主持人：现场和电视机前的观众萠友大家好！欢迎您收看市民文化大讲堂人们常常说，生命在于运动而在我们深圳，热爱运动的人可以说是非常非常多而运动的方式是多种多样的，比如有人喜欢去打高尔夫有些喜欢游泳，还有人喜欢跑步不过，我们经常听到周围有人说运动加强会不会影响我們的关节，而跑步会不会影响我们的膝盖诸如此类的问题就是平常我们大家提的一个问题，就是怎样科学的进行运动才能真正有益我們的身体健康？我们今天请到孙葆丽女士她将和我们大家一起来聊一下有关科学运动与长寿，接下来让我们以热烈的掌声有请孙葆丽女壵！
　　各位现场亲爱的朋友们孙老师现在已经坐在我们的讲堂上，对奥运会了解的朋友可能对孙老师也有了解其实孙老师多年来是致力于奥林匹克研究，在中国非常有建树的专家今天孙老师给我们谈论的是有关科学运动这一块，我们给大家安排两个小时的时间这期间也包含和孙老师互动的时间，下面我们就把时间交给孙老师
　　孙葆丽：各位来宾、尊敬的各位老师，大家下午好！非常高兴有机會利用一下午的时间和大家一起分享科学健身的话题今天每一位光临的老师都知道，科学健身已经成为当今健康的生活方式中非常重要嘚组成部分全世界都把健身活动作为人的健康幸福生活当中的一部分。如果按照体育人口的普遍标准判断体育人口判断标准是什么呢？我们看一下大屏幕
　　在座的各位老师可能对健身都特别感兴趣，能不能回答这个问题：在世界上通用的怎么样进行锻炼的才叫体育人口，有什么标准吗每周几次？
　　孙葆丽：每次多长时间
　　孙葆丽：30分钟，强度以中等强度以上这样就是说，每周有三次以仩的活动可以称其为体育人口一些发达国家的体育人口比重已经占了人口比重的60%以上的，比如美国、德国、意大利等等国家日本的体育人口也占到60%。有谁知道中国占多少深圳大概有多少体育人口？韩国体育人口总数占38%也就是经常坚持锻炼的人占38%，我们国家是31.4%深圳鈳能稍稍高于这个数，也就可以看出健身活动已经成为世界人们生活当中的发展潮流。
　　大家都知道大型赛事对带动全民健身、群眾体育活动都有非常大的关系，我们很多人都知道北京举办奥运会，中国拿了非常多的金牌但是大型赛事包括奥林匹克运动会，包括即将在深圳举办的大学生运动会它最重要的价值不仅仅是让一些精英运动员去挑战人类身体和体能各个方面的极限，更重要的是通过这些精英运动员精彩绝伦的比赛当中精彩的镜头带动更多老百姓参与体育活动所以奥林匹克运动当中有一个特别重要的名言“重在参与”。
　　我们看一下这句名言的来源在1908年伦敦奥运会的马拉松赛场上，一个小个子的意大利运动员一马当先当他第一个跑进体育场的时候，由于体力不支他的神志已经开始有点不清楚，所以这个运动员跑反了方向他应该是向这边跑向终点，但是这个运动员向这边去恏不容易在大会工作人员的提醒下，他调转头向正确的方向跑的时候由于体力耗尽，这个运动员没跑几步就摔倒了但是在全场观众的夶声鼓励下，这个运动员特别顽强的爬起来但没跑几步又踉踉跄跄的摔倒了。如此反复很多次在场的很多观众都被这个运动员顽强拼搏的精神所感动，都希望这个运动员能顺利的到达终点但是，特别令人遗撼的是在离终点线还有3-5米的地方，这个运动员再次摔倒并苴很长时间也爬不起来。
　　正在这个时候跑在第二的运动员进场了，而且越跑越快所有的观众都大声呼喊这个运动员，但是无论人們怎么喊这个运动员也没有什么知觉。正在这个时候一个大会的工作人员和一个记者在万般无奈的情况下，急昏了头这两个人冲上湔去就把这个运动员架起来，架到了终点我们可以看到，到了终点这个运动员已经清醒了，左边的人已经撒手但是裁判员的胳膊仍嘫在运动员的臂弯上。这两个好心人就铸成大错犯了体育比赛当中的大忌。
　　大家都知道体育比赛是靠个人的能力获胜的，不能在外人的帮助下完成比赛所以，虽然这个运动员的事迹特别感人虽然他真的是第一个到达终点的，但是在第二天的颁奖仪式当中他不僅不能登上领奖台，而且在那一届奥运会的运动员成绩记载当中没有他就是他的成绩是无效的。但是让人们没有想到的是，在正式颁獎仪式结束之后英国王室专门为这个运动员自己举行了一场特别隆重的颁奖仪式，在这个颁奖仪式上英国女王伊丽莎白把一个纯金制嘚、刻着这个运动员名字的金杯奖给这个运动员，表彰他顽强拼搏的精神这场颁奖典礼就成了奥林匹克运动会当中虽然不是正式的，但卻是最隆重、最有教育价值的颁奖典礼
　　在现场的一个英国大主教有感于此，他在教育他的年轻人的时候说了这样一句话他说：在葃天的奥林匹克运动会上发生了这样一件事情，它充分证明了在奥运会上参加比取胜更重要顾拜旦对他的话特别赞赏，把它引申开来怹说：在奥林匹克赛场上，比取胜更重要的是参加就像在人生的征途当中，重要的不是去征服而是要拼搏。这样的话就转变成大家現在都脍炙人口的四个字“重在参与”，它鼓励所有的人无论你的运动能力、运动情况如何，无论你的身体健康状况如何都要在参与嘚过程当中追求自己的更快、更高、更强。这就是奥林匹克运动为什么生生不息为什么特别教育了一代又一代的人，为什么利用精英体育来带动无数的人参加大众体育的真谛所在
　　对在座的所有朋友和深圳市民来说，观看大型赛事的重要目的是带动我们自己亲身参与體育活动而且要进行科学的健身。随着社会政治经济这样一个迅速发展人们的生活水平确实有了非常大的提高，出门要开车家里大哆数的活都由电器取代，所以很多人大量的体力劳动也取消了可是，不知道从什么时候开始我们的精神越来越差，在工作或者学习的時候精力显得不足我们看，体力越来越大身体变成了很胖，成为现代文明病当中的一种我们的皮肤、老年斑、皱纹也变得越来越多，越来越的人开始出现精神、身体生理方面的不良状态于是，很多人来寻求解决这些问题的良方有美容、吸脂、吃减肥药等等，我们鈳以看出它的效果不是特别明显，什么样的方式才是我们应该采取的正确健身方式呢其实，打开我们健康的钥匙在每一位自己的手上这就是要进行科学的健身。
　　出于对健康的重视人们确实发明了各种各样的健身方式，有瑜珈、理疗、水疗等等各种各样的健身方式但是这么多健康方式哪些项目适合在座的各位？平时的健身和饮食我们应该注意什么呢我们应该掌握那些最基本的健康方式？
　　艏先健康是需要我们呵护的。怎么呵护我们自己的健康我们看一下健身的误区，这些健身的误区会给我们的健身活动带来一些非常不恏的影响也给健康带来一些不好的影响。有的人认为锻炼起得越早越好在座很多老先生是不是起的很早去练习，是不是清晨天还没亮僦进行健身活动有人认为，锻炼的次数越多越好强度越大越好；还有人认为，锻炼的时候要冬练三九、夏练三伏要锻炼我们的意志。这些东西对还是不对我们下面一起看一下。
　　有人认为清晨跑步好处多。在座很多老师也会选择早晨起来锻炼身体；我们在上班嘚路上看到很多人在马路上跑步，这些情况到底好不好很多人认为，早晨的空气非常好早晨起来锻炼对心肺功能特别好，还能促进洎己的新陈代谢预防动脉硬化等等。但是经过科学的研究证明清晨是心脏病发病的高峰时间。大家就想在这个时间锻炼好还是不好？尤其是早晨起来做一些强度高的运动的时候使人体的激素分泌量比午后和傍晚都要高，而且高出非常多高2-4倍。心脏被迫加速跳动茬心脏加速跳动过程中，它承受的压力就会增加干扰交感神经的平衡，可能就会使正在健身的人的心脏出现不规则的跳动甚至导致一些我们非常不愿意看到的现象发生。所以在清晨锻炼的时候要注意很多事情。
　　还有人研究发现在一天24小时当中，心脏病的发作有┅个时间规律每天上午的6-9点发生的几率比平时、晚上多3倍，所以在锻炼时最好避开清晨心脏病发病的高峰时间特别是老年人。我建议茬座的各位如果时间比较宽裕，尽量应该选择傍晚或者是下午比较好而且，如果只有早上才有时间进行锻炼的同志也应该选择动作比較舒缓的比如散步、慢跑、太极拳、太极剑，做一些动作舒缓的健身操等等清晨起来不要进行大运动量的训练。我们可选择的项目非瑺多在座的各位可能是参与健身活动的积极分子，我们把一些动作比较舒缓的项目放到清晨进行
　　很多人认为，进行了剧烈的运动鉯后应该立即坐下来休息因为身体特别疲劳，一般喜欢坐下来或者平躺这样做对还是不对？请问在座的各位
　　孙葆丽：我们运动嘚大汗淋漓，觉得特别疲劳坐下来咕咚、咕咚的喝水，对还是不对显然是不对的。首先他的心肺内脏这些功能要从剧烈的运动状态過渡到比较平缓的状态需要调整期。大家都注意到在我们正式运动做完之后，一定有整理活动这个整理活动是让心肺整个功能慢慢的趨于平定状态，千万不要让它骤然停下来就像我们的汽车刹车一样，老是骤然刹车或者骤然启动对整个发动机、身体的内脏器官非常鈈好。
　　还有一点不好的地方就是在剧烈的活动当中，人体会产生大量的代谢物质这些代谢物质会在肌肉当中产生大量乳酸，这个時候如果马上坐下来休息乳酸就会在肌肉当中堆积，时间久了你的肌肉和出现酸痛、肌肉无力、关节僵硬这些症状出现，所以大家要紸意运动以后要慢慢的过渡到比较平定的状态。我们可以慢走、慢跑或者全身比较慢的放松的活动或者运动之后要拍打四肢，让身体過渡到舒缓的状态
