摘 要 高职学生的体育运动项目种类很多，并且范围也比较广，将这些运动项目总结起来主要分为有氧运动和无氧运动两大类，本文主要从有氧运动与无氧运动的含义和提高有氧能力与无氧能力的训练进行了阐述和建议。
　　关键词 有氧运动 无氧运动 训练
　　有氧运动是与代谢功能有极大联系的一项运动，一般情况下是指在不缺乏氧气的条件下的耐力运动。运动员从运动的开始阶段到结束阶段，所消耗的氧气含量与需要的氧气含量相等，所以不出现氧气不足的情况的运动，有氧运动具有连续、时间长、节奏感明显、技能性不高等特征。一般情况下，有氧运动最注重的不是运动的高难度、高技能，而是运动的高耐力，一般的有氧运动主要包括健美操、自行车、网球等运动。
　　无氧运动与有氧运动刚好相反，无氧运动是指在运动的过程中因为氧气的缺少，让体内的乳酸堆积的情况。在一些快速的起跑比赛里面，由于运动的快速性让运动员体内的糖分还没及时的得到氧化，在运动的过程中堆积的乳酸不能够及时的被消耗掉，就会致使运动员在比赛或者运动之后身体产生酸痛感。无氧运动的运动速度过快，运动量大，不适宜作为健身的长久之策，常见的无氧运动包括短跑、跳远等剧烈运动。
　　二、提高有氧能力的训练措施
　　在进行有氧运动的过程中，要想使得有氧耐力得到提高，最关键的着手点就是运动员在运动的过程中氧气的吸入量问题。运动员可以通过周期性训练来提高氧气的吸入量和利用量，但是这个周期性训练过程中的速度务必要在标准有氧运动的区域内进行。提高有氧运动的氧气吸收量最好的途径就是通过持续负荷法，这种训练方式就是针对运动员的体质、运动的类型进行长时间的速度训练，但是每一次进行负荷的时间不能够低于30min。倘若运动员具有的潜力和资质较深，并且运动质量也较高，那么可以提高运动员的负荷量，让其保持在40min左右。持续负荷法是针对距离比赛时间较长的运动进行准备工作的一种有效训练方法，主要针对运动员在参赛之前的训练准备过程中的第一阶段尤其重要。
　　（二）反复练习的间歇训练法
　　倘若要让训练时身体的机能处于最佳的状态，训练的过程里面主要针对的因素就是氧气的需求量。对于100-200米短跑这种无氧运动的比赛方式可以作为有氧运动的反复间歇性训练，这种突然性的剧烈快速运动能够让运动时的吸氧量增加到高峰，达到氧气吸收的顶峰。对于这种快速短跑的运动进行多次重复的间歇性训练，让体内的乳酸系统积极的配合到训练的过程中来，倘若将这种训练方式坚持下去，将会提高运动员在比赛的过程中身体的各种技能运转能力，让运动员不会觉得缺乏氧气，调查显示，每天坚持让运动员在30min的时间段内练习30-40次的短跑的效果超过运动员在长时间每天训练更加有益。
　　（三）个体乳酸阈评定法
　　在进行有氧运动训练的过程中，有些训练方法可以通过运动员自身来进行评定，找到运动员的个体乳酸阈值，这种数据的获得具有一定的价值和科学性。运动员除了进行反复练习的间歇训练之外，还可以每天进行长期训练，长期训练的速度不超过个体乳酸阈。换句话说就是倘若运动员的个体乳酸阈为5.2m/s，平均速度为70%，那么这个运动员在进行训练的过程中的心率就会达到20-24次/10s，可以准确的判断出这个运动员每天训练的时间务必控制在120min之间，这种从运动员自身出发寻求训练的最佳时间和速度的训练手法是最适合运动员进行有氧训练的。
　　（四）心率检测训练法
　　通过检测运动员的心率判定运动员每天进行训练的时间段和每次训练过程中应该保持的速度。通过提高和降低运动员的心率，使其在运动的过程中的心率得到更好的恢复，并且尽快让心率保证到60%-70%之间。在训练的过程中可以让运动员将有氧运动与无氧运动二者结合起来，使得运动员在前一段时间内进行不间断的有氧运动，让心率增加到最大值，然后再运动过程中进行无氧运动，让心率下降到一定的时间段，这样的训练对进行长跑比赛的运动员而言，是极其有效的训练手段。
　　运动员在缺氧的条件和环境下，就会刺激体内的ATP，使其很快能够进行再合成。对运动员进行高原训练就是增加运动员吸收和利用氧能力的手段和途径，针对运动员进行高原训练时切忌不高太急于求成，一定要针对一些技术不高、但是运动量和时间比较大的运动进行训练。这样能够刺激机体的运转，促进氧气的吸收，让运动员对无氧的环境能够产生一定的适应能力，并且降低与运动员在进行比赛的过程中的血乳酸值。
　　三、提高无氧能力的训练措施
　　无氧运动的训练与身体的脂肪有很大的联系。快速减重是在一些无氧运动里面获取胜利的有效的措施，因为在快速减重的过程中，运动员体内的脂肪逐渐减少，体重也明显的下降。针对无氧运动的项目性质可以看出，无氧运动大都是一些跳高、跳远等高技能的运动，比赛前进行快速减重对运动员获胜起着至关重要的作用。但是在进行快速减肥的过程中也不能够毫无顾忌、无科学依据的进行无氧运动。一定要针对不同的时候进行合理的膳食，避免在运动的过程中因为血量不足而晕厥的情况出现。一定要通过专业的人员对运动员进行饮食的控制，保持营养的均衡。
　　（二）提高乳酸忍耐力
　　无氧运动的主要特征就是运动员经过大量的运动之后由于摄入不到过多的氧气让体内的乳酸沉积，导致身体的肌肉产生酸痛感。对运动员进行练习的过程中就应该多练习时间相对较短的运动，在练习的过程中不断增加运动练习的频率，并且每次练习在中间的休息之间都可以慢慢的减少。这样长期的练习才能够提高运动员在长时间剧烈运动过程中，因为吸收不到氧气而致使乳酸堆积时的忍耐力。
　　总而言之，有氧运动与无氧运动是所包括的范围很广，并且提高有氧运动和无氧运动能力的训练方法也很多，这里只是简单的介绍了几种。相信随着科技不断的发展，但人们的研究步伐却不停的趋势下，将会研究出更多关于提高有氧能力和无氧能力的训练方法。
　　[1] 徐晓阳.有氧运动的健身价值研究进展[J].体育学刊.2004(05).
　　[2] 陈继杰.有氧运动的作用及锻炼原则[J].辽宁师专学报(自然科学版).2005(02).

