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本帖最后由 P 于
10:35 编辑
恭喜呱呱上了达人秀，欢迎大家一起去给他点个赞吧！！！
其实我与广大的减肥者一样缺乏很多专业知识，所以在减肥的道路上走了相当多的弯路，其实开这个帖子与大家分享的是我走过的弯路，避免再出现我当时减肥时候的错误。好的言归正传先说一说我的体质，我是父母都胖，我自己也不知道是属于遗传胖还是综合性肥胖的体质。所以我从小就开始胖，特别上大学以后天天吃完就打游戏，坐在电脑旁边一动不动可以坐一天。工作后从事的IT行业的技术，也是坐电脑旁边坐一天缺乏运动。再加上天天加班，为了提神就会喝咖啡（雀巢-含糖量非常高）和可乐（咖啡因刺激提神）。加完班以后又和同事一起宵夜，大量的食用垃圾食品和不运动，所以体重一路飙升，最高达到了108.9KG。于是各种病就来了，中度脂肪肝、痛风等等。先上一个最胖的时候的图
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这个时候我工作转变为销售，所以时间相对以前较多。也没有太多的加班，晚上的时间也相对自由，作息时间健康以后体重相对的减少了一下，大概维持在106左右，比起最胖的时候少了3KG。如下图
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接下来说一下我的减肥动力来源：做销售工作的难免会遇到很多客户的冷脸相对。这一天我接连被几个客户拒绝以后，心灰意冷的走在回家的路上。我心里想着怎么世界上那么多的事情不能如我所愿，为什么那么多事情到最后的事与愿违，那我到底难控制什么事情，能做成什么事情呢？不知道是突然的灵感还是什么，我突然想到我唯一能控制的就是我自己啊，控制不了别人我还不能控制自己么？那怎么控制自己呢？那当然是从自己的体重开始控制了，这个也是最简单的啊，只要自己努力不就可以了吗？人变胖后带来的各种病症，已经影响到我的健康了啊，为了自己的未来，就必须减下来。于是我开始走上了减肥的道路。这里必须说一句，减肥和年纪关系不太在，所以很多减肥路上的小伙伴不要觉得自己不年轻就减不下来。开始减肥时候的我，30岁 106KG。
现在是减肥道路上的经验，里面有很多经验是不正确的。请各位小伙伴在看的时候一定要注意不要再重复我走错的路。
首先像我这样大体重的减肥，一开始运动要相当注意。因为我一开始就跑步，忽略了自己体重基数大、腿部肌肉力量差等原因，所以到现在膝盖都有所损伤。所以我建议大基数的伙伴一开始就以步行为主，速度在4.5公里/小时就可以了，时间长度可以从一开始的40分钟慢慢向上加，加到80分钟就好了。特别还要强调的是，在开始有氧运动前要记得做一些热身的准备活动，运动后以后自己注意要做好拉伸。拉伸可以有效的恢复肌肉，避免出现因为锻炼小腿变粗等问题。我自己的减肥经历是因为前期体重基数大，无氧运动等力量训练可以暂时不用加入。因为全身都是脂肪的包围，很多动作做不到位，反而给关节造成的压力很大。
我这样慢慢坚持有氧运动后，体重开始有了明显的变化，两个月我差不多瘦了13KG。但是因为前期我运动的不科学，在大基数的时候就开始跑，对膝关节造成的伤害，跑起步来就感觉酸痛。但是我又不想就此中断我的减肥，于是我就去健身房看看能不能有一些相对来说可以让膝盖不那么酸痛，但是又相对有效的运动器械。这里要说一句，如果大基数的小伙伴有条件的可以直接去健身房用椭圆机，因为这个器械对膝盖的损伤真的很小，很适合大基数一开始减重。
