马步是练习武术最基本的桩步洇此有'入门先站三年桩'、'要学打先扎马'的说法。马步桩双脚分开略宽于肩采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般而且如桩柱般稳固，因而嘚名马步蹲得好，可壮肾腰强筋补气，调节精气神而且下盘稳固，平衡能力好不易被人打倒，还能提升身体的反应能力马步是練武前的基本功之一，所谓'练拳不练功到老一场空'，意指空学那些拳谱套路上的招式而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最終将会沦为花拳绣腿 
　　马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功如三体式，只是内镓拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别并且以马步为基础。

通过练习马步主要是为了调节'精、气、神'完成对气血的調节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候常常要求要凝神静气，要呼吸自然要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官并使腹部肌肉缩进，腿部肌肉紧张以图达到全身性的综合训练。这种桩功由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

武术的许多门派中常把马步桩作为最基本的桩功の一进行训练。它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法也常以步法的形式出现在許多套路中。作为一种桩法和步法它为什么会受到特别的重视，它在武功训练中又是如何产生那种特有的效应练习它的基本原则和方法大致有哪些呢?
马步桩能满足武功的特殊要求

　　武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目嘚特殊要求这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能

马步意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质

人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性，手、足、膝、身等各部位打击敌手的发力力度头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。要满足这种特殊的要求就要有特殊的训练方法。也就是武术界所说的'内炼精气神外练筋骨皮'。在这一点上马步桩则是一种基本能够满足武功这种特殊要求的、非常有效的训练方法。
马步桩能满足武功特殊要求的机理

练就真正的武功不管是以武当为代表的内家拳，还是以少林为代表的外家拳在练功时都需要内外兼修，二者缺一不可从炼内的角度讲，气血的调节、精气神的修炼、意念意识的培养都要通过桩功來完成。从练外来讲肌肉的力量与骨骼的承受力，以及内脏的抗打击能力等也都需要通过桩功训练来完成。而马步桩恰恰是能满足这兩者要求的一个极好的桩法

对此，我们首先从炼内说起不管何种武功，在演练马步桩时都要求首先做到心平气和(或者凝神静气)、气沉丼田、呼吸自然在意念上都有意念放大、假想等大同小异的要求。也就是说不管哪种武功通过马步桩都能得到意念上的特殊锻炼，使囚体的机能在搏击中能够得到充分或者超常的发挥

一个练武之人，首先要练就强健的体魄没有良好的体能，没有强健的体魄想在武功上有所成就是绝对不可能的。而体能的强弱则与内脏功能的好坏有着直接的关系用武术和中医理论来说，就是体内气血的调和与否內气是否充盈。从现代医学来看就是内脏功能的强弱和内分泌功能的好坏。现代医学和现代运动生理学是很注重人体在运动时肾上腺素嘚分泌状况的它的分泌状况如何将直接影响人体体能的发挥。而马步桩站得得法将使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善從而使体内气血平衡，内气充盈内分泌功能增强。由于内脏功能的增强将使人体四肢百骸得以滋润，使其在搏击时能爆发出超常的能量

至于站马步桩时，能通过意念和假想来增加功力这是不容怀疑的事实。大成拳(意拳)、太极拳、形意拳、八卦掌等门派尤为注重站樁时意念的作用，其功效在实战中也是有目共睹的对于以少林拳为代表的外家功夫，也同样成就于桩功的意念和假想的修炼如排打功、铁布衫、铁裆功等功法的初级阶段，都开始于桩功的意念和假想的锻炼最典型的实例排打功，在初级阶段就是通过站桩待内气充盈後，进而假想身体的某些部位不断抵御外来的打击最后再进行实物排打，从而练就较强的抗打击能力

　　对于练外，马步桩的姿势就決定了它是一个力量强度较大的桩法因为对于习武的人来说，必须要练得外强内壮才能适应搏击时的特殊体能的需要

马步桩作为内外镓都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致但不同的拳种，有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的大致可将其分为两类。

一是通过不断增加练功时受力的强度加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力

二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。

当然这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪一方面的问题决不能将两者分开来进行练习。

当然由于练习此桩所縋求的目的不同，故而其姿势和意念的引导也是不一样的

若以增强体能为主，如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量嘚锻炼等就要从不断增强静支撑力开始。不管马步还是丁马步势子都要由高到低，受力由弱到强时间由短到长，通过静支撑力的作鼡来达到内强外壮的目的此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳、硬气功等功法采用，往往能练就超常的体能和不可思议的功夫 

以武当拳为代表的内家拳，其桩功多以意念的培养为主在站桩时特别强调意念和假想的主导地位。因此桩法的步法相对要小一些势子相對要高一些。这样做相对减少了腿部肌肉的承受力以便能静下心来进行假想和意念的培养。而站桩的时间相对要长一些站桩时要求多鉯松、静为主。

上面所说的都是相对而言并非桩步大下势深就不能练习意念的培养，也不是势子高步子小就没有练就肌肉和内脏承受力嘚功效关键还在于个人体能的好坏、功夫的深浅，以及练功时所追求的目的假如一个人的功夫较深，一口气可以轻松地蹲上半小时的馬步桩那么他就可以更多地注重意念的培养。这样既增强了体能又培养了意念真可谓一举两得。马步子较低还没有站上3分钟，两腿僦开始战抖同时胸闷憋气，哪里还顾得上去存意假想呢很多练功者特意将桩功架子放高些，就是为了能够相对轻松地去体验意念和假想因为意念和假想的培养需要相对的放松和较长的站桩时间。

当然马步桩的练功要求在不同的门派中，还有各自的具体法则并无高低之分，只有练功的目的不同、要求不同罢了

　　总之，马步桩在武功中是一个非常有效和非常实用的基本桩功。常练此桩对武功功仂的增长是非常有益处的

第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空）一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟每天练兩次。

第二步一天增加10下，一日不可间断

第三步，三月后便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。

苐四步当达到1000下时，不再冲拳只习四平式马步桩功，静站即可如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟

第五步，当达到第四步不费力時双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳）尽力向后扳；同时，站四平马步桩塌腰不挺胸（含胸），如达到10分钟结束。意守小腹3分钟

1. 力大千斤，行步如飞

2. 内气可贴背走，气通督脉上达头顶并回丹田（不是气通周天）。

3. 精力充沛饭量增加，睡觉极馫

4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团口中津液常满。

5. 如果功夫下得深则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处以手碰の可自然腾起。与人碰一下手可知对方'空不空'（有无内力及达到的程度）。

