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如何理解太极拳的沉肩坠肘
优质期刊推荐“沉肩坠肘”是练习太极拳最难也是最基本的
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“沉肩坠肘”是练习太极拳最难也是最基本的
摘要: 就一个“沉肩坠肘”，人人都知道并且说了几百年，但是真正做到“沉肩坠肘”的又有几人？“沉肩坠肘”是练习太极拳最难也是最基本的，做到了今后技击就会起作用，做不到顶多算是活动筋骨而已。因此如果你整个过程都是 ...&&&&&&& &就一个“沉肩坠肘”，人人都知道并且说了几百年，但是真正做到“沉肩坠肘”的又有几人？“沉肩坠肘”是练习最难也是最基本的，做到了今后技击就会起作用，做不到顶多算是活动筋骨而已。因此如果你整个过程都是错误的，程序都是错误的，结果会对吗？因此当学生看到老师没有“沉肩坠肘”时这个学生肯定就不服气了。你老师都没做到，而老师仍然还在强调“沉肩坠肘”，可想而知学生当然就不能理解了。&&&&&&&只有沉肩才能接牢肩与臂部，使臂生根。从而由坠肘沉肩的结合达到肢体放长。如果两臂都做到了走手、沉肩、乍肘，上肢就是两张饱满的弓。太极拳的行拳走架乃至技击实战中，肘永远在做着向外向下向前伸展的、膨胀的运动，做着一个拉开肩部的运动。肘基本上是定位在身体的一侧保持着一个相对的位置，不仅要始终做到“腋下空”，还要保证大臂与肋间的夹角不作大的改变，（手走得幅度和身体不会同步，但肘是可以同步的）。肘的根在肩，练习和对抗时都要有根，不能漂浮，也就是说要始终保持沉肩状态。肘起着承前启后的作用，为前面的手输送了武器、弹药，支援手更灵活的运动。对太极拳来说，“沉肩坠肘”怎么强调都不为过。我们都去过寺庙，一般一进门先是天王殿，那里面有四个天王的泥塑。但是看到天王一般人不会产生肃然起敬的感觉，尽管他面貌张牙舞爪气势汹汹的，但是你不一定会怕他。再往里边看，有四个字的叫大雄宝殿。一进大雄宝殿和你对面一个佛一般来说是释迦牟尼，人们见到释迦牟尼是什么感觉？一定是一种肃然起敬。&&&&&&& 释迦牟尼微微在笑，眼睛向下，下颚内收，含胸拔背，坠肘沉肩，坐在那有时候盘腿，有时候不盘腿，有时候两手放在膝头。但是无论他是什么姿势，你仔细观察，他一定是“坠肘沉肩”的。你见到佛的时候，无论你是什么人，首先一条我敢保证你没有非分之想，紧跟着你就会肃然起敬。而那个四大天王没有那种气度，恰恰是因为他们张牙舞爪。如果释迦牟尼一坐也架起肩膀来，你再看的时候一定也会觉得他只剩下浅薄，而全无庄严宝像了。释迦牟尼坠肘沉肩，含胸拔背，处处与太极拳相合，这绝不是偶然的。&&&&&&&& 既然太极拳提出并反复强调了“沉肩坠肘”的概念，就一定有它的道理。而今天的人如果做不到，或者你以为学得像某些大师或大家，还以为那就是“沉肩坠肘”的话，那只能说您还被蒙在了鼓里，所以初学者正确的拳势定形是关健之处。&&&&&&& 拳势定形，就是无论在什么场合、什么场地，你的动作都不走样、不变形。手、肘该在哪里定位就在哪里定位，要养成习惯。不过，一个人的身法、步法、手法的定形只是“形”的定形，并不等于“意”的定形。也就是说，在没有干扰的情况下，沉肩、坠肘、松胯、屈膝、合裆是没问题的，一但受到外界干扰就可能发生“变形”。在双方对抗时，胜方往往是由于对手动作变形而取胜的，从这个意义上讲，只有在任何干扰下动作不变形，才能立于不败之地。&
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如何理解太极拳/扎西口述
如何理解太极拳/扎西口述
( 06:36:06)
