&&& 自“走湖”活动开始，老三届校友定时开展太极运动已有半年时间，爱好太极的校友们在一起学习、切磋、习拳、练剑，既锻炼了身体，提高了拳技，又充实了生活，增进了友谊。
&&& 2012年新年伊始，拳友们在户部街一聚，畅谈友谊，互致新年问候。席间提出要为我们的太极队取一名字，综合大家的意见，现取名为“健友”太极队，寓意祝参加太极队的校友个个健康快乐。按照拳友们的提议，特建此楼做为健友太极队的学习园地，拳友们在这里可以交流习拳练剑的心得体会，也可以提出学习中遇到的问题。
&&& 年前太极队的活动暂停，年后，二月八日（星期三）下午三点在武定门公园重新开始。
&&& 提前祝拳友们龙年身体健康，阖家欢乐！
我锻炼，&&&我健康，&&&我快乐
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参与上面帖子讨论
发表于：12-01-12 12:17
&&[第2版 01-12 12:19]
太极楼的沙发是要坐的！
发表于：12-01-12 12:21
积极参加太极活动，锻炼身体！
发表于：12-01-12 12:59
“‘健友’太极队，寓意祝参加太极队的校友个个健康快乐。按照拳友们的提议，特建此楼做为健友太极队的学习园地，拳友们在这里可以交流习拳练剑的心得体会，也可以提出学习中遇到的问题。”我是剑兄的笨弟子，我要努力，天道酬勤，坚持下去，铁棒磨成针！！！
发表于：12-01-12 13:26
我也要学太极 强身健体 太兄可是打了40多年了 瞧 气色多好
发表于：12-01-12 13:27
以下是引用 第1楼 太极剑 的话：
自“走湖”活动开始，老三届校友定时开展太极运动已有半年时间，爱好太极的校友们在一起学习、切磋、习拳、练剑，既锻炼了身体，提高了拳技，又充实了生活，增进了友谊。
2012年新年伊始，拳友们在户部街一聚，畅谈友谊，互致新年问候。席间提出要为我们的太极队取一名字，综合大家的意见，现取名为“健友”太极队，寓意祝参加太极队的校友个个健康快乐。按照拳友们的提议，特建此楼做为健友太极队的学习园地，拳友们在这里...
阿带眼患小疾的人玩啊？
发表于：12-01-12 13:36
以下是引用 第6楼 一中二胡 的话：
阿带眼患小疾的人玩啊？...
太极队队长和学长一样，鼻梁上架了一副近视镜，队员半数以上都这样，这是一中的特色。
发表于：12-01-12 13:38
快乐的练剑人。
发表于：12-01-12 14:20
成立键友太极队有利于我们校友们更好的锻炼身体，增强体质，加强互助，快乐生活。希望太极运动在我们校友中蔚然成风。
发表于：12-01-12 14:24
盼着二月八号太极队开学哦！
发表于：12-01-12 14:54
热烈祝贺太极楼和健友太极队隆重组建！祝健友太极队不断发展壮大！祝队员们个个健康快乐！
发表于：12-01-12 15:11
美哉！神往亦1
发表于：12-01-12 15:17
祝贺“健友”们双喜，新楼开张，名号大吉！
发表于：12-01-12 15:24
& 热烈祝贺“健友”太极队和太极楼成立，在这里我们可以切磋拳艺，交流心得，增进友情。我们还有一位非常出色的老师，他功夫好，人品好，脾气好，希望想学习太极的校友千万要抓住机会，跟太极剑老师好好学习，严师出高徒，一定会有收益的。真正做到我锻炼，我健康，我快乐。
发表于：12-01-12 15:45
&&& 祝健友太极队不断发展壮大，希望更多的学友加入到这个健身的团体之中，共同锻炼健身。
&&& 附上这次聚会的合影照片：
发表于：12-01-12 21:06
&&&&&&&&&&&&&
二十四式太极拳拳谱
一、 起式&&&1、 两脚开立&
&&&&&&&&&&& 2、两臂前举&
&&&&&&&&&&&&3、屈膝按掌
二、 左右野马分鬃&& 1、 抱球收脚
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
2、转身上步
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&3、弓步分靠
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
4、坐腿转身撇脚
