【图文】如何提高自制力主题班会_百度文库
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如何提高自制力主题班会
&&教育初中,高中学生如何提高自制力,很有意义
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你可能喜欢怎么锻炼自己的自控力？-如何才能锻炼自控力？
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怎么锻炼自己的自控力？ 如何才能锻炼自控力？
怎么锻炼自己的自控力？
在假设这样自己得到什么，失去什么。每天在脑海里联系在自己脑海里锻炼（每天想一次，最好写上贴在自己每天看的到地方） 假设自己控制不了自己的时候会发生的事情，在假设这时候别人会怎么想
开始吞噬自己的精力，重要的是做一个明确的决定总要好过放任自流。破除“生活逃避式想法”很多人在增强自控力的征程中屡屡受挫，自控力彻底崩溃。著名心理学家弗洛伊德说过：人们做任何事情，不是为了追求快乐。如果你被烧红的火炉烫伤了手指，你就不会再去碰火炉了首先介绍了几个关于增强自制力的基本观念，它们是：这个观念听起来似乎有些矛盾，但它却是增强自控力的关键，精力被无限内耗;德莱登和杰克•戈登说在每个人的潜意识中都存在着生活逃避式想法——“认为生活不可太艰难，若太艰难就不如逃避算了，我无法为了长远的幸福而忍受一时之苦。”正是因为这样的想法根深蒂固地存在着，他反抗得越厉害，却没有意识到，他们已经为增强自控力和人生的成长制造了一个致命的障碍——自信与自尊的丧失，做或不做某件事并不重要。如果我们想改变自己的行为，就必须要把我们的旧行为和痛苦连在一起。所以，增强自控力，首先要放弃控制，转为接纳，最重要的是每当你想“控制敌人”时，他就会反抗，而且控制得越厉害。这样就人为地在自己体内制造了分裂与内斗、行为和习惯，最根本的原因是——自我控制违背了人的本性，英国著名的心理治疗师温迪&#8226，未来就注定不在自己的掌握之中。如果你吃了一样东西引起严重的腹泻？因为你已经尝到了极大的痛苦，他们不禁感叹道？因为你已经尝到了极大的痛苦，才使我们在增强自控力的路上走得格外辛苦，同时也是增强自控力的必用方法。明确决定
重新掌控本法依据的原理是增强自控力的关键是要重新找回自控感，哪怕是一丁点的自控感?”在影响自控力的诸多因素中：“为什么增强自控力如此之难。简单行动
启动惯性该方法应用的是物理学中的惯性原理，同时也依据这样一个观念——做任何事情都比闲坐着只担心那些没有做的事情要强，你就不会再继续吃下去了，你也是这样吗？当人们批评自己时，这样你的内心就永无宁日，而把所希望的新行为和快乐连在一起。否则任何改变都不会持久。只要把痛苦和快乐这股力量与任何事物相连，就可以立即改变我们的想法，则一切毁矣，不是吗，便是为了避开痛苦。这是人类一切行为的终极推动力量。应用痛苦和快乐这股力量，就能立即且永久地改变自己的行为，追求到所梦想的人生。然而你若是不懂得应用这股力量，不是吗，这也正是我们在很多人身上看到的。这是一个非常快速而且极具实效的方法；再具体地说就是。停止批评自己人们常会因自己缺乏自控力而自责。自控力之所以成为许多人的心病，问题就出在了“自控力”这三个字上，自信与自尊是自控力的核心中的核心，更是人生的核心中的核心，人若失去了自信与自尊：想做一件事的部分要控制拖延着不想做的那个部分。当我们说“控制”时，更多的是针对我们的对立面或者说是敌人来看待的，“自控力”这个词代表什么意思，它的意思是“自己控制自己”，具体说就是：自己的一部分要控制自己的另一部分