&沉肩坠肘是练好太极拳的重要法则。欲沉肩必须先松肩，在松的基础上才能做到沉肩。松肩又是练太极拳的一大难题，必须下苦功夫去体会，只有把肩松开了，才能做好沉肩。只有做好了沉肩坠肘也才有利于含胸拔背，气沉丹田。在行拳走架中肩始终要松沉，不可耸起。两肩要平，不可一肩高一肩低。两肩松沉微向前合，肩与胯上下垂直，做到肩与胯合。肩是上肢的枢纽，肩不松沉，其劲力很难过肩背而行于手指；肩不松沉，其气必上浮而致身法散乱。对肘的要求是：肘不离肋、不贴肋、不过背。不管在什么状态下，肘关节总是微曲的，并且有下垂之劲，即便是像白鹤亮翅这样右手臂上掤时，肘仍然要下坠，肘尖仍然是带有下坠之劲的。故在行拳走架中肘曲要坠、伸要坠、抬要坠、举也要坠。还有一点必须强调，就是“虚腋”，虚腋是指腋下要虚空，约留有一拳的空间。就像腋下夹一个热馒头，夹得紧了，烧得受不了，夹的太松了馒头就掉了，所以就要虚虚的夹住。这样肩沉了，肘坠了，腋虚了，就为下一步的“坐腕”打通了关节，打下了基础，为劲力畅通打开了通道。
&&大卫补充：扎老常讲，松肩沉肘，肩不是一味地向下沉，而是首先要把肩关节松开。在实践操作中，肩部的松开，是与肩关节、夹脊、锁骨、肋骨、都有一定的关系。举个例子，揽雀尾右掤，首先右肩关节要拔开，拔开后，肩部肌肉有个窝，然后肘关节向前撑，锁骨向后拉，背向后撑。整个肩部和背部，形成一个前后的张力，筋骨才能拉开。这个是前后的对拉拔长。在此基础上，放松大肌肉群，用小肌肉群做动作外形的辅助支撑。再体会松沉，由脚下节节贯穿上来的劲力，要松沉下去，关节拔开后，不要可以用力去撑，而是拔开后放松，使之在拔开的基础上，又回到一点自然状态。这是松开的练法。再比如，单鞭和扇通背的动作，定势和劲力拔开或者快到位之后，肩、胯和背部夹脊有个整体的松沉感觉，一沉，丹田饱满，两足生根，支撑八面的气势和劲力都圆满了。这是个人的一点练拳体会。“重意不重形，不在形式在气势，不在外面在里面”之说。这是指练拳很久，功夫已达相当程度，动作外形已合规矩而定型，不必分心在动作上、外形上纠缠的人而言。对一般初学者或练拳有一段时日的人来说，我认为要分步走，首先是重形不重意，从动作姿势的规范上做文章，以外导内，等动作姿势基本上正确了，再进入下一阶段即形意具练，各占一半。这个阶段要继续巩固动作姿势，同时要注意内外上下的配合，要做到始而意动，继而内动，然后外动，内外合一，以内导外。这个阶段很难，需几年的苦练，等到内外合一，浑然一体时，就可以进入下一阶段即纯以神行，也就是重意不重形阶段。现在我重点说一说重形的问题。
&&&&且要达到拳术技击之要求。这对初学太极拳者很重要，必须下苦功夫力求姿势的准确性。在学习方面要循序渐进，慢慢来，不要急躁，一式学完练好了，再学下一式，不要想一天就吃个大胖子，不要急于赶进度，不要急于求成，要学一招，成一招，学一势，成一势，学多少练多少，时时处处保持拳架的准确性。要知道“姿势”是指全身而言，从头到脚，从内到外处处必须合乎法度，准确无误。如有一处不合法度，不准确，势必影响到其它动作的不准确，不合法度，将会造成整体动作质量的不高。所以，初学的拳友一定要规规矩矩的练，认认真真的学，把姿势动作做规范，把基础打坚固。不可忽略身体各部位每个细小的动作。要边学习边检查，边检查边纠正，反复练习，反复纠正并把单式在连贯练习中恰当的配合起来，掌握动作运行中的速度、路线和方法。外形的姿势如果练习正确了、到位了、合度了，就可以逐渐达到立身中正安舒，动作连贯圆活，上下相随自然，周身一家劲整，一举动周身无不轻灵，一举手无不合乎法度，一投足无不合乎规矩。其次，姿势正确是保证劲路通顺的关键，姿势不准确，劲力从劲源到劲点的过程有所断续，内外亦不能做到相合。劲路不通，久而久之，造成气血不顺，亦不能起到养生效果。&节节贯穿是什么意思呢，不是脚和手到位的时候两头的拉伸，有些学员认为节节贯穿就是劲路的起点到落点的拉伸，其实不然，动作再漂亮，再舒展都是空的。我们讲节节贯穿，是你身体的各个关节都要空开，在此基础上，有了向下松沉的气势，再通过脚下的反弹力，一节节贯穿上来，由腿而腰，由腰而通达两臂。例如往前走的劲一定要往下沉，往后撑，才能圆活。先师所讲的“前后连贯上下应”也是这个意思。要求外形与内劲的传导要连绵不断，不可有棱有角，处处圆活饱满。尤其是在接连的地方不要有断续，每一势做到位之时，就是下一势的孕育和开始，从内劲上讲，棚劲是贯穿始终的，不要一个搂膝拗步做完了，外形和内劲松懈软榻了，再从头做下一个搂膝，这样练是错误的。