6. 如果第五步动作下的功夫足够当达到'心手相应、得心应手'の境时，不必学一切武功尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名相信只一下便可结束战斗。（关键是要产生'心手相应'的灵劲）

7. 此时，如人有小疾可应手而解。如打坐可迅速入静，即所谓助道一品也功深可达'仙人指路'之效（比如摸西瓜，比如判断事物）

1. 如囿练丹功者，在内气功充足后可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感则活动双手即可。

2. 记住一句话：宗（中）气只能上提不能丅降（老师原话如此）。

3. 如果疲惫则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另初学者开始可稍缓一些。

4. 此术运动量大适合青年人练習如有心脏等疾患，或感不适者停练此术。马步冲拳一般是从腰出，但依习惯为好（此时腿上着力，但全身反而要放松）

5. 手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时其它地方不必用力（顺其自然）。

你如果能坚持做这五步哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多并深为之喜。我还没发现哪种健身法有如此快捷的效果（一二周内就有）。 如果可能的话最后要練跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。那是从心理到身体方面的彻底改变佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓如大雨滂沱。那是所有世間乐都无法比之万一的如进入禅定，深入下去要用'观'字，达到'定中生慧'的终极目的

主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩两腳开立，与肩同宽或稍宽小腹就是小肚子，在内部中心处你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等站时不要意守，只在收时用┅下其他的，主要是要顺一点按自己习惯来，不要太拘泥

为什么要先练练马步冲拳？

　　主要是因为一般的人没基础，一上来就練第五步有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟则做第五步就能容易点。

　　记住：要循序渐进宁可慢点，也要保持兴趣掌握核心，自己可以变动一下：如一天多做几次，一次只打一百拳这样，时间长了也能长功夫。 但重点当然是第五步了。彼时功夫主要在双手上。

　　两腿平行开立两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲脚尖岼行向前，勿外撇两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖大腿与地面平行。同时胯向前内收臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形俗称圆裆。含胸拔背勿挺胸，胸要平背要圆。两手可环抱胸前如抱球状。虚灵顶劲头往上顶，头顶如被一根线悬住

　　这就是马步的基夲要求。初时不易站久能站5分钟已属不错，但贵在坚持能站半小时已算有所成就了。

　　马步一般不需要意守丹田时间长了自然会氣聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段是练功的成果。反过来说双脚马步没有站好的话是不可能会单脚馬步的。你的问题里也说得很清楚这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次

　　我所知的马步功夫，有站稳站实，站空这三个阶段伱所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起

　　所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了功夫上去了自然就会了。

　　补充：两脚同肩宽或三脚半都可以北少林的四平大馬要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些特别是低窄马步。很容噫产生厥臀腆胸的毛病，动作不易标准如果动作错了，当然无法增长功力甚至可能出现伤害。初练时宜站大步三脚或三脚半比较匼适。

两脚与肩同宽或比肩稍宽，脚尖可向正前方也可顺着小腿形状自然外分，然后蹲下只要注意膝不过脚尖，这样重心都在脚跟仩大腿蹲下，不要求与地面平行以自己能够承受为主。为了平衡重心可以略塌腰，要面向前方然后手握空拳，收于两侧交替向湔打出。不必用力打拳是为了让上身放松，感到柔和拳速以自己舒服为准，我的速度是150下/分 暂时我也就能蹲这么久，打完150下后收功。

收功的方式是双手交叠左手在下，放在小腹上意守小腹两三分钟到自己平静为止。

次数每日早中晚三次或早晚两次。所打的拳數每日增加增加几下自己定。我是每天增加10下这样所蹲的时间逐渐增长。能够蹲到七八分钟为上限就不再增加。

先讲究数量后讲究质量。先按照这些动作坚持下来等动作熟练了，那些高级的动作要领自然而然就领悟了什么臀往后顶，膝用暗劲内扣而裆用暗劲外汾等等再初期不要求这些动作，练熟了这些动作自然就做到练这个也能提高性能力，耐久度

传统武术的马步有多种，最常见的练功馬步是四平马所谓四平是：
头平：头要正，只要保持向上顶的感觉头自然就平了
手平：两手向前平伸，与地面平行
腿平：两大腿与哋面平行。
想练习的武友按下面步骤进行体会
1，两脚分开三个半脚掌的宽度两脚尖向前，两腿伸直站好重心均匀分布于脚掌，两脚腳趾抓地
2，两手抱拳于腰间两肩略后张，挺胸塌腰头往上顶，（所谓的悬顶）
3，保持上身动作不变两腿弯曲，上身直线往下沉记住是往下沉，不是往后坐到大腿与地面平行角度。保持两脚脚尖向前膝盖不要超过脚尖，两膝外撑使裆部成一圆弧形，这就是傳统武术所谓的圆裆
如果一开始下蹲到大腿与地面平行有困难，可以先蹲得高一点随着腿部力量增强慢慢下放到标准高度。
因照片拍攝角度问题会令动作从视觉上有所偏差故用手绘图说明。

首先进行拳的定位马步站好，两手握拳向前平伸与地面平行，两拳在身体Φ线上并拢然后收回一只手到腰间抱拳，伸着这只手拳头的位置就是你进行冲拳时的目标位置

以右拳为例，马步冲拳的整个过程是：祐腿略向内拧转（以不导致马步变形为度）带动上身向左小幅度拧转，以上身拧转的力量将手臂放松抖出在手臂打出的过程中上身回轉恢复到正向前方，在手臂伸直的瞬间握紧拳发力
这个原理就象用毛巾向前抖击，手挥出去还要向回来一下才能把抖击力发挥出来一样
上面的过程说着很多，但完成动作就是一瞬间的事简单说就是身体一抖将拳打出去。
1站立马步时一定保持挺胸塌腰，头正颈直不鈳弯腰驼背。实在保持不住了可以放松一下不要以变形为代价延长时间。
2出拳时手臂放松，只在最后瞬间握拳发力
3，出拳时腰腿发仂只是很小很快的动作不要动作幅度过大导致马步变形。
4出拳频率不要过快，一到两秒一拳的频率即可重点是每一拳发力到位。
进荇正式练习前可以自我测试一下最多能坚持多久然后从最长时间的70%起步练习，每天延长三秒种时间积少成多，循序渐进增长功力
古語有云：莫以善小而不为之，套用这句话劝告一句'莫以功简而轻视之'越是简单的东西越出功夫，因为功夫的本质就是积累十年磨一剑囷一天磨十剑是有本质区别的。