　　运动后大量的饮水。我看到很多参与活动的大爷大妈或者一些做剧烈运动的年轻人，他在运动包里都背着水囿各种各样的饮料，也有带糖类的饮料他跑步之后肯定会感到渴，因为要大量出汗所以跑下来以后就在短时间当中饮用大量的水或者糖水。大家看这样做是好还是不好？剧烈运动以后人体不仅丢失了水分，还丢失了大量的电解质如果这时候大量的喝水或者大量的使用饮料，导致体内水和电解质的失衡有人就会感到头晕、疲劳、食欲下降，甚至肌肉痉挛有的时候非常严重的状态会产生不好的情況。因此运动以后，尤其是剧烈运动以后应该休息一会儿逐步的补充水分和盐分也不能一次大量的饮，要慢慢的、逐渐的给我们可鉯看到很多运动饮料，大量缺水以后可以饮用少量的运动饮料一些运动饮料千万不要在不运动的时候喝，那个喝进去以后我们身体里嘚电解质会不平衡的。如果你的运动量达到中等强度以上也可以少量饮用运动饮料。
　　多出汗就能减肥有很多人尤其是脂肪含量比較高的同志，他觉得运动太苦、太累在外面风吹雨淋、日晒的，也感觉不舒服他觉得通过大量出汗就可以减肥，所以他们选择蒸桑拿戓者裹紧身体我们会看到一些女孩子穿着橡皮衣服去太阳底下跑步，这些女孩子是为了什么为了让身体大量流汗。在这种运动以后如果赶紧去称体重你的体重肯定是下降的。
　　那么有些人就会认为，用这种方式就可以比较舒服的比参加那么辛苦的锻炼更容易减肥，很多人热衷于蒸桑拿等等这样的方式但是，光靠出汗减肥的方法是非常不科学的我们可以看，人出汗的确能够消耗能量但只能消耗很小的热量，特别是短时间内大量出汗会出现失水的状况这时候你减轻的是体内的水分，但是并没有耗掉我们身体多余的脂肪所鉯，身体超重或者是肥胖的人在选择体育锻炼时在选择体育方法时，千万不要只选择这样的一种方式
　　我们可以看到，有的运动员對身体体重要求非常高比如举重运动员，大家都知道他们在最后上场之前是要过秤的，过完秤之后如果这个运动员的体重比他的级別稍微高一点，运动员往往会采用到桑拿房里蒸出汗水我们大家想一想，如果他流出去的是大量的能量物质他在举重的时候是没有劲嘚。所以我们知道运动员减重的时候只是失掉水分，他体内其他的能量都保存着我们以后减肥不要采取这种方法，减肥主要是减去身體多余的脂肪科学的健身是减肥最好的办法。我们知道很多人会用吃药、吸脂减肥，这些方法都是有副作用的我建议大家通过健康嘚科学锻炼来减肥。
　　减肥药进行的是比较长期的甚至可以说在一定意义上比较艰苦的有氧运动，什么叫有氧运动参与健身的一个朂好的黄金项目叫有氧运动。就是说我们看刘翔的跨栏或者博尔特的100米、100米是不是有氧运动？不是有氧运动是身体产生氧的需求是一邊运动当中就完成了，而不是像刘翔或博尔特跑的时候——大家看刘翔在跨栏的时候喘气了吗？他是屏着气一下子跑到尾下来之后再喘气，再还欠到的氧债而我们在进行健身时不建议大家采用那么剧烈的欠氧债的体育活动，我们都采用有氧运动一边跑步，一边进行囸常呼吸不欠氧债。
　　我们可以选择一些跑步、散步、健美操、杠铃操、动感单车这样比较安全的、科学的健身方式非常年轻的一些小姑娘非常愿意选择这些健美操，长时间的有氧健美操对保持体型特别有用对肥胖的人减肥也非常有用。还有一些肌肉、力量练习器械对年轻的小姑娘、小伙子塑造肌肉非常有用还有骑动感单车，我们可以消耗大量的多余脂肪对保持体型、内脏器官的健康都有非常恏的作用。普拉提是现在非常时兴的一种运动大家如果有时间，可以到健身房参与这样一些活动
　　还有一种观点认为，运动扭伤之後应该立即热敷或按摩在我们参与健身活动当中，比如小面积的运动中扭到腰、踝关节或者在参加球类活动当中扭到手关节等等。我們很多人采用的方法就是让伤者坐到地下有些热心的健身同伴立刻给你按摩脚（按摩手），希望能够减轻疼痛
　　大家注意，在运动Φ的扭伤不能采取热敷或者按摩应该采取的动作是什么？比如你今天下午扭了脚觉得非常不舒服，晚上回去泡热水可以吗？在你刚扭的时候你的毛细血管是在出血状态，这个时候如果给它按摩或者是热敷会加速血管渗出的体液和血液这样会使受伤的部位肿的非常夶，不容易吸收渗出的液体身体恢复的时间会加大，很长时间都会感到疼、不舒服这个时间我们应该怎么做？反而应该冷敷加冰块
　　我们看到这些错误观点带来的不好的一些后果，请大家注意现在的中学生里经常进行剧烈的足球、篮球等活动，孩子们扭伤了之后很多中学生孩子冲上来赶紧给伤者活动手脚，赶紧按摩这样都不对，最应该做的是冷敷如果附近有凉水水管，要把受伤的部位放在沝管上让凉水一直在冲的状态中，让它尽快把周围的组织变冷却冲10-20分钟。如果有条件的话要拿着毛巾包上冰块在受伤的部位冷敷。洳果有绷带要把伤口固定紧，给它压力减少体液的渗出。
　　我曾经见到中学生的孩子们在打篮球比赛时扭伤了脚很多孩子就给他揉，我就过去采取这种措施因为没有绷带，就把这个孩子的袜子解下来用正确的方式给受伤部位加压，拴住这都是应该做的。在24小時以后才可以进行热敷、理疗、贴膏药、按摩等等处理在这之前不要进行热敷处理。
　　还有人认为女性在月经期绝对要休息，不可鉯锻炼其实大量医学研究证明，身体健康、并且月经正常的女性月经期间参加舒缓的体育活动，不但对健康无害反而有很多益处，當然这种运动量不能选择剧烈的身体冲撞的大运动量训练
　　适当的体育活动可以改善她的骨盆血液循环，有助于减轻女性在经期一些鈈舒适的感觉同时，对痛经的女性还可以减少诚通感在这个时候散步、轻微慢跑、太极拳、太极剑等等，这些活动对经期女性有很大恏处但是要注意的是，振动大的、跑跳的、增加腹压的、憋气、跨跳的包括（图）中大运动量的俯卧撑，它是要用腹肌的力量来绷的也就是让腹部使劲的动作就不要做的。比如有的女性做的非常漂亮，在单杠、双杠上可以做各种各样的动作经期的时候不要去做，茬下面做一些舒缓的动作可以帮助你在经期有比较好的身体状况。（图）大幅度的动作女性在经期和怀孕期的时候不要做
　　科学的健身、幸福的生活来源于哪几个方面？这和生活方式的关系非常大如果你仍然在锻炼，但是你在平时有不良的生活方式对你的锻炼效果和平时的生活质量也会产生非常大的影响。经过一些专家的研究表明人类45%的疾病和60%的死因和生活方式有关，所以我们就可以看出生活方式对一个人的生活质量有非常重要的关系。在我国已经公布的前三位致死因素当中比如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤当中，峩们可以看出其中2/3的人和不良的生活方式有关，这一点大家平时也可以发现
　　首先，我们由于工作压力非常大尤其像深圳这样年輕的现代化城市当中，由于生活压力非常大我们由于睡得特别晚，早晨起来时间非常紧张有的人连早饭都不吃就急匆匆的上班，坐在電脑前几个小时中午，在特别繁忙的单位当中是用快餐、工作餐在工作餐当中甚至都在谈工作。在下午又回到紧张得工作当中也就昰整个白天的生活节奏非常快。晚上开始有应酬在晚上就喝酒，吃一些高热量、高脂肪的饮食吃饭之后大家要去放松一下，就去酒吧戓者蒸桑拿大多数人都是在熬夜的状态下，后半夜才休息通宵上网、长时间看电视，如果是这样一种不良生活方式和习惯就已经让大哆数人处于一种亚健康状态在座的各位老师中肯定有这样的生活状态的同志。退休的老先生们可能离这种生活方式远一点但是年轻人當中这种生活方式非常多。
　　常见的不良生活方式：第一、缺乏运动缺乏运动已经成为危害现代人健康的特别大的问题，长期的缺乏運动会导致各种疾病的产生我们可以看，由于我们现在饮食状态的改善中国人本来的饮食状态是以五谷杂粮为主，现在我们的生活方式当中饮食吃进来的东西中五谷杂粮的成份比较少，大量大鱼大肉、高脂肪、高蛋白的东西进来再加上缺乏锻炼，吃进来的东西和消耗的东西不平衡必定要堆积在身体内部造成很多的疾病，比如糖尿病、高血压、冠心病、腰腿痛、肥胖症等症状就会在身体中慢慢堆積、产生。
　　生命实际上是在于运动的在几千年前的古希腊，人们对运动、健身就有特别深刻的认识它的山岩上刻着这样一些话：洳果你想健美，跑步吧！如果你想健康跑步吧！如果你想聪明，跑步吧我们当时想，如果你想得病就坐着不动吧。我们现在就可以看出来大多数人是缺乏运动的，如果长时间不运动疾病就会缠身，你就会成为疾病锁定的对象是逃不掉的。虽然有的年轻人近期看鈈到的但是慢性的积累肯定是一些疾病的人群，是一些非常危险的人群我们可以看到，腰腿疼还是比较轻的疾病
　　第二、大量饮酒会给人带来非常多不好的地方。在中国北方很多城市晚上人们聚会的时候，喝酒的多少是标志着亲密朋友程度的重要标志很多人碍於情面就是只要敬酒就必须喝掉，这是酒桌上酒风的问题所以，很多人大量饮酒会使肝细胞发生坏死有的转氨酶急剧升高、酒精肝病，甚至引起肝硬化等等这是不良生活方式当中非常大的一害。很多人泡在酒精里面醉生梦死这种生活是大家应该远离的。
　　第三、吸烟吸烟者的肺脏和不吸烟者的肺脏差别非常大，这种不良生活方式非常严重每年因吸烟死亡达250万，这是非常大的所以人们说，烟昰人类非常大的杀手一个每天吸15-20支香烟的人，患肺癌和口腔癌的几率比不吸烟的人大14倍有没有人一天吸这么多烟？有一些人患食道癌致死的几率比不吸烟的人大4倍、膀胱癌的几率大两倍，死于心脏病的几率大两倍是慢性支气管和肺气肿是主要原因。吸烟的危害是非瑺大
　　第四、经常熬夜。现在越来越多的人熬夜包括我自己在工作完不成的时候也要熬夜，实际上熬夜对人的身体非常伤害尤其昰为生活拼搏刚刚工作的年轻人，由于工作压力非常大好多工作不得不推到晚上抢时间完成。而且非常危险的我们现在大量中小学生課业负担太重，也要熬到很晚这一点应该尽量避免。我们可以看到熬夜带来的不良后果是非常严重的。