去了健身房的期间，通过微博和上网我也积累了一些相关的健身知识。比如通过自己的性别和年龄可以算出有氧运动时最有效的减脂心率是多少。我在椭圆机上做有氧运动时候，会尽量的保持心跳在最有效的减脂心率。在做有氧运动前，先做无氧的力量训练会更好的减脂。不过做力量训练不要一味的追求大重量，大重量低次数是增肌的练完，并不适合减脂期。所以我们现在做力量训练应该是低重量、多次数，比如一组20次，3组一个动作。腹部练习的话网上有很多的教程，大家可以找到很多。只是我这里要提醒的是，腹部练习不仅要练习腹直肌的练习，还要做腹外斜肌。做完力量和腹部训练后再上椭圆机进行锻炼，时长不能低于40分钟。我每周去健身房的4-5次，一般是练2 天休息1 天。如此保持了3个月，我又瘦下了12KG，5个月时间瘦了25KG。减了25KG后的我如下图
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总结一下以上锻炼的经验，小伙伴们需要注意以下几点：
1.& && &体重基数大的时候，因为肌肉力量不足，不要做激烈的有氧运动。
2.& && &有氧运动完后，一定要记得做拉伸。
3.& && &一定要记得减脂期力量练习以小重量多次数为最佳。
说完锻炼的经验，接下来就要开始说吃的经验了。
因为一般上班族，中午在外面吃饭不能自己准备，没关系那就正常饮食就好了。当然这里的正常饮食不是说吃饱，最多7分饱。而且不要吃多油多盐的食物，荤素搭配。因为中午饭只能在外面吃，那最关键的就是早饭和晚饭了。我的早饭一般是一杯黄瓜或者蕃茄汁（不加糖）+水煮芋头一个（或者土豆）+水煮鸡蛋（最好是只吃蛋白不吃蛋黄），晚饭我是不吃主食，只吃少量水量和一杯低脂牛奶。因为我也不是专业的营养健康师，所以只是分享我的餐谱，并不一定是最健康的，各位小伙伴还请参照自身情况来进行变化。记得平时多喝水，保证身体水分充足。
还有一个重点，相当重要的重点。不知道从什么时候开始，有人说酸奶可以减肥以后，很多小伙伴不吃主食改吃酸奶。但是我想说一点的是，能减肥的酸奶，绝对不是你在市场上能买到的酸奶，绝对不是。市场上买的酸奶，为了你吃起来口感好吃，加了不知道多少糖。你可以看一下每100克的热量，基本都是在400-550千焦的热量。你觉得的垃圾食品——可乐，每100克，也才200千焦以内。所以你吃100克酸奶，相当于喝了300毫升的可乐，所以还是忘了酸奶减肥那件事吧。当然，你要是自己做酸奶，那一点是极好的，但是我自己做了半个月以后，真心吃不下去了，因为不加任何东西的酸奶，那个酸爽，谁吃谁知道。
除了吃和锻炼以外，良好的作息时间也是非常重要的。充足的睡眠可以缓解运动锻炼后的肌肉酸痛，也能保证自身的新陈代谢，所以对减脂也是非常有帮助的。不要熬夜，12点前睡觉，尽量保证自己的睡眠时间有8小时。
我5个月减了25KG，体重从106KG减到了81KG。我的身高来说，最完美的体重应该是70KG。所以我也还在继续减肥的路上继续加油，也希望我的经历能给小伙伴们带来一点动力，让我们在减肥的路上相互加油相互努力，努力变成我们最想变成的样子、最美的样子。
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给你点个赞 减肥以后判若两人啊
44.3kg42.3kg44.3kg
楼主太厉害了，感谢你的经验分享哦，万赞~
47kg44kg47kg
65.6kg63.6kg65.1kg
【一定要记得减脂期力量练习以小重量多次数为最佳】
这个不一定——个人认为按“增肌”的重量/次数/组数练，效果更佳！
（之所以“小重量多次数”——“杠铃操”而已。。。）
（明白的都明白——不明白的没法明白。。。）
77.2kg75.2kg77.2kg
