练好腿才能跑好步――徒手下蹲的多种练法，总有一款适合你
　　不少跑友跑着跑着感觉腿没劲，或者跑着跑着就出现膝痛等问题，其中一个重要原因不是心肺功能差，而是腿部力量不够，跑友们也已经纷纷意识到提高腿部力量对于跑步的重要性。腿部及臀部肌群在跑步当中发挥着至关重要的作用，有效地加强这两个部位的力量不仅可以提高配速，让大家跑得更轻松，同时也可以在很大的程度上减少下肢伤痛。　　一提到腿部力量训练，大家耳熟能详就是下蹲，下蹲的确是腿部力量训练之王，同时也能锻炼到臀部，是一箭双雕的好动作。不过大家不禁要问了：徒手下蹲我们都会，有什么好教的？可是，你真的会下蹲吗？你知道几种下蹲？　　话不多说，下面小慧将为大家介绍几种较为经典的适合跑友的徒手下蹲方式，让小慧带大家练起来吧！　　1.1/4浅蹲　　难度系数：☆☆☆★★　　价值指数：☆☆★★★　　动作解析：之所以称为四分之一蹲源于下蹲的程度为完全下蹲的上四分之一行程。其动作行程短，主要用来训练动作感觉，培养正确的下蹲模式，同时因为其下蹲时重心位置类似于跑步时的重心位置，所以可以更加针对性地提高我们跑友的下肢力量。　　动作数量：由于其相对容易，所以训练时重复次数多一些。30次1组，完成2-3组。　　2.半蹲　　难度指数：☆☆★★★　　价值指数：☆☆★★★　　动作解析：这是最常见的下蹲。双脚采用与肩同宽，自然挺胸收腹，蹲至膝盖呈90°就可以了。注意深蹲的过程当中切勿弯腰弓背，保持腰背挺直，膝盖不要内扣，也不要过度超过脚尖。　　动作数量：16次1组，完成2-3组。　　3.深蹲　　难度指数：☆★★★★　　价值指数：☆☆★★★　　动作解析：深蹲与半蹲的区别在于，深蹲需要蹲至大腿与地面平行，由于下蹲幅度增加，增加了对于臀部和腿部的刺激，锻炼效果较好，但深蹲由于下蹲幅度大，动作不正确膝盖压力也会增加，所以动作模式正确非常重要。　　动作数量：12次1组，完成2-3组。　　4.相扑式下蹲　　难度指数：☆☆★★★　　价值指数：☆☆★★★　　动作解析：顾名思义，像日本相扑选手一样站立，两脚采取较宽站距，脚呈外八字。自然挺胸收腹，下蹲到大腿与地面平行就行了。相扑式下蹲在锻炼臀部、腿部肌肉力量的同时，可以刺激到大腿内侧肌肉。&有利于腿部力量的均衡发展。　　动作数量：12次1组，完成2-3组。　　5.箱式下蹲　　难度指数：☆★★★★　　价值指数：★★★★★　　动作解析：取一个凳子，将凳子置于脚跟后10公分左右。下蹲的过程中速度不要太快，臀部轻轻触碰凳子后迅速站起，注意不要完全坐于凳子上，而是臀部轻碰凳子后迅速站起。箱式深蹲又称为离心性下蹲，不仅是一个好的力量训练动作，同时也是一个不错的康复动作，对于膝痛有很好的康复效果。　　由于臀部需要向后坐，该动作还可以训练正确的动作模式，纠正下蹲时膝盖容易过度超过脚尖的错误动作模式。当然，凳子的高度越高，下蹲的难度就会越小，反之亦然。注意动作要领是慢下落，快站起。　　动作数量：12次1组，完成2-3组。　　6.夹球半蹲　　难度指数：☆☆★★★　　价值指数：☆☆★★★　　动作解析：取一实心球或者泡沫轴置于大腿之间，膝盖上方。在夹住实心球的情况下，下蹲至膝关节呈90°。该动作在锻炼臀大肌及股四头肌的同时可以更加有效地刺激到我们的大腿内侧肌群，与相扑式下蹲作用类似。　　动作数量：12次1组，完成2-3组。　　7.迷你训练带半蹲　　难度指数：☆☆★★★　　价值指数：☆★★★★　　动作解析：这是一个非常有用的下蹲练习。将迷你训练带套在膝盖上方，保持弹力带有一定张力，缓慢下蹲至膝盖呈90度，下蹲的过程当中意念要集中在臀部外侧发力，迷你训练带可以给臀部外侧肌肉――臀中肌带来持续刺激，臀中肌是一块非常重要的下肢运动稳定肌，对于预防下肢受伤很有帮助。切记下蹲的过程中不要由于迷你训练带的拉力而使膝盖内扣，而要对抗拉力保持膝盖正对脚尖。　　动作数量：16次1组，完成2-3组。　　8.单手上举下蹲　　难度指数：☆★★★★　　价值指数：☆★★★★　　动作解析：半蹲过程中将一侧手臂上举，另一侧手臂侧平举，相比手放在胸前，单手上举由于上肢也参与和重心升高，可以在锻炼臀部、腿部力量同时，锻炼到核心稳定性。虽然看似手不参与下蹲动作，但是当你上举单手，你会发现下蹲时，比双手放在胸前难度增加不少。　　9.双手上举半下蹲　　难度指数：★★★★★　　价值指数：☆★★★★　　动作解析：下蹲过程中双手举起，双脚采用与肩同宽，自然挺胸收腹，下蹲到膝关节呈90°。由于身体重心的明显增高使身体的不稳定增加，与单手上举相比，下蹲难度又有增加。许多人一旦高举双手，会发现下蹲幅度会明显减少，这是核心力量不够和身体灵活性不够的表现，而不是腿部力量不足。所以这是一个看似负荷没有变化，而动作难度明显增加的下蹲，试试看，自己是否还能很标准地完成下蹲。　　今天的跑步体能训练――下蹲动作就介绍到这里，大家都学会了吗？下蹲原来还有如此多的变化和各自不同的锻炼目的，这些练习需要我们跑友认真反复的练习和体会，才能更能有效增强腿部力量。让小慧带着大家向好成绩冲刺，向运动伤害说再见。　　最后小慧还是要多乱痪洌骸鞍攵椎墓痰敝星形鹜溲常ジ遣灰诳郏膊灰鹊某偶狻！焙竺嫘』刍够崧叫母蠹掖磁懿教迥苎盗返钠渌谌荩苡丫辞肫诖来源：慧跑无忧&微信公众号