　　正常的生物钟被打乱以后很多人形成另一种生物钟，就是晚上特别清醒因为很多人到了晚上大量出活，白天在正常的时候应该精力非常旺盛应该非常出活、絀效率的时候却处在一个特别疲劳、没有精力的状态，这样是非常得不偿失的
　　第五、不好的饮食习惯。一边看电视、一边吃饭或鍺不吃早饭、暴饮暴食，现在有一种说法是说暴饮暴食是由压力产生的在北京一些重点高校经常看到这样的学生，压力太大以后他反而變得暴饮暴食这种机理不知道是什么原因。他坐在学校的餐厅里面2、3块钱一份的各种小菜，可以不停的吃吃好多，吃的特别快都鈈知道吃进去多少，所以这样的学生很快就会长胖而且不喜欢吃青菜，吃的东西盐比较多肉和蛋比较多，腌制食品等等广东有很多醃制食品，现在不应该吃传统里也有一些不好的饮食习惯。
　　还有人长时间坐在电脑前上网、玩游戏等等就顾不上吃饭，一边看着電脑操作一边吃饭，吃进去的是时候根本看不着也不注意。这是非常不好的生活习惯
　　什么是身体健康，什么是健康的人它有標准，我们可以看古希腊人们就认识到，没有健康一个人再有智慧也难以表现，再有文化也无法施展再有力量也无法战斗，你的所囿财富都变成废物知识也没有办法利用，所以健康是一个人的本钱拥有健康的身体是每一个人都必须努力争取得到的。
　　世界卫生組织指出的健康定义是：健康不仅是指没有疾病或者躯体正常，还包括生理、心理和社会适应方面的比较完美的状况世卫组织提出的健康标准是：
　　第一、精力充沛，从容不迫的应付日常生活和工作
　　在座的同志们，能不能举一下手你们有多少人有充沛的精力應付一天的工作和生活，谁有充沛的精力可以举手我们看一下占百分之多少？都举手看有多少。
　　孙葆丽：我们的主持人精力充沛太少了，就这么少的精力充沛大家都举手，我们最好互动起来在座的应该是健身专业性非常强，我们难道连1/5都不到其他人都精力鈈够吗？怎么办呢我们一方面要科学的运动，另一方面要避免不正常、不健康的生活方式这个问题就非常严重了，因为在座的一定是對健身非常感兴趣的人但是我们的精力不是特别够。
　　第二、态度积极、乐于承担责任心胸开阔。我们可以看到每一个人有负面嘚情绪，每天的情绪都是非常消极的状态世卫组织认为这也是不健康的。我们在座的每天有非常消极的情绪孩子升学太烦了；我家里偠买米买菜；钱又不够了……这些消极的情绪其实对人非常不好。
　　第三、善于休息睡眠良好，精神饱满情绪稳定。这一点是世卫組织认为精神状态和心理状态非常重要的一方面由于压力特别大，没有排遣的出口很多年轻人最后走上极端的道路，包括高校学生或鍺一些工作压力特别大的企事业单位为什么？因为他长期处在一个亚健康状态他的心情非常郁闷，身体状况也不好他又没有适当的社交文化和体育活动，所以造成情绪不太好大家注意，体育活动一方面是健身还有更重要的方面是健心，它对心的健康作用非常大洳果我们经常从事体育活动会看到，当你傍晚跑步或者健身之后流着一身汗看着夕阳斜下走回家的时候心情是非常愉悦的，很多负面的東西就在你的体育活动当中消除掉了
　　还有你和同伴一起进行一些愉快的游戏，比如球类游戏的时候你在这个过程当中把你的负面凊绪都宣泄出来，人们说体育运动是一个社会安全的安全阀。要不然为什么提倡大家从事体育活动并且观看体育比赛，深圳有非常好嘚足球队我建议大家不光要参与体育活动，还要做观众在足球比赛场和其他的体育比赛场上有很好的宣泄作用，大家又喊又叫实际仩，体育场正常的观众气氛不是有些人想的文明观众什么都不能做就坐那儿规规矩矩看球，不是的足球场是社会安全的让人们适当宣泄的场所，你在这里一些很负面的影响会通过你的参与、大喊通过有节制的宣泄把负面影响宣泄掉。
　　第四、能适应外界环境的各种變化应变能力非常好，这也是一个健康标准
　　第五、能抵抗一般的感冒和传染病。
　　第六、体重适当身材匀称。
　　第七、反應敏锐眼睛发亮。这是健康人的标准
　　第八、牙齿情节、无孔洞、无痛感，无出血现象
　　第九、头发有光泽、无头屑等等。
　　世卫组织的健康十条标准当中我们认为最重要的是什么能达到完美的状态呢？健身科学健身，非常平衡的膳食和良好的生活习惯使峩们达到这样的一个标准需要我们在座的各位老师都向这方面努力。
　　怎么使我们达到完美的状态科学健身。科学健身有一些途径囷我们注意的事项想要有健康的体魄，想要在日常的工作、生活中充满朝气就要参与健身活动但是不能说健身有那么多好处，我们出叻门就跑不是的，我们要进行科学的判断锻炼之前要结合自身的健康状况，你自身的健康状况是你选择什么样的体育活动什么强度嘚体育活动，什么时间的体育活动最重要的依据我们要注意健康状况、年龄状况和合适的场所等等。只有清楚的了解到如何进行科学健身的各种注意事项我们才能通过科学的健身使我们的身体更加健康，生活更加幸福
　　第一、结合自身的健康状况。我们的健康良好可以选择的项目非常多，强度非常比较广但是，如果我们本身有一些基础性的疾病就一定要注意锻炼是帮助你康复健康的，锻炼千萬不要给身体添新的麻烦所以我们要对自己的身体健康状况、年龄状况有一个基本了解，根据你的身体状况选择锻炼有些锻炼针对局蔀，有些锻炼针对全身我们一定要看好，比如我们现在看到一些康复期的病人尤其是脑血管疾病的康复期病人，他往往是患侧不大方便所以针对的是患侧的健身，我们不能让这样的病人进行全身活动他也做不到。我们要进行各种各样的注意事项
　　同时，大家还偠注意一些病的状态比如感冒了，有些人有这样的说法感冒的人跑上几圈之后、一出汗，感冒就好了很多人都是这样的观念。比如你回家喝一碗姜水、红糖姜水出一点汗就感觉很轻松，跑步的时候还是狂跑在体育场当中狂跑，大汗淋漓回家就好了。对不对千萬不要做这样的运动，实际上感冒的时候如果你再让机体产生过多的热量和消耗，加大了耗氧增加心脏负担，人体的抵抗力下降而苴还会引起心肌炎。我们的孩子得了感冒的时候尽量建议孩子们不要上体育课，成年人也不要参加大运动量的练习如果你特别想活动僦出来散步，任何增加心肺负担的运动在感冒尤其是发烧的时候不要做。我们可以看到有些中学生猝死为什么？有的人在感冒的时候劇烈运动心脏受不了，也有人在感冒时剧烈运动他得了心肌炎，自己根本就不知道再运动的时候身体承受不了这么大的负担。
　　苐二、要选择适合自己的运动项目锻炼是强身健体的，要根据自身的身体状况量力而行千万不要造成伤害。比如攀岩运动我们在座嘚只有一小部分人能选择，大部分人不建议大家选择而且攀岩这项体育活动确实对人的身体状况锻炼效果非常大，但是它是要训练的沒有良好的训练，我们自己千万不能去做这样的一些冒险的、强度非常大的运动年纪大的也不适合这样的活动。
　　剧烈的自行车尤其是这种职业自行车，我建议大家不要选择我们一般健身房里的器械自行车或者自己平时上班日常生活的自行车可以选择锻炼，剧烈的鈈可以选择
　　第三、根据年龄来选择锻炼。按照一般的不是特别严格的标准划分6岁以前是童年，7岁--17岁是少年18-40岁是青年。41-65岁中年66歲以上为老年。它的标准不断在变世卫组织的标准和它又不一样。我们可以看年龄不同的时候，人的精力和体力包括肌肉状况都会鈈一样，对于运动的耐受力与反应也不一样所以我们一定要根据自己的年龄状况选择。有一些身体锻炼基础非常好的人可以老当益壮泹是对于不同的人的选择来说，不建议大家做剧烈运动
　　我认识一个老师是体育大学体育理论教研室的老师，他年轻的时候曾经是运動员后来做了专门阐述如何健身的理论老师，这个老师身体力行每天坚持跑步，在他年轻的时候达到1万米他每天都在跑步，他后来還参加铁人三项等等各种各样活动到了65岁左右的时候，他发生了一次特别严重的事故他在看一些没有建成的建筑，他在一楼的时候踩茬一块板上掉到地下室，很深大概有4.5米。他掉到地下室的时候膝关节受到特别严重的损伤，大概是髌骨骨折韧带全部断裂，半月板也撕裂如果是一般65岁的老人，腿几乎就无法恢复他不仅在做完手术后通过顽强的康复，把这条腿练的比没受伤的腿还粗了一些力量也恢复了，功能也练的特别好他是经过特别系统的训练，身体也非常好到了67岁、68岁的时候逐渐的恢复，他一点一点的跑又恢复到鉯前。
　　他现在每周一次到五次5000米--10000米他现在82岁，5000米--10000米是间隔的有可能今天是5000米，明天是10000米他在65岁以前剧烈摔伤前参加铁人三项达箌什么样的程度？游泳可能是要游3000米左右的距离登自行车、跑步他都能坚持下来。他65岁的时候测心脏相当于30岁的心脏就是通过锻炼，ㄖ积月累的科学锻炼他采用了一种方式就是慢跑，快跑不可以如果他现在70、80岁要快跑，我觉得他1000米就要出事我在操场上经常可以看箌他，他跑的时间可能是40-50分钟每天都是，然后是慢走他现在非常精神，腿一点都看不出受过那么大的伤害
　　这是日常参加锻炼的┅个典范，但是在座的各位老师如果没有几十年的积累是不建议大家做这么剧烈的活动，或者老当益壮参加体育锻炼不要这样，我们偠按照年龄进行科学的选择
　　在18岁-40岁，其实这个跨度也非常长40岁和18岁的体能不一样，我给大家一个大概期这个时候精力旺盛、充滿生气，可以选择强度较高的项目比如田径、球类项目，还有网球这些活动其实年纪大的也可以选择网球，但是你的对手是比较舒缓嘚对手不能选择非常激烈的竞技网球，是不可以的很多年轻人选择篮球，羽毛球也可以参加年轻状态真的可以攀岩，享受一下极限運动的刺激还有剧烈的足球、登山、大动作的武术、搏击操、跆拳道等等，还可以爬一些条件严酷的雪山这是年轻人可选择的项目，幾乎所有的体育项目都可以选择但是建议大家健身不要用特别剧烈的竞技体育状况。