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【一定要记得减脂期力量练习以小重量多次数为最佳】这个不一定——个人认为按“增肌”的重量/次数/组数练，效果更佳！（之所以“小重量多次数”——“杠铃操”而已。。。）（明白的都明白——不明白的没法明白。。。）&
死活不明白
59.5kg57.5kg59.4kg
10:36 1【一定要记得减脂期力量练习以小重量多次数为最佳】这个不一定——个人认为按“增肌”的重量/次数/组数练，效果更佳！（之所以“小重量多次数”——“杠铃操”而已。。。）（明白的都明白——不明白的没法明白。。。）&
死活不明白&
所以不用明白。。。
77.2kg75.2kg77.2kg
注册会员, 积分 54, 距离下一级还需 146 积分
赞，加油！
高级会员, 积分 735, 距离下一级还需 265 积分
楼主找到了适合自己的方式，挺好的，坚持下去
69.8kg66.8kg68.7kg
减下来比之前年轻好多啊！
59.2kg57.2kg59.2kg
注册会员, 积分 33, 距离下一级还需 167 积分
{:1_128:}楼主太厉害了，感谢你的经验分享哦，万赞~&
谢谢鼓励哈
注册会员, 积分 33, 距离下一级还需 167 积分
{:1_153:}{:1_153:}{:1_153:}&
我也还在继续努力，谢谢
注册会员, 积分 33, 距离下一级还需 167 积分
【一定要记得减脂期力量练习以小重量多次数为最佳】这个不一定——个人认为按“增肌”的重量/次数/组数练，效果更佳！（之所以“小重量多次数”——“杠铃操”而已。。。）（明白的都明白——不明白的没法明白。。。）&
恩，只是我现在减脂，还是小重量多次数合适些~谢谢，我也会继续努力的
注册会员, 积分 33, 距离下一级还需 167 积分
楼主找到了适合自己的方式，挺好的，坚持下去&
谢谢，我还会继续努力的
注册会员, 积分 33, 距离下一级还需 167 积分
减下来比之前年轻好多啊！{:1_103:}&
哈哈，只是人老了头发掉了。嘿嘿
注册会员, 积分 80, 距离下一级还需 120 积分
佩服楼主，继续加油。我也会好好减肥的
50kg47kg50kg
13:20 1减下来比之前年轻好多啊！{:1_103:}&
哈哈，只是人老了头发掉了。嘿嘿&
毅力不一般啊！向你学习！
59.2kg57.2kg59.2kg
多放屁能减肥吗？
50kg47kg40kg
我终于减到 39公斤 了！开心！！！　39！39！39减肥社区
50kg47kg40kg
太棒咯帅哥！减肥比较迷茫的时候看到你的帖子，真的被感动！向你学习！
64.5kg62.5kg63.3kg
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
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洛克王国呱呱技能表
来源：4399
时间：13-07-07
洛克王国呱呱种族值 什么样的天赋才是极品呱呱？ 极品呱呱鉴定
“呱呱在哪里啊，呱呱在哪里，呱呱在那云烟桃源里！”停！！！！呱呱你很吵呐，狐狸在开鉴定屋没看到吗？那么吵难怪大家都误会你是只青蛙！！！o(╯□╰)o
哈哈，不好意思啊，狐狸没有好好管教自己的呱呱，让大家见笑了！没错啦！今天狐狸鉴定的宠物是——呱呱（它不是青蛙，那货真不是青蛙！）。
先来看看种族值：
呐里！！！每样都那么平均，你让狐狸怎么鉴定！！！讨厌！！！哼！！！
算了，不跟你计较，推荐天赋咯！