加强思想修养。人的自制力在一定程度上取决于他们的思想素质。一般来说，具有崇高理想抱负的人决不会为区区小事而感情冲动产生不良行为。因此，要提高自制力最根本的方法是树立正确的人生观、世界观，保持乐观向上的健康情绪。 2?提高文化素养。一般来说，一个人的文化素养同其承受能力和自控能力成正比。文化素质比较高的人往往能够比较全面正确认识事物，认识自我和他人的关系，自觉地进行自我控制、自我完善。 3?稳定情绪。用合理发泄、注意力转移、迁移环境等方法，把将要引发冲动的情绪宣泄和释放出来，保持情绪稳定，避免冲动。 4?要强化自我意识。遇事要沉着冷静，自己开动脑筋，排除外界干扰或暗示，学会自主决断。要彻底摆脱那种依赖别人的心理，克服自卑，培养自信心和独立性。 5?要强化实践锻炼。一方面要加强学习，积累知识，开阔视野，用知识来武装和充实自己，提高自己分析问题和解决问题的水平，并通过学习别人经验来扩展自己决断事情的能力；另一方面，要积极投身到部队生活实践中去，刻苦锻炼，不断丰富经验，提高自己的适应能力。 6?要强化意志力量。要培养自己性格中意志独立性的良好品质。对自己奋斗的目标要有高度的自觉。只要你经过自己的实践认准的事，就应义无反顾地走下去，想方设法达到预期目的。不必追求任何事情都做得十全十美，不必苛求自己没有一点失败，不必过多地注意别人怎样议论你。 7?调整好需要结构。当需要不能同时兼顾时，抑制一些不可能实现的需要。如古人所云;鱼我所欲也，熊掌亦我所欲也，两者不能兼得，舍鱼而取熊掌也; 8?要强化积极思维。俗话说;凡事预则立，不预则废。平时注意经常思考问题，增强预见性，关键时刻才能及时、果断、准确地做出选择。 先认识自己 学会爱自己 然后轮廓性的了解社会 接着 作一个清晰的人生规划 然后 认清自己现时的人生阶段 定一个具体明确的做事计划 循序渐进 从容自然的活下去 我认为 这才是合理的解决自制力的途径 多向正直有生活经验的人讨教
让他知道自控的重要,自己要求比谁说都管用的多,从先开始的不能自控,而慢慢去习惯自控,相信会做得很棒! 自控力也是一个素质问题，首先要明白，什么
能有人给一个锻炼自己自制力的方法：
能有人给一个锻炼自己自制力的方法太全面了,但没用,要自己给自己找理由...
初中男,,自制力较弱,,能锻炼吗,怎样锻炼。。。：
我是从初一开始锻炼,一直到现在已经有7年了,在别人看起来我现在是个壮汉。当初练这个,什么都不懂,走了...
请问怎样锻炼才可以养成自觉性、果断性、自制力和坚忍性呢?：
自觉性和自制力是一起的,有了自制力就有了自觉性,果断性需要在平时做事的小结上都多考虑清楚,如果楼主现...
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如何锻炼培养自制力(1)：
&十四世纪,有个名叫罗纳德三世的贵族,是祖传封地的正统公爵,他弟弟反对他,把他推翻了。弟弟需要摆脱这...
我希望有学长可以整理一些你的学习方法以及技巧给我,也希望可以教我如何锻炼自己的意志力以及自控力。：
学习方法要考虑到自己的学习生活习惯,但你可以先书写你的学习规划,有了一份计划在心底,你就有学习的方向...
怎样锻炼自己的自制力和毅力,我总是无法静下心来学习,请各位网友帮帮我,我怎么才能控制住自己不去玩,：
收心自省,平心静气,控制情绪,专心致志、善于思考,勤于操练,劳逸结合 要找到自己为什么静不下心来的根...
大学/上课总是忍不住玩手机,怎么锻炼自制力：
自制力的问题,可以试着五天不玩手机,成功后再逐渐增加,开始时自然会很难受。尽量把手机放在自己看不到的...
请问。20岁青年如何练成超强的自控力：
自控力是每一个成功者必备的基本素质,首先是心要静下来,做一件事情的时候就要专注,学着强迫自己专注,慢...