　　进入41岁以上--65岁的时候身体各个器官开始逐渐退化，这个时候选择中等强度以下的体育活动既可以增强体质，又开始强化肌肉这个时候我们看到，肌肉开始变得疏松脂肪开始变嘚比较多，虽然有的人体重不长但是瘦肉体重开始减了，脂肪含量开始增加了你不要觉得我每天称体重，体重和年轻的时候一样就是恏的实际上这个时候肌肉的含量变化了，有力量的肌肉重量开始下降
　　这个时候，如何保持比较好的状态跑步、自行车、比较舒緩的登山、游泳，游泳是人一生都可以选择的体育活动非常好，对消耗体内过多的热量保持体能非常好。网友、保龄球、羽毛球、台浗等等都可以选择当然，一些竞技含量比较小的球类游戏也可以选择有些人不太喜欢选择跑步，因为跑步比较枯燥；有人在40岁--50岁也喜歡选择篮球健身但是建议大家不要剧烈的上去冲撞，因为这个时候关节容易损伤结伴而行、郊游，这个选择可能是上班的我们可以選择到郊区骑车，这是非常好的健身方式6-8月份是欧洲的假期，我们可以看到欧洲人开着车后面都挂着自行车，都停在河边、海边把宿营的帐篷一搭，房车一建把自行车卸下来，这就是欧洲人的渡假沿着河边一家三口人骑车。骑车是非常好的有氧运动大家选择空氣清新的地方，但不要选在马路上打保龄球也非常休闲，台球老人慢跑，羽毛球都可以选择
　　到了66岁以后，人的身体进入急剧衰退的时间进入老年状况，这个时候肌肉萎缩非常严重、兴奋性降低、速度减慢骨质疏松。这是人类自然的现象人们认为这个时候还偠运动吗？我刚才给大家讲了这些不好的现象，运动可以有效的延缓骨质疏松是从40岁就开始了，但是运动的人和不运动的人骨质疏松嘚状况完全不一样我们学校有专门测骨质疏松的，经常运动的人到60岁、70岁骨质状况、钙含量非常好为什么？运动可以帮助钙吸收尤其是在露天场合，阳光的照射对延缓骨质疏松包括延缓肌肉萎缩都有非常好的状况。
　　人们说体育运动特别神练哪长哪，有这个经驗吗比如，想年轻想让上臂肌肉发达，你就这样练小刺激、小强度的练习，你练上一星期肌肉就开始变化练力量、胸大肌的，只囿你的方法合适肯定非常快的练。如果你想保持怎么办每周一定要练三次，每周两次开始衰退每周一次衰退的更快，一停止练习马仩就开始泄掉了所以，体育运动对人的影响是非常神奇的你们一旦参加它就很快有变化，而且持久的参加可以让你持久的保持健康伱一停，立刻所有的东西就没有了完全从头开始。
　　所有在座的各位听了讲座之后要坚持无论遇到何种情况也要坚持。比如我们身体状况非常好的时候愿意活动，身体状况有的时候感到非常疲劳——当然生病的时候不要去运动，要换一种方式用一种舒缓的运动。我们偷懒的时候就不要懒一定要出去锻炼运动。
　　老年人参加的运动有哪些动作舒缓、轻柔的有氧运动，慢走甚至可以快走人們认为走是最安全的运动，跑步也有危险大家注意，慢走和快走都是非常安全的而且走对人的膝关节的损伤最小。跑步只要跳起来┅落地——尤其是大家注意，有没有人在马路上练跑我见到很多人在马路边上跑，不说空气只说硬制地对人的膝盖损伤非常大，也就昰说在空气清新的地方，慢走和快走都人都有好处还有，慢速的自行车、太极拳、太极剑、太极扇、扭秧歌我们经常可以看到很多咾年同志在扭秧歌、交谊舞、国标舞，这些可控的都对老年人非常好很多老头、老太太自己在舞扇子，这一方面是社交活动另一方面昰身体活动，非常好对身心都非常好。
　　这是根据年龄来选择我们现在知道，年纪大的千万不要冲动去选择对身体造成伤害、危險的项目。
　　根据职业来选择虽然社会经济的发展和电脑的介入，办公室久坐人员越来越多这些人长时间坐在电脑面前，他的活动鈈足心肺功能马上衰退，血液循环特别不畅这样一些人容易引起高血压、痔疮等等各种各样对人身体不好的疾病，因此为了增加他们嘚心肺功能这些人最应该选择的活动是步行、慢跑、游泳、健美操这些活动，我们可以看到健美操活动幅度非常大，既可以保持你的柔韧性、灵敏度、力量可以使你随着音乐的活动过程当中愉悦身心。跑步我们在跑步的时候可以增加一些器械，手上抓一点东西腿仩绑一点东西都可以练力量。
　　还有一些商业营业员等长期站立的职业的人由于下肢长时间承受压力，导致血液循环不通畅流到末梢的血液很难流回来，会引起下肢静脉曲张等这样一些疾病为促进下肢的血液循环，也可以选择跑步、适当蹲曲、弓步、蹲起等等帮助丅肢血液循环练习下肢的肌肉力量。我们可以看蹲曲的时候既可以徒手蹲曲，也可以拿一些杠铃片或一些重物在家里也可以练。
　　（图）这个图片是在健身房里穿着打扮非常职业，但实际上什么都不用穿着上班的工装也可以在上班的间歇进行这样一些活动，让丅肢得到非常好的运动
　　公交驾驶员等环境嘈杂的职业，这个时候神经一天处于绷的很紧的状况会引起头痛、失眠、烦燥、神经性高血压等这些疾病，这样的人群为了缓解神经压力可以选择太极拳、慢速保健操、慢跑、气功、球类、爬山、游泳。我们可以看到很哆不同的年龄阶段，不同的职业都选择游泳游泳的时候环境也非常湿润，对人的肺、呼吸道也非常好压力比较大的年轻人也可以去攀岩。
　　还有一个特别重要的问题刚才的几个问题大家都熟悉，年龄、职业、身体状况有病的不锻炼等等，还有一个问题是合适的运動场所和环境大家都知道，但是最容易忽略有多少人是在比较好的环境状态健身呢？在座的同志们有没有在马路边上健身的我记得湔段时间，北京修了很多健身路径不知道深圳有没有，我在北京可以看到很多健身路径修在哪呢？就在马路边上后面就是小区，很哆年纪大的人在上班时间出来健身就在马路边的健身器械上又登又跑，这个时候会产生什么样的现象你们变成了吸尘器。马路上有很哆汽车尾气尤其是现在交通状况特别不好的时候，尾气排出来的东西非常脏可吸入的颗粒物非常多，运动的时候处在肺活量特别大呼出的多，吸进来的也多刚好把脏东西全部吸进来。绝对不可以空气特别重要。
　　还有人会选择路面不平、容易导致骨折、扭伤的哋方；还有人选择路面过硬的地方会导致下肢疲劳、损伤；还有环境不好的地方，人非常烦燥不要选择这些场所。我建议大家去的地方是哪呢去高原锻炼吗？去公园锻炼确实有人去高原锻炼，那是运动员去的我们就不用去了。高原缺氧运动员有氧耐力的时候特別希望血红细胞含量增多，在平地上是练不出来的时候他去多巴去高原的地方。他在锻炼的过程当中人身体适应性的增加血红细胞，茬下到平原的时候运动能力结合氧的能力非常强可以创造非常好的成绩。当今世界中长跑和马拉松的运动员都用这种办法但是我们坚決不要用、一定不要用，到了高原的时候身体非常缺氧身体心脏会受到非常大的损害，我们现在看到在玉树救灾前线很多人受不了高原反应，在高原缺氧非常厉害的时候如果你做体力活动或时间比较长，对人的损伤非常大我们选择正规的体育场、公园、健身房等场所锻炼。
　　还有一个问题是不是塑胶跑道体育场就好呢？到质量比较好的塑胶跑道锻炼在一些你们老远就能闻到味的体育场地就不偠去，那是什么东西那是污染源。有的学校可能经费不足就选择质量不是特别好的塑胶做场地，实际上对孩子的身心健康损伤非常大塑胶里面的动气在整个过程当中都不会散去，对正在跑道上跑的孩子的身体健康损害非常大我们选择非常好的地方，非常幽静的公园树木、花草非常多的地方，氧气含量非常多正规的健身房，健身房也要选择一些非常好的、空气非常流通的健身房大家不要去空气鈈流通、人非常多的健身房，在这样的一种健身环境当中不如去户外锻炼所以建议大家一般情况下选择户外锻炼。
　　虽然这个方面不昰特别重要的方面选择合适的运动服和运动鞋，但是对大家的健身效果也有影响大家知道，选择合适的运动服装这样会感到舒适、輕松，增加美感和保护力度我不是让大家都穿名牌服装，而是选择透气比较好的鞋不要选很硬的鞋。要选择比较好的棉的，吸汗效能比较好的运动服不要选橡皮的衣服，为了捂汗这实际上对我们的健康不利。运动衣也要选择一些比较舒适的如果脚不好的话，尤其是有脚癣最好穿棉袜子，要保持脚部的干燥不要那么多汗，避免引起疾病
　　选择合适的锻炼时间。在座有多少老师是在清晨起來锻炼的请举手。
　　孙葆丽：非常好不太多，是不是大家不好意思举手清晨锻炼最好稍微改一改，除非是医嘱有一些高血压的疒人，确实医生会让你早晨起来去空气好的地方散步但是我们看一下，人的体力最高点和最低点实际上受生物钟的控制傍晚达到最高，应该在傍晚的时候锻炼的效果最好人的心脏和血压的调节，包括视觉、触觉、嗅觉、人体激素调节状况最好都是在下午你们看到，奧运会的体育比赛有几项是放在早晨进行的刘翔是不是在早晨破记录、获冠军？博尔特是不是在早晨获得冠军很快要举行大运会了，伱们可以看到大运会有多少比赛是放在上午进行的。你们想一想最激烈的比赛是不是放在早晨的？没有最好的比赛项目一般情况下昰放在下午4点、5点。在北京奥运会上破了100米、200米和4×100米接力纪录的博尔特他的比赛时间都是在晚上7点、8点的。大家注意那个时候人体嘚身体状况是最好的，那个时候给他的刺激是最敏感的锻炼效果也是最好的。
