肌肉训练的超量恢复原则应怎样应用？_百度知道
肌肉训练的超量恢复原则应怎样应用？
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1．恢复过程可分为三个阶段。第一阶段,超过生理范围,能源物质和各器官系统的功能逐渐恢复到原来水平。第三阶段,恢复过程占优势,超量恢复越明显。如果活动负荷过大,在一定范围内,甚至超过原来水平,消耗过程越剧烈,各器官系统功能逐渐下降。第二阶段,肌肉活动负荷越大,保持一段时间后又回到原来水平。2．超量恢复是客观存在的规律。超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度,这种现象称“超量恢复”或“超量代偿”,体内能源物质逐渐减少,运动中消耗的能源物质在一段时间不仅恢复到原来水平,运动停止后消耗过程减少,运动时能源物质主要是消耗,能提高训练效果和创造优异比赛成绩。,恢复过程就会延缓。运动实践证明,运动员在超量恢复阶段参加训练或比赛,
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可以通过热敷和轻度按摩的方式进行恢复。,如果锻炼后肌肉出现酸胀等情况在三到五天之内都不能恢复,说明超量了,
吃好，每天吃蛋+牛奶。补充营养。
超量恢复的相关知识
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出门在外也不愁运动过量肌肉酸痛需要怎样恢复_百度知道
运动过量肌肉酸痛需要怎样恢复
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3分钟热血来了就猛练一通,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,尤其是刚步入健身的人,另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛,Α
预防的肌肉酸痛的方法有,都要从零强度慢慢加上去。
1,他们急于求成,1到2天的冷敷缓解疼痛,以静态拉伸为主。
2,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,因为这时乳酸含量达到高峰,无论是负重还是训练强度,会对身体产生很大,结果导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分为2种,一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛,偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇,这是由于乳酸推积所致,如散步和伸展运动等。祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,无论你能举起多大的重量,因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程,这种酸痛大多因肌肉损伤所致,但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现,何况是负重呢,可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,做好健身前后的肌肉拉伸动作,一定要循序渐进的原则,给个【赞同】表示鼓励。谢谢,健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况,期间可以做一些简单活动,健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况,
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出门在外也不愁& 什么是超量恢复，怎样才能超量恢复
健身的最基本的原理就是超量恢复，这是大家都熟知的。它是指在健身运动的休息期内，人体内在运动过程中损失掉的能源物质及身体的机能得到充分的恢复，而且恢复后的水平比健身锻炼前还要高,所以叫超量恢复。我们的健身锻炼的目的就在于对肌肉细胞造成破坏，损害，通过补充营养物质和休息令到肌肉细胞超量恢复，“焕然一新”。
那么怎样才能才能更好地进行呢？
1，通过适量的训练消耗人体内的能源物质和身体技能，适度破会肌肉细胞组织。
2，留给肌肉充足的恢复时间，所以很多人都采用一周3练，或隔天才锻炼相同的肌肉群。
3，为肌肉提供各种营养成分，确保肌肉重组的顺利进行,建议使用，一类的。
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什么叫超量恢复
什么叫超量恢复