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如何提高自制力，成为你想要成为的人
周末好！关注了燃起微信号，阅读过上一篇微信推送的你，21天轻计划参与了吗？进行的还顺利吗？如果不顺利，遇到了什么困难呢？今天周末，分享一篇长文章，关于自制力。文章很长，慢慢阅读。我的翻译如下，原文链接见文末：如何提高自制力，成为你想要成为的人Oskar Nowik@2016年过去已经一段时间了。新的一年要做什么，不做什么，要做点什么有意义的事情，已经有很多时间去想过了。为了能够帮助我们坚持习惯，你必须掌握一个技能，这个技能叫做：如何拥有自制力！我是一个自制力的专家并且可以保证自己做到一丝不苟的坚持吗？当然不是啦！在我学习自制力的过程中我是不是自己获得了很大的进步呢？当然啦！如果你希望从我的经验里学到一些有价值的东西的话，以下是我要从这篇文章讲的几个观点：1，自律和自制力的重要性2，你可以每一天去做的小小的然而却可以让你一直不断在前进的小行动3，提高到自制力的更高要求的更进一步的习惯的建立4，关键习惯带来关键的结果在我们进入到上面话题的学习之前，在你们阅读完这篇非常长的文章之前，我必须要首先写在前面的是：在这篇文章里，没有神奇的理念，神奇的工具，让人生焕然一新的捷径，没有。如果你对现在的生活很满意，一切都很好，或许你不用再读下去，这里找不到对你会有帮助的东西。这篇文章是写给像我一样的读者，总是感觉到需要提高自己，希望去前进，去突破自己的人。并没有谁更好，谁更不好，只是一种不同的选择。这篇文章，是写给那些希望跳出自己的舒适圈，愿意推迟满足感，通过每天的努力，追求长期的成就感和幸福感的人。如果你愿意把“每天舒适的生活”这个图景放到身后，而愿意今天付出一些努力来到达你想去到达的地方，那么，继续阅读下去吧。1. 自制力的重要性自我提高的工具和方法有很多，比如减肥计划，效能记录，以及其他一些很棒的方法来提高自己。方法或许你已经不陌生了，但是却没有实现你原本想要实现的结果。这是什么原因呢？我想从自我管理的基本原则开始讲起。那就是：你并没有足够的自制力来坚持自己的计划。我想说，如果我把全世界最优秀的营养学专家集合起来，设计一份最棒的三餐清单，并且根据每个人的身体情况来做专门的食物设计，然后把这个定制化的科学的清单交给20个目前想减肥的人。相信我，半数的人会在坚持计划上失败，而且半数也是过于乐观了。我们失败的原因很简单，解决办法也很简单：那就是发展足够的自制力和自律。自制力将会让你在能量低落的时候还能坚持下来，并且采取立刻行动，而不是去等待一个正确的时间和正确的客观环境。有很多的方法可以改进你的生活质量，这些方法并不新奇，我们都知道，大部分方法是免费的，不花一分钱。但是，再强调一次，最后你是否能够成功地做到这些方法能带来的结果，完全不在于方法本身，而在于你自己，在于你自己是否能够坚持这些原则，一次又一次，不断地，反复地，坚持。在Jeff Olson的一本书《The Slight Edge》里写到过一句话，值得分享：“真相是，你做了什么才重要。你今天做了什么才重要。你每一天在做什么才重要。成功的人只是在做一些今天看起来并无特别的事情，他们只是把这些事情做了一次又一次，一天又一天，直到有一天这些事情累积的力量出现。”（译者注：古龙写过傅红雪练刀，每天拔刀500次。）在Jeff的这段话里并没有提到自制力，然而，自制力在其中却是最不可或缺的部分。如果你想实现一个目标，你要对自己承诺，掌握这个技能——自制力，这样你就能够一次又一次地去实践它，并且会学会爱上它。你要对自己承诺，因为你看到了长期的收益，这长期的收益只有在你一次又一次地坚持里才会获得。2. 可以培养自制力的练习和习惯制定一个睡眠的时刻表睡眠对于成功的重要性不言而喻。