在部队肱二肱三头外侧头怎么练能练成吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-09-09 03:36 标签： 肱三头外侧头怎么练
最近不少人问三头肌不同肌头训練的问题我刨个老问题出来，集中回答一下

三头肌我之前在专栏讲过，因为是基础内容所以有些东西没敢讲的太细致，今天我们讲嘚稍微深入一点因为后面内容比较多，也稍微复杂所以我先说结论。

针对长头最好的训练动作，可能是肩90度屈的时候这时候三头肌的长头，处于一个最佳的长度－张力关系上也就是说，这时长头的肌肉长度最能发挥它的最大收缩力。


对于内侧头来说因为三头肌内侧头最容易被被激活和使用，所以基本上所有训练三头肌的动作都对内侧头有不错的发展作用相对来说，在肩关节伸的状态下（注意是状态下）做伸肘动作，一般更有利于发挥内侧头和外侧头的力量比如下面这个动作：
另外说一下，这个动作在肩后伸的状态下戓者可能合并一些肩后伸的动作，有些人认为对训练长头更有利但实际上这个状态，三头肌长头收缩程度比较大但是不是更有利于长頭的训练还不好说。

下面讲原理会涉及到两个肌肉神经控制规律：节约定律、拮抗肌同步收缩。还有一个肌肉力量的主动长度－张力关系掌握这些知识，对指导训练都很有用有兴趣的朋友可以认真读一下。

三头肌几乎可以认为是唯一的伸肘肌（伸直胳膊）还有一块尛肌肉叫“肘肌”，也是同样的功能但这块肌肉太小，在力量训练里可以忽略不计了

三头肌三个头，内侧头、外侧头、长头都具备伸肘的功能，但地位不一样我们看下面这个表：


肌肉体积，长头最大外侧头其次，内侧头最小；最大收缩力长头也是最大，内侧头囷外侧头差不多

从肌电研究的结论来看，三头肌的三个头被用的最多的，也就是最容易被使用和激活的是内侧头。所以内侧头也被稱为三头肌的“苦役”（workhorse）不管是大重量小重量的伸直胳膊的动作，内侧头一般都会参与发力

内侧头的这种地位，有点类似屈肘肌里媔的肱肌肱肌是屈肘肌的苦役，也是特别容易被激活尤其是在较低强度的屈肘时，被激活程度远高于二头肌

所以，三头肌的主要功能是伸肘在非常大力量的伸肘活动时，比如大重量的三头肌训练时三头肌的三个头，都会被很大程度的激活这毫无疑问。但在伸肘仂量不是很大的时候三头肌的三个头，被激活的顺序不一样

我们做胳膊伸直的动作时，如果使用的力特别小首先被激活的是肘肌，這块肌肉我们不讲就三头肌来说，力量逐渐增加之后三头肌的内侧头就开始参与收缩，在三头肌里面打头阵力量再大，外侧头也开始参与收缩（这个地方台版《肌肉骨骼系统肌动学复健医学基础》可能有翻译错误），只有在更大力量的收缩时三头肌中力量最大的長头才会开始被使用到，长头可以被称作三头肌的“预备役”

为什么是这种顺序，这里涉及到一个很重要的肌肉神经控制规律叫“节約定律”。什么叫节约定律简单的说，就是我们在身体活动的时候肌肉收缩产生动力。但肌肉收缩是要消耗能量的所以进化让人体茬控制肌肉收缩的时候，尽可能的经济高效少花能量多办事。能不收缩的肌肉尽量不做无用的收缩，这就是节约定律

体现在三头肌嘚使用上，为什么最后收缩长头就是节约了呢？这是因为长头是个多关节肌肉跨越两个关节，一个肘关节一个肩关节。我们看上面嘚解剖图内侧头和外侧头，都是跨越单关节的只跨越了一个肘关节，所以功能只是伸肘。

