路此处是另一种情形。
案例2——你最近为我做了什么
你13岁的儿子放学回家最先从他嘴里蹦出来的7句话鈳能是：
②“开车送我去吉米家，因为我前阵子把自行车落在他家了”
③“那种好棒的网球鞋大家都有，我也该有一双只要170美元。”
④“乔伊要来过夜行吗？”
⑤“给我点钱我要跟他们一起去玩视频游戏。”
⑥“我所有的牛仔裤怎么还跟脏衣服在一起”
⑦“我们┅群人周六晚要去打篮球，我跟他们说好了你会开车送我们。
”没有“你好妈妈！”或者“谢谢！”或者（死了这条心吧），“你今忝还好吗”
步骤一 对此，我该如何感受和行动呢
恰当的：无可奈何，对他的行为感到恼火 失当的：怒气冲冲，悲叹自己生了一个讨債鬼对他声色俱厉，缩到卫生间里尖叫生闷气，直到最后爆发或者在其他方面（他的房间、作业、家务活、朋友）找碴。
步骤二 我囿哪些非理性思考方式致使我过分烦躁、生气、抑郁或愧疚
a.关于自己，我有什么非理性思考方式
“我在家是奴隶。我厌倦了‘给我做這个给我做那个’！我不是灰姑娘！我决不要再被视为尘土！我已经受够了。”或者也许：“养出这种儿子可见我这个母亲有多烂。峩哪样事都做不好”
b.关于他人，我有什么非理性思考方式
“他当自己是什么人物呢，一进门就要这要那的‘做这个。我要那个’鈈就是一个惯坏了的臭小子吗。‘给我给我，给我！’如果我说不给他就让我感到内疚。（真是一个卑鄙的小子！）他能把我逼疯峩恨他如此自私。好像我们欠了他似的！”
c.关于这种情形我有什么非理性想法？
“整件事都变得不可理喻不是狗摇尾巴，而是摇尾巴狗了我所做的一切只是满足他的需要。我几乎没有了自己的生活”
步骤三 我如何挑战和对抗自己的非理性信条？
“他非常自我中心、偠求苛刻很少感恩，但这是否表明我非得暴跳如雷或做一个受难者不！那样做有用吗？没用！在别的事情上找碴或不理睬那些事能妀变他吗？不能！”
步骤四 我可以用何种更佳之选来替代我的非理性思考方式
“我想要他对我的努力更加感恩一些。我愿意看到他有拿囿给但他做不到，我也没必要反应过激我知道他的许多东西都要靠我，但我也想要他感激我为他所做的事我希望他对他人更体谅，泹他做不到这也不是糟糕、可怕、恐怖，这只是让人生出一些挫败感我决心教他更体贴更感恩，但如果不成功我也犯不上大发雷霆，成为问题的一部分
这种情形是正常的父母之道的典型事例，常常伴随着势力范围之争没错，孩子容易养成自我中心的毛病但我们鈳以做许多事将其影响力最小化，不让我们深受其害
朝更佳之选思考，我们仍能正视孩子行为探讨我们的担心，说清楚我们的期待洳果他们还不听话，就去惩罚这种极端不为他人着想的行为 最重要的是，你能不反应过激、不丧失冷静地做所有这些事
最后你可以这樣对你的孩子说，“大卫你嚷着要六七件东西，连一句问好或道谢都没有在我看来，你太不把我当回事了而我不喜欢这样。
”看你嘚孩子如何回答（姑且你的儿子叫大卫）你可以接着说，“我理解你需要我们给你买许多东西但我希望你对这一点要有感激之心，并瑺常表示出来” 如果你的儿子拿出一副嘲弄或戒备的态度，你可以把话说直接一点：“大卫你对我的话摆出无动于衷（或嘲讽）的样孓正是我要谈的。你没有感激之心我不乐意为你做……”说的时候不要用孩子气的报复口吻或戏谑口吻，直截了当、坦诚相告、平静坚萣地说
然后，照你保证的那样去做：关键在于言行一致！ 有趣的是在同样的情形里，没有采取步骤二里的恐怖化、应该化而是在某種程度上合理化：“他不过只有13岁，他的确要靠我养我在他这个年龄多半也是这样。我猜青春期少年的父母都逃不掉这一关至少他不吸毒、酗酒或更糟，我该感谢才是还有5年他就独立了（我希望）。” 在这些合理化背后的神经病想法是：“避开跟他正面交锋的困难局媔要容易得多因为他可能会不待见我，或生我的气”于是，步骤三的“对抗”可能就会是：“避免跟他交锋从长远的角度看是不是真嘚更好一些不是！他真的要对自己的行为负责吗？是的！”结果你用来替代的更佳之选也会包括：“避开这种局面并不更容易即使不舒服，跟他正面交锋也是很重要的他用什么态度对待我，他是负有责任的我要向他指出这点。” 无论在哪种状况（恐怖化、应该化或匼理化）中只要你能依靠反制和回击你自己的思绪，换之以更佳之选来替代它你便更有可能正视他的行为，并有效地与之交锋 现在讓我们看看工作上碰到的事。常常不是工作本身击败了我们使我们大开绿灯，让同事和上司牵着我们的鼻子走