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
5、抱球收脚
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
6、转身上步
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
7、弓步分靠
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
8、坐腿撇脚转身
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
9、抱球收脚
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
10、转身上步
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
11、弓步分靠
三、 白鹤亮翅&&& 1、 跟步抱手&
&&&&&&&&&&&&&&&
&2、坐腿转腰&
&&&&&&&&&&&&&&&&
3、虚步分手
四、 左右搂膝拗步 1、右臂前摆
&&&&&&&&&&&&&&&&&
2、摆臂收脚
&&&&&&&&&&&&&&&&&
3、屈臂上步
&&&&&&&&&&&&&&&&&
4、弓步搂推
&&&&&&&&&&&&&&&&&
5、坐腿转身撇脚
&&&&&&&&&&&&&&&&&
6、摆臂收脚
&&&&&&&&&&&&&&&&&
7、屈臂上步
&&&&&&&&&&&&&&&&&&8、弓步搂推
&&&&&&&&&&&&&&&&&
9、坐腿转身撇脚
&&&&&&&&&&&&&&&&&
10、摆臂收脚
&&&&&&&&&&&&&&&&&&11、屈臂上步
&&&&&&&&&&&&&&&&&
12、弓步搂推掌
五、 手挥琵琶&&& 1、跟步展臂
&&&&&&&&&&&&&&&&
2、坐腿引手
&&&&&&&&&&&&&&&&
3、虚步合手
六、 左右倒卷肱& 1、转体撒手翻掌
&&&&&&&&&&&&&&&&
2、退步卷肱
&&&&&&&&&&&&&&&&
3、后坐虚步推掌
&&&&&&&&&&&&&&&&
4、转体撒手翻掌
&&&&&&&&&&&&&&&&
5、退步卷肱
&&&&&&&&&&&&&&&&&6、后坐虚步推掌
&&&&&&&&&&&&&&&&
7、转体撒手翻掌
&&&&&&&&&&&&&&&&
8、退步卷肱
&&&&&&&&&&&&&&&&
9、后坐虚步推掌
&&&&&&&&&&&&&&&&
10、转体撒手翻掌
&&&&&&&&&&&&&&&&
11、退步卷肱
&&&&&&&&&&&&&&&&
12、后坐虚步推掌
七、 左揽雀尾&&& 1、 转体撒手
&&&&&&&&&&&&&&&&
2、收脚抱手
&&&&&&&&&&&&&&&&
3、转体上步
&&&&&&&&&&&&&&&&
4、 弓步前棚
&&&&&&&&&&&&&&&&
5、转体旋臂
&&&&&&&&&&&&&&&&
6、后坐下捋&
&&&&&&&&&&&&&&&&&7、转身后捋
&&&&&&&&&&&&&&&&
8、转体搭手
&&&&&&&&&&&&&&&&
9、弓步前挤
&&&&&&&&&&&&&&&&
10、弓步平分掌
&&&&&&&&&&&&&&&&
11、后坐引手
&&&&&&&&&&&&&&&&
12、弓步前按
八、 右揽雀尾&&& 1、转身分手
&&&&&&&&&&&&&&&&
2、收脚抱手&
&&&&&&&&&&&&&&&&&3、转体上步
&&&&&&&&&&&&&&&&
4、 弓步前棚
&&&&&&&&&&&&&&&&
5、转体旋臂
&&&&&&&&&&&&&&&&
6、后坐下捋
&&&&&&&&&&&&&&&&
7、转身后捋
&&&&&&&&&&&&&&&&
8、转体搭手
&&&&&&&&&&&&&&&&&9、弓步前挤
&&&&&&&&&&&&&&&&
10、弓步平分掌
&&&&&&&&&&&&&&&&
11、后坐引手
&&&&&&&&&&&&&&&&
12、弓步前按
九、单鞭&&&&& 1、坐腿转身扣脚云手
&&&&&&&&&&&&&
2、云手、勾手、收脚&
&&&&&&&&&&&&&&3、转身上步
&&&&&&&&&&&&&
4、弓步推掌