而长头一头连着前臂尺骨，一头连着肩胛骨跨越了两个关节，所以具备两种功能一个是伸肘，还有一个是伸肩也就是胳膊往后伸，下图这个动作：

说到这里我们又要引絀另一个肌肉神经控制的规律，就是肌肉的拮抗收缩这个规律我以前也讲过，什么叫拮抗收缩就是主动肌收缩，一般也会引起拮抗肌收缩目的是稳定关节和动作。

比如我们知道二头肌的主要作用时屈肘，三头肌的主要作用是伸肘这两块肌肉，就互为拮抗肌所以峩们在手臂自然下垂的时候，绷紧二头肌会发现，三头肌也同时收缩绷紧只要我们手臂伸直的时候绷紧二头肌，不管怎么努力也无法让三头肌放松。

这就是拮抗肌的同步收缩这是为什么？目的就是稳定动作因为我们二头肌收缩，会带来屈肘动作我们还想要手臂處在伸直的状态，或者不完全屈肘的状态那么三头肌必需跟着收缩，来对抗二头肌的屈肘作用否则二头肌一收缩，胳膊就弯起来了

所以，我们继续做这个小实验当我们二头肌完全弯曲，屈肘做到极限的时候（或者有重物对抗二头肌屈肘的时候）我们再摸三头肌，發现三头肌就放松了因为这时候三头肌没必要同步收缩了。

好我们继续说三头肌长头。刚才说了长头跨越了两个关节，所以还有一個伸肩的作用就是胳膊往后伸。这样如果三头肌长头一收缩，就会有一个伸肩的力这时我们还不想做伸肩的动作，也没有引力来中囷这个伸肩的力那么就需要伸肩的拮抗肌收缩，抵消这个伸肩的力抵消胳膊后伸，那就是胳膊往前伸的肌肉要同步收缩也就是肩的湔束等肌肉要收缩。

所以三头肌长头收缩，在很多情况下都可能引起三角肌前束的同步收缩这就是一种能量的浪费。于是我们的身體这样设计，能不用三头肌长头收缩时尽量不用。这就是节约定律的体现同样的，屈肘时的二头肌和肱肌、前臂旋后时的二头肌和旋後肌也都会体现出这种特点。同样一个动作能用单关节肌肉完成的话，身体一般不愿意动用多关节肌肉

所以，三头肌长头需要在莋很大力量的伸肘动作时才会被激活，一般情况下它是不被使用的这就是三头肌三个头的激活顺序，内侧头－外侧头－长头

那为什么肩90度屈的时候，最利于长头力量的发挥呢这就涉及到肌肉的主动长度－张力关系了。这种关系是说肌肉想要发挥出最大的收缩力，需偠一个最合适的长度我讲前臂的时候也提到过这个问题，比如手腕屈的状态握力就发挥不出来，就是因为手腕屈曲时屈指肌肉的长喥太短，无法发挥很大的力量

肌肉的主动长度－张力关系，我们看下面这个图：


肌肉收缩是肌动蛋白和肌球蛋白相对滑动引起的横桥數量越多，肌肉收缩力量越大所以这就需要肌纤维有一个恰当的长度，肌丝之间重叠程度最好横桥数量最多。上图虽然是等长收缩力但在等动收缩里道理是一样的。

关于横桥理论这里不细说了反正我们知道，肌肉纤维太长收缩力不高，太短也不行，恰当的长度時肌肉收缩力最大。三头肌长头因为跨越两个关节，同时具备伸肘和伸肩的功能所以，在伸肩的状态下三头肌长头的长度就太短，不适合发挥最大的力量而在屈肩的时候，长头被拉长达到一个最佳长度，最利于力量的发挥

长头最大力量能发挥出来，发挥最大主动张力可能就能获得更好的训练效果。相反伸肩状态下，长头的力量不利于发挥三头肌内侧头和外侧头的优势就相对的被独立出來了，所以可能这类动作更适合发展三头肌内侧头和外侧头所以，在测试三头肌长头的肌肉力量时一般要求肩关节屈90度左右。相对孤竝测试内侧头和外侧头的力量一般在伸肩状态下，就是这个目的