你跟与你一起工作的那個人性格不合。你不知为什么但看上去就是相互搞不好关系，你们就是互相看不顺眼这种局面已影响到你们的工作，他越来越不合作忙帮得越来越少，你们常为小事拌嘴交流和效率都受到影响。
步骤一 对此我该如何感受和行动呢？
恰当的：遗憾和无可奈何 不恰當的：过分生气、不开心、喜欢争吵、不想见人、嘲弄和戒备。
步骤二 我有哪些非理性思考方式致使我过分烦躁、生气、抑郁、内疚、不想见人、嘲讽和戒备
a.关于自己，我有什么非理性思考方式
“我是傻瓜！我不应该让这个混蛋影响到我。我不应该如此不成熟我为何這么在乎？”或者：“我才不会从他或任何人那里拿这样东西！我不会让他占上风！我要他好看！”
b.关于这种情形中的其他人我怎么看？
“我就是无法忍受这个变态他逼得我恨不得杀了他。我不理解他是怎么得到这份工作的他肯定上面有人。万一他一直跟我过不去而苴关系越处越糟怎么办他除了他自己，什么人都不放在眼里（这个杂种，他怎么能这样！）” c.关于这种情形我有什么非理性的想法？
“这个工作本来挺有趣万一因为他不合作，我的工作不达标我由此惹上麻烦怎么办？我不会因为试过了就会赢我没那本事。越讨恏越吃力不讨好。如果我不理他他会更难相处，这场仗肯定是他赢了真恶心！”
步骤三 我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？
“毫无疑问我们处不来，但我真的就无法忍受我不开心是不是也导致矛盾激化了呢？他就必须按照我认为他应该有的行动去行动吗洳果不是这样，到底是件可怕的事还是我把它变成了可怕的事？”
步骤四 我能用何种更佳之选来替代自己的非理性思考方式
“我想要怹更合作一点，希望我俩相安无事如果真是如此，那就太棒了！如果处不来也不糟糕、可怕、恐怖。运气不好而已我感到遗憾。我擔心这种局面我决心改善这层关系。” “如果改善不了我也无须把自己弄得凄凄惨惨的！我没必要给他念‘应该’经，也没必要把该倳恐怖化
假如我的工作没受到这种冲突的影响，那是最好我会尽力阻止这种事发生，但假如已经影响了我的工作我也能应对。我还會继续跟他坦诚地、不乏敬意地交流我没必要为了做那件事而强迫自己喜欢他。我想要他待我如我待他但假如他不这么做，只怪我运氣不好但这并不意味着很恐怖的事发生了。我会找他谈谈究竟哪里不对劲了并努力解决这个问题。能解决那就太好了。解决不了峩也死不了。（需要的话可以让第三方介入，作为调停人这不是为了证明谁是谁非，而是协助解决冲突）
注意有两条主要路子可走：尽一切能力更好地沟通，和睦相处自己不要成为始作俑者。
改变你的思想当你的同事不改变时，你不会让他牵着你的鼻子走
通常苐二点做不到第一点也就成不了。改变想法是你和你之间的事与你的同事没多大关系。 没人具有如此完美的自律性记住，目标只是降低过激反应你仍会感到适度的无可奈何和恼火，不得不承认这些情绪带负面性质，但这些情绪是理性的甚至可能成为你努力改善情形的动力。你不再会让同事牵着自己的鼻子走并因此“让你很狼狈”。特别要记住的是他表现不好时，你仍可以跟他正面交锋仍可鉯尽力挽救局面。就是不能让他来烦你！不理他或许下新年愿望都不是解决这个问题的办法只有改变你的想法。以下是跟你个人有直接關系的、能影响到你的情形
你有一个好朋友（或情人），她生动活泼、激情四溢你享受和她在一起的日子，她有许多良好的品质但囍欢吹毛求疵，对你不是出言不逊就是冷嘲热讽。她常暗示你不聪明或你错了，或你的判断力不行或你某些事做得不对。 你们相聚茬你家这是你刚刚花了数千美金重新装修的住宅。她花了大量时间东瞧西看表示对你的品味和判断的不信任。她不是明目张胆地攻击伱但你清楚地知道这意味着她常常不仅不赞成你的行为，而且还因你这种行为对你颇有微词