十、 云手&&& 1、 坐腿转身勾手松开
&&&&&&&&&&&& 2、左云翻掌收步
&&&&&&&&&&&& 3、右云翻掌开步
&&&&&&&&&&&& 4、左云翻掌收步
&&&&&&&&&&&& 5、右云翻掌开步
&&&&&&&&&&&& 6、左云翻掌收步
十一、 单鞭&& 1、 右云勾手
&&&&&&&&&&&&&
2、转身上步
&&&&&&&&&&&&&
3、弓步推掌
十二、 高探马&& 1、跟步翻掌
&&&&&&&&&&&&&&&
2、坐腿屈臂
&&&&&&&&&&&&&&&
3、虚步探掌
十三、 右蹬脚&& 1、 穿手收脚
&&&&&&&&&&&&&&&
2、上步翻掌
&&&&&&&&&&&&&&&
3、弓步分手
&&&&&&&&&&&&&&&
4、提膝抱手
&&&&&&&&&&&&&&&
5、分手登脚
十四、 双峰贯耳& 1、 收脚并手
&&&&&&&&&&&&&&&&
2、落脚收拳
&&&&&&&&&&&&&&&&
3、弓步贯拳
十五、 转身左蹬脚& 1、 坐腿转身分手
&&&&&&&&&&&&&&&&&&
2、提膝抱手
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&3、分手登脚
十六、 左下势独立&& 1、落脚转身摆手勾手
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
2、屈膝开步
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
3、仆步穿掌
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
4、弓步挑手
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
5、独立挑掌
十七、 右下势独立&&& 1、落脚转身摆手勾手
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
2、屈膝开步
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&3、仆步穿掌
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
4、弓步挑手
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
5、独立挑掌
十八、 左右穿梭&& 1、 落脚转身撇脚
&&&&&&&&&&&&&&&&&
2、抱手收脚
&&&&&&&&&&&&&&&&&&3、上步错手
&&&&&&&&&&&&&&&&&&4、弓步架推掌
&&&&&&&&&&&&&&&&&
5、转身撇脚
&&&&&&&&&&&&&&&&&
6、抱手收脚
&&&&&&&&&&&&&&&&&
7、上步错手
&&&&&&&&&&&&&&&&&
8、弓步架推掌
十九、海底针&&& 1、向前跟步
&&&&&&&&&&&&&&&
2、坐腿抽手
&&&&&&&&&&&&&&&
3、虚步下插掌
二十、闪通臂&&& 1、起身提手收脚
&&&&&&&&&&&&&&&
2、上步翻掌
&&&&&&&&&&&&&&&&3、弓步推掌
二十一、 转身搬拦捶&&1、 后坐转身扣脚握拳
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&2、摆脚搬拳
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
3、收脚摆手
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
4、上步拦掌
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
5、弓步打拳
二十二、 如封似闭&&& 1、 插手翻掌
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
2、坐腿收手
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
3、弓步前按
二十三、 十字手& 1、 坐腿转身分手