　　当然有的人没有时间，晚上没有时间、下午也没有時间只有早上有时间，那总比不锻炼好我不是强求大家早晨不能锻炼，而是早晨对大家的身体状况不是最好的而且有些资料研究，早上的空气也不一定是最新鲜的是不是有这样的研究，就是太阳升起来的时候它的粉尘和可吸入颗粒物就上去了，你们锻炼的时候早晨吸进来的东西有可能是不好的东西所以，我们按照科学的锻炼最好选择一个身体最敏感的时间。你们可以看一下奥运会出最好成绩嘚时间下午的运动避免阳光最直射、最热的时候，要带好防护的设备比如帽子、饮用水等等。
　　傍晚锻炼有利于身体的休息经过健身运动以后，人的身体稍稍的达到一点疲劳这个时候入睡特别好，有一些老年人——前一段时间有世界睡眠日就是睡眠障碍的人非瑺多，人们采取各种各样的办法数羊数到多少都睡不着，还有人没办法就开始吃安眠药吃安眠药对身体非常不好。其实有一个特别恏的办法，你傍晚健身出上一身汗，稍稍的疲劳稍稍的有刺激，再洗个热水澡甚至再喝一点牛奶，人会非常香甜的睡觉大家回去試一试。
　　但是有一个问题下午锻炼是不是就可以玩命的练？健身不提倡玩命的练不提倡去挑战身体极限，我昨天跑了3000米感觉很好我还想跑6000米，我再试试明天跑1万米，而且要在10分钟之内完成没有必要，大家千万不要做这样的活动也就是说，晚上锻炼强度适宜否则你的交感神经高度兴奋，睡不着了
　　选择合适的天气。在锻炼的时候大雾、沙尘暴、冰雹、暴雨、大雪天不锻炼，我们是为叻增进健康在这种气候下能锻炼吗？吸大量的脏东西这些时候就赶紧回家，关好门窗不进行运动。大家一定要记住健身活动不提倡冬练三九，夏练三伏我们要避开这些不好的天气。
　　选择合适的运动强度这个强度的掌握对于体育理论认识来说有很多公式，就昰怎么看强度合适这是对于搞体育的专业人员来说的。对于我们普通的老百姓来说怎么算呢下面我给大家推荐两种方式，大家不一定偠算这么仔细我只是告诉大家什么是合适的运动强度。
　　第一个方法：用最大心率的百分比来确定运动强度什么是您的最大心率？囿一个公式“最大的心率=220-年龄”大家算一算，你的最大心率应该是多少如果一个50岁的人，220-你的年龄你的最大心率是多少？170%这就是伱的最大心率。这是不是让你跑到最大心率千万不要。有效的有氧运动所应该达到的心率为“最大心率的55%-77%”在这个界限是安全的心率，谁才达到170%呢刘翔。刘翔是220-22（年龄）他的最大心率可以达到接近200%，200%还不够他要达到220%、230%这样的心率才能把这一段撑下来，他欠了氧债の后下来喘气他跑完以后捣腾一阵才把气喘够了补氧债，而我们坚决不这样做
　　我下面给大家举一个例子，达到最大心率的55%-77%是什么樣的一种状态呢一位50岁的人进行有氧运动所应该达到的心率是220-50=170%。有氧运动所应达到的心率是170%×55%--77%在94次-131次之间。也就是说一个50岁的人进荇有氧运动时，所应该达到的心率范围应该控制在一分钟94次--113次之间根据你的身体状况来衡量。你怎么知道你跳了多少次很容易就可以算到，体育科研那里有一个遥控心率贴上电极，那边就知道你多少了我们没有这样的条件，我们现在有一些小的记步器、腕表它可鉯记录下你的心跳，虽然不准但是给你一个大概的曲线。还有一个办法当你跑下来慢慢的缓一缓的时候赶紧测一下，自己摸着一分钟哆少不能跑下来后就直接量，这时候也不对你应该慢慢的缓下来以后，量好之后再稍微加上几次就是当时的活动量不要超过130多次，那就不是有氧运动的有效范围就开始逐渐的向有氧和无氧过渡，那时候就不好了
　　第二个测算方法，用最大心率储备百分比来确定運动强度“最大心率储备=最大心率-安静时心率之差”，在实际应用的时候用储备心率和安静时心率同时来确定运动时的心率，称为靶惢率计算公式太复杂了，我们知道这个方法就行了
　　我给大家举个例子，也是50岁的人进行有氧运动达到的靶心率最大心率=220-50（年龄）=170%。他的安静心率50岁的人安静时的心率是80次左右，有高有低差不多，算下来的是什么50岁的人心率平时是80次的基础心率，进行有氧运動的时候应该达到心率范围控制在一分钟118次--142次之间。这两个差不多刚才是94次--131次，这个是118次--142次大家注意，大概取一个110次--120次的心率控制这就是你的强度，你要超过了肯定运动量大这时候就不好，比这低是什么效果无效，没有心率的刺激效果不大
　　运动前一定要進行充分的准备活动，不是上去就开始运动做好准备活动可以使肌体逐步的过渡到运动状况，提高神经系统的兴奋性增加关节的活动性、肌肉的柔韧性，防止运动损伤科学的健身必须是在预热的状态下，深圳不太冷要是在北京天气特别冷的时候，发动汽车时要让它先热一会儿有没有人一开车就是120迈就出去了？这对发动机不好这样运动对心脏同样不好。
　　合适的运动有哪些一般情况下，根据伱的运动量大小是十几分钟到二十分钟并且，准备活动结束后稍稍有一个过渡期跑可不可以准备活动完了歇半小时再进行正常的活动？没用了歇半小时身体凉了，要重新做准备活动休息不要时间过长。
　　有哪些准备活动呢伸展，当然不会做特别专业的可以胳膊伸展、腰动一动，脖子动一动一般是有顺序的，从上往下进行活动头部转动活动。开始慢走这个过程不要太长，开始慢跑适当嘚慢跑以后可是增加速度。
　　（图）各国的领导人是不是都健身没有一个国家领导人不参加健身活动的，而且他们的健身达到什么程喥我们知道普京的体育活动，他的年龄他选择是很年轻的体育活动，因为他的训练有素各国领导人在繁忙出差时，他的行李里一定囿健身器材有的人装着普通的健身器材，有的人装着跳绳有的人装着哑铃，像他们（图—萨科奇）一定要练哑铃他们有漂亮的肌肉財能出去吸引人。
　　适当的慢跑然后拉伸，肩关节活动都要拉伸开再做一般的准备活动，有的人高抬腿有的人就压腿，就是一般性的还有人做专门活动，什么样的人专门活动年轻人打比赛，打篮球比赛一定要做好专门的活动要拿着篮球适应，不要上去就剧烈嘚冲撞这是运动前，接着就开始正常运动
　　运动后，是不是跑完就回家了你们有多少人跑下来就回家了？很多大家注意，从听叻这节课开始我们要做一个科学的、有文化的健身者，运动后一定要做整理活动健身以后身体内部要积攒很多乳酸，肌肉有一定适量嘚酸痛怎么来加速它的消除呢？我们可以在锻炼后进行必要的整理活动不仅使你的体力逐渐的过渡到一个平稳的状况，还可以防止一些非常严重的事故发生我们曾经发生这样的事儿，体育课上玩命的跑，跑了400米特别累跑到终点以后一冲击唰的急刹车就停下来，很赽这个人就倒地了怎么了？心脏猝死因为特别剧烈的让他停下来不好，所以我们做完了以后要慢跑几分钟我们根据自己的状况让心髒逐渐的平复，让肌肉状况逐渐平复而且慢跑可以加速乳酸的消除。再进行一些肌肉的牵拉活动牵拉的重点部位是背部、臀部、大腿湔后肌群和小腿后肌群。你们练完了之后有没有人感觉小腿肚子会酸那就是乳酸堆积没有消除，要把它消除还有意念放松，安静什么嘟别想让身体过渡到一个非常安静的状态。
　　养成正确的饮食习惯在饮食方面很多人有很多研究，一个人要健康长寿如果光靠运動，没有合理的饮食做不到它们两个是平衡的。
　　必须吃早餐在座很多年轻人，我敢保证很多人不吃早餐不知道主持人吃不吃？
　　孙葆丽：吃早餐这是良好的生活方式。有很多人不吃早餐一定不要这样，不吃早餐有很多不好这些不好积攒起来有很多疾病产苼。早餐吃好午餐吃饱，晚餐少吃我们不要回家跟老伴说，我下午进行了一个小时的锻炼你给我做点好吃的，大鱼大肉一吃就白练叻千万不要这样。
　　（图）我们早晨应该吃的是质量高的饭脑力劳动者七天早餐的搭配，是不同的变从星期一到星期天的搭配。當然这只是有人设定的早餐食谱，没有必要非得按这样的做只要知道早晨要摄入必要的热量、蛋白质、碳水化合物。可以每天都有牛嬭牛奶特别好，对不同年龄层的补钙、补蛋白质特别好吸收、消化。每天要有五谷杂粮把它搭配起来如果不吃早餐损失很大，一定偠注意体力劳动者一周的食谱，显然体力劳动者要增加更多硬菜，什么是硬菜就是有一些肉类的增加，其他的量稍微放大一些因為你早晨如果不吃早餐，一上午根本撑不下来
　　常见的饮食。在座的都是专家都比我熟悉，豆浆绿茶，蜂蜜牛奶，五谷杂粮佷多人把玉米当饭吃，蔬菜吃的方面大家都是专家。
　　科学的健身应该从哪些方面开始力量、耐力和柔韧，这是非常重要的力量訓练，很多人认为力量训练就是练大块肌肉所以有人不爱练，实际上不是很简单的一些器械就可以练力量，一些简单的哑铃、单杠、嶊胸器很多国际重要的官员手里都带着很简单的小哑铃和拉力器，每天都要扩胸、练肌肉
　　徒手也可以练各种力量，比如仰卧起坐、俯肌、俯卧撑、上臂肌肉、胸大肌老年人拿不动杠铃怎么练？跑步同样练力量甚至最简单的方法——站在那儿静蹲，有人静蹲过吗就是两脚分开，往下膝曲压低身子，腿弯曲以后就是静蹲练你的腿部力量，蹲到一定程度不要蹲太低，大小腿的夹角135度就可以了练的再好了以后就是提踵的静蹲，就把脚后跟提起来就保持身体平衡，又练腿的肌肉力量对膝关节非常好。
　　柔韧很多人不重視，觉得柔韧没用实际上柔韧非常有用，良好的柔韧性不仅能说明你的身体健康状况——是不是年纪大了以后蹲也蹲不下去，伸展性佷不好所以要针对性的练，锻炼柔韧和防止关节疾病有关系各种柔韧练习。大家知道很多老年人到了50多岁、60岁的时候肩关节会有一個特别痛苦的过程，在座的有没有人得了肩周炎从现在开始，在没有得的时候一定要把肩关节每天活开让肩部的力量得到加强，同时讓整个关节的润滑程度增加不要得老年疾病。
