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红包雨下完了，下次早点来噢~&p&【更新】&/p&&p&一直在『剥落』微信公众账号上更新围绕『充满希望的腰痛青年生活方式』主题的文章。也是因为大家一直以来的支持（更多的是提问交流），在五月份我费尽周折地参加了在意大利米兰举办的国际脊柱大会。去之前，在微信上向大家收集了7页A4纸的关于『年轻人腰痛』的问题。其实很多文章都没有转发到知乎上来，但是这一次对不同国家的专家和医生的采访视频，来之不易，所以希望能被更多腰痛的朋友看到，便更新到这条回答中。&/p&&p&在参加会议的三天时间内，以下问题得到了来自不同国家的专家、医生的解答：&/p&&blockquote&&b&一、关于腰椎疾病本身&/b&
1. 腰椎间盘突出、膨出是可逆的吗？
2. 破损的纤维环可以修复吗?
&b&二、关于手术&/b&
1. 不做手术可以吗？
2. 什么情况下考虑手术？
3. 手术后，效果不不理想怎么办？
&b&三、腰痛与生活&/b&
1. 我们应该坚持锻炼吗？
2. 腰痛的人适合进行什么样的锻炼？
4. 哪些运动不推荐？
5. 腰不好的女性可以怀孕吗？
6. 腰痛与焦虑、抑郁情绪的关系
&b&四、给『剥落』朋友们的寄语&/b&&/blockquote&&p&我们把现场的音频和视频做了剪辑，呈现给大家。下面的7分钟视频里，为大家回答问题的分别为以下三位医生/专家：&/p&&blockquote&- &b&Dr. Maximilian Reinhold&/b&：
Germany，Spine surgeon specialist
- &b&Dr. Youssry El Hawary&/b&：
Egypt，President Pan Arab Spine Society
- &b&Dr. Jeffrey C. Wang&/b&：
US, Spine Specialist, Congress Chair&/blockquote&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///x/cover/m0504gbycyb/m0504gbycyb.html& target=&_blank& data-video-id=&656256& data-video-playable=&true& data-name=&答中国腰痛朋友 | 国际脊柱大会@米兰_腾讯视频& data-poster=&/v2-7efab4ae78b51.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-7efab4ae78b51.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&答中国腰痛朋友 | 国际脊柱大会@米兰_腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/x/cover/m0504gbycyb/m0504gbycyb.html&/span&
&/a&&br&&p&【以下为原回答】&/p&&p&&b&我26岁，目前在比利时做腰部复健，特意制作了一套Gif分享给大家。&/b&&/p&&img src=&/fca20eeb255_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&8330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/fca20eeb255_r.jpg&&&p&&b&———以下为原回答———&/b&&/p&&img src=&/08eaac469fb_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/08eaac469fb_r.jpg&&&br&&p&【说明】&/p&&p&自己的腰伤比较复杂，三年多时间，从国内医院看到了国外医院。尽管偶有反复，但站在三年的时间线上看，状况的确是越来越好。&/p&&p&除去手术按摩理疗敷药封闭针等等治疗手段，相信腰疼的朋友都有被医生建议回家做&b&小燕飞、拱桥&/b&等几个动作。然而能坚持下来的人少之又少，即使坚持也大多收效甚微，令人沮丧。&/p&&p&今年三月，我开始在比利时当地医院做专业的腰部复健，一周两次。不去复健的时间也会坚持在家锻炼，出门旅行住青旅也不落下。经过两个多月时间，效果渐渐显现了。因此，我愿意在这里分享我的康复医师教给我的练习，给同样遭受腰痛折磨的你。因为这里的复健相比于国内不太一样，可以说&b&更为科学和精细&/b&。&/p&&p&&b&以下仅写出可以在家完成的练习。而需要借助器械或者医师协助的一小部分，为了避免误导，不做分享。&/b&&/p&&p&【正文】&/p&&p&&b&&u&首先，请停止不恰当的动作。&/u&&/b&如果你的腰椎已经出现了突出、膨出、神经压迫症状，请立即停止下图的&b&&u&大幅度&/u&&/b&动作。&/p&&p&第一次去医院时，医生问我平时都做哪些练习，我便做给她看。医生立刻说『哦不，这是错误的』。她转身拿起桌上的一个腰椎模型，挤给我看。当时没有拍照，但是我亲眼看到&b&当&u&我们的腰椎被反向弯曲时，如果幅度过大，椎间盘会被更大程度地挤压出来，压迫神经。&/u&&/b&（模型的粉色椎间盘被一秒挤爆的画面简直触目惊心。）而当&b&&u&腰痛难忍的时候，人都会有点急于求成，动作幅度常常过大或者不标准，结果不但腰肌没有练到，反倒神经压迫症状更为严重。&/u&&/b&&/p&&br&&br&&p&才发现知乎不支持GIF格式上传，改成图片后缀也会识别出来不是图片上传不了。待我再研究一下。网页链接里应该可以看得到：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI1NjI4MDA0Mg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Da903fa47cc9c5b1f35d883b2d3eda7a3%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你也腰痛吗？| 我在比利时做腰部复健&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&装备：瑜伽垫，健身绷带&/p&&p&复健动作：(&b&每个动作10次，每次坚持5秒&/b&)&/p&&p&&b&1. 卷腹&/b&&/p&&p&学会用&b&&u&腹肌发力&/u&&/b&，&b&&u&脑袋不要够向膝盖&/u&&/b&，保持目光向上，否则会伤及颈椎。&/p&&br&&p&&b&2. 侧卷腹&/b&&/p&&p&同1，要保护颈椎。&/p&&br&&p&&b&3. 绷带拱桥&/b&&/p&&p&加上弹力绷带，下腰部束脊肌的锻炼效果更显著。&/p&&br&&p&&b&4. 蹬车&/b&&/p&&p&本动作&b&&u&腰部务必用力贴向垫在身下的手，请勿腾空&/u&&/b&。伸出的&b&&u&腿不用离地面太低&/u&&/b&，以免对腰部造成较大的压力。&/p&&br&&p&&b&5. 侧卧抬膝&/b&&/p&&p&这个动作最不容易做，但是效果非常好。&/p&&p&支撑侧腿部伸直。练习侧腿部弯曲，脚自然搭在支撑侧腿上，膝盖放松触地，身体自然前倾。&/p&&p&尽量放松起支撑作用的一侧，使用&u&&b&臀部梨状肌及侧腰部肌肉发力&/b&。同时&b&一定保持腰部和胯部的位置如初，不向后仰。这是本节动作的关键之处，否则达不到效果。&/b&&/u&动作如果标准，做完之后你会感觉到下腰部一些骨头和小关节之间的肌肉被刺激到了。这是以往其他动作都无法去到的位置。