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　　超量恢复也称超量代偿。有关运动时和运动后休息期间能量物质消耗和恢复过程的超量恢复学说，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。她的研究证明：　　(1)在适宜的刺激强度下，运动肌糖原消耗量随刺激强度增大而增加；　　(2)在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段，称为超量恢复；　　(3)超量恢复的数量与消耗过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢复效果越明显。　　此后，许多运动生化工作者对肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性的超量恢复过程进行了研究，进一步证实超量恢复的基本规律是客观存在的；并且不同物质超量恢复的速度不同。由此提出：　　(1)肌肉活动时消耗物质的超量恢复原理；　　(2)运动后恢复期物质恢复的异时性原理。　　超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度,在一定范围内,肌肉活动量越大,消耗过程越剧烈,超量恢复越明显.如果活动量过大了,超过了生理范围,恢复过程就会延缓.运动实践证明,运动员在超量恢复阶段参加训练或比赛,能提高训练效果和创造优异比赛成绩.　　超量恢复原理的应用　　不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的，而不同专项运动对消耗能源物质的要求不同，这就成为选择休息间歇、掌握负荷强度和量度的一个重要依据和指标。目前认为可以根据不同能量物质恢复的速率来安排不同专项练习的间歇休息时间；而超量恢复则是课后休息期至下次训练时应掌握的指标。　　(一)确定训练课运动间歇的依据　　在训练课中，如何选择最适宜的休息间歇以保证完成训练量，又取得良好的训练效果，是值得注意的问题。在训练课中被消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物，在运动间歇休息期恢复或消除。能量物质的恢复通常用半时反应(Re- actionofHalfTime)表示，半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间。　　1．磷酸原恢复规律的应用　　目前研究较为清楚的是磷酸原恢复。在10秒全力运动中消耗ATP和大部分CP，运动后其恢复规律。　　研究表明，磷酸原恢复一半的时间为20—30秒，力竭性运动后30秒CP恢复约70％，基本恢复的时限为2—5分钟。这意味着在10秒以内全力运动的训练中，二次运动的间歇时间不能短于30秒，保证磷酸原在尽可能短的时间内，至少恢复一半以上，就可以维持预定的运动强度。组间休息间歇控制在磷酸原完全恢复时。由表9-15可见，组休息间歇在4—5分钟为宜，使机体活动在一个新的起点开始。　　2．乳酸消除规律的应用　　如果运动肌中有大量的乳酸生成，则选择氢离子透过肌膜达二分之一量的时间，作为适宜休息间歇的最适宜的时间。目前研究结果认为，30秒全力运动的半时反应为60秒，因此，最适宜的休息间歇为60秒左右。1分钟全力运动后，半时反应约为3—4分钟，因此，休息时间要长达 4—5分钟。最大乳酸生成的成组练习为4X100米跑，跑后血乳酸消除的最佳半时反应为15分钟左右，‘活动性休息有助于乳酸的消除速度加快。在运动后恢复期，乳酸的消除速率受休息方式影响。活动性休息中血乳酸消除的半时反应为 11分钟，恢复至安静水平约1小时，而休息性恢复中乳酸消除的半时反应需要25分钟，恢复至安静水平则需要2小时。实验证明，进行轻量的活动(如散步、慢跑)比静坐和躺卧休息方式乳酸的消除速度快。因为轻量活动时，血液循环较快，输送至肌肉中的氧较静坐时多，肌肉中代谢水平也较高一些，有利于乳酸消除。　　训练课后适宜的休息方式影响血乳酸恢复至安静时水平，如静坐需1-2小时；而进行慢跑或增加一些恢复性措施，如按摩、热水浴、碱性食品等，则仅需30分至1小时即可。
哑铃健身过程实际上是异化作用-加强营养、休息-同化作用的一个过程，异化作用指健身时机体能量物质消耗或分解的过程；健身后同化作用指机体能量物质再生或合成的过程；
健身后，机体能量物质再生成或合成代谢加强，即同化作用占优势，这时机体不仅能恢复到原有水平，而且能超过原有水平，这就叫做超量恢复
。肌肉活动量越大，异化作用越剧烈，超量恢复过程...
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出门在外也不愁所有肌力练习的理论基石－超量恢复原理_合成代谢吧_百度贴吧
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所有肌力练习的理论基石－超量恢复原理收藏