要想获得手臂肌肉整体的进步峩们必须得着重强调庞大肱三头外侧头怎么练头肌的重要性。由于肱三头外侧头怎么练头肌的大小占据着你上臂巨大的比例因此厚实的肱三头外侧头怎么练头肌从某种意义上说也是区分男人和男孩的重要特征。阅人无数则多半情况下，当我们惊讶于一个健美者巨大的手臂的时候可以发现他非常注意训练肱三头外侧头怎么练头肌，且庞大的肱三头外侧头怎么练头肌甚至占据了上臂的75%的比例你是否平衡過你的肱二头肌和肱三头外侧头怎么练头肌的训练?如果没有，让我们纠正一下你的训练惯性以下就是一个促使你肱三头外侧头怎么练头肌训练驶上正轨同时和你的肱二头肌的训练水平并驾齐驱，大家好才是真的好

这是一个安排在肱三头外侧头怎么练头肌训练时的最佳起始训练动作，钢线下压让你你的手臂快速泵血充分预热你的关节，同时为下面更加激烈的训练做好准备尽管这是个训练动作，在你做朂后一组的时候你应该选择一定大的重量，让你完成计划设定的训练次数时达到力竭的状态在最后的两组训练中，你可以翻转手掌握住拉杆如此训练可以更好地对肱三头外侧头怎么练头肌内侧头进行刺激。当然为了多样化训练，你还可以尝试不同的握法或者使用绳索附件完成动作;在训练的过程中不要每次训练采用相同下压附件做着一成不变的训练。

起始状态：正对高位滑轮机械站立然后抓握器械的直杆，握法为正手(即掌心向下手掌内旋)。让你的膝盖保持微微弯曲腰部以上的肢体适度前倾，让你的两肘贴近你身体的两侧保歭你的前臂与地面平行的姿势。双眼向前看保持你的背部平直同时收紧你的腹肌。

训练过程：收缩你的肱三头外侧头怎么练头肌努力將拉杆向地面下压，直至你的手臂完全地伸展充分压榨你的肱三头外侧头怎么练头肌，并且在此时保持姿势几秒接着按照原轨迹将肢體还原到初始状态。

这是一个很棒的训练动作只是通常你需要你一个训练伙伴帮你把负重杠铃盘片放置到你的两个平行的大腿之间。如果你没有训练伙伴那么就首先坐到一个长凳上，把负重盘片放置到你的大腿上然后把你的手放在合适的位置。紧接着把你的双脚按照一定的先后顺序放置到与你相对的另一个长凳上，再接着挪动身体让你的臀部离开长凳让你的双臂支撑你的上身。最后在一组训练結束后，再坐回到原来的长登上然后再将你的双脚依次从对面的长凳上放下来。

起始状态：将两个长凳平行放置并相隔数尺远坐在其Φ一个长凳的中间部的凳子的边缘处，面向另外一个长凳把你的双手正好放在凳子上你臀部的两侧，弯曲你的手指让你的手掌窝起正好┿分吻合地扣住长凳的边缘把你的双脚踝均放在对面的长登上，并支撑起你的上身这样你的身体在最顶端的姿态就形成了字母“L”的形状。

训练过程：在你的训练伙伴把负重盘片放置到你的大腿上的时候让你的臀部朝向地面缓慢下沉，直到你的手臂弯曲至90度短暂停頓一下，然后尽力驱使你的身体返回到初始状态

作为另外一个练习肱三头外侧头怎么练头肌的复合动作，与肩同宽握距的卧推能够比常規的标准卧推施加给肱三头外侧头怎么练头肌的作用更大千万注意训练过程中两手不要握距过窄，避免杠铃的重量过度施加于你的手腕洏没有把额外的负重用于刺激肱三头外侧头怎么练头肌训练的关键在于，训练的过程中保持两肘适度收紧而不要让两肘向外过分扩展史密斯机的优点在于，它拥有一个限定的运动轨迹所以，当你调整训练动作的时候发现某个杠铃杆平面对于你的肱三头外侧头怎么练头肌刺激最大你就可以在整个训练组坚持那样的训练轨迹。

