超级跑跑bug 铁人三项技巧(高手进)

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2011-09-17 08:26 标签： 超级跑跑bug
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【讲堂】铁人三项技巧:从骑跑两项入门
骑跑两项是开始进入铁人三项的基础，最好先从练跑来适应
　　骑跑两项是开始进入铁人三项的基础门槛，因为跑步落地的冲击是自行车所没有的，所以最好能先从练跑入门来适应，刚开始练跑需要注意：
　　1、步幅尽量小（不跨步），比较不会在落地时形成剪力，造成胫骨与膝关节的伤害。
　　2、脚掌离地的高度先到脚踝，不要拉得太高。因为高度越低，落地时的冲击越少，可以在跑步肌肉还没练成前，降低受伤的风险。
　　3、每分钟180步的步频开始训练。有些人会反应180太快跑不到，但其实这是几乎每个健康的人都可以做到的步频，若你觉得喘，只要再把步幅缩小一些即可。
　　上述三点都可以做到，跑上一两个小时身体各部也没有任何不舒服之后，就可以开始增加跑量、拉高脚掌离地的幅度，如此跑步的耐力与速度就能稳定提升。
　　自行车选手因为骑车姿势都是前倾，胸、腹、大腿与髂腰肌群会比较强，不管提拉还是踩踏，都是运用到躯干的正面肌群，相对背部腰部肌群较弱，这会造成跑步和游泳时比较辛苦。
　　背部肌群弱，跑步时很容易“驼背”，肩在前，臀部缩到后面去；这种跑姿，下背部和膝盖都非常容易受伤。所以应该先强化背部，才能让你在跑步时，背部往后拉臀部往前倾，使肩臀在同一铅直线上。
　　再者，自由泳在转肩、提臂与与抓水时也需要背部肌群的参与，若背部肌肉太弱的话，技术将无法跟着提升。因此背部的肌力训练，是自行车爱好者转战铁人三项的重点训练项目。
　　开始学游泳，以能连续游完1500米为目标。同时在刚开始练游泳时，要先练打水。
　　因为自行车好手熟悉的踩踏动作，会在刚练打水时变成“踩水”，踩水的动作特征是膝盖上下得幅度比脚掌还大，如此脚掌压水让下肢上浮的力量就会不见。然而自由泳双腿打水的动作比较接近“鞭打”，像是鞭子一样在鞭头小幅度施力，在鞭尾形成大幅度甩动的尾劲。因此一开始练打水的目标就是要学会利用这股尾劲来鞭打水，目的是撑起下肢而非前进，所以不用很用力，只要抓巧劲让双腿与臀部尽量接近水面即可。
　　用力使劲打水是接下来不需要骑、跑的短距离游泳选手的游法，他们打水不只是为了让下肢上浮，还要创造出推进力，以及使更多比例的上半身浮出水面（因为浮出水面的比例越多，水阻越小）。但这种打水方式非常费力，因为下肢离心脏比较远，他愈用力心脏就要费更多的力气把血液打过去，心率拉高，自然很难持久。想像一下，就算能撑完一千五，用力打水的后果，势必会影响到接下来的骑和跑，即便是自行车强手，也很难毫无影响地发挥实力。因此在练铁人三项时，不管原先是“游、骑、跑”那一项的好手，打水的训练目标都只要着重在“使下肢上浮”与“保持身体平衡”即可。（乐思路运动俱乐部）
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大家想象一下鳄鱼浮在水中的画面，这个动作就是在游进中将头稍抬起眼睛刚好可以露出水中，可以辨认方向。抬头不宜过高，会浪费体力，也破坏技术动作不利于速度。 &&方舟示范：抬头看前方时不要吸气，头部顺势到侧面时再吸气。这GIF图中是2次划臂就有一次抬头向前看的动作，这是为了示范，在实际比赛游进中不需要这样总是抬头看，游一段距离看一次就可以，保持一定方向感就好。再一个要说就是在比赛中的跟游技巧，公开水域游泳的跟游技巧也是很重要的，跟游可以为自己节省不少的体能，对后面的赛程更有利。在侧后方跟游可以说是最省力的游法，身体贴近前面运动员的腿部，可以依靠水流可以带着你走。