有好的天赋如果被性格影响到了，就总是觉得有那么一点点的遗憾，对吧~虽然狐狸一向不太主张大家过度的追求极品宠物，不过性格的干扰还是偶尔要考虑滴~亲乃滴小洛克们！
现在我们来看看各项数值都平平的呱呱推荐的性格是虾米：
OK，基本大致的了解了呱呱，似乎还不错的呱呱到手了是吗？那么我们就来看看呱呱练级中的一些推荐配招吧：
【岩石爆】【火焰踢】【强健体魄】【滚石术】/【连环脚】
【大地祈福】【精神之箭】【水之波纹】【强健体魄】
“呱呱在哪里啊，呱呱在哪里，呱呱在那云烟桃源里！”停停停！呱呱你又不听话了！！！不要吵，狐狸还没说完呢……
洛克王国呱呱练级路线& 洛克王国呱呱练级攻略
&&& 还是先给大家看一下多多的呱呱天赋，偷偷告诉大家，这只呱呱的天赋是多多用神奇果儿糖洗天赋换来的O(∩_∩)O，这回运气不错，天赋全有提升，但是听说果儿糖并非只提升天赋的哦，点背的可能把好天赋给洗没了~~哈哈，所以大家要谨慎使用哈。
&&& 多多要来抱怨一下了，被这只呱呱整的头昏脑胀的，真的是一只非主流宠物啊，什么系的技能都有，为了给大家更多元化的练级路线，一个一个技能去试，全当跑腿的了T-T。
&&& ★10-13级
&&& ①、暴击枪索米亚草原刷奇丽草，130-160经验
&&& ②、藤之鞭秒人鱼湾的大尾鱼和板板壳，100-113经验，虽然经验少，但是一下一个，在前期的10-13级中，升的还是很快的
&&& 多多用的是第二种方法
&&& ★13-16级
&&& 学习连环脚，矿山口秒小布石和阿米，没秒死补个藤之鞭，经验162-182
&&& ★16-20级
&&& ①、16级领悟滚石术，滚石术刷地壳的鸡，2下一个，313经验
&&& ②、暴击枪刷卡卡虫，2下一个，327经验
&&&&事实上，也可以用连环脚去铜矿场踹阿米，2下一个，经验要比可立鸡多些，可是！阿米会狂咬技能，锅石贝会狂咬技能，呱呱副属性是萌系，招架不住T-T。这就是多多抱怨的原因了！！好多能用来练级的地方，全因为人家会狂咬，都只好放弃了，本来没觉得狂咬这个技能有多厉害，现在总算见识到了。。。
&&& 插个题外话，20级的时候，呱呱学习了新技能，于是乎，当时多多就震惊了
诶，好五花八门的技能啊……
&&& ★20-25级：
&&& 用水之波纹技能，到地幔打呆火鸟，经验380-411
&&& ★25-30级：
&&& ①、水之波纹秒查理，804经验。（查理是地幔进入地心的NPC）
&&& ②、24级领悟的火焰踢，打雪人谷的呼呼猪，经验371-400
&&& ③、火焰踢，秒草系BOSS罗兰，经验828
&&& ★30-40级：
&&& 怀特冰川，用火焰踢打呼呼猪，经验 623-660，为什么不打雪娃娃和雪豹球呢，因为雪豹球副属性是水系，你打不动他的，雪娃娃会狂咬，你打人家也会很受伤
&&& ★40-45级：
&&& ①、精神之箭，秒水晶矿场的布莱石，经验762-790
&&& ②、刷托比，2000经验，3只怪，都可以秒杀。看个人喜好选择O(∩_∩)O~
&&& ★45-50级：
&&& 火焰踢秒怀特冰山的小雪人，950-990经验。能秒杀的才去，秒不掉的不建议去，因为小雪人会狂咬技能，秒不掉他就会掉血严重。
&&& ★50-57级：
&&& 大地祈福秒光之藤的扁嘴蝠，经验。53级后可以转移阵地，火焰踢秒怀特峰的小雪人，1171经验
&&& ★57-65级
&&& 雷霆之渊秒电圈怪，1600经验
&&& ★65-75级
&&& 暗影神殿
&&& ★75-100级
&&& 土灵神殿&
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