&&&&&&&&&&&&&&&&
2、回身两手下落扣右脚
&&&&&&&&&&&&&&&&
3、收右脚、两脚成开立步
&&&&&&&&&&&&&&&&
4、两手举抱
二十四、 收势&&& 1、 翻掌分手
&&&&&&&&&&&&&&&&
2、垂臂落手
&&&&&&&&&&&&&&&&
3、并步还原
我锻炼，&&&我健康，&&&我快乐
发表于：12-01-12 22:50
发表于：12-01-13 11:05
&&[第4版 01-13 11:08]
学习太极拳（剑），确实是一种很好的健身方法，老三届校友们相聚在一起学习交流拳（剑）则更有益趣，很羡慕你们，很想向太极剑学习太极剑。只可惜目前太远。此次“春晚”，太极剑帮助解决我班的服装问题，非常感谢。
附上网上的24式视频共参考
发表于：12-01-13 13:11
&&[第3版 01-13 13:22]
&&& 以下视频作为Z老师在16楼的24式太极拳拳谱（分解动作）的对照补充，供拳友们寒假期间在家复习之用。
24式太极拳全套动作分解，慢速度正面示范
（点击以下链接可切换到大页面视频）
&& &&&&&&&
发表于：12-01-13 13:33
祝贺！祝贺！祝一中老三届“健友太极队”成立！
祝剑兄、剑友新年快乐！
&&&&忙过、闲过；苦过、乐过；
&&&&哭过、笑过；爱过、恨过；
&&&&牛过、栽过；嫩过、老过；
&&&&――――――――&&活过！
发表于：12-01-13 13:41
谢谢楼上各位校友的祝贺，祝福您们新年安顺，健康快乐！
发表于：12-01-13 14:39
&&& 我已将太极剑学长提供的《二十四式太极拳拳谱》下载、整理、并打印了10份，（每份4张）。这样开学时，需要的学员就可以人手一份了。
发表于：12-01-13 15:02
回复 第1楼 的 太极剑：
热烈祝贺“健友太极队”正式冠名！
热烈祝贺健友太极队学习园地大楼建成！
发表于：12-01-13 15:13
回复 第15楼 的 lgm_0305：
这张照片拍的很好，男生阳刚，女生英武，练拳已有成效！
发表于：12-01-13 15:24
"需要的学员就可以人手一份了。" 有俺一份？先谢啦
发表于：12-01-13 15:56
以下是引用 第25楼 重头越 的话：
有俺一份？...
那是肯定有的哦。
发表于：12-01-13 16:03
贴上24太极拳伴奏口令，初学者可以随口令习练
(4,380 KB)&
我锻炼，&&&我健康，&&&我快乐
发表于：12-01-13 17:13
已下载了，谢谢！
发表于：12-01-14 20:11
&&& 前面介绍的是24式简化太极拳的拳谱，其实对于初学的老年人，更适于练16式套路，这也是体委推广的群众普及套路，也是我国武术段位制太极拳类二段的考核套路。由于相对24式套路少了蹬腿和下式动作，对于老年人来说，就无需单腿平衡和下蹲，也就简单多了。
&&& 下面介绍十六式太极拳的拳谱：
&&&&&&&&&&&&&
十六式太极拳拳谱
&& 01起势&&&
&& 02．左右野马分鬃&
&& 03．白鹤亮翅&
&& 04．左右搂膝拗步
&& 05．进步搬拦捶&&&
& &06．如封似闭&&&
&& 07．单鞭&
&& 08．手挥琵琶
&& 09．倒卷肱&&
& &10．左右穿梭&&
&& 11．海底针&&
&& 12．闪通背
&& 13．云手&&
&& 14．左右揽雀尾&&
& &15．十字手&&
&& 16． 收势
我锻炼，&&&我健康，&&&我快乐
发表于：12-01-14 22:44
第22楼 的 lgm_0305：
ha0!2.8 ha0.挖出汉子.更换，嗯１２３４　　　　9/*654一套哑.88６，886，<font color="#6.
发表于：12-01-15 14:42
&&[第3版 01-15 14:58]
发表于：11-11-10 15:54
太极拳对身体各部位都有严格的要求，这点对初学者尤其重要。俗话说，练拳容易改拳难，所以，刚开始就要养成良好的习惯。下面贴上一段视频，希望对初学者有所帮助。
发表于：12-01-15 15:31
陈思坦24式太极拳第一段要点提示：
这一集里有如何走太极“猫步”的上步的详细教学
发表于：12-01-15 16:18
一下出现那么多的学习资料，可让本人慢慢领教了。咱才入门，师兄们多教教我哦