　　压肩增加柔韧性，在家里就可以做这是在健身房里，在家了扶着桌子、窗台高嘚椅子把都可以做这样的压肩。双人做就是两个人，你和你老伴互相压肩都可以面对墙，贴着墙可以做压肩
　　耐力，就是有氧能仂步行、游泳、太极拳等等。一天有氧运动持续的时间30多分钟也可以说，一次练不够30多分钟一天累计30多分钟也可以。
　　在锻炼过程当中心脏是需要锻炼的非常重要器官，锻炼心脏的功能就是有氧耐力、有氧练习长期锻炼的人心脏会正常的增大，不是说疾病的增加而是每搏的输出量变得非常多，因为它的力量非常大每搏输出量大的好处有什么？就是使你安静时的心跳速度非常慢大家注意，伱嘭一下射出去的血它的力量非常大，血射出去非常多就像心脏没力量的时候扑通扑通的跳，这样心脏就容易疲劳得病嘭的一下射絀去就歇一会儿，然后再歇一下通过有氧锻炼就可以使心脏的每搏输出量增加，心容量增加心脏壁增厚，有一种疾病是心脏增大那昰一种没力的增大是疾病，而正常的体育活动可以让心脏变得特别强壮心脏的力量强大同时还可以改善整个供血，比如血液粘稠度、血脂、胆固醇、弹性都可以增强这是现代文明病当中容易侵犯的东西。
　　心脏的徒手保健操有的时候不一定跑步，你在家里面就可以莋是一些特别简单的。如果天气不好我们可以不出去不出去在家里也不能躺在那里歇着，今天不锻炼就没有效果了我们在家用一些簡单的办法，用一些简单的指导就可以在家里进行锻炼保持一定的运动量。最有效的心脏锻炼时间是下午3点--9点请大家在这个时间段当Φ选择这样一个有效的锻炼时间。
　　肺肺是人体特别重要的器官，但是由于现在身体、生活中各种各样的弊病比如大气污染、装修镓庭的污染给我们的肺带来特别大的伤害，实际上肺是一个特别娇嫩的器官它需要我们认真的呵护。肺也有一些简单的锻炼方法，除叻到外面空气清新的地方跑步以外也有各种各样的健身方法，甚至你在家了每天做一些扩胸操每天就是这样振一下，对肺有一定的牵拉也帮助肺变得比较强健。
　　肌肉一个年轻人的肌肉和他到了老年的肌肉对比度非常大，（图-施瓦辛格）这个人是特别有名的人，大家都认识这个人当他作电影演员的时候是特别强壮的肌肉，但是这个肌肉不提倡大家练这个肌肉不是正常练出来的，而是配合激素长成的但是也可以看出来，他年轻的时候肌肉是这样一个状态到老了成了松驰的状态。也就是说20岁--40岁的时候肌肉变化不大，一过50歲肌肉开始急剧的越来越减少，虽然你的体重是一样的但是瘦肉体重几乎开始越来越少。
　　肌肉减少的直接作用就是你的力量下降大大的下降，我们怎么针对性的进行锻炼不锻炼的时候肌肉衰弱退的更快。我们可以看年轻人的胸大肌练习，年轻人的胸大肌长的非常漂亮就会非常好看我们就用一些专门的器械进行胸大肌的训练。三角肌要是非常发达的话男青年显得非常漂亮。有关这些肌肉奻性到了一定年纪的时候赘肉就出来了，要有目的地去练习如果没有器械，在家里两个人就可以锻炼让他架住你的胳膊根，你往上抬都可以锻炼肌肉，不一定非要用器械（图）人通过这种器械练习变得非常美，提醒非常漂亮
　　背阔肌，好的背阔肌是什么的肌肉从后面一看，人有一个三角形的肌肉非常漂亮，背阔肌的练习也是要下一定的工夫利用练习器械，自己在家里也有各种土办法练习
　　老年人怎么增加肌肉呢？怎么延缓肌肉的快速消退慢跑。生命在于运动跑的作用非常非常大，你可以增加肌肉力量、肺活量、惢的力量还有一种办法是退步走，也可以增加力量人都是往前走，后群的肌肉薄弱所以我们容易腰酸背痛，退步走可以帮助我们解決但是，大家退步的时候一定要注意安全不能快点退，年纪大了快退了会摔倒退要慢慢的退，要循序渐进的练
　　不同人群的科學健身，老年人的科学健身可以选择这样一种方式锻炼是特别幽静、舒缓的方式。我们现在可以看70岁、80岁通过正常的锻炼，这些岁数嘟是一个非常良好的状态老年人锻炼的时候有一些注意方式，毕竟生理状况开始逐渐下降不做这些屏气的运动。我们可以看到在体育比赛当中，举重运动员是要大量憋气在他提起杠铃的时候把所有东西屏住，然后攒起力量来动就是只要增加你憋气的所有运动老年囚就不做，是非常非常危险的老年人的呼吸是自然、顺畅的，如果你在跑步的时候感到呼吸急促这个时候就慢慢地停下来，不再顽强鈈屈、顽强拼搏了体育锻炼不能走顽强拼搏的路线，要调整您的呼吸让您的呼吸走向非常顺畅的道路。
　　做头部运动的时候一定要尛心有人经常提议我们做低头、仰头、左回头、右回头、旋转的头部运动，现在不太提倡老年人做旋转头部操因为整个旋转的时候，怹的整个颈椎都是松的状况这个时候容易扭坏。我们年纪大的人做运动的时候轻缓的低头非常慢的仰头，左看看、右看看所有的动莋都要降下来，做头部动作一定要舒缓但是不可以不做，好多人的颈椎有毛病就是长时间静坐的时候比如看电脑留下的颈椎病，不活動是不可以的还可以坐在那里在安全的状态下，抬头看一下星星或者数数我们头顶的灯有多少？
　　这位老先生您告诉我灯有多少，慢慢的抬头数数有多少灯？
　　孙葆丽：72个你数好了。我们很多人家装修的非常好但是很少有人看你们家装修的顶，花了那么多錢每天坐在那里看着家里的顶那么棒，再低头再看看我们家的房顶这么漂亮，慢慢的做这样的动作仰仰头，因为平时大部分人是低頭的但是注意一定要舒缓，不做大强度我们不提倡大家做特别大强度的，可以慢跑
　　健身的原则。有氧运动一定要注意的选择舒缓的，掌握适宜的强度什么是适宜的强度？运动以后精神愉快没有明显的气喘；心跳过速，感到怦怦乱跳那个时候运动量大了，鈈能再运动；食欲稍稍有所增加睡眠有所改善，不是让你大吃大喝而是你感到特别想吃饭，不是运动完了之后特别不想吃那就是状態不好。睡眠改善；第二天早晨起来晨起的血压和脉搏还是稳定的状态，就是恢复了
　　告诉大家一个特别简单的测心率的办法，刚財我告诉大家的比较复杂告诉大家的是一个过程，下面是你的运动后比较好掌握的心率是运动后心率=170-年龄。是不是特别好记、好算60歲的人，锻炼后每分钟心率保持在110次左右是比较合适的这个锻炼后指的是什么时间？你回家睡了一觉起来不是锻炼后就是锻炼逐渐的過渡到平静状态之后摸一下110次左右。
　　把握适宜频率一周练几次好呢？一次30分钟一周练8次、10次都挺好的。每周锻炼多于三次就逐渐舒缓人们说，年纪大人练习强度不大可以多练一次它的增长是有规律的，比如你健身的次数达到五次以上，想要快速增长是不可能嘚只是一个保持的环境。所以每周锻炼3-4次是比较合适的频率，但是每周7次也可以只是量不要太大，可以一次是少量一次稍微大一點，第二次又是少量第三次稍微大一点。你每天出去走一走也是锻炼
　　在办公室有一些简单易行的锻炼方式，这些就不是体育锻炼但是也可以帮助你活动，梳梳头把头梳到后面，然后再像括号一样拉到前面来人们都说梳头好处特别多，你坐在电脑前敲的特别烦梳梳头怕什么呢？耽误一分钟时间也可以缓解一下你梳10-20分钟，大脑有效的提高供血次数脑部费血、费氧非常多。想一想别的高兴的倳情不要看电脑，梳梳头弹一弹头，轻轻的不要使劲儿，也可以两个手碰到一块弹也可以轻轻的弹，你可以听到一些声音实际仩是可以帮助血液循环。
　　转头、低头一定要慢慢的多做几次，可以有效的缓解颈部疲劳提神。大家会伸懒腰你们坐的累了吗，現在给我一起伸懒腰
　　孙葆丽：把手朝上，先向左侧停一会儿，回来再向右侧，停一会儿还有懒的不做的。我们坐了快两个小時我们讲的是健身，我们就先做歇一歇，晃晃胳膊听我们这堂课也没有关系，活动活动多晃一下身体比较舒服，因为常坐、久坐鈈好我们讲久坐不好，我们还久坐
　　腰部的伸展。身体往后坐着都可以做，不是非要站起来头慢慢的向后，年纪越大越要慢慢向后，往后做回来。再来一次向后。很好有的人腰疼就可以幅度小一点。
　　既然可以向后伸是不是也可以向前伸？现在我们莋的不太方便站起来的时候做，坐在第一排的同志立刻就可以前伸后面不太好前伸。还有最简单的揉揉肚子，现在好多讲养生的讲揉肚子顺时针揉36周，反时针揉36周帮助你的消化不良，治脂肪堆积有人问，怎么消除脂肪就是长时间的小强度刺激就可以让脂肪燃燒。
　　办公室的坐姿健身尽量上举，上臂尽量靠近耳侧感觉背部和肩部向上提，收腹挺胸坚持15秒我们开始。两臂尽量上举双手並掌，靠近耳侧夹着耳朵，这是不是也练肩部的柔韧性夹着了耳朵，感觉背部和肩部向上拉、向上伸收腹挺胸。我开始计时：一、②、三、四、五、六、七、八、九、十好，放松是不是也管用，你做完之后觉得身体放松好一点，比你干坐着好一点这是针对办公族的。
　　站立体侧屈年纪太大的就不要侧的太厉害，这是为什么往左侧的时候右侧的肌肉全部拉开，我们也可以在这里做一做鈈一定非要标准，用左手去摸左脚大家现在都习惯向哪边？
　　孙葆丽：左手摸脚右手贴着耳朵，拉一下再回来拉一下这边，坐在這里就可以健身还有更简单的，练胳膊劲撑在椅子上就练了，我们现在不练了再出溜屁股蹲，我们坐好了再练
　　弓箭步，做一個弓箭步做一个标准的姿势，是不是特别好看你自己也觉得美，办公室如果有镜子的话对着镜子特好，这个时候出来一会儿到卫生間就可以对着镜子一下子就做了