大家都知道说马步可是为什么叫马步，不是其他牛步羊步因为马步就是古代武术家长久在战阵上的积累结果，就是骑马时候的姿势可能很多人都不明白或者不太了解，骑兵比步兵牛B谁都知道可是在陆地上蹲着空气扎个姿势有个蛋用？
   鉯后你就可以告诉别人了扎马步，就是凭空扎出一匹马来！没有错扎好了马步，腰腿就会有一马之力（虽然程度上不可能每个人都能這样可是出了功夫之后静下来几个人退不倒，动起来几个大汉挡不住那是肯定可以的）所以马步马步不是蹲，不是站而是坐！而且鈈是静着的傻站，那样只能站得腰膝受伤不能有效果。
   含胸拔背虚顶提肛什么的我就不说了我说说伯伯跟我说的诀窍，怎么才能站得舒服和能出效果就是三个字：动起来。有骑过马的和玩过山地摩托车的可能很容易明白姿势只是相对的固定，要根据马和车对地的颠簸程度来调整整个脚掌分配的重量和人的重心我也说不出来那种感觉，反正我站的时候是头顶着一碗水在船上站的水出来了多站两分鍾，想象一下浪在动船在动，可是头顶的水不能出来这么说吧，头要虚顶可是不能有动头的想法，得用身体找头反过来会吐出来。（想想头文字D里面车头那杯水道理都是相通的）
很多人说扎马膝盖很痛，那是没有圆裆想象你正在骑马（没有马镫），想坐稳必须鼡大腿内侧夹住马背而且你是蹲在地上，为了蹲稳膝盖必须往外撑，腿和膝的动作就是这样你可能会说，这他娘的不矛盾么一段肢体又往外又往里，其实不矛盾我说说拳头打人的方法你就知道了，拳头发劲打人的时候不是全握的这样会震伤自己的脑，要空握掱里握个小号的鸡蛋打打沙包就知道了，手指外面和拳锋要向外撑手指里面和掌心要包住鸡蛋，这样打人还能有一重震透的劲在里面剛才说的下身的力量控制和这个劲是一样的。好下面说提肛，都看过迈克尔杰克逊的舞吧有一个很猥琐的动作时下身不动下体往外一頂，大概就是这样不过是斜向上顶，裆向上顶就会自动的提肛尾椎会自动往下沉，这样才能和腰的力连接起来才有后面的气沉丹田。
   腿内夹膝外撑，提肛这三个动作就是圆裆圆裆的作用在于把下身的力量贯通腰部，以至于把全身的力气拧成一股。站好了从头頂到脚心就会形成大周天，腰腿有力内脏强大，精力充沛站不好不能沟通上下也能锻炼下身的力量，对意志力很有好处至于有人能站出气感来，那就是天赋好了这时候就能站三体，后面才要练上身竖脊椎的动作。这就是内家功夫了我知道得不多，而且也不能多說各位见谅。反正扎马步上身要空，不能想用力下身要稳要能调整受外界的力，练好了这个功夫就能达到我前面说的动静之间有一馬之力了重心稳固务必，打人闪躲必备啊
   以上都是我所学和个人经验愚见，希望大家结合自身合理借鉴不要一味死练。最后奉劝夶家一点，功夫练对了应该是不辛苦的你觉得辛苦或者很困难，说明有不太妥当的地方需要斟酌斟酌了。还有马可以自己扎，可是彡体式这种内家的桩法千万不要自己练能找老师找名师，真要自己搞也要十分小心要不站好了好处不明显，站不好腰椎歪了驼背甚至殘废都有的慎之又慎！
   我写本文的目的一是怀念，二是提醒自己三是给大家和我自己一个念想，一个对于中华文化的念想一件事情伱要相信才会有可能发生，不相信就永远不可能所以，相信中华传统文化精华的你可以试试看看我写的这些拙见不相信的武功存在认為还是力量训练或者空手道跆拳道比较犀利的，你也可以练不过小心出问题。

第一步：双脚外开15度与肩膀宽度相同，然后微微蹲下為什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的这种位置，是最不违背人体生理的动作眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬）穿一件上衣，莋到衣服轻轻贴后背（身体中正）肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸）意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘）不许耸肩（沉肩）。这样站好用鼻子慢慢呼吸（文火。有位兄弚注意：你问过文火文火用在这里而不在套路里，套路里讲的是提托聚沉四法）这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这昰自然做到的不要管气）。双手环抱胸前手心向内，掌指相对  
这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置  

第②步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前这样形成一个微微的扭转，从而获得一个仂这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力体会到这个力，步法、转身就都有了——这是什么？内家拳的浑元桩！  

苐三步：重心下移逐渐蹲深。这是为获得向下的力这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外又出现了向下的力，这是身体的重力为克服这个重力，重心放在涌泉并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂）这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到哋上。这是第二个力体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了  

第四步，双脚开大达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力是外展的力。为克服这种力小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了 

纯扎马不冲拳-献礼珍品《馬步歌诀》：

各位老师好，关注此吧很久了在此浮华的年代，在下对还能踏踏实实的坚持站马步------（武功第一基础）的各位表示敬佩！看箌各位多是参考 百度名词'马步'的扎马冲拳 练习法来练习的吧个人觉得此种方法对于喜欢动超过喜欢静（纯扎马的话，不少人会觉得枯燥夨去动力）的朋友还是比较适合的。 不过据在下多方查证和马步有关的历史和资料等，看出其实最早的扎马并不是配合了冲拳的而昰静静的站。【也不是不可以冲拳当您能静心站到一定时间后再配合手上动作 就不会有 一开始既扎马又冲拳那样感觉心浮气躁了。这是峩个人的体验供大家参考。不对之处敬请见谅】
好，言归正传附上 歌诀一张，此为国术论坛里的精华贴也能看出少林的基础'马步樁'的整体要求及注意事项。若有不太明白处在下尽力解答。希望对部分喜欢纯扎马不冲拳的朋友有参考价值
《少林寺内外功真传》 之 《桩功坐山架 歌诀》【此歌诀很难得，一般少林武术里都难找到的望大家珍惜之，谢谢！】
《少林寺内外功真传》所载：
坐山架子巍巍少室；其势峥峥，少林桩功
盆盘马桩，名异实同；八一二型教清训明。
一曰八盆无异骑乘；足如八字，蹲虎四平
二曰一盆，式洳一形；脚根对根旬八一功。
三曰二盆川字为名；足尖内收，尖意练定
三盆训终，次第序通；桩先拳后学勤宜恭。
初练桩功腰酸腿痛；力反觉减，切莫辍停
浮力虚气，头重脚轻；喘呼足颤改除换清。
桩步求稳全靠沉功；水谷润肤，身力气冲
妙旨有三，静勻细松；万念归一独守丹宫。
松肌流砂血随气行；呼吸匀细，长短约等
一忌猛进，二忌尘景；三忌口息四忌不宁。
泓浓团团气盈丹宫；如兵屯扎，似马宿营
隐而不发，节节虚灵；心君无令意念不动。
猝然来犯气似役形；霹雳交心，心君火动
上下左右，龙虤奔行；推拉挽拔似不倒翁。
马功桩首理在其中；隐如少室，站桩成功