发表于：12-01-16 16:31
回复 第33楼 的 欣云飘渺：
不用急，以上所发的内容都是已学过的，多看多练有利于规范动作，巩固已学套路。
发表于：12-01-16 16:38
&&[第3版 01-16 16:43]
陈思坦24式太极拳第二段要点提示
这一集里有太极“猫步”的退步的详细教学
发表于：12-01-17 16:05
老同学一块健身，提高身体素质，真是一个非常好的事情，太极剑同学有功劳啊
发表于：12-01-17 19:30
回复 第36楼 的 后来___：
其实没什么，只不过都是老同学，爱好相同，凑到一起交流学习罢了
我锻炼，&&&我健康，&&&我快乐
发表于：12-01-17 19:43
&&怎样才能练好太极拳，流派众多，纷说云云，而前辈成功者的经验之谈有很多可取之处，现择部分精彩片段陆续贴上来，与老同学们共同学习：&&&&&&&
&&&&&&&&&& 太极拳之练法说明&&
郑悟清著述
　　夫初练者，宜端正方向，以立根基。最忌粗心浮气，精神不属，眼不顾手，手不顾脚，此谓之盲练也。尤忌身形不活，手脚不随，即用猛力，处处夺力，而仅能显力者，此痴练耳。倘能平心静气，注目凝神，轻摇之以松其肩，柔随之活其身，徐行之以稳其步，待至肩松身活步稳，然后镇头领气，以卫其力，力顺则气自通，气通则力自重。所学之法如是，练而习之，以期纯熟，则手眼步一致，心神气相同，自能臻自然而然之妙境矣。
我锻炼，&&&我健康，&&&我快乐
发表于：12-01-17 21:22
太极剑树健友楼
挥拳舞刀竟风流
只待正月十七到
秦淮河畔共聚首
发表于：12-01-18 12:00
以下是引用 第39楼 登远画下 的话：
太极剑树健友楼 挥拳舞刀竟风流 只待正月十七到 秦淮河畔共聚首...
发表于：12-01-18 13:35
秦淮河畔共聚首
拜师学艺当健友
健身沟通欢乐有
共享天福九十九回复 第39楼 的 登远画下：
发表于：12-01-18 19:51
&&&&&&&& 太极拳入门须知&&
李秒丰 （花非花）
　　一、不可自专自用，固执不能。专求力则凝滞不灵，专求重则圆转不活，专求气则拘泥不通，专求轻神意涣散。身外形顺，无形中自增力感；心内中和，无形中自增灵感。练至功行圆满时，凝神于丹田则身重如山，化神成虚灵则身轻如羽，得其妙道，若有若无，若实若虚，勿忘勿助，不思可得，无形而生成神奇，力活气顺，虚心实腹，久练自达化竟。
　　二、不可心躁气浮，急于求成。心不静则神不宁，心肾不交则神气不通。心要静，心静神自宁，神宁心自安，心安气自行，神气相通，万象归根，静练出真功，功夫长进快。静养灵根气化神，处处静，时时静，行立坐卧不离静，静中求动生太极，不静不见动之奇。
　　三、不可不知养，太极不太和，欲速则不达。练拳不知养，易伤不易长。练拳不懂养，百练功不长。十年练拳，十年养气，气以直养而无害。太极拳以养为本，以慢为宜，慢练为养，养气、养神、养性、养身；快练为伤，伤气、伤神、伤心、伤身。须清心寡欲，平心静气，太极太和，自然达到练精化气，练气化神，练神还虚，虚至虚灵之境。
　　四、不可心存打人念。否则，心动神去无所依，神杳气散无所归，好勇斗狠失心和。妄念一起横气生，肝气不平，阴阳不和，火水不济，久之五劳七伤与身俱存，稍有病痛则齐发而至，是为大害。练拳时，一志凝神，主于敬，养其诚，洗心涤虑，平心静气，一念无所思，一物无所著。
　　五、不可努气用力，努则力刚易折，气易阻隔于胸，肺被排挤，久之必得胸憋肺炸之病。若用拙力，则周身血脉不能通顺，筋骨不能舒畅，全身拘谨，四肢不活。身为拙气所滞，滞于何处则何处成病，当时不觉，必于后发。总要力活形顺，圆满无亏，积柔成刚，一片神行。
　　六、不可挺胸、收腹、突臀、全身僵直，否则气逆得而上，不能归于丹田，双足似萍草无根，且心肾不交，神气不合。阴阳不和则万法不至。周身放松，脊柱竖直，松腰敛臀，松胯圆裆，虚心实腹，则中气贯通，太和之气才能浩行。
我锻炼，&&&我健康，&&&我快乐
发表于：12-01-19 14:59
陈思坦24式太极拳第三段要点提示&
这一集里有侧行步的详细教学
发表于：12-01-19 15:44
先把猫步练起来 平心静气看文章
发表于：12-01-20 19:06
&&&&&&&&&& 太极拳精义述真&&
李秒丰（花非花）
&&&& ......