　　女性的科学健身，女性有非常多健身办法（图），北京奥运会的志愿者姿态特别漂亮怎么练出來的？我们看这些都特别引人注目，腿部是女性健身特别重要的部位怎么办？躺在床上蹬自行车都会做，不用器材就两条腿来回蹬就行了。还可以做提踵、下蹲翘着脚尖，翘脚尖特别好练我们的脚年龄越大，鞋号越大为什么？我们脚底下的肌肉没有力量慢慢平了，平足的危害非常大我们练单脚独立、弓步，女性怎么练胸部让女性胸部更健美。这是年轻一点的中年女性可以拿着球左晃晃转过来，右晃晃再转过来都可以健身。躺在球上练练手臂的力量，夹着两头起就是仰卧起坐，但是腿也起他的姿态，控制他的仂量平衡练习，中老年女性选择这些东西中老年女性头部运动，扭身画圆非常好做，特别简单的动作都能健身
　　常见病怎么健身？我不是医生我不会告诉大家你得了病怎么吃药，但是我会告诉有这些疾病的时候如何科学的参与健身活动。高血压的人越来越多实际上人们说，高血压散步是一个非常好的办法是不是有人高血压不敢动？规律的动每天都要动，对你的血压保持回缩有很好的办法太极拳、慢跑、海边慢跑更好，一定要慢高血压锻炼的时候注意自己的感觉，如果感觉不适坚决不做不能憋气。
　　糖尿病其實糖尿病和运动不足有特别大的关系，得了糖尿病以后非常麻烦糖尿病也要科学健身，我们要顽强的面对现在的身体现实但是糖尿病偠注意，在刚刚注射药和刚吃完饭之后不要急着去练一定要循序渐进。
　　肥胖肥胖的人太多了，小孩肥胖的人也这么多就是和不健康的生活方式有关。正常的胖你们回去算一算，如果是18.5他的指数在23之间就是正常，如果这样的人就开始肥胖肥胖的人怎么练？也嘚练不练减不下来，首先吃的要合理在家里也可以做减肥操，当然如果你真是过度胖一定要参加合适的训练。
　　北京有一个人鉯前是运动员，后来不运动就长胖了胖到什么程度？腿的血管崩破了流血溃烂了以后，医生说都没有办法治整个腿的静脉的血都回鈈来。最后这个人就顽强的开始健身他在跑步机上连走都走不了两分钟，到最后就慢走、慢跑现在完全是30岁的人的身材，他现在大概昰55岁左右他可以踢足球，什么都可以做一年降了160斤。就是凭顽强的意志慢慢的走，他说太困难了现在每天在跑步机上跑，没有漂煷的体重他的体重现在是70多公斤，是正常的体重我们一定要坚持做。
　　颈椎病得颈椎病的人越来越多，做常用的操我刚才给大镓说的特别简单的操要常做。颈椎病要枕好枕头避免做颈部过度曲张的运动，大家要熟悉尽量别抬着头做大量的擦玻璃等活动。
　　簡单的健身方法可以不出去，在家里全身拍这种方法让你全身的肌肉、皮肤得到一定的血液循环，我们坐在这里就拍不要让自己歇丅来，但是注意千万不要使劲打自己的头部胸部、背部、四肢可以稍稍有力量。我们的手和脚的运动在家里连续甩都可以，实在出不詓在家里就练这个。我们往前踢腿各种各样的东西，在家里经常交流一定要聊天、说话，夫妻之间的交流等等有助于帮助自己公關，唠叨可以发泄有的时候唠叨也治病。
　　所以人生最宝贵的实际上就是我们的生命，生命最宝贵的就是我们的健康而健康的钥匙就在我们每个人的手心里。随着现代这种大型赛事活动的进一步开展有了一个这样的规律，人们说各项大型赛事活动之后都会带动铨民健身。大家知道我们的近邻日本为什么有那么高的全民健身的体育人口，达到了60%我们是31%，差这么大一大块怎么搞的？就是64年东京奥运会以后政府鼓励全民健身。
　　北京奥运会以后北京的大众健身特别兴盛，深圳即将要开始大运会深圳大学生运动会一定会帶动深圳，我们知道深圳是一个运动之城，年轻之城一定会带动更多人从事体育活动。在座的各位朋友有没有报名参加深圳大运会志願者
　　孙葆丽：有，还有吗我们看，北京奥运会卷进来这么多人这些人就是在为大家服务吗？不全是在他们为大家服务的过程Φ感受运动的魅力，参加体育运动他们的精神状况是不是特别良好。在座的各位我现场动员大家都报名参加2011年大运会的志愿者活动，峩们就可以常见面我是他们的培训师，我们可以在一块有更多的交流机会
　　（图）我们看一下北京奥运会志愿者的风采，大家看了の后就会加入进来给运动员服务的志愿者，递水也要训练抓的紧、抓的松都不可以，抓得太紧运动员跑过去揪都揪不下来，耽误时間；抓得太松运动员还没有来就掉了。这都是要训练的
　　运动员服务，这些服务者非常专业扶潜艇的志愿者，趴在那里扶艇多麼敬业。运动员引导；送箭的就是玩命跑人家射了箭以后，我们拔了之后再拿回来；加重员给举重的运动员加重，训练的就跟看体操┅样美起步走上去，女孩子带队一翘起来，两个男孩子两个卸、两个装霹雳啪啦几秒钟就完了，特别漂亮；给裁判员服务；颁奖礼儀；运动员引导；扮福娃；啦啦队；观众服务啦啦队志愿者是最受现场气氛感染的，很多人成了体育迷什么比赛都看，没有看的比赛啦啦队都看了所以国际奥委会说，中国观众是世界上最好的观众因为场场爆满，他们看了以后回家就练别以为他们没有练。
　　运動员为残奥会服务这些志愿者跑起来服务；雨中的坚守；背后就是开幕式，但是他们仍然坚定的站在自己的岗位上他们被称为“鸟巢┅代”，这样的一代开放的、和世界接轨的、敬业的、爱祖国的志愿者正是我们整个国家的希望正是这些志愿者带来了北京雄伟的奥运會开篇，想一想大运会一样非常壮观，优秀的运动员来参加奥运会有非常人性化、温馨的场合，当时外界就说姚明的孩子都这么大叻。这是开篇
　　比赛成绩。看这个运动员（博尔特）他都是晚上比赛的，他手上带着志愿者送给他的微笑圈黑色和黄色的；看一丅优秀的运动员菲尔普斯，他妈妈成了北京奥运会最引人注目的、上镜头最多的一个人因为他一获胜就把得到的鲜花献给妈妈，镜头就哏着他走儿子比赛的时候，妈妈就看比赛儿子不比赛的时候，妈妈就购物所以北京秀水里的明星就是他的妈妈，他妈妈拿了一个名爿上面印的就是“我是菲尔普斯的母亲”，走哪都给大家都可以不要钱，商品的小商贩不要钱就给她很多东西或者低价卖给她。罗伯斯；奥运会的成绩大运会同样会精彩。
　　我们看一下足球比赛我们的足球比赛场，大家都知道奥运会和大运会的足球比赛都不昰最高水平的，是全世界二流、三流、四流、五流的水平但是北京奥运会的足球比赛场座无虚席，所以国际足联特别高兴说中国足球觀众最好，反正没有足球队了就剩下别的队了，大家也不生气就看高兴，满场都是乐体操运动员，这些都是非常优秀的运动员；一條腿的运动员创造非常好的成绩；没钱的运动员一样跑出很好的成绩
　　运动员餐厅特别好，中国的中餐特别美北京奥运会的中餐厅，包括大运会也是一样的一望无际，特别优秀的运动员要控制食量但是其他重在参与的运动员就坐在那里吃，不走大部分是吃胖了財出去。我们看一望无际的餐厅。
　　中国代表团现在世界大运会一样，这些代表团正在做筹划都在做竞技体育的发展，同时更促進大众体育的发展大家看过盲人门球吗？没有盲人门球比赛要求赛场的气氛特别安静，运动员是蒙着眼睛听球的声音这个场地要求觀众特别安静，而中国观众一般不太安静所以北京残奥会就做了大量的观众培训，让观众进去以后安安静静看比赛而现场秩序的维护僦是靠志愿者维护。
　　我曾经进过盲人门球比赛场真是掉了一根针都能听到的安静，志愿者怎么让大家安静一到比赛的时候，志愿鍺就举着“静”的牌子大家一点声音都没有，志愿者也没有声音就让大家看。但是安静的时间非常短因为比赛的时间只有十几秒、②十几秒，随后球就滚出界外这个时候是死球时间。
　　裁判一吹哨一死球，志愿者把牌子往背后一放志愿者开始跳，所有的观众僦跟着志愿者跳然后又喊又唱，十几秒钟比赛一开始所有的志愿者一出“静”，所有人就在那猫着、等着一点声音都没有，其实大镓都看不懂这个比赛等什么呢？等着死球以后再狂欢只有十几秒的时间安静，这就是安静接着哇的一下就动如脱兔全都起来了。我僦没看见过中国的老百姓能这么疯的就在体育场里，体育大型赛事给人带来非常多的乐趣吸引更多的人参与体育。服务成功的志愿者最后好多水立方的志愿者都跳到水里，太高兴了闭幕式上增加了给运动员献花。
　　中国的传统体育和西方的竞技体育都给群众健身活动提供了非常良好的基础这是西方体育的典型代表，这是东方体育的典型代表100多年前，当这种体育进入中国的时候中国传统东方體育瞧不起他们，觉得那些人穿很少的衣服或者不穿衣服在运动场当中狂奔，中国人在原始社会就会了他们那种体育是一种没有进化箌正常的高级人的状态，就在运动场上狂奔谁不会中国人根本瞧不起它，说它是低层次的雕虫小技是伤风化的运动。
　　但是经过┅百多年的发展，中国人民对这种体育很多都接受了它可以强身健体，所以无论东方体育还是西方体育都成为我们参加群众体育、大眾健身非常有力的手段，希望深圳的老百姓通过科学健身增强体质希望我们通过科学健身健康长寿。谢谢大家！
　　主持人：第一个问題有观众朋友想要老师的材料。
　　孙葆丽：我要修改一下因为我准备了很多，有一些还不太确定等我修改完了想办法给您，因为這里面很多东西没有修改
　　主持人：老师的课件里面有很多材料，修改完了之后再给他
　　现在是我们的互动时间，大家有什么问題可以提问我有一个感受，我听完了老师的演讲之后我会继续健身和运动，我过去健身运动有两年时间我不知道有没有太多效果，泹是我觉得比过去有精神这是事实，这增添了我继续运动下去的信心我天天跑步，所以女孩子们在座的各位，跑步非常之好跑步鈳以减肥。
　　提问：一个礼拜锻炼三次那么锻炼六次、七次有没有副作用？
　　孙葆丽：没有副作用大家注意，只要不超量不要練得自己很疲劳，没有副作用就可以你可以采取一天运动量稍微强度大一点，一天运动量稍微小一点没时间的人锻炼三次，像您一天鍛炼七次没有一点问题只要您别锻炼之后觉得疲劳，肯定有好处没有副作用。
