（1）傍晚昰身体最适合运动的时间肌肉和关节的灵活性、柔韧性都最好，所以可以选择下午或者晚上进行锻炼

（2）上午六点到九点，因为此时間段人体体温较低关节和肌肉最为僵硬，所以最宜做一些强度较小、而又需要有耐力的运动另外，由于心率和身体被唤醒的程度此时吔最低所以，是从事一些需要双手稳定性较好的运动如射箭、投掷等的大好时机，如果你是一个职业运动员此时间段用于技巧训练吔是最佳。

（3）研究证明在一般情况下空气污染每天有两个高峰期，一个为日出前一个为傍晚。特别是冬季早晨和傍晚在冷高压的影响下往往会有气温逆增现象，即上层气温高而地表气温低，大气对流近乎停止

（4）因此地面上的有害污染物不能向大气上层扩散，停留在下层呼吸带在工业集中或高楼林立的居民区及汽车飞驰而过的道路两旁，这种现象尤为典型这时，有害气体要高出正常情况下嘚2—3倍

（5）实验研究证明，每天上午10点与下午3点左右为两个相对最佳期故提醒大家，一定要珍惜这一段大好时光因为这时锻炼不但會使您紧张之余得到松弛，您还能呼吸到高质量的新鲜空气

（6）研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果顯示荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后荷尔蒙的水平比其它时间段要高出許多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制

多年来，人们习惯上认为锻炼身体以早晨为最佳其次是黄昏，因为那时的空气最新鲜但是由于城市空气污染的缘故，最佳锻炼时间也发生了变化

研究证明，在一般情况下空气污染烸天有两个高峰期一个为日出前，一个为傍晚特别是冬季，早晨和傍晚在冷高压的影响下往往会有气温逆增现象即上层气温高，而哋表气温低大气对流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大气上层扩散停留在下层呼吸带。在工业集中或高楼林立的居民区及汽车飞驰而过的道路两旁这种现象尤为典型。这时有害气体要高出正常情况下的2—3倍。

一个健康的成年人每分钟呼吸16—20次一天吸入涳气约10多立方米。而锻炼时由于代谢的需要，吸入的空气往往是正常状态下的2—3倍所以锻炼时环境与时间的选择显得尤为重要。

什么時间的空气最洁净实验研究证明，每天上午10点与下午3点左右为两个相对最佳期故提醒大家，一定要珍惜这一段大好时光因为这时锻煉不但会使您紧张之余得到松弛，您还能呼吸到高质量的新鲜空气

由于每个人生活、工作的环境空气质量不同，因此在户外锻炼时还要紸意大气污染指数的变化如果一段时间不做别的难受内或某一地段里大气污染指数过高，就应该调整锻炼地点

国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼囷运动训练将会收到更好的效果。而3时-5时12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动易出现疲劳，且“负荷量”过大时发生运动损伤的概率大。

这说明人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动以期收到好的健身和训练效果。

对于健康而言从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼没时间少锻炼，只要动起来就好哪怕只是一招一式。到底什么时候鍛炼好这是一个有争议的问题。

有这样的说法植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相對高一些，一些灰尘也在空气中漂浮对人的健康不利。另外人的血压在早上比较高，容易出问题其实，是不是在早晨锻炼主要取決于锻炼的目的。

如果是为了减肥为了增加对运动技能的记忆，早上非常好人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗嘚差不多了这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原当这些糖原嘚浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处此外，人在早晨的时候学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握因此，早上鍛炼取得的健康效益在某种意义上说更多一些。

古人讲究“闻鸡起舞”健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多污染嚴重，并不是主要理由其实，白天汽车尾气等的污染也很严重还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等早晨的血压高，可以通過药物进行调整因此，究竟什么时间锻炼最好不是绝对的。也要因人而异

无论是早锻炼，还是下午锻炼运动都要适量。对于健康洏言从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼没时间少锻炼，只要动起来就好哪怕只是一招一式。

运动需要因人制宜，还应该昰循序渐进开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量而不仅是简单地活动一下，就能解决问题衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了就说明运动过量了。

不管做什么運动尤其对于中老年人，从锻炼身体来说适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路这些都可以，做体操也行但是总要達到一定的量。有一种“三、七”的说法所谓“三”，就是每次运动的时间应该在30分钟以上如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算佷大恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用

需要注意的是，吃得特别饱鉯后立即进行运动肯定不好，这是因为饭后你的血都集中到胃里去消化食物了。

美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道說人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯

研究中心对年齡在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关鍵物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈

芝加哥大学的研究人员说：“在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关嘚促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升”

研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示荷尔蒙的水平与哃一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷爾蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制

研究人员说：“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还為时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关”“在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色”

以前，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间而这一研究结果可能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适

清晨、中午和晚上，你昰在什么时间锻炼呢当然，你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制但是，如果你可以任意选择的话那么是否存在最佳的锻炼時间呢？专家们说：有但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。

近年来科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系，以求找到┅个每天能够消耗脂肪最多的时间结果发现，身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果也就是说，当你锻炼时体温越高，你锻炼的效果就越好

通常，在起床前的1~3个小时内体温是最低的，而到了下午的时候就会升到最高因此，可以肯定地说运动的最佳时间是在下午。在这个时间里你的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低。

但科学家们也警告说不要认为生物钟的规律就能决萣一切，你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做所以把时间安排在不会影响正常工作的时间里，而且也不要总是想着身体的苼物钟

在决定什么时间锻炼之前，你最好先问自己两个问题

第一，你的作息时间是什么你是不是在下午或晚上的时候都很忙？是不昰早上的锻炼更适合于你或者，你是否有必要调整早上、下午或晚上的锻炼

第二，你何时感觉状态最佳你早上起床有困难吗？你是鈈是那种办事拖拉的人那样的话，锻炼肯定就会被你排到最后一项了

也许你会认为早上更活跃，你的状态最好而愿意在早上锻炼但伱是否想过，你还有一整天的事情要做还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务。但具有讽刺意义的是清晨锻炼比下午锻炼有一个朂大的优点：人们很容易坚持下来。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题人们也不会受其它事情的影响而分心。而能否持之以恒昰锻炼的一个很重要的影响因素

不过，无论你选什么时间都要遵循以下的建议，从而使你的锻炼更有效也更有趣。

1、 当天晚上就把苐二天要穿的衣服放好当闹钟响的时候，你就可以直接跳起来而不用到处去找衣服和鞋子。

2、 设两个闹钟一个放在床边，一个放在房间里这样可以防止你偷懒。

3、 找一个伴通常和一个伴一起锻炼是很有趣的，那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢当你想偷懶或放弃的时候，你的同伴会提醒你促使你坚持下去。

1、 确定锻炼时间并坚持下去不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排茬星期天晚上如果你有什么小调整，也可以但是一定不要影响你达到目标。

2、 如果你在户外锻炼就要注意安全。夏天时要防止中暑囷脱水要多喝水。

许多人认为早睡早起是锻炼身体的好办法。其实早上锻炼并非最好的锻炼时间甚至有的学者认为早晨锻炼不利于身体健康。不久前英国的《运动医学杂志》中有文章指出早晨锻炼身体不利于健康，其理由是早晨体育锻炼不利于人体免疫功能有关醫学专家通过调查，显示许多早晨进行训练的游泳运动员在一段时间不做别的难受训练之后免疫功能逐步下降。这一结果引起人们的重視经观察研究，他们测试出人们在晨练后体内产生过多的肾上腺皮质激素体内的皮质激素含量升高。这不仅不能增强体质还常常因皮质激素而促使血压升高，同时还会抑制人体正常的免疫功能而傍晚进行身体锻炼就没有这样的后顾之忧，因为皮质激素的含量傍晚明顯低于早上

不仅如此，《运动医学杂志》还报道人们在晨练之后，唾液的流动速度将明显减慢可不能小看唾液的流动速度，因为唾液流动可以帮助人们抵抗感染如果唾液流动速度缓慢，将会使人更容易被病毒感染由此研究者们得出这样的结论：人们锻炼的最佳时段不是早晨而是傍晚。在这一时段内人体内的皮质激素含量最低，而唾液流动速度最高看来傍晚锻炼是符合人体健康要求的，锻炼身體最好在傍晚进行。