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【UE4技美】虚幻4游戏引擎动画系统制作流程(下篇）
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打开上一篇的状态机节点：
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按照上图的链接方式创建节点并且先链接好。之前我们只有Idle 和 Locomotion。双击Jump节点，进入子界面。点击右键创建或者从Asset Browser中把Jump_From_Stand的动画文件拖入到窗口中。这个动画文件为 站立 ——》 跳起——》站立 的循环状态。勾选Loop Animation，并连接到Final Animation Pose：
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返回到上一级菜单，双击Crouch节点，进入子界面。把Crouch_Idle_Rifle_Hip（原地下蹲动作）拖入到窗口中。并连接到Final Animation Pose。
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退回到主菜单，打开Content Browser在“角色名”文件夹中创建一个“角色名” + BS + CrouchWalk的BlandSpace文件，并双击进入。 在Parameters中设置X Axis Label为Direction, X Axis Range为-180， 180。设置Y Axis Label为Speed 0, 270。然后从Asset Browser中拖入4种“蹲走”姿态。分别为： “角色名” +&&Crouch_Walk_Bwd_Rifle_Hip& && && && && && && && && && &蹲后走“角色名” +&&Crouch_Walk_Fwd_Rifle_Hip& && && && && &&&蹲前走“角色名” +&&Crouch_Walk_Lt_Rifle_Hip& && && && && && && && && && && && &&&蹲左走“角色名” +&&Crouch_Walk_Rt_Rifle_Hip& && && && && && && && && && && && &&&蹲右走 分别拖动到各个关键点上：
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回到状态机界面，双击进入Crouch Walk节点。把刚才创建的“角色名” + BS + CrouchWalk的BlandSpace文件拖入到界面中，并连接给Final Animation Pose。在拖入Direction和Speed两个变量，连接到相对应的位置。
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回到状态机界面，双击进入Run Jump节点。把事先制作好的命名为&角色名”+ _Jump_From_Jog动画拖入到界面中，勾选Loop Animation, 并连接给Final Animation Pose节点。 然后我们开始设置状态切换。返回到状态机界面，把Locomotion改名为Jog，返回到上一级：AnimGraph，把State Machine改名为Locomotion。（之前的另一个演示DEMO的Locomotion是在状态机里面的，但是动画不全。然后又分析另外这个DEMO，是把整个状态机叫运动状态。暂时不要纠结这个。。。） 进入My Blueprint菜单，新建两个变量：Enable Jump， Jumping。把Editable都关掉。 再回到状态机。 双击进入Idle to Jump节点的触发器进入子界面，并根据下图连接好节点。
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（速度小于10的时候，并且Enable Jump为true时，触发跳跃动作。） 返回状态机界面，进入Jump to Idle触发器，并根据下图连接好节点。