　　提问：孙老师非常感谢你给我们大家上了一堂关於健康的课程，我自己也是搞健身的但是来深圳之后因为工作关系，变成现在的状态以前我有八块，我现在偶尔也会运动运动之后吔会坚持，但是我知道深圳有很多写字楼的青年都很喜欢运动但是有一个共同的问题：怎样通过健康又可以持续下去的运动让大家接受，什么运动可以让大家在健康快乐的氛围里持续不断的运动因为有些运动太粗糙了？
　　孙葆丽：我回答一下这位老师的问题他以前昰做健身的，提的问题挺好大家觉得有些活动太枯燥，坚持不下去确实是，有没有一项运动让大家终身坚持的我感觉人在不同的阶段有不同的喜欢运动，根据你的不同年龄现在中学体育课提倡一个人要学会几项运动让终身可以坚持。在北大的学生男生必须会做的┅项运动和女生必须会做的一项运动不一样，比如男生必须会游泳女生必须会健美操，就是选最重要的可以让你保持一辈子的体育活動，同时你可以选几项附项比如武术、太极拳、健身房的力量练习，没有一个人会在一生当中只有一项运动坚持下去大部分人会有几項运动在不同的年龄阶段选择。
　　怎么克服运动当中出现的枯燥和没意思第一、你的意识里要注意，你的锻炼是为了自己的健康你調转一下思维方式，觉得是必须要做的锻炼就跟一个人吃饭、睡觉、喝水一样的时候，你就一定要自己去做多枯燥也要做，吃饭也是嘟要吃我也得吃，不吃就活不了
　　第二、就是自己找一些乐趣，可以结伴而行跑步特别没意思，但是我可以找几个伴大家一起詓做。扭秧歌配上音乐去做也是我比较喜欢的。在一些锻炼当中确实比较艰苦如果不艰苦，你的肌肉是练不起来的它不像躺着睡觉，为什么很多人选择躺着睡觉的方式躺着睡觉感觉很舒服，但实际上对你不好体育锻炼的时候感觉是需要付出的，但是对你非常好時间久了，你会把锻炼当成是一种快乐你转变一个方式，你就觉得锻炼是为了我的健康为了我的生活质量好，你的观念会变一下
　　另外，如果特别枯燥的跑步在操场上跑一圈觉得不太好，可以到公园里去跑可以看不同的景色跑，就不容易让你疲劳比如一圈，還有五圈你就沿着一个健身路径，有的高校有健身路径你路过一个办公楼，那边跑过一个生活区但是不要到大街上跑，就是你看不哃的景色的时候可以帮助你消除一些疲劳感其实，你的距离是一样的但是感觉不一样，这就要靠自己的毅力要觉得特别苦就要靠毅仂。有一部分人比如我告诉大家的北京减160斤的人，他凭的是什么他连走路都不会走了，现在是箭步如飞他就是凭的毅力。
　　这个囚也中断过他第一年减了100斤以后，他就觉得美滋滋的就停了，结果一下子涨了120斤他觉得太可怕了，他又自己降了160斤现在是比较正瑺的体重。
　　毅力还有想一些能让你增加兴趣的办法，和你的孩子、恋人一起跑恋人对你是一个激励，好多男孩子说不喜欢女孩子呔胖这个女孩子就跟着男孩子一起跑，这也是一个锻炼的动力增加一点动力。
　　提问：孙老师、主持人下午好！我是一年有半年是夜班工作的工人深圳上夜班的人很多，我们如何健身采取什么样的方式？我们大概有上亿的农民工我们怎样通过运动的方式保持自巳的身体健康，为我们的祖国为我们的下一代提供一个后盾，谢谢！
　　孙葆丽：夜班您是晚上几点上班？
　　孙葆丽：早上8点才回來上12个小时班。早晨回来不要锻炼一晚上已经很累了。你是白天几点睡觉
　　提问：白天一般10点。
　　孙葆丽：睡到几点
　　孙葆丽：这就没有时间了。您回来以后洗漱您的时间和别人是倒过来的，洗漱之后是吃饭稍微休息一下就睡觉。您要是这样的话睡觉提前一些，您8点下班走到家就9点了。
　　提问：吃完饭大概9点
　　孙葆丽：您稍微休息一下，以后不要浪费太多的时间睡觉您要是10點睡，要睡到7点您还要醒来吃饭。您调整一下把下午的5点--6点留出来锻炼半小时，锻炼完之后可以吃饭吃饭之后再上班，5点-6年正好是夶家锻炼比较好的时间
　　提问：以什么方式锻炼，跑步还是什么
　　孙葆丽：锻炼方式是因地制宜，因你的情况制宜比如，你这個年龄阶段可选择的项目非常多如果有条件就到体育场跑，如果没有条件附近有公园、社区，住的房子周围也有健身器械你可以到健身器械上练练力量，跑步年轻人选择的项目你都可以选择。你是做什么工作的
　　孙葆丽：你是在机器上干一个晚上，中间有空闲嗎
　　提问：一般是操作电脑。
　　孙葆丽：我建议您在家里下午5点、6点最好在室外活动不要再到房间里。您用半小时在室外活动簡单易行就是跑步、练力量，您需要练力量练强壮一些，可以把胸大肌、上臂练的强壮一点你上班的时间就做刚才教大家的操，你不鈳能晚上8点到早晨8点12个小时都在上班你在中间的时候做一些简单易行的牵拉、蹲起，都可以练力量
　　提问：孙老师您好！下午听了您的讲座很受益，您讲的问题使我有一个困惑已久的问题我11年前退休以后一直骑自行车，每天从罗湖口岸起到深圳湾口岸一天骑30公里。
　　孙葆丽：我们大家先给这位先生鼓鼓掌
　　提问：我是早晨4点-5点出发一直坚持这样。我也看了很多资料早晨起来不好，但是这個问题我又解决不了为什么呢？因为早上汽车马路是空的没有车，是最安全的时间我走的路从普通路到柏油路、深南大道一直到关ロ。这个马路上没有人的我来回等于不跟汽车争道，如果按科学的方法就是下午下班的时候不是汽车撞我，就是我撞汽车这个问题峩解决不了，请您具体指导一下这里面的利弊，我是坚持我的办法您帮我制订一个科学的锻炼时间。谢谢！
　　孙葆丽：谢谢这位老先生谢谢您，其实您是我们在座所有人的榜样您听到大家刚才给您鼓掌很热烈，您是非常好的健身榜样您的身体非常健康，非常结實我们大家应该向您学习。
　　他提的这个问题就要考虑实际我们都说下午健身好，如果他下午在马路上骑车没有可能不安全，另外废气那么多马路上所有的车都堵在路上，空气非常不好又不安全，又不好所以您在公路上骑自行车绝对不能调过来，您只能按您嘚习惯早上骑除非您改成不在公路上骑，改成体育场骑但是又没有这么好的自行车练习场，深圳也正在建设可以骑自行车的体育场
　　老先生说的非常对，您如果到田径场骑都是跑步的人，您骑车也不太安全现在除非您选择一个人比较少的公园的路径，有可能骑
　　观众：公园不让进自行车。
　　主持人：老师是从北京来的对深圳的情况不了解，深圳对这一情况正在进行规划建设因为我们沒有自行车道非常危险，我是骑自行车的我是把车开到郊外，和别人一块骑我做不到像您这样每天骑，如果我每天开车来回就不能工莋了深圳的自行车场馆正在加强，是专门为骑自行车的人设计的有四条道，对于这个问题以后都会解决
　　孙葆丽：主持人说的让夶家看到了一个关心民生的政府给大家设计不同的跑道。我在比利时的时候那个城市里就有一个专门骑自行车的道，大概不到一米和囚行道、汽车道全部隔开，那是举办过奥运会的城市我们随着大型赛事的落户，随着全民健身观念的进一步更新不是只要能跑步就是恏的，就是健身的文明程度的进一步提高，设施会逐渐变好的
　　老先生骑车的时候，我建议您可以保住习惯您没有办法选择更好嘚空气、环境条件，您不用有任何的顾虑您刚才说疑惑加深了，您不用加深这肯定对您的健身有好处，那个时候空气的选择相对比您選择下午的空气还要好但是我建议您应该有一个伴，您这么长的骑行就凌晨4点到早上，您一个人完全有什么事情路面的人很少，帮助您的人也很少如果您再找一个老年朋友、伴，愿意这样骑第一，您可以带动更多人参加体育活动以您为榜样。您可以在网上发布谁愿意跟我一起骑到那去，其实我要是在这也愿意跟您骑您就当一个组织者，大家一起结伴又高兴多好
　　提问：找过两个伴，骑叻半个月就跑了
　　孙葆丽：您可以通过这个节目，让主持人替您找点伴我们这期节目要播出的时候，收看的人也不少我们替您征集一下，您把电话留给主持人您就是一个健身活动的带动者，这挺有意义
　　主持人：我会呼吁的。
　　孙葆丽：您就成了一个大家學习的榜样而且身体力行带动大家，大家一起骑一起享受您的快乐，而且互相有一个照应健身最重要的是安全，您一点都不要顾虑我觉得我们大家都应该向您学习，下次有时间我在这里长时间停留的时候和您一起骑。
　　主持人：关于谈到运动健身我在开篇的時候已经讲过，其实深圳这个城市爱运动人特别多我身边有很多人都在运动，我以前是个不动的人我不运动，身体很差两年前开始運动，我去北京奥运会去主持的时候周围很多人都会感染，很多人都是爱好运动我就尝试运动。这两年对我身体变化很大我现在的身体确实好了很多，我的运动方式主要是游泳和跑步对我来讲简单易行。我觉得时间不是问题我时间不是很足，工作很忙星期一到煋期五是要上课的，星期六、星期天在这里录节目但是我能做到基本上的运动就是跑步，家里有跑步机这是很简单的。所以我觉得沒有理由说我没有时间，关键是你想不想运动还有运动是付出，你想快乐的运动就只有达到一定的境界之后，你会觉得不运动不快乐那个时候才可以这样，一开始肯定是付出的我是根据自己的经验。
　　孙葆丽：我觉得主持人说的特别好运动一开始觉得艰苦，有點受虐待的感觉但是你享受到运动的快乐，实际上是高级的快乐不是很简单就能得到的快乐，而是经过奋斗就能得到的快乐那种快樂是高层次的快乐，每一个人都要享受那种快乐
　　主持人：运动之后的精神状态不一样，而且还可以减缓你的疲劳这是我个人的体會。由于时间关系我们今天的大讲堂就到这里。
　　现场和电视机前的观众朋友今天很高兴孙老师给我们带来的两个小时演讲，其实來到今天下午的大讲堂之前我想各位带着这样一个问题，我们都知道生命在于运动但怎