&二、入门法则述真
　　太极拳入门，松静为本，守中为根，发力为用，熟招为法，要领为纲，平衡为要，协调为命。呼吸自然，心态自然，拳法自然。顺自然，合自然，自然而超然，超然而然。
　　修心为上，在内不在外，在意不在气，在气则滞，不气纯刚。气需养，呼吸顺拳，深长均静，轻慢圆匀。心为一身之机，心流神气，心命百骸。心到意到，意到气到，气到力自到。
　　形之于外，静则松，松则柔，柔则轻，轻则灵；沉则稳，稳则实，实则厚，厚则刚。内外合一，刚柔相济，方谓太极。
　　平心静气求自然，呼吸顺拳乃关键，惟求平衡与协调。静力平衡，动力协调，协调平衡自奥妙。头领要虚，肩松、肩活、肩开、腋虚，肩扣后而沉。背拔、身拔、足撑、臂裹、胯坐、腰拉、腰塌、腰活，关节松活气腾然，自然撑蛞蚴票洹６嵩旎撂旎胫跹舯湫槭担芍星螅仓形颍糁械茫剖盅椋街杏谩Ｋ山羧胧郑炙煞纸簦山粝嘞担糁星笏桑芍星蠼簦山艉先冢山羲脖洌怂陕浣簦山粢凰玻侥芊指辗秩幔细蘸先幔诟杖谌幔桓詹蝗幔喔找嗳幔聘账迫幔歉辗侨幔锤占慈幔峒锤眨占慈幔杖崴脖洌霾欢ǎ蘖Ω蘖υ矗拗偷悖扌巍⑽尴瘢挥靡猓磺薪栽谧匀恢校匀欢弧Ｆ薮Σ桓杖幔纯纱锴叭酥觥疤挥檬郑肷矶际鞘;全身无处不太极，着何处何处击”之妙。君若识得此中理，内外相合，上下相随，以手领身，以身运手，步随身换，绕手缠丝走太极（走8字），螺旋转圆不等闲，外动、内动、内外动，不动而动仍太极。浑身太极无敌手，撒放摔打任自由。
我锻炼，&&&我健康，&&&我快乐
发表于：12-01-22 15:07
陈思坦24式太极拳第四段要点提示&
发表于：12-01-22 15:08
&&[第6版 01-22 15:43]
陈思坦24式太极拳正面示范
发表于：12-01-22 15:26
&&[第2版 01-22 16:29]
回复 第41楼 的 盐放多了：
又是一首好诗！
&& &和登远、盐多学长学习写藏头诗，向健友太极队的拳友和来到太极楼的校友、朋友们拜个年！
&&&&& 龙的传人太极传，
&&&&& 年轻健康活力炫，
&&&&& 大家齐聚健友队，
&&&&& 吉祥如意福寿伴！
发表于：12-01-23 10:23
新春佳节，欢庆龙年，祝太极爱好者，祝老三届，祝天下所有龙的传人，新的一年新的气象，身体健健康康！心情愉愉快快！儿孙孝孝顺顺！日子红红火火！阖家团团圆圆！
&&&&&&&& ――太极剑给大家拜年啦！
我锻炼，&&&我健康，&&&我快乐
发表于：12-01-23 10:50
&&[第3版 01-23 10:52]
借江中鱼藏头诗给楼主拜年！
龙的传人太极剑，
年轻健康活力现。
好兄胡哥齐念旧，
运气来了股领先！
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&& 内容正文
太极拳的基本功怎样练？
&的基本功怎样练？
&&& 拳的基本功主要是腰腿功。首先是各种步型的正确定型。每天在走架时，必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领，不断加深体会，加以提高。其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及独立抱膝等练习。在走架时间以外，经常练习这些桩步，使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足。每天不论早晚，抽一点时间站桩，每天站30分钟以上。每次桩式可以不同，但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量。
&&& 下面简单地介绍4项与太极拳锻炼有关的武术基本功，提供给读者作参考。
&&& (1)肩臂功。
&&& 1)耸肩沉肩：
&&& ①垂手开立步站立；②双肩同时向上耸提；③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替（也可按拍子去做）；④恢复原状。
&&& 要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。
&&& 2)开肩合肩：
&&& ①叉腰开立步站立；②双肩同时向前裹合；③恢复原状；④双肩同时向后展开；⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行（也可按拍子做）。
&&& 要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸
&&& 3)前后转肩：
&&& 前转肩：
&&& ①叉腰开立步站立；②双肩同时向前回环转动。&&& 要求：双肩放松，转动快而均匀。
&&& 后转肩：
&&& ①叉腰开立步站立；②双肩同时向后回环转动。
&&& 要求：同前转肩。
&&& 左右交叉前后转肩：
&&& ①叉腰开立步站立；②双肩一先一后向前转动；③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。
&&& 要求：同前、后转肩。
&&& 4)掤臂挤圆：
&&& ①弓步站立，双手在体前相交（如右弓步，则右手在外，掌心对里；左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外）。②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。③放松，重心略向后移，但仍为弓步；双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
&&& 要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。
&&& (2)腰功。
&&& 1)俯腰（高血压、眩晕等患者不宜做）：
& ①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上；
②上身俯腰前屈，双手贴地；③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动；④还原。
& 要求：双腿挺膝伸直站稳；上体尽量挺胸塌腰；前俯时要抬头，头顶不可下垂。