&/p&&p&&b&6. 拉伸&/b&&/p&&p&腰部核心保持静止，&b&&u&不可以摇晃&/u&&/b&。&/p&&br&&p&以上六个复健动作，以训练保护腰椎的各肌肉群为主要目的，都相对静态。动作标准很重要，坚持也同样重要。
&/p&&p&还有一个对抗墙壁的动作，以及借助木棍弯腰的训练，我会尽快为大家制作出示范。
&/p&&br&&p&————————&/p&&p&这几年在腰病上没少受罪，甚至人生轨迹都发生了巨大的变化。积累了三年多经验，最近感觉是时候把积累的一些东西分享给有同样需要的朋友，于是开了下面这个微信账号。因为一路过来得到过太多认识、不认识的朋友的帮助和鼓励，我也希望可以为大家做点什么。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/PDk-J8zEvJHDrYhE92wu& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/PDk-J8z&/span&&span class=&invisible&&EvJHDrYhE92wu&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&（识别不了的朋友可以在微信公众账号里搜索『剥落』，第一个就是。）&/p&&br&&p&后续文章—&/p&&ul&&li&国外治疗腰椎疾病的理念和国内有什么不同？&/li&&li&都说游泳对腰椎颈椎好，但是要怎么游？&/li&&/ul&&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI1NjI4MDA0Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D206bddf1221%26chksm%3Dea28553fdd5fdc293b7f54bffdf6caac3cc886cc9ff78f50dfa83%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&比较有效的运动护腰，按摩膏等腰部养护物品推荐&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&ul&&li&年轻群体患上腰部疾病，影响工作生活，看不到希望怎么办？&/li&&/ul&&br&&p&再弱弱地做一个真诚的广告： 之前跟腰不好的朋友们推荐了四款我自己一直在用的腰部护养产品，分别是&&b&护腰，运动药膏，运动绷带和腰部加热垫&/b&&，都是德国的产品。真的有需要的朋友可以在淘宝&b&店铺&/b&中搜索『&b&剥落er的小店&/b&』选购 （&a href=&///?target=https%3A///shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da313o.zvx.d53.hTQeSc%26mytmenu%3Dmdianpu%26user_number_id%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-剥落er的小店-淘宝网&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。希望对大家有帮助。&/p&
【更新】一直在『剥落』微信公众账号上更新围绕『充满希望的腰痛青年生活方式』主题的文章。也是因为大家一直以来的支持（更多的是提问交流），在五月份我费尽周折地参加了在意大利米兰举办的国际脊柱大会。去之前，在微信上向大家收集了7页A4纸…
即将成为一名研究生，对研究生怎么读这个问题同样是充满了困惑和迷茫。也因此想通过提前做功课的方式得到一些答案，把握好研究生的三年时间。&br&在此也分享一些我搜集到的内容。&br&但是不得不说的是，每个人的专业内容和目标都不尽相同，别人的研究生生活再成功也只能做一个参考，不能照搬。我们更应该做的是通过这些内容全面的了解研究生生活，以此找到自己的方向，并根据自己的目标去度过自己的研究生生活。&br&不罗嗦啦~~~以下：&br&1.&a href=&///?target=http%3A///group/topic/2140504/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&研究生要怎么读？？困惑ing~~~~&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&u&曾经的提问者在读完研究生后自己回答自己提出的这个问题：&/u&&br&&blockquote&没想到当初发的贴现在还在不断有人跟，呵呵，开来大家确实很关心这个问题。 &br&我毕业已经有一个多月，之前就想来说一下我读研三年来的感受，但是有事一直没抽出空来说。 &br&刚读研的时候我也和大家一样的迷茫，不知道自己该做些什么，该锻炼自己哪些能力。其实读研并不是说你要能取得多大的成果，而是在于你培养你解决问题的能力。这点是非常重要的，也是本科生跟研究生的区别，研究生经过三年的训练，看待问题的角度及深度是会有很大提高的。 &br&对于研一的同学，有一点建议就是，一定要找个好导师，这会对你有很大影响。我跟的这个老师，刚开始我并不喜欢他，觉得他太古怪，太独断。但现在看来，他是一位很务实，很踏实也很有能力的老师，我没后悔做他的学生。 &br&下面再说点具体的建议。研一的同学，一定要静下心来，多看文献，多做实验，文献多看英文的，中文的基本不靠谱。可能有的人拿到的课题比较难，一开始会受到很多挫折，没事，只要坚持下去你就会成功，至少也会有很大收获。和导师的交流也非常重要，要抓住一切可以与老师交流的机会。现在的导师都非常忙，没时间去管学生，所以大家不能被动的等老师来找你，要主动一点，有老师的帮助，你的进步会非常快。 &br&对于发表文章，我的建议是如果老师没有阻碍，能早发就早发，最好在研三之前搞定，这样到研三就会有充足的时间和精力去找工作和准备公务员考试。呵呵，这要求大家在研一就要进实验室辛苦了。其实我一直觉得研究生读两年足够了。 &br&对于找工作，每年的暑假开始，会有一些大公司有实习的机会，大家到研二暑假的时候有时间可以去找找这样的机会，对后面正式找工作会有很大帮助。我就很后悔当时没去找找这样的实习机会。至于研究生就业嘛，牵涉到很多，包括一个人的专业知识、个人素质、学校好坏（非211、985经常受大公司鄙视，呵呵，我就被鄙视很多回）、性别（女生受歧视，尤其工科的）、社会关系等。有些因素是我们不能控制的，但有些因素我们是可以好好提高和锻炼的，我们只要做好这些，最后还是可以找到份相对不错的工作，大家放心！ &br&对了，还没有谈恋爱的同学，抓紧三年时间，找个BF或GF，学校里恋爱还是很单纯的，去社会上找对象，会比较实际，尤其是对男生，会有很大压力，呵呵。 &br&好啦，最后总结下我三年的收获，学习：三篇文章，一篇专利，拿到毕业证和学位证。感情：找到了今后的另一半。工作：上汽下的一家公司，国企，比较安逸，发不了大财也饿不死。呵呵，很平凡的经历，牛人就不要鄙视我了。 &/blockquote&&br&&br&&u&同时，这个提问的下面挺好的回答，值得看一看。&/u&&br&&blockquote&&p&&b&献给研究生的12条忠告与建议 &/b&&br&&br&1.志向要远大，立足要实际 &br&&br&每个研究生都应该有这样的抱负：在探索科技的道路上留下自己的足迹和贡献，有所发现，有所发明，有所创造，有所前进。 &br&&br&2.要学位，更要学问 &br&&br&获得一个博士学位，只须在核心期刊(EI或SCI)上发表几篇文章(通常是3篇，要求有创新见解)就可以了，但是研究生在学习期间，更应该重视研究学问，获取真的知识，摆正做人、求学问、得学位的关系，老老实实做人，踏踏实实做学问，心怀一个崇高的目标，获得名副其实的学位。 &br&&br&3.要与指导老师多交流 &br&&br&研究生从交流中学习，可以学习老师如何思考问题，如何深入研究，如何撰写论文，如何治学，等等。因此，研究生一定要主动把自己的研究心得与进展、存在的问题和想法告诉自己的指导老师，有时也要向指导老师展示自己的能力和水平，使他放心把更重要的任务交给你。在与指导老师讨论问题时，一定要事先有所准备，要敢于谈自己的见解和看法。指导老师也会从你的见解、看法甚至一个思想火花中得到启发，抓住你的“好想法”，告诉你应该如何做下去，哪里可能开辟出通往巅峰的途径。指导老师也常常会把自己的科学思想、想法、建议和批评坦诚地告诉你。研究生最好能记下老师的谈话特别是建议和意见，仔细琢磨体会。 &br&&br&需要注意的是，想指导老师请教时，不要企求指导老师会帮助解答很具体的问题。若指导老师对学生帮助得太多，带过头了，甚至抱着学生过河，使学生丧失了独立性，未必是件好事。 &br&&br&4.要怀抱做学问的兴趣和激情 &br&&br&一个优秀的科学家，最基本的品格有两条：对科学的热爱和难以满足的好奇心。 &br&&br&如对某一门学科尚未入门，对课题一无所知，开始自然是很难产生强烈的兴趣。但一旦选择了这一课题，便要使自己尽可能获得较广阔的基础。对这一领域有愈深的了解,便愈会产生强烈的好奇心和求知的兴趣。 &br&&br&5.要把思考变成自己的习惯和爱好 &br&&br&思考对一个向科学进军的人尤其是对研究生更为重要。读书时，每一步都要扎扎实实，不要人云亦云，而要经常问自己为什么，从不同的角度去了解、解释科学现象。进行科学研究，并不能直接从书本中找到答案，要靠人们有意识的思想活动，时时刻刻把问题挂在心上，思考假说(假设、方案)和解决问题的途径。这种有意识的思考活动，正是一个研究生在求学期间最需要培养的品质。 &br&&br&6.要读经典著作并做笔记 &br&&br&一定要精读几部本学科现代的经典著作。到研究生阶段，我们要尽可能对本学科领域做全面、深入的了解，根基愈宽阔，则将来可致力发展的范围亦愈广阔。 &br&&br&我们做学问时，必须对前人的工作进行研究，弄清楚他们的思想、理论、过程，了解他们遇到的困难、受到的局限。只要把这些情况研究得一清二楚了，你才有可能创造自己的东西。“传承拓新”，这是科学发展的一个普遍规律。 &br&&br&研究生阶段的思考是发现问题、提出问题、质疑前人，是学习的深化、思考的深入，从思考到研究，批判性地继承前人的成果，实际上是学术进步的过程。 &br&&br&读书时，还必须精读与泛读相结合。我们研究学问时，必须查阅和浏览大量有关的文献，做到对研究的问题有精细和全面的了解。在学习的第一阶段结束时，研究生应对所研究的问题、自己读书中思考的问题写一个文献评述。这个文献评述并不是国内外文献的简单罗列，而是一篇包含自己见解，具有评论性质的文章，最好能达到在核心期刊上发表的水平。这可以说是研究生进入科学大门后第一个极好的锻炼。 &br&&br&7.要以绝对诚实的态度对待科学研究 &br&&br&研究生从一开始入学，无论做实验、搞研究、写论文，都要保持严谨的学风，建立起应有的学术规范意识，培养自己对学术研究绝对诚实的态度。 &br&&br&8.要有自信心，敢于怀疑，敢于质疑权威 &br&&br&9.要潜心学术，不要急工近利 &br&&br&研究生一定要力戒急功近利，要甘于寂寞，老老实实做学问。搞学问需要一种淡泊、宁静的心态，只有一步一步、一点一点地下功夫专研，才能有所成就。急功近利，浅尝辄止是不可能有什么作为的。 &br&&br&10.要有团队精神 &br&&br&每一个人把自己的思想(创见和想法)贡献出来，人人都努力在他人的工作上添砖加瓦，各献其长；同时通过相互交流和批评，使科学思想(创见和想法)得到肯定、修正或扬弃，由此得到启发和提高，既合作又竞争，共同推动学术发展和进步。 &br&&br&11.要学习科学方法、励行科学精神和遵守科学规范 &br&&br&科学的工作程序通常是：首先确认一个问题，收集尽可能多的相关信息；其次提出一个解答(即假说)，演绎由此解答所产生的影响或推论；最后用实验对这些演绎的推论进行检验，结果是这一假说被接受、被修改或被放弃。 &br&&br&12.要力求创新，重视理性思维和人文素质的培养&/p&&/blockquote&&br&其实每个人对这样的问题都有自己不同的看法和回答，大家不妨看看原问题里面的回答，每个人都有自己的观点，全面了解这些观点，可能更有利于日后的研究生生活。&br&&br&2.&a href=&///?target=http%3A///note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&关于研究生毕业论文开题（与写作）你应该知道的28条法则（and counting）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&同样来源于豆瓣，建议打开原文看。&br&&blockquote&1、选题一共有三种：热门选题、你导师给你的选题、你自己从生命经验里生发出来的选题。其中只有第三种才可能会开开心心写好。原因很简单，第一种是大众女神，第二种是包办婚姻，第三种是你真正愿意共度时光的身边人。&br&&br&2、有些选题碰都不要碰。你可能会说：“这个选题没人做耶，我找到了学术空白！”一定要明白，大家都不吃屎，是有原因的。&br&&br&3、还有些选题也不要碰。你可能会说：“这是个热门选题，具有重大的时代意义！”中国的问题是，时代变化太快了……&br&&br&4、还有另一些选题也不要碰。你可能会说：“这是我生命经验里生发出来的！是我最感兴趣的题目！”问题是给你开题的老师们都不感兴趣。实际上，除了你之外没有任何一个人感兴趣……&br&&br&5、题目怎么写呢？一个经典的格式是这样的：“关键词1+关键词2：某某（理论）视角下对某某（对象）的某某（方法）研究”。其中理论和方法二选一。&br&&br&6、有同学问：“开完题之后，还能改吗？”如果你问的是题目的措辞，回答如下：首先，是可以改的，只要你写个改题报告，附上导师同意意见，就可以了。其次，是必须改的。一项研究还没开始做，题目就已经定得死死的，岂不是像人生刚开始就把墓碑刻好了一样？&br&&br&7、如果要把题目改方向，比如从“论新媒体与国家形象的建构”改成“青年亚文化视角下的韩国偶像团体的粉丝研究”，那我只能说：一边玩去。&br&&br&8、写开题报告的时候，做文献综述最重要。重要到什么地步呢？你去公共浴室洗澡总得带块肥皂吧。&br&&br&9、文献综述是怎么写的呢？有一种典型的写法是这样的：“以‘数字鸿沟’为关键词在中国知网中进行搜索，共找到期刊文献****篇，博硕士论文***篇。”请问你告诉我这个干吗？我要吃西红柿炒蛋，并不需要围观你去菜市场买鸡蛋的过程谢谢。当然，如果这个数据有意义（例如比较之下说明某课题被低估，或者历史分析发现某关键词的关注度上升之类），另当别论。&br&&br&10、文献综述，首先要对文献进行分类。怎么分类呢？就像面对一群武林人士，可以按照阵营与流派进行分类。你们体会一下这句话。&br&&br&11、文献综述一定要对文献进行评述。不能只是总结几篇论文的主要观点就了事。要毫不留情地评价它们。