不过我个人并不推荐这种跟游方法，因为这种方法也是最招人讨厌的，被跟运动员会很不自在，总是被纠缠着。万一前面的运动员冷不丁蹬个蛙泳腿，受伤的肯定是后面的人了。老老实实跟在脚后面就好，既省力又安全。距离可以跟近一些，感觉就像随时都可以抓住前面人的脚，但是不拉。在这里我也要提前大家，跟游确实可以节省一些体能，但是实力永远是最重要的，不能一味的依赖别人。今天最后一个要跟大家说的也是在比赛中不可避免的，现在铁人三项比赛越来越火，报名人数越来越多，游泳出发时运动员必然都是扎堆的，齐头并进有一些肢体对抗也是很正常的。希望大家也不要怕被干扰或者被打，不要一有对抗就胆怯，就选择退让，我们可以在泳池训练中提前做一些预习，一些拥挤游泳对抗训练。两个人并排，或者三四个人并排拼着游，练习一下抗干扰能力。预祝中铁协第一场比赛圆满成功！预祝参赛运动员比赛顺利，成绩优异！没有报名成都金堂比赛的朋友们继续努力，我们一同进步，备战下一场比赛！
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骑跑两项是开始进入铁人三项的基础门槛，因为跑步落地的冲击是自行车所没有的，所以最好能先从练跑入门来适应，刚开始练跑需要注意：
1，步幅尽量小（不跨步），比较不会在落地时形成剪力，造成胫骨与膝关节的伤害。
2，脚掌离地的高度先到脚踝，不要拉得太高。因为高度越低，落地时的冲击越少，可以在跑步肌肉还没练成前，降低受伤的风险。
3，以每分钟180步的步频开始训练。有些人会反应180太快跑不到，但其实这是几乎每个健康的人都可以做到的步频，若你觉得喘，只要再把步幅缩小一些即可。
上述三点都可以做到，跑上一两个小时身体各部也没有任何不舒服之后，就可以开始增加跑量、拉高脚掌离地的幅度，如此跑步的耐力与速度就能稳定提升。
自行车选手因为骑车姿势都是前倾，胸、腹、大腿与髂（qià）腰肌群会比较强，不管提拉还是踩踏，都是运用到躯干的正面肌群，相对背部腰部肌群较弱，这会造成跑步和游泳时比较辛苦。
背部肌群弱，跑步时很容易“驼背”，肩在前，臀部缩到后面去；这种跑姿，下背部和膝盖都非常容易受伤。所以应该先强化背部，才能让你在跑步时，背部往后拉臀部往前倾，使肩臀在同一铅直线上。
再者，自由泳在转肩、提臂与与抓水时也需要背部肌群的参与，若背部肌肉太弱的话，技术将无法跟着提升。因此背部的肌力训练，是自行车爱好者转战铁人三项的重点训练项目。
开始学游泳，以能连续游完1500米为目标。同时在刚开始练游泳时，要先练打水。
因为自行车好手熟悉的踩踏动作，会在刚练打水时变成“踩水”，踩水的动作特征是膝盖上下得幅度比脚掌还大，如此脚掌压水让下肢上浮的力量就会不见。然而自由泳双腿打水的动作比较接近“鞭打”，像是鞭子一样在鞭头小幅度施力，在鞭尾形成大幅度甩动的尾劲。因此一开始练打水的目标就是要学会利用这股尾劲来鞭打水，目的是撑起下肢而非前进，所以不用很用力，只要抓巧劲让双腿与臀部尽量接近水面即可。
用力使劲打水是接下来不需要骑、跑的短距离游泳选手的游法，他们打水不只是为了让下肢上浮，还要创造出推进力，以及使更多比例的上半身浮出水面（因为浮出水面的比例越多，水阻越小）。但这种打水方式非常费力，因为下肢离心脏比较远，他愈用力心脏就要费更多的力气把血液打过去，心率拉高，自然很难持久。想像一下，就算能撑完一千五，用力打水的后果，势必会影响到接下来的骑和跑，即便是自行车强手，也很难毫无影响地发挥实力。因此在练铁人三项时，不管原先是“游、骑、跑”那一项的好手，打水的训练目标都只要着重在“使下肢上浮”与“保持身体平衡”即可。（来源：中国铁人三项联赛）返回搜狐，查看更多
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