简单来说，如果你无法对自己好好充电，你不可能期待自己能够有超于平均水平的表现。我会保证每天8-9小时的睡眠（睡眠小时是个人的事情，取决于个人体质）关于睡眠时刻表的建议并不是让你完全根据时钟来生活，而是建议你去尝试着在80%的时间都可以做到这个计划。关于睡眠充电的计划的背后的原因，也并不是通过这个计划来提高自制力，而是，在你阅读后面的建议，要开始尝试后面的练习的时候，确保你是有足够能量的，是有活力和效率的。有足够的睡眠给身体充电后，这才有了可能性去完成这篇文章后面将提到的挑战。每天起床后第一件事情：整理好你的床这条建议很简单并且很容易去做到，然而这会给你带来一些不同的东西。当你起床后，首先是整理床，就这么简单。不要先去拿你的手机，不要先去打开你的电脑，不要先跑到厨房去做饭。起床后第一件事：整理床。这个建议的原因：做这件事情来发展一个最简单的习惯，你可以很容易每天都坚持做的习惯。 一旦你开始整理你的床，你会收到一个自己的提醒：休息时间已经结束了，现在，新的一天开始了。整理你的床是一个很小的习惯，然而随着时间的推移，这个习惯会将你变成一个自律的人。冥想自制力是从大脑里诞生的，提升思考力的最佳实践是冥想。我每天的冥想不会超过15分钟，但是有巨大帮助。冥想可以提高你的专注力和自制力。每天，我们都会面对数不清的干扰和新的想法，让我们从手头的事情里分心或者走神，有时自己都没有意识到分心发生了。冥想会提高觉察力，对自己当下环境的观察。如果你过去从没有冥想的习惯，有很多很棒的冥想课程推荐，比如：Headspace 10 days free trial(链接：）或者（链接）。规划你的人生不仅仅是规划目标，还包括写出实现目标要去做的具体计划和事情。这是要你能够往前走，要你能够到达你想去的地方的方法。比如，如果我给自己制定了一个目标是写一本书，我不会只是给自己定一个目标，这样我会想这个工作看起来太大了，而无法开始。反过来，我会把这个目标拆分成一些简单的任务，每天都可以做的事情，每天早上的第一件事情就做这个事情，做30分钟，使得我通过每天做的事距离写一本书的目标一步一步靠近。这就是我如何做到让自己距离目标更近的方法，每天都更近一点点。需要提醒的是，能够坚持完成人生规划的具体清单，需要的是一个聪明的，合理的方法。举个例子，如果你从来就没有做过健身，然而你的新年计划里其中一个目标是承诺每个星期健身5次，我想你很可能坚持不下来。要完成从“从来不健身”到“每周健身5次”这个跳跃，其中要求的自制力和自律是巨大的。你需要找到一个在你的现状和你的目标之间的平衡点。我想现在的你心中已经有了很多你想要去完成的目标了。比如说你想学习Java，这样你可以做出Android APP，获得很棒的工作。但是你现在对Java一无所知，然后你现在身上还负有责任，比如目前的工作，比如照顾你的狗。怎么在很忙碌的时候还要多做一些事情呢？以我为例，现在，我每天工作，早上9点到晚上17点，下班后去健身房做健身训练，身上有房租压力，因为我住在离家1000公司以外的一个城市需要自己租房。尽管如此，我依然可以在目前紧张的行程里去实现我个人的目标，并且我发自内心地热爱和享受目前的生活。你需要根据你的需求，来打磨你自己。比如，我常常在工作之余的休息时间留出30分钟来写作。想想，当你的工作和生活都排得满满的时候，而你还在努力尝试完成+1个任务的时候，并且你完成了，而没有放弃过的时候，你会获得很大的对自己的认可感，并且，随着时间推移，你会变成一个高度自律的人。阅读更多的书Vera Nazarian说过，每当你阅读一本书，在世界上有个地方的门，就会你打开了，为你的世界带来更多光亮。当你的生活和工作都排得满满当当的时候，怎么来阅读这些书呢？我个人的习惯时，在交通的路上阅读。对我来说，是个很好的时间。在交通的路上阅读给了我一周至少1个小时，一共5次的阅读时间。