Be judgemental please.&br&&br&12、文献综述最终要起到两个作用。第一，证明你的研究有意义、有价值。第二，为你的研究找到可利用的理论和材料。换言之，以上所有文献都忽略了某一个重要的点，需要我的研究来弥补，但以上文献为我提供了重要的基础，云云。&br&&br&13、文献综述一定要附上文献列表。这个是常识吧？为啥你们经常都不附呢？为啥呢？&br&&br&14、列出文献是一个体力活，也是一个很多时候只能意会不能言传的艺术活儿。文献列表不能太长，也不能太短。基本的原则是四个兼顾：兼顾中英文文献，兼顾著作和论文，兼顾理论文献和实证研究，兼顾经典文献和最新文献。&br&&br&15、比文献综述次重要的是研究设计。其中核心是研究方法。研究方法和研究设计最重要的目的是解决研究问题。一切不以解决问题为目的的研究设计都是耍流氓。&br&&br&16、研究方法请不要超过三种谢谢。&br&&br&17、除了历史研究之外，文献分析都不算一种研究方法谢谢。&br&&br&18、研究方法层次有很多，包括方法论、理论路线、搜集资料的方法、分析资料的方法……具体去问你的导师。&br&&br&19、请一定先写出一份开题报告来再去找导师。否则导师不理你活该。&br&&br&20、开题会的时候不要怕。一般来说，再烂的题目，老师们也都会让你做的。因为他/她们往往抱着这样一种乐观的心态：“万一这个烂题目真的捣鼓出些什么来呢……”&br&&br&21、作为代价，他/她们一定会让你改。一定会的。&br&&br&22、他她们最常提出的一个意见是：“这个题目太大了。”这句话出现的可能性是百分之百。所谓“太大”，实际上有三种情况：第一种是核心概念的外延太广或太不确定（比如“宗教传播”，我就不吐槽健康传播了……），第二种是题目中所有的关键词都抽象程度极高（比如“商品化与内卷化：中国社交网络中的非物质劳动研究”），第三种是题目太复杂（比如：“流散的他者：文化研究及女性主义视角下加拿大的中国移民对《甄嬛传》的媒介消费、亲密关系和身份认同与国内观众的比较研究”）。通常三种情况并存。解决方案就是：选择一个非常非常非常具体的研究对象。&br&&br&23、具体到什么程度呢？你可以在一个月时间之内从研究对象处搜集到足够的数据或资料（民族志调查除外）。&br&&br&24、老师其次爱提的意见是：“你的研究问题究竟是什么？”大部分在这里被羞辱的，都是因为没用一句以“？”结尾的话来回答。神奇的是，大部分开题人都不能说出一句以“？”结尾的话。&br&&br&25、怎么能写出一个好题目呢？你去找近三年来本学科领域的权威期刊3-6种，把目录统统翻阅一遍，一定就能写出好题目来啦。&br&&br&【新】26、如何避免论文显得像一份工作报告？很简单，找一个/一套理论。&br&试比较下列题目。&br&《新生代农民工的新媒体使用调查》vs.《新媒体与赋权：一项对新生代农民工的调查》&br&《春节联欢晚会的家国建构研究》vs.《建构“家国”：媒介仪式视角下的春节联欢晚会》&br&《污名背后：对广场舞的民族志研究》vs.《空间·身体·群众文艺：对广场舞的民族志研究》&br&找到一个合适的理论概念，就像找到一杆趁手的武器一样（青龙偃月刀之类的），胆气立刻壮上几分。&br&&br&【新】27、“理论”不是装饰品，而是引领具体研究的思想框架。如果不能把理论概念化解为一个操作性的框架，那还不如不用，否则会被答辩委员揪住不放，反复嘲笑。例如，“赋权（或曰增权）”究竟可细分为哪些维度？“媒介仪式”提供了什么样的视角？文献可以帮助你找到它们。&br&&br&【新】28、建议硕士论文用一个/一套理论就可以了。否则……你可以想象一下左手青龙偃月刀、右手丈八蛇矛的感觉。你又不是哪吒。&br&&br&&br&--------写论文的典型错误------&br&&br&1、为啥总有人写“第一章
绪论”呢？绪论难道不是第0章吗？不然干嘛叫“绪论”？&br&&br&2、摘要不是绪论，不是引言，所以请不要从三皇五帝写起，也不要去浓墨重彩地描述广阔的时代背景谢谢。&br&&br&3、凡是在文章中出现“可以分为以下几类”、“主要的模式有以下几种”、“概括了它的一些特点”等等，都回家去面壁。这暴露了你在写下文之前，根本就没想好、没做好总结（而且事后还懒得去修改上文）。&br&&br&4、章节标题应该是一个短语而非一个句子。&br&&br&5、你的论文结构有多乱，说明你的脑子有多乱。&br&&br&【新】6、请避免出现“上个世纪80年代”甚至直接就是“80年代”，建议明确使用“20世纪80年代”。说不定你的文章会流传很多个世纪，对吧？&br&&br&【新】7、“注释”和“参考文献”是不同的两个东西。要是你搞不懂，就去找别人的论文来体会一下。&/blockquote&&br&&b&3.如何做一名合格研究生？研究生学习生活规划&/b&&br&&blockquote&&strong&一、研究生与大学生的区别&/strong&&br&　　首先跟大家说明一下研究生和大学生的区别。大学生基本上是来接受学问、接受知识的，然而不管是对于硕士时期或是博士时期的研究而言，都应该准备要开始制造新的知识，我们在美国得到博士学位时都会领到看不懂的毕业证书，在一个偶然的机会下，我问了一位懂拉丁文的人，上面的内容为何？他告诉我：“里头写的是恭喜你对人类的知识有所创新，因此授予你这个学位。”在中国原本并没有博硕士的学历，但是在西方他们原来的用意是，恭贺你已经对人类普遍的知识有所创新，这个创新或大或小，都是对于普遍的知识有所贡献。这个创新不会因为你做本土与否而有所不同，所以第一个我们必须要很用心、很深刻的思考，大学生和研究生是不同的。&br&　　（一）选择自己的问题取向，学会创新&br&　　你一旦是研究生，你就已经进入另一个阶段，不只是要完全乐在其中，更要从而接受各种有趣的知识，进入制造知识的阶段，也就是说你的论文应该有所创新。由接受知识到创造知识，是身为一个研究生最大的特色，不仅如此，还要体认自己不再是个容器，等着老师把某些东西倒在茶杯里，而是要开始逐步发展和开发自己。做为研究生不再是对于各种新奇的课照单全收，而是要重视问题取向的安排，就是在硕士或博士的阶段里面，所有的精力、所有修课以及读的书里面都应该要有一个关注的焦点，而不能像大学那般漫无目标。大学生时代是因为你要尽量开创自己接受任何东西，但是到了硕士生和博士生，有一个最终的目的，就是要完成论文，那篇论文是你个人所有武功的总集合，所以这时候必须要有个问题取向的学习。&br&　　（二）尝试跨领域研究，主动学习&br&　　提出一个重要的问题，跨越一个重要的领域，将决定你未来的成败。我也在台大和清华教了十几年的课，我常常跟学生讲，选对一个领域和选对一个问题是成败的关键，而你自己本身必须是带着问题来探究无限的学问世界，因为你不再像大学时代一样泛滥无所归。所以这段时间内，必须选定一个有兴趣与关注的主题为出发点，来探究这些知识，产生有机的循环。由于你是自发性的对这个问题产生好奇和兴趣，所以你的态度和大学部的学生是截然不同的，你慢慢从被动的接受者变成是一个主动的探索者，并学会悠游在这学术的领域。&br&　　我举一个例子，我们的中央研究院院长李远哲先生，得了诺贝尔奖。他曾经在中研院的周报写过几篇文章，在他的言论集里面，或许各位也可以看到，他反复提到他的故事。他是因为读了一个叫做马亨教授的教科书而去美国柏克莱大学念书，去了以后才发现，这个老师只给他一张支票，跟他说你要花钱你尽量用，但是从来不教他任何东西。可是隔壁那个教授，老师教很多，而且每天学生都是跟着老师学习。他有一次就跟那个老师抱怨：“那你为什么不教我点东西呢？”那个老师就说：“如果我知道结果，那我要你来这边念书做什么？我就是因为不知道，所以要我们共同探索一个问题、一个未知的领域。”