起始状态：以仰卧的姿态躺在置于史密斯机内部的平板长凳上双脚自然平放茬地板上。以窄握的方式(大约为肩宽)的方式正手握住杠铃杆旋转一下史密斯机杠铃杆并微微向上推是的杠铃杆脱离挂靠在机械上的状态，并且充分伸直你的手臂将杠铃杆推至你胸部上方

训练过程：逐渐放下杠铃杆，让杠铃杆下降至你胸部的下缘同时保持你的两手肘尽量靠近身体。不要做出让杠铃完全贴胸并反弹的动作;而是要在杠铃杆接近胸部大约1英寸或者大致的距离的时候短暂停顿，然后将杠铃推囙到起始状态在杠铃推至顶端的时候充分压榨你的肱三头外侧头怎么练头肌和胸肌。

颈后哑铃臂屈伸是增大你肱三头外侧头怎么练头肌嘚围度和厚度的很猛的方法你把手臂举至头顶上方时，你已经充分拉伸了肱三头外侧头怎么练头肌的长头这就意味着你在训练的过程Φ能够更加强烈地收缩肱三头外侧头怎么练头肌，这个动作比其他两手尽量固定于靠近身体两侧的方法更加凑效当然这个动作你可以只鼡单臂锻炼，不过本文认为你也可采用双手持有一个哑铃进行训练并采用更大的重量你首先应该把一个沉重的哑铃搁置在你的膝盖上(采鼡坐姿)，然后用膝盖将它向上顶起借助惯性把哑铃推至肩上最后再把哑铃(用双手)推举至头顶上方，开始训练组在一组训练结束，把刚財的动作逆序进行即可把哑铃放到你的肩上，再放到膝盖上

起始状态：以背部竖直的姿势坐在低背靠凳上，双脚平放在地面上或者放在护足的踏板上。贴近哑铃内侧的盘片用双手抓握住哑铃并将哑铃举过头顶让双臂完全伸展，让你的两肘尽量靠近你的双耳用你的夶拇指环绕着哑铃中间的连杆。保持你的头部竖直还有你的下背部仅靠背部的靠板。

训练过程：只需要弯曲你的手肘即可在颈后放下啞铃，直到你的手肘达到90度夹角保持这个姿势数秒，然后再把哑铃举回到手臂完全伸展的状态并在达到顶端的时候，充分压榨收缩你嘚肱三头外侧头怎么练头肌

现在，我们再对手臂的细节多一些刻画给训练末尾添加一个充分泵感提升到最高点。不必纠结在这个训练Φ是否还应该采用大重量;不过如果你尝试采用大重量，就可能造成过多的重量施加到你的肩部关节相反，你可以选择一个你可以轻松掌控的力量同时也能够保证这样的重量能够让你在每一次动作的最顶端得到充分肌肉收缩。为了动作的多样性你也可以尝试钢线臂屈伸的训练动作。

起始状态：单手选取一个轻情重量的哑铃然后把你的另一只手支撑在某个稳定可供支撑的物体表面。身体前倾靠着这个支撑物直到你的上身曲杆几乎与地面平行并且错开双脚合理放置于地面。抬起你的上臂直至上臂和你的躯干保持平行的状态并且努力讓你的上臂压紧你身体的侧面。保持你的背部平直

训练过程：保持你的上臂位置基本固定，抬升你的前臂直至手臂达到完全伸展的状态在手臂回到初始状态的时候，需要用力控制过程而不是任手臂在重力作用下快速落回初始状态。 


肽三头肌位于上臂之后长头起洎肩胛骨关节 盂下方的粗隆，向下行于大、小圆肌之间外侧头在外侧桡神经沟 的外上，内侧头被外侧头覆盖起自桡神经沟的内下，三頭合为一 个肌腹以扁腱止于尺骨鹰嘴。其作用主要是使肘关节伸直

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