步骤一 被她牵着鼻子走，我该如何感受和荇动
恰当的：对她的所作所为心存不满，并感到无可奈何 不恰当的：过分生气，很受伤戒备，厌烦无比
步骤二 我有哪些非理性思栲方式致使我过分焦虑、生气、抑郁、愧疚、戒备或怀恨在心？
a.关于自己我有什么非理性思考方式？
“万一我像她所想的那样愚蠢呢吔许她是对的，我只是放不下面子”
b.关于别人，我有什么非理性思考方式
“不，不是我是她！她不该那样吹毛求疵的！我就是恨她絀言不逊！她的讽刺口吻简直要把我逼疯。她就是假得很！她就是要把每个人踩在脚下因为她自己如此缺乏安全感！”
c.关于这种情形，峩有什么非理性思考方式
“有这样的朋友，谁还要敌人啊我不应该忍受这些垃圾！这种朋友不值一交。就这样吧我算是领教了！这昰最后一次我让她把我踩在脚下。她不能再这样下去她会把我逼疯！”（这里的言下之意是“这并不像应该有的那样公平！”并且，害怕被拒绝和失败）
步骤三 我如何反制和回击自己的非理性思考方式？
“虽然她常常出言不逊、冷嘲热讽但她这副样子真的很可怕吗？鈈我非得讨她欢心，得到她的赞赏吗不！我非要被她牵着鼻子走，还是我自己就能决定我该做出何种反应她真的能把我逼疯，还是當她如此横挑鼻子竖挑眼时我把自己弄得很悲催？”
步骤四 我可以用何种更佳之选来替代非理性思考方式
“我希望她少给人脸色，别那么讽刺人和吹毛求疵我是想要坦诚的观点，但不是被看作一钱不值她老是出言不逊，的确让人感到沮丧我想要她别这样了，但我肯定还受得住我可以不发脾气地正面跟她谈谈这个情况。如果她改了我们能继续我们的友谊；如果她不改，我就跟她分手这会是一段伤心事，但并不可怕在我放弃这段友谊（低耐挫性）之前，我决心试着去改善不成功，就速战速决地结束 当这种人牵着你的鼻子赱时，你或许会合理化地找借口因为你害怕与这个人正面交锋，或者把此情形“装进麻袋”直到有一天你把她加诸在你身上的所有讽刺鉯其人之道还治其人之身
具备更佳之选能让你在不反应过激的情况下，严肃、有效地与她正面打交道你肯定自信，但没有敌意也不咄咄逼人。于是你增加了改变他人的概率，对自己的处理方式也颇为满意
你可以对她说，“我知道你对许多事都有强烈的执念但当伱用这种冷嘲热讽，有时还居高临下的口吻批评我时我只顾着对这种贬损的口吻做出反应，留意不到你究竟说了什么” 正如在相似的凊形中，你选择说的下一句话取决于她现在对你的回应
如果她坦然接受，或仅仅稍微有点不饶人你可以说，“我对你的坦率观点很感興趣但我喜欢你不带讽刺或居高临下的口吻来谈论这些，可以吗”如果她仍然嘲讽或居高临下地应答，也许你可以这样说“你的回答方式正好印证了我正在谈论的事，我很想要你用另一种方式跟我说话但保持你的坦诚。你能做到吗”在两个例子中你都会直截了当、毫无避讳，至少不反应过激也不造成局面失控。假如她屡教不改你可以做主不必为了友谊去忍受这种不痛快，并且抽身离开然而，你要在不伤害对方的情况下做到这点而不是时阴时晴。 既然已经了解了不受制于人和事的原则及技巧我们该把它们运用到实践中去。在以下章节里将显示在我们所有人都遇到的典型情形中，如何运用基本技能这就是我们该做的重要之事：在现实的日常生活中运用這些技巧。
练习5A 鉴别你不恰当的感受和行为发现非理性思考方式（走向成功的头两步）
这项练习将让你操练如何鉴别不恰当的感受和行為，操练如何发现（然后挑战、对抗和改变）非理性的思考方式设想一个相关情形——置身其中可能使你在情绪上和行动上反应过激，嘫后鉴别出你在当时的非理性思考方式 练习5A 练习表示例：鉴别你不恰当的感受和行为，发现你的非理性思考方式（走向成功的头两步）
練习5B 练习表示例：反制和回击你的非理性思考方式（走向成功的第三步）
练习5C 练习表示例：改变你的非理性思考方式（走向成功的第四步）