平台里有朋友提出超量恢复的问题，但对与超量代偿问题还是有些模糊，单从度娘上了解的可能不够全面，小编整理了下几位大神的对超量的笔记和看法，算是普及内容吧。人体的肌肉力量之所以在合理训练后能够逐渐提高，就是因为有“超量恢复原理”在起作用。目前所有的肌力练习方法，可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的。毫不夸张地说，没有超量恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性。什么是超量恢复呢？用文字来说明就是：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。如果用曲线图来表示，可能更容易理解一些：从上面的曲线图里就可以很清楚地看到，当肌力练习开始之后，我们因为疲劳的产生，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；疲劳到一定程度，就练不动了，必须休息了，但是休息之后这种下降会继续一段时间（这个我们都有体会，不是停止运动后马上就能不觉得累）；在休息的过程中，肌肉的功能和形态指标会逐渐回升，逐渐接近原有水平；经过一段时间的休息之后，肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就慢慢消退，肌肉的各项指标就又回到原有水平。如果我们的下一次肌力练习时机适当，正好在超量恢复的阶段：看图就能明白了，第二次，第三次，第N次……练习都正好在前一次练习的超量恢复阶段，那么练习的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，我们看到的就是肌肉体积增大，肌肉力量增强！还有其它可能性： 这就是没有完全恢复就急于开始下一次练习的后果，积累的不是训练效果，而是疲劳！练得越多越努力，疲劳的程度就越深，肌肉的形态和功能就越差，就是通常说的“过度疲劳”或者“过度训练” ！还有一种常见的可能性：相信大家已经明白了，就是“三天打鱼，两天晒网”式的练习，或者是由于休息得太久，练习的作用完全消退了，练得再久也不会有什么提高，至多是能够保持肌力水平不退步。当然，还有其它情况。比如一次练习得太狠，疲劳程度太深，恢复不过来；或者是每次练习的强度都不够，根本没产生什么超量恢复。这样就一样是积累疲劳和没有训练效果！通过上面这些讲解，相信大家已经知道，肌力的练习不是简单地咬牙、吃苦、受累、或者随便比划几下，甚至是躺着等着就能解决的问题。必须要有科学的训练方法，合理运用“超量恢复”的规律，才能真正通过康复训练提高肌力的。------------------------------------------by 曹森-sam摘译自：Periodization: Theory and Methodology of Training
参考：台版翻译《运动训练法》超量恢复周期与适应Supercompensation cycle and adaptation超量恢复是一种训练现象，也是大家所熟知的weigert的超补偿法则，在1941年首度有folbrot提出，而hans selye随后也进行了相关的探讨，他称其为“一般适应症候群”。许多苏俄、东德与美国的研究学者都十分重视这个基础的训练概念。Selye的一般症候群（generaladaptive syndrome；GAS）理论（如图1.7）是渐进性超负荷（progressive overloading）训练的基础，这个理论若应用不当将产生高度令人不适的压力。这些概念认为最佳的训练适应必须将训练负荷、训练量与生物能量的特殊性做系统的交替。例如，教练应该将训练版块以高、中、低强度进行交替。这些训练强度的交替转换提供了训练阶段间恢复的机会，而谨慎的延长训练阶段后的恢复时间是循环性计划与超补偿概念的基础（称为周期性）。phases of supercompensation超量恢复阶段超量恢复（图1.9）共有四个阶段，并且按以下顺序进行：阶段一：持续时间1—2小时训练后身体会感到疲劳。运动引发的疲劳会透过中枢或周边神经的机制而产生。疲劳是多种因素引起的一种复杂现象。阶段二：持续时间24—48小时当训练结束后，补偿（休息）阶段开始。补偿阶段顺序如下：运动结束后3—5分钟内，肌肉中ATP贮量完全恢复；8分钟内磷酸肌酸（PCr）完全再合成。但极高运动强度后，PCr可能需要15分钟完全再合成。根据训练量、强度与类型，肌肉中的ATP和PCr的含量可能会增加而高于正常水平。伸张—缩短循环（stretchshortening cycle；SSC）运动，如跳跃，表现出两种恢复状态，第一阶段的恢复在运动后2小时进行，而最终恢复则需要6—8天。肌糖原恢复带基础水平通常需要20—24小时。如果肌肉损伤的情形严重，恢复时间就更长。肌糖原的恢复比例与碳水化合物的摄取量有关。运动后摄氧量增加（运动后过量氧耗；EPOC），是运动后的正常反应，可能在运动结束后维持24—38小时之久。抗阻力训练或耐力训练后，休息时的能量消耗会提升。根据训练量的多少，能量消耗可以维持15—48小时。抗阻力训练后，蛋白质合成率提升。运动后4小时，肌肉蛋白合成率提升约50%，24小时后则提升约109%。36小时后蛋白质合成率回到正常水平。因此，此阶段在超补偿循环中是合成阶段的开始。阶段三：持续时间36—72小时此阶段最明显的特征是运动表现的回升与超补偿。阶段四：持续时间3—7天如果没有在适当的时间（超补偿阶段）接受其他的训练刺激，上一次训练的效果就会开始衰退，即在超补偿阶段获得的生理效益减退。训练计划安排合理，将促进恢复并产生超量恢复的效果；如果训练强度不合理，将不会从超量恢复中获益。持续或过于频繁的高强度训练所造成的高度疲劳，将会降低超量恢复的效果并阻碍最佳运动表现的出现。------------------------------------------在上面的内容中我们已经知道了这个超量恢复的经典理论，也大概说明了不遵循这个法则会让肌力练习无效，甚至是会练习出病来的。