他说其实这两种教法都有用处，但是他自己从这个什么都不教他，永远碰到他只问他「有没有什么新发现」的老师身上，得到很大的成长。所以这两方面都各自蕴含深层的道理，没有所谓的好坏，但是最好的方式就是将这两个方式结合起来。我为什么讲这个故事呢？就是强调在这个阶段，学习是一种“self-help”，并且是在老师的引导下学习“self-help”，而不能再像大学时代般，都是纯粹用听的，这个阶段的学习要基于对研究问题的好奇和兴趣，要带着一颗热忱的心来探索这个领域。&br&　　然而研究生另外一个重要的阶段就是 Learn how to learn，不只是学习而已，而是学习如何学习，不再是要去买一件很漂亮的衣服，而是要学习拿起那一根针，学会绣出一件漂亮的衣服，慢慢学习把目标放在一个标准上，而这一个标准就是你将来要完成硕士或博士论文。如果你到西方一流的大学去读书，你会觉得我这一篇论文可能要和全世界做同一件问题的人相比较。我想即使在***也应该要有这样的心情，你的标准不能单单只是放在旁边几个人而已，而应该是要放在领域的普遍人里面。你这篇文章要有新的东西，才算达到的标准，也才符合到我们刚刚讲到那张拉丁文的博士证书上面所讲的，有所贡献与创新。&br&&strong&　　二、一个老师怎么训练研究生&/strong&&br&　　第二个，身为老师你要怎么训练研究生。我认为人文科学和社会科学的训练，哪怕是自然科学的训练，到研究生阶段应该更像师徒制，所以来自个人和老师、个人和同侪间密切的互动和学习是非常重要的，跟大学部坐在那边单纯听课，听完就走人是不一样的，相较之下你的生活应该要和你所追求的知识与解答相结合，并且你往后的生活应该或多或少都和这个探索有相关。&br&　　（一）善用与老师的伙伴关系，不断 Research&br&　　我常说英文 research 这个字非常有意义， search 是寻找，而 research 是再寻找，所以每个人都要 research ，不断的一遍一遍再寻找，并进而使你的生活和学习成为一体。中国近代兵学大师蒋百里在他的兵学书中曾说：生活条件要跟战斗条件一致，近代欧洲凡生活与战斗条件一致者强，凡生活与战斗条件不一致者弱。我就是藉由这个来说明研究生的生活，你的生活条件与你的战斗条件要一致，你的生活是跟着老师与同学共同成长的，当中你所听到的每一句话，都可能带给你无限的启发。&br&　　回想当时我在美国念书的研究生生活，只要随便在楼梯口碰到任何一个人，他都有办法帮忙解答你语言上的困难，不管是英文、拉丁文、德文、希腊文 …… 等。所以能帮助解决问题的不单只是你的老师，还包括所有同学以及学习团体。你的学习是跟生活合在一起的。当我看到有学生呈现被动或是懈怠的时候，我就会用毛泽东的“革命不是请客吃饭！”来跟他讲：“作研究生不是请客吃饭。”&br&　　（二）藉由大量阅读和老师提点，进入研究领域&br&　　怎样进入一个领域最好，我个人觉得只有两条路，其中一条就是让他不停的念书、不停的报告，这是进入一个陌生的领域最快，又最方便的方法，到最后不知不觉学生就会知道这个领域有些什么，我们在不停念书的时候常常可能会沉溺在细节里不能自拔，进而失去全景，导致见树不见林，或是被那几句英文困住，而忘记全局在讲什么。藉由学生的报告，老师可以讲述或是厘清其中的精华内容，经由老师几句提点，就会慢慢打通任督二脉，逐渐发展一种自发学习的能力，同时也知道碰到问题可以看哪些东西。就像是我在美国念书的时候，我修过一些我完全没有背景知识的国家的历史，所以我就不停的念书、不停***着自己吸收，而老师也只是不停的开书目，运用这样的方式慢慢训练，有一天我不再研究它时，我发现自己仍然有自我生产及蓄发的能力，因为我知道这个学问大概是什么样的轮廓，碰到问题也有能力可以去查询相关的资料。所以努力让自己的学习产生自发的延展性是很重要的。&br&　　（三）循序渐进地练习论文写作&br&　　到了硕士或博士最重要的一件事，是完成一篇学位论文，而不管是硕士或博士论文，其规模都远比你从小学以来所受的教育、所要写的东西都还要长得多，虽然我不知道教育方面的论文情况是如何，但是史学的论文都要写二、三十万字，不然就是十几二十万字。写这么大的一个篇幅，如何才能有条不紊、条理清楚，并把整体架构组织得通畅可读？首先，必须要从一千字、五千字、一万字循序渐进的训练，先从少的慢慢写成多的，而且要在很短的时间内训练到可以从一万字写到十万字。这么大规模的论文谁都写得出来，问题是写得好不好，因为这么大规模的写作，有这么许多的脚注，还要注意首尾相映，使论述一体成型，而不是散落一地的铜钱；是一间大礼堂，而不是一间小小分割的阁楼。为了完成一个大的、完整的、有机的架构模型，必须要从小规模的篇幅慢慢练习，这是一个最有效的办法。&br&　　因为受计算机的影响，我发现很多学生写文章能力都大幅下降。写论文时很重要的一点是，文笔一定要清楚，不要花俏、不必漂亮，清楚是最高指导原则，经过慢慢练习会使你的文笔跟思考产生一致的连贯性。我常跟学生讲不必写的花俏，不必展现你散文的才能，因为这是学术论文，所以关键在于要写得非常清楚，如果有好的文笔当然更棒，但那是可遇不可求的，文彩像个人的生命一样，英文叫style ，style本身就像个人一样带有一点点天生。因此最重要的还是把内容陈述清楚，从一万字到最后十万字的东西，都要架构井然、论述清楚、文笔清晰。&br&　　我在念书的时候，有一位欧洲史、英国史的大师 Lawrence Stone，他目前已经过世了，曾经有一本书访问十位最了不起的史学家，我记得他在访问中说了一句非常吸引人注意的话，他说他英文文笔相当好，所以他一辈子没有被退过稿。因此文笔清楚或是文笔好，对于将来文章可被接受的程度有举足轻重的地位。内容非常重要，有好的表达工具更是具有加分的作用，但是这里不是讲究漂亮的style ，而是论述清楚。&/blockquote&&br&4.&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DBpN0eNGIP5XBmyKuOmC-3r00we3h8BERXgY_vtwNl8B3VRzKNXiINKbSCecwBop6oGRk4vmQOcZqjBYh8SJ6Q05drokxnUp2lQQyCGHLJNi& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&研究生阶段如何学习&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&内容太多，就不粘贴了，点开原网址就可以看了。写得很详细。&br&&br&5.&a href=&///?target=http%3A///question/4600028.html%3Fqbl%3Drelate_question_0%26word%3D%25D1%25D0%25BE%25BF%25C9%25FA%25D3%25A6%25B8%25C3%25D4%25F5%25C3%25B4%25D1%25A7%25CF%25B0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&研究生阶段该怎么学习&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&都是一些他人的经验，多看一看可能会有帮助。&br&&br&&br&&br&暂时就这些吧，其实网上有很多人都写下了他们的研究生学习与生活的感悟与体会，多搜索关注一下应该不会有坏处。不过还是那句话，每个人都是不一样的，别人的成功也是独一无二不可复制的，更多的还是要靠我们自己去探索，树立自己的研究生目标，找到合适自己、自己喜欢的道路。最后希望大家研究生生活顺利~达到自己的目标~&br&共勉。&br&(*^__^*) ~~