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（正常应该是使用红框内的节点，但是找了很长时间没有找到创建的方法。然后我创建了下面的绿色的节点，类型同样是&Time Remaining(Ratio)，效果是一样的。） 返回状态机界面，进入Idle to Crouch触发器，并根据下图连接好节点。
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很容易理解。 返回状态机界面，进入Crouch to Idle触发器，并根据下图连接好节点。
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返回状态机界面，进入Crouch to Crouch Walk触发器，并根据下图连接好节点。
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返回状态机界面，进入Crouch Walk to Crouch 触发器，并根据下图连接好节点。
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返回状态机界面，进入Jog to Crouch Walk 触发器，并根据下图连接好节点。
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返回状态机界面，进入Crouch Walk to Jog 触发器，并根据下图连接好节点。
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返回状态机界面，进入Jog to Run Jump触发器，并根据下图连接好节点。
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返回状态机界面，进入Run Jump to Jog 触发器，并根据下图连接好节点。
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现在我们已经把在上一章节做好的状态机进行了一定程度上的复杂扩展，你可以根据本套教程，自己的需要扩展出无限复杂精度的状态机模型。 下面我们开始扩展环境。在My Blueprint菜单中新建一个名字为:Can Jump的Function，然后在右侧新建一个Inputs叫做Should Jump的Boolean。在Outputs中新建一个叫做bJumping的Boolean。
双击进入My Blueprint菜单内的EventGraph。 我们先制作跳跃环境，在界面中创建以下节点并连接。
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然后配置下蹲环境：
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配置完成后，回到Content Browser ， 进入Character的蓝图，接着上次的设置继续配置输入，如图：在My Blueprint菜单中，新建两个Boolean变量：Jump Button Down, Crouch Button Down。
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然后设置并连接节点：
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强调一下，我们直接正确配置完Character后也是不能正常控制的。需要在编辑器界面，点击顶部菜单栏的Edit ---& Project Settings弹出窗口。找到左侧菜单栏中的Input选项，并且进行相应的配置，这里对应的是蓝图中的输入节点：
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配置玩键位就可以正常控制角色了。 后续更新更复杂的动画模板，以进行通用。
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楼主，请教一下ue4怎么做水，不是水贴图是真的水，ue4里找不到啊。
直接又crouch这个函数
还有uncrouch
一个胶囊就行了
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或猛料！一个动作就能发现你的跑步问题
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猛料！一个动作就能发现你的跑步问题