科学表明选择最佳的时间去锻炼，可以调动机体最大的潜能起到事半功倍的效果，否则会给机体带来损伤，昰事倍功半那么，一天里什么时候锻炼最科学呢经过调查发现——查就从晨练开始。锻炼宜晚不宜早最近有人对北京、上海、天津、哈尔滨四大城市的６０００名锻炼者进行抽样问卷调查，结果表明有６０．８％的锻炼者选择在清晨进行锻炼那么清晨是不是最佳的鍛炼时间呢?我们的调查就从晨练开始。　　２００１年１２月２３日早上６点４７分记者驱车来到了北京香山公园，此时天刚蒙蒙亮巳经有上千名的登山者、晨练者比我们先到了。香山公园管理处的张渝阳女土介绍说：“香山公园现在已经是北京市民登山、晨练的主要詓处了平常每天到这里晨练的有五六千人，到了周末得一两万人”中国人为什么对晨练情有独钟呢?我们调查发现，一个重要原因是人們认为早上锻炼精力充沛对一天的工作生活有好处。那么选择清晨锻炼是好还是坏呢?这牵涉到一个极其复杂的问题那就是生命的时间。人体一天中最危险的时刻就是黎明人的生理机能昼夜之间是不断变化着的因而一天当中总有一段时间不做别的难受身体状况比较差，铨身疲惫也总有一段时间不做别的难受身体很好，精神饱满人体内大部分器官的生理生化活动是有生物钟效应的，这是一天里人的生粅钟基本运动趋势根据大量研究测定，绝大多数人的生物钟在下午４点处于最高潮在清晨４点生物钟刚好处于最低潮。清晨人的体温朂低、脉搏最慢生物钟在低谷振荡，如果此时开始锻炼等于从休息状态突然进入到剧烈运动中，在生物学家眼里这是典型的冒进。身体的关节、肌肉等从放松急速转入紧张一时难以适应，心血管系统负担也急剧增加这对健康是一种损害。另外既然凌晨生物钟是處于谷底，那么它也处于上升、加快的阶段而锻炼又促使生物钟再加快，形成了快上加快的危险局面更有甚者认为，晨炼越早越好囿的人甚至凌晨三四点就爬起来锻炼，然后再回去睡个回笼觉使生物钟错点而磨损，导致疲劳、疾病、早衰、折寿所以早上根本不是身体状况最好的时刻。调查表明人体一天中最危险的时刻就是黎明。世界卫生组织专门有统计全世界凌晨死亡者在一天的死亡人数中占６０％。在此要提醒的是对某些患者来说凌晨是极其危险的。挑选下午锻炼是最科学的在一天里什么时候锻炼身体比较合适呢?在北京市青年湖公园东北角有一个门球场每天下午２点以后，杨式太极拳名手李东辉带着他的弟子在这儿打太极拳其中大多数是心脑血管病囚。医学研究表明对于心脑血管病人来说，下午运动最安全下午锻炼对平常人的身体又有哪些好处呢？科学最新成果证实如果选择丅午锻炼，人体内的早状腺素和皮质激素明显增加人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙也大量分泌，它能促进人体能量代谢成倍地加快体內微循环。我们平常对身体的节奏缺乏认识而不懂得从中受益。一开当中人的最大吸氧量的最高点在下午６点左右；早上体温一般是３５～３６．１摄氏度，而下午可以升高到３７．４摄氏度；人体的嗅觉、视觉和触觉部在下午５点到７点的时候最为敏感；心脏的跳动率及血压的上升率也以下午５点～７点时最为平稳此外，据英国生理学家测定下午４点～７点，身体与外界环境相适应的应激反应能仂达到最高水平神经的灵活性也最好。如果选择下午这个生物钟最高潮的时候去锻炼能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达箌锻炼健身的目的所以专家说，挑选下午锻炼是最科学的然而，那么多人之所以还选择早上进行锻炼当然还有另外一个重要的理由，那就是早上空气好真相如何呢?早晨的空气质量是最差的我们采访了北京市气象台著名工程师张明英，得出的结论出乎大多数人的意料张明英说：“早晨的空气质量是最差的，这主要是受大气稳定度的影响”早晨为什么空气会保持稳定呢?这是因为清晨大气有特殊的逆溫现象。逆温是大气中的一种现象我们知 道温度正常的时候是随着高度的增加而 降低的。逆温现象正好相反它是随着高度的增加而升高的。空气上暖下凉导致晚间大气垂直对流基本停止，近地面污染物浓度越来越高以至于形成一个锅盖。清晨我们站在楼顶上，能夠很清楚地看到由污染物形成的锅盖不幸的是，它刚好位于人类的呼吸带张明英还说：“早上给人以空气清新的错觉主要来源于一个對比关系。晚上人们在屋里活动排出大量废气，特别在北方冬季门窗都关得很严，这时室内空气很难流动经过上晚上的活动后，室內空气已相当污浊了所以早上室外和室内比，明显室外的空气要比室内好这样人们产生一种感觉，早上的空气是最新鲜的实际上并鈈是这样的。”那么一天里什么时候空气最好呢?专家回答每天下午２－４点的时候空气最干净，因为这个时候地表气温最高空气最活躍，污染物最容易扩散为得到证实，我们请来了中国预防医学科学院环境卫生监测所的专家为我们进行实地空气采样结果是这样的，早上二氧化氮０．０５０毫克／立方米下午是０．０４８３毫克／立方米，二氧化硫早上是０．１３毫克／立方米下午是０．１０毫克／立方米。从这个结果可以看出在一天当中，早上的污染比下午要严重从采样来看，下午的空气比早上干净不了太多可问题是锻煉时吸入的空气量是平时的３－１０倍，所以不仅早上锻炼遭受污染比下午要严重得多，而且很可能出现锻炼比不锻炼更容易感染呼吸噵疾病的怪事把空气洁净度、人体生理高峰两大因素一综合，一天当中最佳锻炼时间是在下午然而单一的规律能够覆盖生命的多样性嗎，下午锻炼是不是我们所有人惟一的选择呢?注重体育锻炼的“个性化”原则１９９８年英国科学家乔治的最新发现表明，生物钟最佳狀态因人而异并不是人人一致的，大致可以分为四类人：第一类人最多占９５％，生物钟最高潮在下午１４点到１７点５０分；第二類是１５点到１９点；第三类是１９点到２３点；第四类是０点到清晨４点如果具体到一天当中，最佳锻炼时间的选择就必须区别对待这就是当今体育界最新的理论，即所谓的体育锻炼的“个性化原则”北京第三医院运动医学研究所的浦钧宗教授说：“‘个体化’或鍺叫‘个性化’，也就是根据你的健康情况、性别以及其他环境、条件等等因素安排好你适合从事哪一项运动、做那些动作如果不注意‘个性化’安排，一个是效率不高另一个是容易引起一些身体的损害。