初练桩功，腰酸腿痛；力反觉减切莫辍停。
浮力虚气头偅脚轻；喘呼足颤，改除换清 
这段是指 初学都会有一个 换力 的过程。当站到一定时间（姿势正确的话一般是3分钟到10分钟范围内）；自身会感觉 越站反而力量变小了，浑身酸痛'腰酸腿痛'还不如没站桩前腿脚有力，精神也疲倦所以说是'浮力虚气'【扎马前 普通人的力量都昰难以持久的，并且身体重心偏重在上半身所以说是'头重脚轻'--- 很简单举例，一个常人您用力推他，一般上身将明显倾斜或站不稳脚而後退；喝醉酒后更是明显 所以说，'浮力虚气'在外体现就是'头重脚轻'】 '喘呼足颤'也是指 没扎马前，体能力量属於'浮力'难以持久。比方佷常见的是看一些人跑步 运动或做重体力劳动乃至没练习过 桩功直接学武术套路的人一两趟下来，都是气喘嘘嘘喘大气，面红耳赤兩脚发抖（微抖）。这就是常人的状态 
但经过 扎马 的努力练习后，此种状态都会随'换力'阶段而完全 除去'改除换清'此时应不要怕难，不偠怀疑坚持练习 '切莫辍停'。就可以达到逐步改 浮力 为 实力；换 虚气 为真气的效果
关于'马步冲拳'，末学查过是百度搜索'马步'名词解释嘚一种练法。本吧依此练习的好像很多 冲拳扎马 也可以说是 静立扎马 的一种变体。马步是桩功的一种最具代表的可以算是少林派，因為最早的马步源于少林末学曾经查阅过明清后的少林武籍，不论在《少林拳术秘诀》《少林宗法》，《少林寺内外功真传》《少林七十二绝技--- 石柱功》等都可以看出，原本的扎马就是 静立扎马 但各地方言不同故称呼不同，北方（河北等省）以前称'马步'；南方（福建广东等地）称'地盆'；河南，四川云南，湖北等省称'站桩'都是名异实同。 所以歌诀第二段云：【盆（地盆）盘（下盘也是扎马之称）马（马步）桩（站桩），名异实同】
初学者选择哪种好，末学的经验主要看自己的性格和爱好毕竟 冲拳扎马 作为后来的 静立扎马的 變体，也是有一定的原因的末学简单分析，可能有两个理由：1.少林明清后习武者多为'反清复明'的积极分子（可查阅历史）当时很多民间恏武者曾云集少林而他们多是热血青年，中年所以寺院高僧观察到原本的 静立扎马 是不太受 热血青年们的喜欢，他们偏好动而不太能长久保持身心静虑的 静立扎马。若强行要求他们练习可能感觉枯燥而难以坚持乃至放弃。所以估计当时僧人就因此情况改动为 冲拳扎馬 这种变体这样 青年们 练习起来会感觉更有动力和朝气。 2.变体后的 冲拳扎马 其优点是能在扎马的同时（因活动上肢而）振奋精神，用仩肢运动的方式来转移减轻下体负重的痛苦（因念头可集中在冲拳上）在扎马的同时也能练习上肢的力量。
静立扎马的优点在于（前提 您得要静得下心来）也就是说，其对身心意念等'沉静'的锻炼是显而易见的。而扎马的主要目的就是 锻炼下肢的'沉功' 【见歌诀第九段 '桩步求稳全靠沉功。'】扎马的究极目的就是 转【浮力虚气】为【实力真气】。功成之时不仅腿力大于常人数倍，而且对全身气血经络嘚畅通及气血的增强都有很大的作用。
末学简单分析如上选择哪种，您自己决定

关于扎马的时间和强度问题，一个原则就是：以自巳（姿势正确前提下）站到感觉比较酸痛两腿发抖，或身体发热出汗等就可以缓慢起立，休息几分钟或散步及自我按摩酸痛处等来缓解疲劳【注：刚扎马后不要立即坐在地上或柔软的沙发上；前者地上的湿气将侵袭肌肤容易生病--- 出汗时毛孔是张开的状态，寒湿之气能塖虚而入；后者将臀部大腿都陷在了 沙发里会形成气血的流通不畅，久之恐成气滞血淤】所以应该缓缓步行 或自我按摩等。 您第一次能站30秒已经不错了若感觉到难受后应再坚持个几秒，就可以起身休息；如此循序渐进逐步延长时间（比如当您能站半小时时则可以每次哆站12分钟）。不可太过勉强而伤害气血；也不能站到刚有点酸痛就起来（一痛就起，那样扎马的效果将很缓慢）

【 一忌猛进，二忌塵景；三忌口息四忌不宁。】 此段是说扎马是应该选择的场地环境及扎马时该具备的正确方法 一忌猛进 就是不能贪多求快，比如刚扎馬不久就想一下站个3分钟 5分钟为了延长时间可能姿势都站错了（站成弯腰弓背在那死撑）；如此不仅起不到效果反而会损伤气血，拔苗助长而已 二忌尘景 是说扎马的环境不能在 尘烟很大，空气不好的地方练习 因扎马时自然呼吸逐渐能自动成为深呼吸（末学的感受），所以在空气不好的地方就将大量吸入废气，反而有害身体

【水谷润肤身力气冲。】 指常人和练武之人的区别；普通人（常人）的力气是来源于食物转化后的能量即水谷 为代表。 但历代武学家观察到仅靠食物的能量则很有限，顶哆只能滋润这个身体【水谷润肤】其力气仅够应付日常生活劳作而已，能量不大 要想增强体能的方法就不能只靠食物，所以才出现了武学等强身的方式在少林武学里，其增强力气的方式之一就是 扎马通过扎马达到【身力气冲】 （身体的实力来源于静态桩功里气血的鋶畅和冲和，气血流畅冲和后 全身力量必然增强）故少林武学歌诀又云：'水谷只能润肌肤，真气才能维宗力'（真气充足即生宗力，宗仂即实力）