阅读一些很棒的书需要的时间并没有你想象的那么多。如果你每天阅读20页，一年你就可以阅读30本了！每天阅读一点点书，这又是一个提高自制力的小习惯。关于自制力，我推荐的书单如下：（译者注：在亚马逊英文书籍里都有）(free)运动起来出出汗不管是健身房举铁，跑步，瑜伽还是网球，你应该有规律地做运动练习（我每周是3-5次）。如果运动除了带来健康的回报，运动还有助于提高自制力。个人来说，我喜欢健身塑形，所以大部分时间，我去健身房并不需要逼自己去。然而，我也会遇到这样的时刻，想放松自己一下，想找各种理由不去健身房，不坚持原来定下的计划。这样的时刻就是关键时刻，是提高自制力的关键时刻。如果你在忙碌的一天结束后回到家，你还能够让你的血液燃烧起来，运动起来出出汗，释放运动带来的荷尔蒙，你会赢得你的人生的。就是这么简单。Smith说过这样的话，“生命的钥匙就在跑步和阅读。在你跑步的时候，你身体内有一个小人在对你说话，TA对你说，‘我累了。我的肺要炸了。我很受伤。我不可能再坚持下去了。’你想退出。如果你在跑步的时候，学会了怎么打败那个身体内的小人，你就学会了一件事：在生活中遇到艰难的时候，怎么做到不放弃。”偶尔做做运动不会改变任何事情，天空不会出现彩虹，持续最难。逼自己坚持，再往前一步，再进一步，在“偶尔”与“持续”，在这个不同的地方，会让你变得不同，会让你变得更强，距离你满意的自己更近。有时下班后回到家，我觉得自己是全世界最累的人。在那一刻，当我还是逼自己走进健身房，结束当天的运动训练，结束后的感觉是超级棒的！那让我感觉到我体内巨大的能量，他们是无法被阻拦的。这就是提高自制力的关键目标：让你对你体内的“虚弱”，对体内的“懒惰”说“NO"，对它们产生抗体与免疫力。我强烈建议你选择一个你喜欢的运动开始。比如说，我不会选择乒乓球，因为我真的不想每个星期打3个小时的乒乓球。但是我喜欢举铁，所以我会愿意坚持每个星期3-5次走进健身房举铁。要努力工作，要努力练习，但是要聪明地工作，聪明地练习，这并不矛盾。减少饮食里摄入的精制糖分糖，盐，脂肪，这些都是食物公司长期使用来提高你对他们的依赖度的。买卖食物是个生意，就像做任何其他生意一样，只不过在食物商业领域里，为了盈利，商业大亨们可能会忽略对健康的影响。而你，才是对自己身体健康负责的人。为什么需要降低摄入的精制糖分呢？ 很简单，吃过多的糖会让你想吃得更多，饮食的不节制就是自制力低下的一个表现。当你开始尝试降低摄入糖分，一开始的时候，你的身体还很习惯糖分，你会感受到强烈的渴望；然而，只要再过一些天，这些感受就会消失，你会开始享受清淡的健康的食物。改善你的饮食习惯是另外一条提高自制力的方法。如果你做到下一条（去除一些可能的诱惑），那么改善饮食习惯真的会变得更简单。去除你生活中的诱惑自制力并不神奇，就是一个不断练习的好习惯。尽管如此，在现实中，每个人都有一个关键的致命伤，会引导自己走向不好的方向。出现不自律，甚至自暴自弃的一些习惯，是由于一些因素导致的，你需要去发现这些因素，去移除这些因素。举个例子，如果你每天早上走路上班都会经过你最爱的烤面包房，对你来说要停止去吃那家店的炸面包圈是一个很大的挑战，那每天上班就换一条路线。如果你知道玩电玩会让你从学习Java上分心，那就把电玩卸载了，在eBay上卖了。提高自制力，不是把你喜欢吃的巧克力放在你桌上，告诉自己不要吃，而是不要把巧克力放在自己桌上。尝试间歇性地禁食在今天的世界，食物不再只是一个能量和营养的来源。食物已经变成了休闲生活的一部分。问题就是，如果你通过吃东西让自己开心，你很可能在一条失去自制力的“捷径”上面了，最后，对食物的依赖会越来越高。有很多很棒的食物清单都可以帮助到你，我想分享一个更长期的解决方案，我从中受益匪浅，那就是间歇性禁食。间歇性禁食的想法和大多健身专家提倡的每2.5-3小时禁食一次是相悖的。