即将成为一名研究生，对研究生怎么读这个问题同样是充满了困惑和迷茫。也因此想通过提前做功课的方式得到一些答案，把握好研究生的三年时间。 在此也分享一些我搜集到的内容。 但是不得不说的是，每个人的专业内容和目标都不尽相同，别人的研究生生活再成功…
可以试试&b& 美型芭蕾，塑造体型+提高气质&/b&&br&&img src=&/19dc42c7c_b.png& data-rawwidth=&474& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&/19dc42c7c_r.png&&&br&&br&&br&&b&&i&//版权所有，已与中美律师合作，未经许可请勿转载，谢谢！&/i&&/b&&p&对于不少女生来说，运动健身&b&最重要的其实并不一定是减肥减重，而是体型更好，看上去瘦&/b&。两个体重身高相同的人，肉松浮肿和身材紧致，视觉效果就是完全不同的（比如图下面这两位妹子）。&/p&&img src=&/ff7d9de52442_b.png& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&401& class=&content_image& width=&406&&&br&&img src=&/6ea0ccacaa6d69d8140daa31fb01755f_b.png& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/6ea0ccacaa6d69d8140daa31fb01755f_r.png&&&p&所以，对于女性来说，如何&b&优雅地塑型美态，让自己体型更好，显得更有气质，是健身中的重点！&/b&&br&&/p&&br&&p&下面要介绍的健身方式，就是帮助塑造了《黑天鹅》中娜塔丽o波特曼和维密超模紧致窈窕好身材的秘密武器——史上最优雅最有气质的运动：&/p&&br&&p&&strong&美丽芭蕾(Ballet Beautiful)！&/strong&&/p&&br&&p&&strong&性质：&/strong&以芭蕾为灵感，&b&拉伸塑形&/b&的健身练习。让你优雅地健身美体。&br&&/p&&br&&p&&strong&优点：&/strong&每个系列只有15分钟，却&b&高效很有针对性。不会练成大块头肌肉，让形体更纤细，修长，好看。动作十分优美。&/b&&/p&&br&&p&&strong&适合：&/strong&&b&塑型美体，提高身体灵活性，培育气质和仪态&/b&，也可以配合其他运动，作为运动前后的拉伸。&/p&&br&&p&&strong&注意：&/strong&对于&b&减重效果可能有限&/b&。&/p&&br&&p&美丽芭蕾的创始人Mary Helen Bowers玛丽海伦曾是一名专业的芭蕾舞舞者，退役后创立了“美丽芭蕾”健身学校，并因为帮助娜塔丽o波特曼在《黑天鹅》中练成芭蕾女伶纤巧轻盈的身材而走红。&/p&&br&&img src=&/e8831cc43cae2b525ab9562d_b.png& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&701& class=&content_image& width=&373&&&p&娜塔莉的美丽芭蕾训练专注于&b&大腿内侧、小腿、臀部和腹部的提升和线条的塑造&/b&，雕塑出芭蕾舞者的轻盈姿态。&/p&&br&&img src=&/b9c31e5ec8c_b.png& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&502& class=&content_image& width=&373&&&p&除了娜塔莉之外，维密超模米兰达o可儿(Miranda Kerr)，莉莉o奥尔德里奇(Lily Aldridge)和时尚达人艾里珊o钟(Alexa Chung)等等明星名流也都是美丽芭蕾的粉丝！&/p&&br&&br&&img src=&/78ecde776edd_b.png& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/78ecde776edd_r.png&&&img src=&/c086bdf50e0_b.png& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/c086bdf50e0_r.png&&&p&如今玛丽海伦现在已经是美国曼哈顿最火的健身私教之一！作为一名新妈妈，她即使在怀孕时，也做着适合孕妇的美体芭蕾运动！&/p&&br&&img src=&/2ccda622aeac1dd98cfab_b.png& data-rawwidth=&244& data-rawheight=&743& class=&content_image& width=&244&&&br&&p&那么，现在就来看看美丽芭蕾里的几个重要的练习吧！（附有视频）&/p&&br&&p&&b&1 &/b&&b&天鹅臂——和蝴蝶袖说Byebye&/b&&/p&&br&&p&夏天是穿无袖装的时候，而天鹅臂的锻炼，帮助练出紧致纤细的手臂。&br&&/p&&br&&p&练习时，身体挺直，伸长脖颈，放轻松，保持优雅的站姿。&/p&&br&&p&让手臂像天鹅振翅般流畅摆动，伸展，挺胸收腹。&/p&&br&&p&&img src=&/b4cb6ccf519_b.png& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&/b4cb6ccf519_r.png&&视频：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///w_19rrw1kigl.html%3Fptag%3Dvsogou& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕]Ballet Beautiful-Body Blast 1 Swan Arm Series-原创视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&b&2 &/b&&b&桥式系列——15分钟，雕塑臀部大腿腹部，一网打尽！&/b&&br&&p&这套动作的特点是在短时间内可以有效地锻炼&b&臀部、腹部和腿部&/b&的肌肉，在雕塑线条的时候却不会练得粗壮。&/p&&br&&p&练习时，躺在瑜伽垫上，两腿并拢，膝盖弯曲，收紧腹部，用腹部，腿部和臀部力量抬起身。肩膀和背部上方贴在垫上，双手放在两侧。做四个八拍。&/p&&br&&p&&img src=&/1b4ed2bd666a58fe4b6a70f_b.png& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&/1b4ed2bd666a58fe4b6a70f_r.png&&视频：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///w_19rrtl0cwl.html%3Fptag%3Dvsogou& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【柔术绅士】美型芭蕾1 Ballet Beautiful&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&br&&br&&b&3.