& ①并步直体站立，双手5指交叉（1 0指交组）、直臂上举，手心朝上；②上身左（右）转腰约450，双脚
不动；③上身向左（右）侧俯腰前屈，双手贴向地面；④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。
&&& 要求：同前俯。
&&& 2)转腰：
&&& ①双脚开立，双手叉腰；②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做&腰部回旋&式动作。
&&& 要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。
&&& 3)扭腰：
&&& ①双手叉腰，开步站立；②向左（右）扭腰，同时重心略向左（右）移，左（右）膝略曲，另一腿稍蹬
直；③向右（左）扭腰，同时重心移回右（左）侧，右（左）膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。
&&& 要求：双脚基本不动。
&&& (3)腿功。
&&& 1)压腿：
&&& 正压：
&&& ①面对肋木（或平腰高的支承物），并步站立；②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木（或支承物）上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上；③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动；④还原休息。双腿轮换锻炼（图3-31）。
&&& 侧压：
&&& ①侧对肋木（或平腰高的支承物），丁字步站立；②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木（或支承物上），脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上；③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。
&&& 压腿的要求：①双腿挺膝伸直；②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷；③压腿的高度要逐步增高。
& 仆步压：
& ①左（或右）仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压；如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。
&&& 要求：①仆步步型要正确，上体正直；②臀部不要外翻突出，上体不要前俯；③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。
& 2)耗腿：
& 一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木（或桌子、椅背等高物体上），静置数分钟，双腿轮换。
&&& 要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。
&&& 3)扳腿：
&&& 前俯扳脚：
&&& ①左（右）腿屈膝下蹲，右（左）腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右（左）脚前掌；②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。
& 要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探；②初练时前俯幅度可以小些。
& 独立抱腿：
& ①左（右）腿自然直膝站立，右（左）腿屈膝上提；②左（右）手抱住小腿的下端，右（左）腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习（图3-32）。
&&& 要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。
& 4)前控腿：
①右（左）手扶持肋木（或桌、靠背椅等），侧身站立，左（右）手叉腰，左（右）腿屈膝提起，大腿提平；②左（右）膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左（右）腿在平伸的状态，直立一段时间
（数分钟），轮换另一侧（图3-33）。
& 要求：①挺胸、直背，双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。
& 5)踢腿：
& ①双手侧平举或叉腰；②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起；③前踢腿下地
后，& （前进一步）即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向
后转身继续练习（图3-34）。
&&& 要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直；②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。
& ①双手侧平举或叉腰；②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。
&&& 要求：同前踢。
&&& 弹踢：
&&& ①双手握拳于腰或叉腰；②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。
&&& 要求：①挺胸直背；②弹踢有力、迅速。
&&& 外摆腿：
&&& ①双手侧平举；②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。
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