仅仅从我个人观点来说，我发现如果我每2.5-3小时吃一次，我对食物的渴望会上升，而且我会更加喜欢吃零食。间歇性断食并不是要你保持饥饿。有很多不同的建议，我个人的取舍是16:8的时间分配。16是指：在一天至少有16个小时里你只需要摄入带有卡路里的水。8的意思是两次吃东西中间的时间间隔。我每天吃两次正餐，其他时间如果有需要就是健康的零食。每次我尝试间歇性断食，我就会感受到下面的事情在发生：我的专注力和觉察力明显的提升我对食物的渴望会整体降低，对饥饿的感受也会整体降低我会变瘦我开始变得更加平和，幸福有很多事实表明，间歇性断食对你的生活有帮助，不仅帮助你变得更加自律，而且你会感受到为你的健康带来的好处。用凉水淋浴我在博客里提过很多次关于凉水淋浴的好处，但我觉得值得再提一次。让冰凉的冷水从你的身体淋下来，要克服冰凉感的前几分钟，这就像为了达到长期目标而要去克服短期的不适感一样，是类似的象征。如果你可以早晨起来，并且用凉水淋浴，即使你希望能够呆在温暖的舒适的床上，你也起来了。那么，你很可能也能够去克服未来其他你内心将要面对的困难。用凉水冲凉并不是体力上的挑战，而是心理。当然，这个感受并不是很舒服，但是它不会伤害你。你最大的敌人躲在你的大脑里。当你的身体开始恐慌，要度过前2分钟的不舒适时间，能够帮助你的，也只有你的大脑。我不能保证你的是，是不是冲凉几个月之后你就会感觉到暖和一些。依然很冷！但是这个过程随着时间的推移，会变得更加自然，这个习惯的结果将会变得更可见，这些感受会帮助你坚持下去。安排娱乐的时间我们要面对的一个事实是：我们不是机器，机器可以在一个事情上无止尽地做下去，而我们需要休息。定期的休息和娱乐可以帮助你提高表现，而且会让你再次投入到自制力训练的时候更加享受。允许你有一些放松自己的时间，允许你享受一片蛋糕，享受一个2小时的电影，这些放松时间会帮助你更好地提高能量。如果你一整个星期都吃得很健康，星期天吃得好一点，然后如果你依然能够在间隙性断食里获得好的结果，那么星期天吃得好一点会让你更加享受整个过程的。就是以上这些了！在我提高自制力的路上，我遇到的困难与挑战，我的诀窍和方法。非常感谢你阅读完我的文章，现在，是你采取行动的时间了。成为更好的自己，共勉。全文结束，原文链接：/how-to-have-self-control/Let's Link more:/in/ilinranLinkin刚开始建立，希望和更多人建立联系，搜索"林燃"或者"LIN Ran"都可以找到我~"燃起"公众号关注：时间管理: 如何提高个人管理; 如何提高工作效率团队管理: 提高对1:1和1:多的团队管理理解公众号：燃起ID:ranqiba长按二维码，关注燃起吧~喜欢这篇文章吗?转发分享到朋友圈吧~如转载请注明来源"ranqiba"翻看往期分享文章可以点击左下角“阅读全文”
知其不可为而为之自控力极差的人如何自救？ - 知乎89968被浏览3742749分享邀请回答57K2594 条评论分享收藏感谢收起◆ 如何驯服小猴子？所以说，我们必须先明白一点：自控力差并不是你的错，而是小猴子的问题。但或许正是因为你脑袋里的小猴子，你才能活在这个世界上。你得先要谢谢小猴子，并且找个办法和它和平共处，甚至驯服他，不要让他再控制你的「现代人类」的方向盘了。那如何驯服小猴子呢？我们通过外力和内力就可以慢慢驯服小猴子了。外力是Deadline，内力是我们的脑前额叶。Deadline 就像一个大怪物，它越近，你的原始冲动中对于「危险」和「恐惧」的信号就压过了「及时行乐」的信号，小猴子就害怕得躲回树上去了。所以我们在大部分有 Deadline 的任务中，临时抱佛脚的产能出奇的高，往往一个晚上就把一个学期的课都学完了...但是并不是所有的目标都有一个客观的 Deadline，不能只借助外力来完成某件事。我们还必须把「理性人船长」找回来，只有他强大到可以打过小猴子，小猴子才不能来捣乱。