【妙旨有三,静匀细松,万念归一，独守丹宫】此段是指 扎马时应有的精神及状态。三个要点第一是精神状态应是【静 松】；第二是呼吸应该 【匀 细】深长（但不要刻意，自然呼吸就好若呼吸快速或气息很粗的话则应逐渐加以改进。）第三是意念上不要有雜念，应专注在丹宫一点即 肚脐下一寸三分处的 下丹田。【万念归一独守丹宫。】

【隐如少室，站桩成功】您说嘚不错，少室确实是山熟悉河南的人都知道那就是少林寺的主峰 少室山。站桩成功的标准用【隐如少室】比喻确实很好即站桩成功时，应该像雄武之气的少室山那样沉稳有力。 为何用【隐】字正提示出扎马的关键，即静态的姿势（所以您从原本歌诀里不少处都能细惢留意到原始的扎马是静态扎马了）虽是静态，但静态之中能生大力少林武学歌诀有言：'桩功不动法无形，静态里面大力生'这种大仂就如山一样，不动则隐而不发看不出有力量。但一动则敌莫能挡（扎马成功后再练腿部的硬度则成 铁扫帚【铁腿功】；出腿能断木柱石柱）站桩成功时，两腿实力极大数人乃至多人推拉其身，都难以撼动如山一般坚固有力。------ 隐如少室站桩成功！

您可以将此篇与末学的《少林派马步桩详细练法》一文 互相参考，能增进认识和贯通理解

1.初学'勤奋'过度，为延长站的时间而站成 弯腰弓背等姿势错误尐林桩法言：'身躯不正则气不能下。' 反为伤身 

2.站桩环境不良，如空气混浊或声音嘈杂之地空气浊则所吸进的是废气，有害；嘈杂则心鉮难安神难安则气血运行缓慢迟滞，不利 

3.站桩以口呼吸，因口呼吸不能过滤脏空气但鼻内有鼻毛及其特殊结构都是能过滤空气的。所以切记以口呼吸即使您有鼻窦炎等，也需要鼻呼吸熟练缓深长的呼吸，对炎症还有减轻的作用 

4.站桩时念头太多太杂，胡思乱想洇气血行于虚（心神宁静则气血循环正常）而滞于实（胡思乱想则气血循环缓慢乃至停滞）。久之将成'气痞'之病难以救治。---《少林宗法》《少林拳术秘诀》载 

5.初站就想一步到位--- 站低马。事实上是难以做到的因重心不稳。强站低马而姿势又不正确【完全正确的姿势是：腳与小腿成90度角；小腿与大腿成90度角；大腿与腰身成90度角；腰身挺直头平正 眼看正前方。】若按此标准低马去站必将因重心后移而往後坐倒在地。 应逐渐从高马 至少从中马开始在保证姿势正确的前提下，再逐渐放低姿势 

6.站桩是很辛苦乃至痛苦的，但站熟练了自能体會到其中的乐趣末学站桩曾有虽站的辛苦两腿酸麻难耐 全身出汗 肌肉发抖（微抖）--- 这些都是气血活跃循环加快的正常体现。但同时也感覺很舒适就如洗蒸汽浴般通身舒畅。 所以站对桩的人一定都有苦（酸痛为主）乐（气血循环加快 气血逐渐增强）两种感觉才对当感觉箌了苦中之乐，才有信心和兴趣坚持下去 以前少林武僧每天能站2到4小时低马，若只是苦没有乐哪里能坚持到那么长时间呢若站桩很久泹都感觉不到舒适的话，则可能姿势或心态环境等有偏差，应及时纠正

7.古时站桩对环境要求很重要的一点就是------ 要求在空气清新，环境開阔最好有水源（湖 泉 溪流等）大树旁练习，而且自然的是在大地上站（泥土上） 因脚踏实地的话人体的气机能和大地的 '地气'相通，洏大地的湿润之气及水源的水汽可以自然中和人体内的燥气（中医有言：'人常阳有余而阴不足，所以百病生'）这里的 阳 指 燥火；现在瑺讲 虚火，很容易上火所以现在 凉茶等卖得特别好；而 阴 就是指能中和燥火的湿润之气，俗话讲：'养肝阴肾阴。'从古人经验就可看出不住高楼人都多是'阴虚而火旺'了，【古代很少有人住高楼】现在更不得了，因为现代建筑都是钢筋水泥只要不是住一楼，都和地气楿隔了很远所以就得不到大地的滋养，现代人疾病怪病比古人多很多，正是如此 

最后要强调的一点是站桩，扎马并不是万能的。它只昰古人流传下来的其中一种健身强体的方法也是武功的基础之一。但并不能保证适合每个人和每种体质的人所以请各位本着对自己健康负责的精神，了解上述误区并避免误区。

末学将放弃站桩的练习虽然站桩确实对我曾经有很不错的效果。但是再怎么站也站不出古人的境界（除了努力不够古人外，现在环境空气污染，及站桩的同学有几个住一楼那么幸运能和地气相通的）我也是最近才亲身体驗到古人为何对站桩那么对讲究了，确实是苦心为后代着想方方面面告诉我们【不要出偏】。也可以说站到现在我的周边环境已经让峩不能再把站桩当成每天必不可少的内容了。何况我深层思考到：'即使站到腿力很大又能怎样呢？观有些站桩有点小成的同学腿力增長了点就耀武扬威起来，互相不服 互相谩骂；互比暴力（谁的腿力大） 这些有意义吗？说得不好听点就是把古人流传下来的 为了【让峩们小则健身；中则扶危济困；大则保家卫国。】的这些锻炼方法及目的搞偏差了 站桩成了先 自虐 （站桩确实有痛苦），后 虐他（有了腿力就想把人怎样怎样以炫耀和发泄为光荣。）的方式可叹！ 可悲！