近期有一个动作很火，叫单腿下蹲，不知道跑友们是否有所耳闻。单腿下蹲这个动作表面看来简单，但是当你身体力行去完成这个动作时，就会发现并非你想象中那么容易。而在做这个动作时所产生的整个肢体行为表现，是能反应出跑者跑步过程中很多显性客观存在的问题。完成单腿下蹲整个动作的目的在于测试你的身体下肢功能。其中包括：1、关节肌肉力量，即肌肉的离心能力和向心能力；2、神经肌肉协调性，简单的说就是神经兴奋时引起肌肉协同工作的过程；3、核心控制能力，足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。4、根据评分标准， 你可以针对所完成整体动作的最终结果，进行评分。但评分的前提则在于，你完成单腿下蹲动作时是符合动作标准规范的。单腿下蹲的标准规范动作要求如下：单腿下蹲1、受试者自然站立 ，双臂前屈伸直平行于地面2.向前抬起一条腿保持伸直，支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起3.整个过程保持动作平稳，支撑脚跟不离地，抬起腿不碰触地面单腿下蹲整个动作的评分标准分为四个等级，满分为3分：①膝关节出现疼痛（0分）②不能完成（1分）③勉强完成（有晃动）（2分）④顺利完成（动作平稳）（3分）现在我们针对上述所产生的这些不同结果，来进行一个分析：●&测试结果显示为3分的跑友，即顺利完成单腿下单动作且动作平稳的，你的身体下肢功能处于一个比较平衡且良好的状态，在这里就不做太多的篇幅进行分析了。主要分析的还是测试结果显示为2分，1分及0分的跑友所存在的问题。●&测试结果显示为2分的跑友，即完成单腿下蹲这个动作时是处于一个较为勉强的状态，对于这种情况有可能存在的问题是稳定性和平衡能力较差、核心力量弱，那么跑步时就有导致有力发不出，以致无法顺利完成动作。跑步中容易疲劳，受伤风险提升。勉强完成状态对于这个问题能采取的解决方法有： 臀桥写字、蜥蜴爬行、保加利亚剪蹲、强化剪蹲等动作，可以有效提高稳定性和平衡能力。臀桥写字蜥蜴爬行● 测试结果显示为1分的跑友，也就是无法完成这个动作，这里我们分四种情况进行分析：1）脚跟离地即做动作时，脚跟不能一直着地。主要问题是踝关节活动度不够，小腿三头肌伸展性不足，跑步时容易抽筋。“抽筋帝”就是你了脚跟离地解决方法：通过小腿的拉伸和离心收缩，延展小腿肌群恢复肌肉弹性，提升踝关节的活动度，如台阶跳下动作。单腿台阶跳下2）蹲不下去即下蹲时，主要是下肢肌群的离心收缩能力。蹲不下去，说明离心能力不足，跑步时最容易出现拉伤，“拉伤哥”就是你了蹲不下去解决方法：剪蹲训练，下蹲时动作要很缓慢有控制，改善离心收缩能力。剪蹲3）起不来能蹲下，起不来。说明下肢的力量不足，尤其是作为启动的臀部肌群。跑步时臀肌力量不足，会影响膝关节的稳定和导致大腿、小腿肌肉的疲劳紧张。“跑步膝”就找上你了起不来解决方法：屈膝后摆腿、贝壳外展；剪蹲训练、深蹲训练。通过开链和闭链综合训练，激活强化臀肌。屈膝后摆腿贝壳式4）下蹲时向后倒/前腿伸不直大腿后群腘绳肌紧张引起，跑步时腘绳肌过于紧张，本身就提高了拉伤的风险，更会引起大腿变粗，“腿粗姐”就是你了下蹲时向后倒前腿伸不直解决方法：单腿直膝硬拉和大腿后群拉伸，提高腘绳肌的柔韧性和弹性，防伤又瘦腿。单腿直膝硬拉● 测试结果显示为0分的跑友，即出现了疼痛状态。做单腿下蹲这个动作出现疼痛，大部分为膝盖疼痛，如膝关节的外侧、膝关节正前方、膝关节内侧等等部位。根据分析原因也较多包括：髂胫束紧张；髌股关节压力增加，节律紊乱；股内、外侧肌肉不平衡，髌骨位置偏移；股二头肌紧张，小腿外旋；鹅足腱等原因。如图为：髌骨位置偏移关节症状的两大成因是关节力线异常、关节出现磨损。而髌骨位置的偏移，则会加大关节压力，造成关节磨损加重。关节磨损修复的主要成分是氨糖，30岁以上和运动量大的人群都必须补充氨糖，实际上国内外的运动员很早就开始注重补充氨糖，这样才使运动生涯大大的延长。所以解决关节问题：单一的从任何一面进行解决都是不行的，长效的解决办法应是运动康复与运动营养双管齐下。对于膝盖损伤的解决方法涉及范围较广不能一概而论（推荐关注HiRun护跑者官方软件自测后定制康复方案）最后，单腿下蹲这个动作除了能测试跑者的跑步问题外，常练习还有这些好处，有事没事都可以蹲一蹲。①全面提升下肢关节能力，防止关节弹响和疼痛②提高核心稳定，缓解腰背痛②建立良好的发力感觉和顺序，提高运动能力③常做下蹲动作可延长寿命④可改善下肢血液循环，预防静脉血栓⑤可改善心、脑血管的功能，促进人体新陈代谢
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