阿拉贝斯系列——伸展全身，塑造修长线条！&/b&&br&&p&阿拉贝斯是芭蕾舞中最基本也是最优美的动作之一。舞者的手臂和腿要极力舒展，伸直成一条直线。多练习这个动作可以让人挺拔优雅。&/p&&br&&p&借用腹部力量抬起腿部，伸展抬起的腿，站立的腿交替做微蹲和直立的姿势。挺胸，不要驼背。&/p&&br&&p&可以借助椅子或者栏杆保持平衡，一开始腿部不能抬很高也不用担心，慢慢练就会改善。&/p&&br&&img src=&/bce22edbef241c1e1b0f47_b.png& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&752& class=&content_image& width=&349&&&b&TIPS&/b&&p&1、时刻补充水分。&/p&&p&2、不同的动作可以交换着练习，这样身体和心态都不会厌倦。&/p&&p&3、健身的过程中，也要保持身心平衡的生活方式，营养均衡的饮食也很重要。&/p&&p&4、保持自信和专注！&/p&&br&&b&其他运动： Zumba,可参考：&/b&&br&&p&&a href=&/question//answer/?group_id=094272#comment-& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - Li Carly 的回答&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&----------------- 小广告，欢迎参加我的Live！-----------------&/b&&/p&&br&&p&&b&如何留下良好的第一印象 -- CNN女主播到哈佛教授的秘密&/b&&/p&&br&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&Live！如何留下良好的第一印象 -- CNN女主播到哈佛教授的秘密 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&&b&Live入口：&/b&&/p&&br&&p&&b&&a href=&/lives/080384/messages& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/b&&/p&&br&&br&&b&&i&//版权所有，已与中美律师合作，未经许可请勿转载，谢谢！&/i&&/b&
可以试试 美型芭蕾，塑造体型+提高气质 //版权所有，已与中美律师合作，未经许可请勿转载，谢谢！对于不少女生来说，运动健身最重要的其实并不一定是减肥减重，而是体型更好，看上去瘦。两个体重身高相同的人，肉松浮肿和身材紧致，视觉效果就是完全不同的…
各位大牛，请不要私信我了，我不是什么健身达人，我只是个想塑性的瘦子，一点也不健美...&br&被任性姐安利了一个超牛的APP，你们自己看&br&&a href=&/p/& class=&internal&&嘿咻＋健身？！任性姐送你一款网站教你如何用爱爱健身 - 高瑞的文章 - 知乎专栏&/a&&br&更新几个健身APP，又少了一个不能健身的借口&br&从现在起，没有任何借口了，让我们动起来吧。&br&&p&1. &a href=&///?target=http%3A///go/ddeK0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nike Training Club&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 可以选择你想要的锻炼时间，强度并且知道目标，非常实用 (&a href=&///?target=http%3A///go/ddeKn& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5uaWtlLm50Yw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&2. &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy5kYWlseXlvZ2EuY29tLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Daily Yoga&i class=&icon-external&&&/i&&/a&:
适合瑜伽爱好者，可以伸展疲惫的身体( &a href=&///?target=http%3A///go/ddeKh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a&, &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5kYWlseXlvZ2EuaW5j& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy53aW5kb3dzcGhvbmUuY29tL2VuLXVzL3N0b3JlL2FwcC9kYWlseXlvZ2EtZm9yLWFicy8yZTRlMzdkYi0yNWYyLTQ2YmQtOGY0NC0xNmQ2ZWMxZTY1MzM%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Windows&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&3. &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy5tYXBteXJ1bi5jb20vYXBwLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Map My Run&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 适合马拉松或者长跑爱好者，可以画出你跑步的地图，并且计算出燃烧的卡路里(&a href=&///?target=http%3A///go/ddeKr& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a&, &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5tYXBteXJ1bi5hbmRyb2lkMg%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL2FwcHdvcmxkLmJsYWNrYmVycnkuY29tL3dlYnN0b3JlL2NvbnRlbnQvNTc3NS8/Y291bnRyeWNvZGU9VVMmYW1wO2xhbmc9ZW4%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Blackberry&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&4. &a href=&///?target=http%3A///go/ddeK2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Pocket WOD&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 可以每天记录运动量，适合用来执行运动计划 (&a href=&///?target=http%3A///go/ddeK2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&5. &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cDovL3d3dy5tb3Zlcy1hcHAuY29tLw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Moves&i class=&icon-external&&&/i&&/a&: 可以跟踪你走的每一步，并且自动计算出你消耗的卡路里(&a href=&///?target=http%3A///go/ddeK3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iOS&i class=&icon-external&&&/i&&/a& & &a href=&///?target=http%3A///jump/aHR0cHM6Ly9wbGF5Lmdvb2dsZS5jb20vc3RvcmUvYXBwcy9kZXRhaWxzP2lkPWNvbS5wcm90b2dlby5tb3Zlcw%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Android&i class=&icon-external&&&/i&&/a&)&/p&&p&健身美体APPs小分享&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///skincare-meiti-37_618.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/skincar&/span&&span class=&invisible&&e-meiti-37_618.htm&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&------------------------------&br&我在别人看来，是个纸片人，换句话就是几乎不分正反面，从去年夏天我就在努力塑形中，装备买了一堆，但还是三天打鱼两天晒网，我曾经找了好多关于女生健身的内容，分享一篇目前每天在照着练的给大家
文章来源：调调App小栾爱健身 &a href=&///?target=http%3A///view/app/%3Fm%3Dshow%26id%3D1407%26ch%3Dfirstpage%26from%3Dgroupmessage%26isappinstalled%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&调调三月特刊：超详细健身减脂计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///share/3.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&练成一双美腿，健身房练腿器械大盘点&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：&/p&&br&&br&&ul&&li&非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练&/li&&li&照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去&/li&&li&每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的&/li&&/ul&&br&&p&基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。&/p&&p&为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。&/p&&img src=&/c8c8fd62e1b1a69b84e8_b.jpg& data-rawheight=&397& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/c8c8fd62e1b1a69b84e8_r.jpg&&&br&&p&根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！&/p&&img src=&/94d044a18be01c46ba969c2f_b.jpg& data-rawheight=&295& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/94d044a18be01c46ba969c2f_r.jpg&&&br&&p&&strong&以下是训练方法高能预警&/strong&&/p&&p&&em&---------------------------------&/em&&/p&&p&1、本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：&strong&练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练&/strong&。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。&/p&&p&2、计划表格中是每天的训练部位。&strong&每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸&/strong&。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。&/p&&p&3、本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，&strong&多上网学习健身理论知识&/strong&。&/p&&p&4、每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！&/p&&p&5、关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：&strong&绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。&/strong&具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。&/p&&p&6、跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。&/p&&p&7、有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：&strong&瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对&/strong&。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。&/p&&p&最喜欢的一句话分享给大家：在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！&/p&&img src=&/2acb2c1935_b.jpg& data-rawheight=&794& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/2acb2c1935_r.jpg&&&br&健身计划表&img src=&/d8bc69a2d631f_b.jpg& data-rawheight=&798& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/d8bc69a2d631f_r.jpg&&&br&练前热身：11分钟&img src=&/bf0ec0738a_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/bf0ec0738a_r.jpg&&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习& data-poster=&/28BB08A2B7C01E8622F0CFA03A1-5EA6-EF8D-2DC2-E4& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/28BB08A2B7C01E8622F0CFA03A1-5EA6-EF8D-2DC2-E4&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&热身* 1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）&/li&&/ul&练后拉伸：18分钟&img src=&/bf4cb00ea83a8fb0da62f23_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/bf4cb00ea83a8fb0da62f23_r.jpg&&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。&/li&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&/li&&li&每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】全身拉伸教学& data-poster=&/23F15FC69BA01EDBFC-DE03-F0E7-69C7-89FA92E9D9B1& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/23F15FC69BA01EDBFC-DE03-F0E7-69C7-89FA92E9D9B1&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】全身拉伸教学&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&br&&/p&&ul&&li&练后拉伸* 1 组&/li&&/ul&全身：9分钟＊N组&img src=&/b77c29a1daabf11a20857e82_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/b77c29a1daabf11a20857e82_r.jpg&&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意瘦肚子让腹部看起来平坦的一些场景＝＝&/li&&li&任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟全身燃脂练习& data-poster=&/22E1AD36D77FB40-8C0C-AEA8-562E-810B29F60948& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/22E1AD36D77FB40-8C0C-AEA8-562E-810B29F60948&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】9分钟全身燃脂练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html&/span&