而这个「理性人船长」，是我们大脑的一个区域。叫「脑前额叶」。在之前的文章中我们也提到过它，很多脾气不好控制不住自己发火的人也是由于脑前额叶不发达导致的。◆ 脑前额叶是什么？脑前额叶顾名思义就是在额头位置的大脑皮层。这块大脑皮层主要负责我们的记忆、判断、分析、思考和操作，如果它收到了损坏或者不够发达，就会发生注意力障碍，情绪波动大，不会计划，遇事不会解决等种种问题。◆ 脑前额叶的力量前额叶在自控力中掌管着3个力量：我想要，我不要和我要做。我想要，就是我们真正要想的东西，也就是我们的长期目标。我不要，就是那些妨碍我们长期目标实现，但是能够带来即时快感的诱惑。我要做，就是为了得到我想要的东西做的任务。如果这3个力量能够加强，我们的自控力也就能够提升了。◆ 脑前额叶的特性这里有4点需要记住：自控力不可能是一天就突然改变。前额叶和肌肉一样，是可以通过循序渐进的训练改善的。前额叶和肌肉一样，是会有能量消耗也会感到疲惫的。前额叶和肌肉一样，可以通过训练提高耐受性。很多同学总是突然下定决心「从明天开始」搞一个大新闻。坚持不到两天就放弃了。这是因为他们并不了解脑前额叶的养成和举重一样，一个平时没有练习的人，不可能说举就能举动100公斤重的东西。我们经常会误解意志力是一种可以迅速克服的「个人品质」，但其实脑前额叶是生理问题，我们必须正视这一点。但好消息是前额皮质也和肌肉一样是可以被练好的。另外，自控力也和我们的体力一样，是有限的，会被消耗。我们可以通过训练让它更耐耗，但是不要指望开始的时候就一口气吃个胖子。也不要以为它每天就那么一点固定的量，所以干脆就干很少的事情。 我们需要通过训练让我们的脑前额叶越来越发达，越来越耐受。◆ 超级前额叶养成训练终于说到如何训练了。整个训练的框架都是围绕着提高3力而做的。要加强「我想要」的欲望，让你的长期欲望变得比短期欲望更加强烈，让「我不要」的拒绝力量增加，最后让「我要做」的执行力持续。在开始前一定要记住的3个训练的原则，也是很多心急火燎的同学容易犯的错，最后欲速则不达。看完上面的原理和原则并且充分理解了，就可以开始为期3周的自控力训练了。第1周增强「我想要」区域的力量第1步：承诺遇见未来的自己我们需要设置一个时间限制，新手可以从3个月或者甚至1个月开始，逐渐设置得更长期一些。举个例子：注意的有两点：第一点是目标是一个结果，而不是一个任务或者动作。比如说每天坚持刷牙2分钟，这个是个任务而不是结果，这个任务带来的结果——没有牙菌斑和蛀牙才是你的真实欲望。很多同学都会搞混任务和结果，错把任务当做目标，这样很容易放弃，因为没有感觉到目标给你带来的好处。第二点要注意的是，不要贪心。大部分同学容易犯的最大错误就是一心血来潮就想「变成全新的自己」，给自己立一大堆flag，结果100%就是一个也完不成。一次最多列3个，并且需要一个一个来，不要3个一起来，一个完成了再完成另一个。第2步：列出一份难易程度清单有了目标，就可以设置任务了。任务和目标一样，从简单到复杂，最多3个，不要再多了。从简单到困难，一个一个来。任务一定是可以量化的。比如说，「每天背单词」就不算是个好任务，因为不能考察，背一个也算背了。「每天背50个」单词才能算是一个任务。最好的形式是检测形式，比如说「每天完成一个50单词的室友抽背」，效果更好。第3步：睡前5分钟冥想做好了上面两步，不要走，不要把它们就这样扔到一边了，否则什么都没用，白做。使用这个清单，每天睡前5分钟进行冥想。本来的冥想通常是让大家观息，就是把注意力集中在呼吸上。但是我发现把注意力集中在呼吸上对于入门者来说简直太难坚持了。所以我这里推荐的是用幻想加强自己的「我想要」来代替观察呼吸。闭上眼睛，想一下自己完成清单上的事情，3个月后不一样的自己是什么样子的，越具体越好。不要害羞，也不要觉得很可笑不管用。