太极拳时刻都是饱满圆撑的，这样才叫环环相套，处处是弧线。“前后连贯上下应”，这个“上下应”说的手和脚要说上话，你答我应。腰胯松沉下去，脚下的反弹力上来，通过腰腿的传导要到手上，中间只有各个关节松开了，才能使得劲力不至于在传导过程中损失掉，反而要使之有个翻倍加速的过程。这个就叫做“上下应”，这是太极拳整体性的表现，讲究全身关节和肌肉的协调一致，不能弓步到位了，手还没到，或是转腰了，劲力却传导不上来，这些毛病都是不能够做到节节贯穿，处处相随，上下呼应而导致的。
太极拳所有的动作，主宰都在腰，无论前进后退，左转右转，全部在与腰。腰不动手脚动，都是空的。因而学拳的时候就要学腰怎么转动，怎样以腰带动手，练拳的时候，要做到有手似无手，全是腰在走。
身体还有一处的关节最为难控制，那就是髋关节。控制好两个胯对练好太极拳来说十分重要，也是练拳者最难攻克的一关。两个胯始终要保持水平，不能一高一低，或者歪斜，始终要平稳圆活。单腿承重时，胯根要外旋里收。不能使胯根跑到脚跟的外侧去。胯控制好了，腰才能灵活转动，身法才能中正安舒。胯控制不好，一切劲力也无法自如传导，身形上也不雅观。
上下相随，除了上面所说的“前后连贯上下应”之外，还指肢体在做动作时的整体协调性，脚在什么位置，手在什么位置，时时刻刻都有个照应，都讲究协调一致。就像节奏一样，劲力贯通的每个过程都是自然放松、舒适圆活的。感觉到别扭的时候，就是节奏没有掌握好，乱了方寸。
&咱们练的是尾闾正中的拳，把尾闾放在两个脚中间，无论原地左转右转尾闾都在两脚中间，这样才是对的。尾闾正中，要把胯往下沉，转的时候，同侧的脚与胯同转45度，45度是最大的角度。一般有些人练得时候不到45度，腿蹬的时候有时不好蹬。野马分鬃的时候，脚就是要转够45度，这时候胯、膝盖、脚是在一个侧面的平面上，这时你的尾闾就是在中间的。尾闾要找这个中间点，脊柱直直往下坠，原地转动，无论来回的转动，往前走往后走，还是左右的转动，都是腰胯带着转。腰胯不动，四肢就都动不了。无论转动大小，都是腰带着动，到位的动作也是腰往前送力。例如搂膝拗步，右搂膝拗步转下一个左搂膝拗步时，头、尾骨原地转，其实都是腰带动转的，右脚外旋转45度，左脚收起往左前方迈。这期间右边胯、膝、脚侧面都是一个平面。左脚刚迈出时，左脚虚，右脚实，重心在实，尾骨里收，虚领上顶，腰往下沉，胯往后坐。这样右脚再慢慢往前蹬，往前蹬的时候两个脚的里侧踏平，不要往外翻。蹬到位，做好弓步的时候，左腿膝盖一点都不能超过脚尖，膝盖与脚踝应该垂直。转的时候先找自己的头和尾骨是不是直的，胯是不是歪了，出去了。要是起步后退提不上来，看看这时你的胯是不是一个高一个底，不在一个平面，这是不对的。我们讲肩要平，胯要平，腰也要平，这一定要记住，太极拳没有这三点，光头上顶着，肯定不行的。转动的时候，头虚领上顶，找到腰，找到转动的角度，找到自己的尾骨，脊柱调整方向，还是腰领着转动，四肢再随着腰动。做动作的时候要松开了做，还要做到位，全身都是腰带着转，尾闾在中间。转动的时候，肩抬起向后打开是60度，脚起落的时候，膝盖、脊柱与地面都是垂直的，膝盖要是超过了脚尖，那中线就歪了，那就容易倒。腿要轻轻起，轻轻落，起来的腿要全部放松，盆骨要放松，不要还带着力气，大腿面先起，提起来脚是吊着的，再迈脚走，做好了就灵活的很。虚实也是轻轻的转换，时间长了就练出来了。手腕即要松，还要坐掌、坐腕，该松的地方要松，该硬的还是要做到。坐掌没有了，都松下来，手耸拉着，本来劲还没有送到手上，中途就断掉了。要做到掌就是掌，拳就是拳。再一个，要从脚底下松，脚底下要有东西，才有上身的松劲。要说这个劲啊，搂膝拗步中，一个脚刚上步，胯要往下坐好，劲从腰部往下走，再到脚上往前蹬，胯往两边松，腰松开，再往前蹬，快要蹬好的时候，膝盖再往里合一下，脚里侧踏稳，命门稍微向后撑，不要耸肩弓背。
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