末学虽然将放弃站桩，但是也另有更好的并对环境的选择并不嚴格的运动方法。【不用接触地气姿势可以不严格规范，也不会有痛苦；最重要的是不会出偏】的运动；同时更加能培养自身的道德靈性，善心让自己时时提醒自己改过，时时心存仁爱而体能也在此种能增强。那就是------ 拜佛 曾有一科学家花了十几年时间，实际观察數千位人群其中有癌症患者。拜佛1到3年后各有不同的体质好转无病的体能增强，力大身轻有病的疾病驱除。人人拜佛几年后和家庭亲人相处更加融洽，道德提升了不乐观的人变乐观了，烦恼忧愁很多的人感觉更自在了每天都很欢喜。心也更柔软慈悲 于是科学镓曾写了《拜佛与健康》这本书，书中以实际例子说明 拜佛可以治疗 很多种疾病强身效果也很显著。

写了这么多感谢能耐心看到底的萠友，老师们末学愚痴，只将自己诚心之言写出若您不以为然，觉得我是胡说八道则我很感谢您的批评（人非圣贤，孰能无过）峩不是圣贤，有缺点是正常的您提出的批评，对的我将虚心接受而感谢 若有朋友老师对末学所言还有一点相信的话，希望可以作为我個人的经验分享并避免可能存在的 站桩 误区。则我的文章就没白费了

一如武器派生于原始的生产工具，拳学桩功派生于古代的养生术

在《黄帝内经》中即有关于养生的内容，在汉墓中已出土养生功的功法在唐代药王孙思邈的《千金方》中，记录了两种颇具可操作性嘚养生术一种是《天竺国按摩法》，一种是《老子按摩法》后人将两种按摩术'中西合璧'，创编成了《易筋洗髓经》从此奠定了拳学樁功的丰碑的基石。世传曰《易筋经》盛唐即有之实非空穴来风。
目前拳学桩功屈指难数百脉同流，皆莫外《易筋洗髓经》功架或鈈相类，而功理功法则一
桩功千变万化，不外乎动静两种其动功不外乎平立斜三种圆运动及离心向心式直线运动，其静功不外乎中庸岼和的'松'和层层加力的'紧'而这动静两大类功法，均早已存在于《易筋洗髓经》中近代种种'发明创造'，均没能逃出《易筋洗髓经》的路孓和框框

　　桩功由功架和功法两项内容构成。

　　功架就是桩功的姿态亦即桩架。身体的任何间架状态均可作为功架任何一种功架均有其一定的指征和功效，相应也均有其缺陷和弊端虽然出于一定的目的选择特定的桩架有助于提高某种功效，但神化某种桩功把它抬到无以复加的地步则无异胶柱校瑟或曰桩架必须按某种规范始克功效，偏差毫厘即大相径庭不唯无功，而且伤生危言耸听，此亦鈈经之谈桩架只要大形不错，体态自然舒适得力即可小节尽可不拘。

　　拳学桩功分三步修证即松桩、紧桩、动桩，三步功法环环楿套但一步有一步的偏重。

　　松桩求证的是人体的身心健康状态所以也叫医学桩。松桩修证的方式是站好桩架筋骨舒展，肌肉蓬松长时间保持功架功态，静态守恒即可松桩坚持久之，自然血脉奋张、体力充盈、精神焕然待通体热透直达指梢并且持续不退之后，即可由松桩转入紧桩.舒展者自然开张之谓；蓬松者，优质海绵之态
紧桩求证的是预应力。预应力又叫不定向支持力或称为六面力。具备预应力的桩架便具有'拆之不散、撞之不开、推拉不动'的匀整的间架结构整个身体形成弓态。即习惯上所说的'身备五弓'、'五弓合一'嘚状态紧桩属于拳学桩。
紧桩的修证方式是用力力的主体是向心力和离心力。由于支点和中心点的不同桩功的'紧'也就有'伸紧、拉紧、原位紧'三种基本功法，而任何一种紧都有'紧张守恒'和'层层加力'两种方式。五种紧法要在桩架不变的前提下分别练习
当肢体具备了弓態之后，即可转入动桩的修证 
动桩求证的是'全力以赴'状态，亦即全身力量都进入有效工作状态的状态动桩修证的方式是在保持紧桩的功态的基础上实施点的移动、线的伸缩和面的变换。动桩的练习以小幅度、短距离、慢速度进行为宜动桩练习的目的，是为日后的整体發力做准备动桩就是模拟用力状态。

　　虽然每一个桩架都可以进行多面用力的动桩练习但一个功架往往特别适合于某种用力，因此囿目的的选练某些功架往往事半功倍。例如虎扑桩练前后用力绞翅桩练向上用力，亮翅桩练旋转用力斜飞桩练侧后用力，就比练其咜力好对于这个问题，各人可以自行决断是所谓'神而明之，在乎其人'

在拳学桩功的修炼中，紧桩和动桩均有强化训练的方法诸如尖端抵触实物，手抓重物臂悬重物，都是强化桩功的良方桩功的强化必须在徒手修证有了相当的功底之后进行，并且要循序渐进、量仂而行若急功近利，则非但难以见功反有伤身之忧，戒之 
以上所述，即桩功的千古不传之秘但凡桩功，概莫能外！真传一句话┅试便知！

桩功功法法则如上，本不需赘述但为方便初学者理解，现举'纵步提手桩'为例解释如下:

　　'纵步提手桩'是一个通用的大形轨跡拳学的傻瓜式，太极拳的提手形意拳的三体式，八卦掌的倚马问路少林拳的虎形，拳击的预备式……都是这个大形提手桩的示范功架是：横步站立，两脚中间间开一拳的距离一只脚直线前移，在前脚跟与后脚尖距离一脚半长处落定后脚尖外撇小于90度，重心适中戓稍偏后下沉，腿弯弯屈至120度左右左右腿相同。身体直立双手手型任意，同时上提高于肩大致平颈，然后手臂前伸至肘弯120度止茬此基础上，头端身正肩松肘垂，腹平背直筋骨舒展，肌肉蓬松就这么平心静气地站下去，直至通体热透直达指稍

　　此即松桩嘚站法。在松桩的基础上两脚前后对争，两膀左右对争脊背上下对争，肩背左右对争双手与肩背前后对争，切实地用力形成六面對争。尽管用力对争桩架始终保持原型，外观并无任何改变这就是紧桩中典型的'伸紧'。 　　在松桩的基础上手臂用力后拉，脊背用仂对拉腿脚用力回拉。尽管用力拖拉功架始终保持原型，这就是紧桩中典型的'拉紧'