如果坚持不懈的，健身无氧加有氧还是瑜伽，哪个会让人更显年轻，身体线条更美？肯定很多小姐姐心中都有这样的疑惑如果坚持不懈的，健身无氧加有氧还是瑜伽，哪个会让人更显年轻，身体线条更美？小密可以肯定的为小姐姐做出解答，答案毋庸置疑是练习瑜伽哦！因此瑜伽是舒缓的运动，我们在练习过程中可以慢慢地动作，不会帮我们增加不必要的肌肉，只会让我们的肌肉线条更美！而且瑜伽还是保持我们青春活力气质的利器呢！

你知道顺产的好处吗？你知道现在顺产的新手妈妈都在自己老公的帮助下练习瑜伽吗？要知道瑜伽练习不仅可以在怀孕中保持我们身材，还有利于自己的宝宝生长呢！所以快和小密一起先盘腿静坐冥想吧！

相信新手妈妈们一定都喜欢仔细聆听肚子里的小天使的声音吧，平时用手摸摸自己的肚皮，用心练习瑜伽去和未出生的他们进行谈话，小密觉得这种感觉一定很美好吧！

其实新手妈妈们因为肚子里的小天使自己的行动一定不方便，因此在练习瑜伽的过程中一定要让自己的老公来帮助自己哦！特别是再练习倒立的时候，一定要老公把自己扶好哦！

小密觉得一家三口一起练习瑜伽的新手妈妈一定很幸福吧！在练习的空隙中还可以和老公相拥，用手感受即将出生的小天使的心跳和动作！

很多新手妈妈都很会觉得在怀孕的时候会觉得腰酸背疼！是不是很想尽情的舒展自己的腰身赶走疲倦呢？如果是的话，就和小密一起来尝试下腰侧蹬腿式瑜伽吧！这个可是舒展腰身的神器哦！但是一定需要旁边有自己的家人辅助自己哦！

新手妈妈应该很喜欢用瑜伽球来锻炼自己的平衡能力吧，其实没有瑜伽球我们照样也可以练平衡啊，比如我们可以单脚站立，接着一只手弯腰去抓住老公的脚踝，另一只手去抓住抬起的脚踝哦！但是注意一定要让老公扶着你哦！注意不要跌到哦！

最后小密想为各位新手妈妈们带来今天的干货了！今天的干货小密想为新手妈妈们介绍一种倒立体式—头手倒立式。这种体式可是可以促进新手妈妈们的血液循环哦！而且还可以提高新手妈妈们的敏感度，还对自己手臂力量有一定的提升呢！妈妈再也不用担心抱不起宝宝的问题了！妈妈们有没有很期待呢？那就快和小密一起来看看动作详解吧！

1.首先需要新手妈妈们使用瑜伽垫或者折叠平整的毯子置于头部下。并且需要大家膝盖着地，十指交叉相扣，将两肘靠地哦！

2.紧接着新手妈妈们可以头顶着地置于两手间。保持住均匀的呼吸，慢慢的让两膝盖离地，小心地移动两腿向两肘靠近。

3.再缓缓的呼气，并且腹部和下背部用力抬起，尽力让两腿离开地面哦！此时妈妈们要保持脊椎的直线而不后弯哦！

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　　多做一些体育锻炼，对于我们的身体健康是有好处的，但是索道做体育锻炼，有些人并不是非常的了解，以为随便的跑跑跳跳就可以达到效果了，其实运动可以分为有氧运动和无氧运动，就让我们一起来看一看有氧运动有哪些，一些运动中可能出现的误区有哪些?

　　健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

　　在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机，可以用箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。

　　如果家里没有踏步机，可以用箱子，或是杂志堆起来。

　　自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡;速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。

　　跳绳是一种非常简单，并且非常有效的有氧运动，在家就可以进行。跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。

　　很多女性都认为每天做家务，没有时间进行锻炼，但事实上，做家务就能很好的帮助我们锻炼身体，洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务，而洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来，不要让袋子碰到身体，然后放下，这样可以充分运动手臂、肩部、胸部和腹部。

　　爬楼梯也是一种很好的有氧运动，如果你家住的比较高，那么就不要坐电梯了，爬楼梯能很好的锻炼你的身体，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果更好。

　　无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢数到10再恢复坐姿，反复重复此动作可以锻炼后背肌肉。

　　最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

　　通过上面的介绍，我们可以了解到，又要运动，的方法是非常多的，最为常见的一种就是爬楼梯，在爬楼梯的时候，一定要以匀速往上爬，每次运动后休息2到3分钟之后，在不断的进行这样的一组运动，这种情况下，不仅对于身体健康好，减肥效果也是最棒的。