&/a&&br&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&初级：全身＊1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者， 完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。&/li&&li&中级：全身＊2～3组。如果感觉体力棒棒嗒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。&/li&&/ul&高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟＊N组&img src=&/90a085c08aa7e9db10a2_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/90a085c08aa7e9db10a2_r.jpg&&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&所有动作，全程腹部收紧。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。&/li&&li&俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。&/li&&li&平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】3分钟燃烧50大卡！& data-poster=&/F01ECB3-12BE-28B2-9A50-E48AF0E9DA04& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/F01ECB3-12BE-28B2-9A50-E48AF0E9DA04&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】3分钟燃烧50大卡！&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html&/span&
&/a&&p&&strong&训练量：&/strong&&br&&/p&&ul&&li&初级：HIIT＊2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。&/li&&li&中级：HIIT＊3～4组。组间休息30～60秒。&/li&&/ul&下半身：腿＋臀 18分钟&img src=&/97aab7ec304baf23010c1cadaa30c804_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/97aab7ec304baf23010c1cadaa30c804_r.jpg&&&img src=&/d958fea3a06bea09469b_b.jpg& data-rawheight=&334& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/d958fea3a06bea09469b_r.jpg&&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&腿 - &/strong&&strong&9&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDYzMzEy.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习& data-poster=&/28BBE7A8E9C01E9-671E-4C7E-31F6-D3A534FAA8F8& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/28BBE7A8E9C01E9-671E-4C7E-31F6-D3A534FAA8F8&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM3MDYzMzEy.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！&/li&&li&全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Side Squats），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。&/li&&li&单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。&/li&&/ul&&p&&strong&臀 - &/strong&&strong&9&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟提臀练习& data-poster=&/28BBCBDCFC997D9D4-3962-B6BF-AF47-89F1EFB411B3& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/28BBCBDCFC997D9D4-3962-B6BF-AF47-89F1EFB411B3&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】9分钟提臀练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。&/li&&li&下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。&/li&&li&如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&腿* 1组 ＋ 臀* 1组&/li&&/ul&上半身：胸背＋肩臂 22分钟&img src=&/c6feb8c1a921a_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/c6feb8c1a921a_r.jpg&&&img src=&/998f137c5c24f78a2dea9b3c2cc5079a_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/998f137c5c24f78a2dea9b3c2cc5079a_r.jpg&&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&strong&胸背 - &/strong&&strong&10分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDgxMjY0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】10分钟胸部和背部训练& data-poster=&/28CF0B3A74D01EF0F9C-76-2C1E698BCEAF& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/28CF0B3A74D01EF0F9C-76-2C1E698BCEAF&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】10分钟胸部和背部训练&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjM3NDgxMjY0.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。&/li&&li&练习胸部时，想象着胸肌在发力；练习背部时，就想象着背部在发力，注意力集中在训练的部位。&/li&&li&平板支撑时，不要塌腰，臀部收紧，腹部收紧，如果腰部很累就尝试抬高臀部。&/li&&/ul&&p&&strong&肩臂&/strong& - &strong&12&/strong&&strong&分钟&/strong&&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】12分钟紧实你的手臂& data-poster=&/26B9AE5BF79D7FAD5-2017-BAEC-9B48-F0AC& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/26B9AE5BF79D7FAD5-2017-BAEC-9B48-F0AC&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】12分钟紧实你的手臂&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直。&/li&&li&动作不图快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感觉。举哑铃时，不要用惯性悠起来，而是身体稳定不晃，用手臂的肌肉发力。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&胸背* 1组（哑铃5LB/2KG）＋ 肩臂* 1组（哑铃3LB/1.5KG）&/li&&/ul&腰腹：9分钟&img src=&/eaf2aa3de08afa9df9da3cf707ba93ea_b.jpg& data-rawheight=&335& data-rawwidth=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/eaf2aa3de08afa9df9da3cf707ba93ea_r.jpg&&&br&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI3ODI2MTg0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】7个腹部练习& data-poster=&/26F89EEDDF501ED-84D9-3CD8-FE42-88AAFD14FD53& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/26F89EEDDF501ED-84D9-3CD8-FE42-88AAFD14FD53&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】7个腹部练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNjI3ODI2MTg0.html&/span&
&/a&&p&&strong&动作质量：&/strong&&/p&&ul&&li&做需要双手放在耳朵两边的动作时（如第二个动作Single knee raise crunch），双手放在头部两边即可，不过不要碰到头部，双臂展开，这主要是不让胳膊发力去支撑头部导致给颈椎造成压力。无时无刻想象着腹部在发力。&/li&&li&做卷腹时（如第三个动作Reach Throughs），上半身向上抬起时注意力集中在腹部发力，头部不要用劲儿往前够，也就是说我们做的是卷腹而不是卷头。&/li&&li&躺着的时候，一般情况下，腰和地面之间是有缝隙的（没注意的可以亲测一下），在做腰腹训练时，需要腹部使劲儿把腰往地板上使劲儿贴，贴到你的手插不进这个缝隙里。&/li&&/ul&&p&&strong&训练量：&/strong&&/p&&ul&&li&腰腹* 1组&/li&&/ul&XHIT系列其他视频&p&&strong&全身：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDcwMjAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjA0MTM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI2NTg4MTEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI3OTEyMDY4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&12分钟A&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjUwMTQw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&12分钟B&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&心肺：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MTg5MjI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDYzODQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟A&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDY2MDM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟B&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MjY1MjY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9分钟A&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a 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class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&HIIT&/strong&&strong&：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4Mzc2MjUy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟A&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NTA0NzIw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟B&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjYxMzgw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5分钟C&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDU2MjM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7分钟特种部队训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&上半身：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjIwNzM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDQ3OTky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDQ3OTky.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂/肩部-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjIxNzE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三头/心肺-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM2MTYyNzA0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂/肩部-11分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI2NTg4MzA4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&手臂-12分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背部-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&下半身：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjI0MjM2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部-8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MzA2MzU2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腿部-17分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjI1MzAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDk5ODI4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MzAzNzQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-14分&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3NDY2MjAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-15分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI3OTIxMTA0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部-19分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&strong&腰腹：&/strong&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM2MTMyMTE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-5分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDY1NDAw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-6分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjIzOTE2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-7分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjE2OTYw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰腹-8分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjM2ODQ0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MDU2ODc2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟高强度&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA3MjIxMTQ4.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-9分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MjQ4NDEy.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹部-10分钟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjM3MjM4ODcy.html%3Ff%3D& 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