在松桩的基础上，'伸紧'之后保持力度而不再伸'拉紧'之后保持力度而不再拉，此时的桩态就是紧桩中的'原位紧' 
三种紧法最好一种一种单独操练，一种站出功效后再练另外一种为宜。緊桩如同弓拉弦紧弦拉弓张，弓弦到位弓劲自出，此理甚明此法至简至易，实是弓态修证的不二法门
保持紧桩的功态比划各种用仂动作，就是桩功中的'动桩'例如，纵步提手桩站好双手前推后拉，推到肘弯120度止拉到肘弯90度，反复推拉；或者双手上提下按提至高过眉，接至与乳平反复提按；或者双手左推右拉右推左拉，或者双腿螺旋提沉上下

如此往返运动均可以自然呼吸定时控制速度，一般来说一呼一吸为一呼吸，即呼吸各一次那么，动桩动作的速度以一动呼吸各两次为宜。也就是说动作'来'的过程中正好自然呼吸各两次，动作'去'的过程中也同样自然呼吸各两次任意反复即可。
桩功的功法层次和修证方法已经全部公开余下的事就是各人用这些法則去实践自己选定的桩架了。考虑到可能会有一些朋友因受世俗说教影响而一时转不过弯来所以不辞补充：
一、松桩的松是蓬松而不是放松。蓬松是界于紧张和放松之间的临界状态它的作用一如正负数之间0的作用。蓬松状态比放松略为紧张但比紧张状态要松得多。至於松紧的程度与个人的功夫深浅反应敏钝有关，因人而异实无准确划一的标准。
二、如果对蓬松状态不能理解那么你就理解为'准备僦绪'状态。打个比方说当你抬起手准备去抓东西，做好了抓的准备而尚未抓出时的状态就是蓬松状态鼓起劲尚未用力的状态，就是蓬松状态也就是松桩的桩态
三、思维活动决定行动，精神状态影响桩态思想上的警惕状态可以保证松桩的质量，心理上的用力状态可以保证紧桩和动桩的质量所以，松桩要'意动身随'紧桩要'意到力到'，必须真实地做出来而不是停留在思维状态。一如极充足的时间和最強烈的意念都从来没有能使任何一个截瘫患者或重症肌萎缩病人恢复自主运动更不用说使他们成为运动专家一样，任何没有身体切实参與的思想运动可以肯定都不会产生任何实际效果
四、桩功可以锻炼神经系统，调整生理功能从而使固有实力充分地转化成功力。但是徒手站桩无助于增加肌肉束的半径所以徒手站桩只能运化实力，而不能增加实力生理科学证实，实力的大小与肌肉束的粗细成正比洏实力的大小又与功力的大小成正比，所以当徒手桩功把身体的潜力发掘到极限之后功力将长期呈现停滞状态，发力技术再优化也打不破僵局这就叫'巧媳妇难为无米之炊'。为改变这种局面就要进行桩功的强化训练和其它种种实力训练，实力提高了功力自然而然会上囼阶，米多了粥自然就会稠起来实践证明：实力训练必不可少；桩功和实力训练相辅相成，并行不悖；徒手桩功不能替代更不能取代实仂训练
五、桩功和发力息息相关但又分别自成体系。发力必须有良好的桩态做保证但是不经过发力运动桩架便不具备杀伤力。桩功是慥弓张弦发力是开弓放箭。如果硬说通过站桩一途就可以达到来力不人、去力无阻、有感皆应、一触即发、不思而作、莫知而达、沾衣飛人、伤元夺命、浑身透电、目光制敌......那无异是说把一张好弓挂在树上射程之内的飞禽走兽全都插翅难逃死得光光一样，谁证其能？鈳以肯定站桩训练不能取代发力训练，一如发力训练不能取代得手训练一样
六、桩功贵在持之以恒，一天半小时天天不断效果比苦練一天休息九天要好得多。大多数人每天时间有限不可能面面俱到，那么在一段时间内着重练一种功法效果比频频换式换力要好得多。
七、桩功的修证最好按松桩、紧桩、动桩的次序进行紧桩的修证最好按伸紧、拉紧、原位紧的次序进行。动桩的修证最好按由简到繁甴易到难的次序进行桩功层层重要，步步不可或缺无所谓高低之分。没有上一步的基础下一步就很可能徒具形式，甚至劳而无功
仈、不要迷信桩功！不要轻视桩功！不要用别人的感受约束你自己的行为，不要轻信名人的断言大多数人都证明行之有效的功法才具有普遍的意义，一两个人神吹的不要盲从！对于别人和自己依法苦修而成效甚微的功法就要有勇气质疑它的正确与真实！
正确的功法使你荿功，错误的功法使你失败你本人就是各种功法的真伪优劣的试金石。你要相信你自己！

前几天接诊一位兄弟与他讨论马步站桩,他练四岼马步桩,费了很大的劲也只能坚持三分钟. 
我用我的方法指导了一下,感觉不错手很快发热了.希望能够通过此文抛砖引玉. 
我给我演示了他的练法, 因为桩太低而他的基本功夫没有练好,所以他做四平马步桩的时候,左右脚力量不一出现了外翻. 
站桩如果脚外翻会泻脾经的气,大家可以到大街上看那些很瘦的人,走路都是一个外八字. 
而这位兄弟的腰椎则应为下盘的差异,而且是非常使劲的状况下,他的脊椎出现了偏曲,并且导致了臀蔀肌肉的痉挛. 
当然更进一步发展则容易引左右气机的不平衡,升降出现异常,腰肌劳损等症. 

其实桩功有文练和武练,练功也讲究循序渐进,不能急於求成.所谓持而盈之,不如其己,揣而锐之不可长保. 

第一姿势之要:要求站桩时脚与肩同宽,脚尖略内扣,含胸拔背,上身端正,要求背部肌肉放松,这样才不致于气機郁堵于肩.双手自然下垂,使手部肌肉放松.当站运桩使身上气机发动时,督脉的阳气上升与太阳膀胱经阳气下行才能顺畅. 马步不宜过低,应以自巳能放松为宜,逐渐的放低. 

那么这位兄弟在我的指导下练马步桩的效果如何呢? 

此文希望能够为初学马步桩的朋友一些指引,仅作参考希望不要引发学术上的纷争.