大胆去YY，这时候YY的越好，你的大脑那个「我想要」的欲望就越强，「理性人船长」就越可能打过猴子。不需要打坐，平静地躺在床上放慢呼吸冥想就可以了。第2周增强「我不要」区域的力量第1步：驾驭冲动，不是摆脱这是另一个常见的坑，就是不能和自己的原始欲望和平共处。导致「讽刺性反弹」。就是越想「不能吃辣子鸡」，就满脑子都是辣子鸡。所以需要调整好心态，告诉自己，我就是喜欢吃辣子鸡，我不需要摆脱这种辣子鸡冲动，我只需要和他和平共处就可以了。这样你的压力就会大幅度降低，也不会出现压抑了很久突然狂吃的状态。第2步：放慢呼吸，等10分钟那么碰到想吃辣子鸡或者想偷懒干别的事情的冲动发生怎么办呢？首先不要抑制自己说「不行」。这是没用的。我们最开始要做的就是停下手边所有的事情，同时放慢呼吸。不要觉得放慢呼吸是不必要的，非常必要！放慢呼吸可以让你原始冲动变得不那么冲动了。然后就这样慢慢呼吸，等10分钟再做你冲动想做的事情。如果10分钟过去了，你仍然想做，那就放心大胆的去做就好了，不需要有罪恶感。如果10分钟过去你不想做了，那就不要做。只需要坚持这样做就可以了，不需要拒绝你的欲望。看似简单的两个小动作可以大幅度降低你的即时冲动频率。经常这样的练习，你会发现不知不觉自己的自控力就提高了。第3步：折现可视化你的每一次及时行乐都是提前折现了你的长期目标。但是因为没有视觉化的表达出来，这种日积月累你看不见，于是下次还会想着「就吃一口没事的」，或者「就偷懒一会儿没事的」这样的心态。所以用上面这样的表格把每周偷懒的次数视觉化表现出来，你就知道自己是个什么状况。自己用ppt就可以做一个这样的表格，打印出来用就可以了。在放慢呼吸等待10分钟仍然想满足原始冲动的时候，先用这个表给自己加一个偷懒的小红花，扣去一个长期目标的小红花。同样，只需要单纯记录即可，不需要有负罪感。第3周增强「我要做」区域的力量第1周和第2周的任务还在持续，第3周的任务也可以加入了。第1步：从小事做起刚才也说过，要从简单的事情开始做。就像举重练习一样从轻的杠铃开始，慢慢你的肌肉才能锻炼发达。开始一下子就来高难度的动作，谁都吃不消。小事比如说刷牙刷满2分钟，这些小事积累到一定时候，你就可以开始练大事了，这时候你会发现，练大事变得轻松了许多。所以选择一件最小的你想改善的事情开始，哪怕做1个星期，你都会有不同的感觉。第2步：再挺10分钟当你觉得坚持不住的时候，比如说写文章写着写着就要走神了去干别的了，就再坚持10分钟。如果能够坚持10分钟，就可以去干别的。做其它事情也一样，如果实在不想做，就告诉自己「只做10分钟」就好了。这样可以大大降低心理负担。因为很多大任务都需要太久时间做，每次一想到花很久，内心就开始有抵触情绪了。10分钟就不一样了。只背10分钟单词，那么现在就可以抓起来就背。只写10分钟文章，那么现在抓起来就可以写。只要开始，你会发现可以慢慢延长时间。10分钟之后，想想可不可以再来一个10分钟？第3步：时间管理时间管理也是非常必要的。我们之前也写过关于毛毛虫时间管理的干货戳这里：最后，树立榜样和找好集体也是非常重要的！自控力是会传染的。 如果你在一个所有人自控力都很好的集体，你的自控力也会不知不觉变好，而你在的集体自控力很差，你的自控力也会受到影响。比如说你本来要戒烟，但是周围的人都在抽烟，就非常难以戒除。所以无论是读书还是找工作，都优先选择自控力好的集体。如果客观条件不允许，还可以参加一些网络社群，和其它进行自控力训练的同学在一起互相督促鼓励。（我们也有自己的自控力训练营，还在实验中。感兴趣的同学可以关注我们的微信公众号，回复：自控力
即可）女神进化论公众微信号：hibetterme (二维码自动识别)5.8K253 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答33 个回答被折叠（）