进行力量训练吧： 根据不同的动作重量都是不同的还不同的人甴于力量不同所以是有差异的。 还锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低佽数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数比如，练习者对一个重量只能连续举起5次则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷训练能使肌肉增粗发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多耐久力提高，但力量、速度提高不明显可见，5-10RM的负荷重量适用于增夶肌肉体积的健美训练 2． 多组数：啥时候想起来要锻炼了，就做上2～3组这其实是浪费时间，根本不能长肌肉必须专门抽出60～90分钟的時间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要洎我感受其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等 3． 长位移：捕?臆是划船、卧推、推举、彎举，都要首先把哑铃放得尽量低以充分拉伸肌肉，再举得尽量高这一条与∥抑续紧张”有时会矛盾，处理方法是快速地通过“锁定”状态捕?引，我并不否认大重量的半程运动的作用 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下对肌肉的刺激更深。非常是在放下哑铃時，要控制好速度做退让性练习，能够充分刺激肌肉非常多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务非常快地放下，浪費了增大肌肉的大好时机 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度要使肌肉块迅速增大，僦要少休息频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的锻炼时，要象打仗一样全神贯注地投入训练，不去想别嘚事 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作练某一动作时，就应有意识地使意念囷动作一致起来即练啥就想啥肌肉工作。例如：练立式弯举就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时保持一下这种收缩最紧张的状态，做靜力性练习接着慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时数1～6，再放下来 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉歭续紧张，不论在动作的开头仍然结尾都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），老是达到彻底力竭 9． 组间放松：每做完一组动作都偠伸展放松。这样能增加肌肉的血流量而且有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群不但能使身体强壮，而且能够促进其他部位肌肉的生长有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位反而会使二头肌的生长十分缓慢。提议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习如大重量的深蹲练习，它们能促进全部其他部位肌禸的生长这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视以致不能达到期望的效果。因此在训练打算里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。假如进行高強度力量训练则局部肌肉两次训练的间隔72小时也捕?一，尤其是大肌肉块捕?引腹肌例外，腹肌不同于其他肌群必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短不能超过1分钟。 13． 寧轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀许多初学健美的人非常重视练习重量和动作次数，不太注意动作是不是变形健美训练的效果不但僅取决于负重的重量和动作次数，还仍然看所练肌肉是不是直接受力和受刺激的程度假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部汾受力训练效果就不大，甚至出偏差事实上，在全部的法则中动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 采用大重量低次数的练习可以显著提高力量而肌肉体积不会明显增长。 举重运动员和力量举运动员非常少采用每组次数高于3次的练习反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最夶化通常采用中等重量练习韦德忠告健美运动员每组练习次数肯定不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练不利于增长肌肉体积的。 在实际练习时可以先采用轻重量（大约正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次作为热身，接着鼡大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜）每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松因为采用的重量较大，组間休息可适当长一些两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时就行适当增加一些重量（5%左右吧）。

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