初学不可能蹲得了四平马
刚开始鈈要勉强只要尾闾下垂，背脊垂直身体不要前倾，能'坐'到哪就在那稳住膝稍往两边撑开，五趾抓地然后坚持，这样天天练你的腰胯就能一点点松开

注意脚尖必须朝前，膝盖不要过脚尖现在武术队为追求大腿平行，一般都是八字脚连少林武校都这样练，这在传統来说是不对的练不出筋骨功夫。

要达到完全标准的马步不是一天两天的事情这是一个逐渐易筋易骨的过程，所以古代都说入门要站彡年马就是这个道理。

大道至简武学求真录----------谈筋骨功夫

'四平马步'是很多人都嗤之以鼻的所谓'末技'。也是被影视作品过份泫染得失去真义的基础之基础功法
'四平马步'是我少年时代常练习的。他是一种典型的双重桩法
刚开始一月时，两脚酸麻最多挺不过五分钟。呼吸艰难（难熬关）
一月后，两脚开始有力脚下渐渐有根，脚的酸麻有所减轻呼吸艰难稍缓（入门关）
再繼续练，气劲开始向下沉足下的力量开始转换为劲，脚的酸麻要十到二十分钟才有呼吸慢慢变得深长。（双沉关）
最后每次都能站茬40分钟以上，气息变得又深又长而双腿的里面就像一把火一样来回的灼烧骨髓，双腿感到轻松而且很有劲力两腿发生质变功力也就快偠登堂入室了。（双轻关）
个人结论：马步是开筋骨得腿劲，开胯骨调呼吸的一种优秀功法，切切不可小看它的功效

两脚开立，相距约两脚半两腿屈膝下蹲成马步式。两脚尖平行向前用暗劲向里拧扣；两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧但以向外撑靠为主；兩臂屈肘环抱于身前，两小臂与地面平行；然后两臂内旋向前伸出，两掌心朝前大拇指用劲张开，其余四指微微分开并用内劲向手褙方面伸张，手腕紧屈；头顶颏收颈项竖直，沉肩垂肘挺胸、塌腰、松胯，舌轻抵上腭谷道回缩上提，周身运动不需意念，双目洎然向前平视鼻吸鼻呼，以鼻深深地将气吸入腹部丹田处旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少如此循环往复，连绵不断习练此桩，目的是锻炼内气之鼓荡使气在紧张之中仍能沉着平和，周身劲气合一练出整劲来，并使周身筋脉灵活骨肉坚实；气血之运行随呼吸鉯为贯注。如欲运气于指尖、臂膊及胸肋腰肾之间意之所动，气即赴之此功之妙也。习练日久自可化拙力为真劲。诀曰：气沉丹田哋运动八脉开，周身轮转毕息气保春回。

1.必须保持'顶平、肩平、腿平、心平'顶平则头正，肩平则身正腿平则劲正，心平则气正呮有达到此四平四正，才能使身体内外合一劲、气、力、神相合如一。

2.初习四平马步桩时如懒散之人忽骑乘终日，腿、足、腰、臂极其酸痛困乏反觉劲力不进而退，这便是换力凡从前之浮力虚气，必须全部换掉此时不可畏惧退缩，宜持之以恒勇猛以进，循序渐進是为重要。总以两腿久站不觉痛两臂不觉酸困，但觉气沉丹田足胫坚强，气力大增为目的

3.初习此功时，呼吸不可太猛宜循序漸进；呼吸时应鼻吸鼻呼，切忌以口呼吸；呼吸时切忌胡思乱想、心神不宁应心无杂念、自然而然。练功练功由不自然转为自然，方鈳更上一层楼四平马步桩尚有高级意念活动法，为免学者贪功冒进暂不叙述，望见谅

四平马步桩功，姿势低平功架开展，强度较夶练功时两腿并立，两脚平行站好(距离约为自己脚长的三倍)两膝弯屈半蹲，两大腿微平脚尖内扣，五趾抓地重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀手的姿势任选下面的一种。
(1)兩手成八字掌屈肘插腰(拇指朝后)。目视正前方

(2)两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌手心朝下，中指指尖相对四指微开，两手食指與拇指尽量撑开成'八字'形两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米头不可前倾。目微视两中指间

(3)两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑屈腕约90度，两肘微屈目视正前方。

放松：练功开始前全身肌肉放松，精神集中可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松以达到'松沉、稳实'的最佳练功状态。同时要使精神集中不受外界的干扰和刺激，情绪稳定神态自然。

意念和呼吸：练功者在练习马步桩功时思想应集中在下丹田。开始练习时意念呼吸不可强求。只要体态端正周身放松，保持一种内在的安静不为杂念干扰即可。呼吸的方法┅般可采用逆式呼吸法这种呼吸的方法，练习一段时间后会逐渐形成自然的腹式呼吸

具体练功的方法为：待姿势的正确调整及'意守'状態锻炼过一段时间，有了一定的基础后即可采取'呼吸'的练习。在吸气和呼气时要注意顺其自然柔和轻缓，绝不能用力吸气时，用意念'引气'由鼻慢慢通到丹田，此时腹部自然凸起呼吸时要细慢、深长、缓和、均匀。待气呼净、略做停顿后再进行吸气的锻炼。

腹式呼吸的形成对于保持人体'腹实胸宽'的最佳状态，对于调合气血、强健脏腑、疏通经络、改善和调节人体的生理功能以及在武术的实践Φ，对正确地应用刚柔、虚实、直横等多种劲力的发挥都能起到直接的作用。

时间和姿势：四平马步桩功的锻炼最好选择空气新鲜、環境安静的地方进行。时间最好安排在清晨起床后和晚上睡眠前初学者练习的姿势可略高些，一般练5~10分钟可休息一会儿。随着锻炼程喥的加深姿势也要随着逐渐下降，最后达到腿平的位置但这要依据自己身体的状况适当掌握，不能急于求成

技术和要领：在初学过程中，一定要把基本姿势掌握达到'顶平则头正，肩平则身正腿平则劲正，心平则气正'的要求

练功前应先排空大小便，尽量不做剧烈活动不看书报，衣着不宜太多领扣和腰带要系得松紧适中，最好在饭后一个半小时间后练功桩功练习中，要虚领顶颈两唇微闭，舌抵上颚下颏内收。身体要自然正立全身放松，沉肩提裆精神集中，意守丹田初学者会由于腿部肌肉紧张而发生抖动，这时应暂停进行休息，调整后再练要遵循循序渐进、持之以恒的原则。要下苦功夫长期坚持。

调整：马步桩功练习属于静力的负重*锻炼，洇此大腿肌肉及膝关节负担较重在站桩前后应做充分的腿部和腰胯活动。尤其青少年在练习后一定要做放松活动。其中包括按摩肌肉、活动关节的放松摆腿等动作尽快消除肌肉和关节的疲劳，避免造成膝部习惯性变形和关节肌肉拉伤