也就是说，无论是康复功能练习中的肌力练习，还是健身健美里的力量训练，从本质上说是完全一样的，只不过是针对的人群不同，所以会有方式方法上的不同。但是，超量恢复这个生理学和运动学的原理是“金科玉律” ！只有运用这个规律，遵循这个规律，科学地安排练习的强度和活动量，还有休息的时间，才可能取得良好的效果，安全有效的逐步提高肌力。知道了这个理论的内容，仔细琢磨一下，也就能看出肌力练习的一些“门道”了。首先，上面的这个曲线，在一定程度上，是前面发生的波谷越低，后来反弹的波峰也就越高。这个和把漂浮在水面上的东西往水里按是一个道理，按压下去的越深，一会儿松手的时候它跳出水面就越高！但是注意，是“一定程度上”，疲劳的程度要适当，练习得太疲劳了，不但不会有什么“反弹”，而且是很久都恢复不了，就是咱们俗话说的，“累垮了” ！所以每次练习要达到充分的疲劳，但是绝对不能太累！一般来说，练习后肌肉有充血、发胀、酸疼的疲劳感觉就可以，心率加快、呼吸加深、出汗等等全身的疲劳感觉在30-60分钟之内能逐渐恢复到正常状态就对了。如果肌力练习之后一个小时，还累得大汗淋漓、气喘吁吁，就有点儿练习过量了。最重要的一点，大家也许都已经想到了，就是休息的时间！因为如果是休息得太久，超量恢复已经过去了，这次的练习就白练了；休息得太短，机体又不能恢复，会把疲劳积累起来，最后练出病来。所以练习之后该休息多久，就是肌力练习方法的重中之重了！由于肌肉中肌纤维的类型不同，不同纤维的功能特点有各不相同，所以肌力可以根据力量的表现来分类，分为最大力量；速度力量和耐力力量。再详细的内容暂时可以忽略，只要知道力量素质分为“最大力量”；“速度力量”和“耐力力量”就足够了。知道了肌力的分类，就可以看看不同类型的练习达到超量恢复需要的时间了。有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24 小时；短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48 小时；中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72 小时；力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48 小时；最大力量练习（就是中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72 小时；力量练习（就是增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72 小时；爆发力（就是速度力量）练习：需要休息72 小时；协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12 小时；综合性的练习（就是什么都练一点）：需要休息大约48-72小时。
好，现在知道了达到超量恢复需要的休息时间，是不是就可以开始科学的练习肌力了呢？差得还远！ 因为具体到某一个人，达到超量恢复的休息的时间长短，是由休息的方式方法、身体素质、伤病情况、手术的大小，练习负荷的大小、练习的方式和身体各方面的机能状态等等多种因素决定的。上面的数值只能是大概的参考值，绝对不是简单的练习了什么就按表格查一下，休息规定的时间就正合适这么简单。 那么要怎样才能知道休息多久才合适呢？最科学的，就是听自己身体的！ 有一些准确的方法，比如测试血液里血乳酸含量之类的。但是这要验血，对身体是有创伤刺激的，而且也没法做到练一次肌力就验两次血，所以我们只能使用根据身体感觉进行近似估计的方法。 从超量恢复的曲线图上我们可以看到，运动停止之后，曲线还会再下降一段时间。所以我们刚刚运动完的时候，并不是身体和肌肉最疲劳的时候。这种现象我们经常能有体会，就是在爬山或者踢球之类的大运动量的活动之后，当天晚上感觉还可以，第二天早期起来却觉得浑身酸痛，累得不行。 如果再休息一天或者两天，会有一段时间疲劳感完全消失，觉得神轻气爽，特别的精力充沛。这样的感觉一方面是因为“玩高兴了”，心理压力得到缓解的好处，更重要的是，你的身体正好处在超量恢复的阶段，肌力等等水平都比平时要高一些，所以会感到精力充沛！ 这个时候，也就是最适合进行下一次练习的好机会！才能利用超量恢复积累练习的效果，逐渐提高肌力水平！ 当然，康复功能练习中的肌力练习，一般都不是全身性的，不会有这么明显的身体感觉。所以我们就要更仔细的体会肌肉的感觉。要在肌肉的酸痛（术语叫做肌肉迟发性酸痛，以后会专门介绍）基本消失，肌肉没有明显的僵硬的感觉，肢体感觉运动自如（关节粘连功能受限的时候除外），再进行下一次练习就比较理想了。 因为康复中的肌力练习强度都不会很大，尤其是在伤病和手术后的早期，都是小强度的，以提高肌肉耐力为主的练习，达到超量恢复的时间很短，一般休息一夜第二天接着练习都是没有问题的。所以在参考前面说的时间表的同时，还有根据自己肌肉的感觉，积极参与功能练习，才能更快的恢复功能。 当然，这些也还是不够全面，肌肉的锻炼和超量恢复还牵涉到肌纤维的募集率，比如用最大收缩强度的40%强度练习肌力的时候，肌纤维的募集率比较低，主要动员红肌（慢肌，1类肌纤维），对于增强肌肉的耐力会更有效。还有肌肉不同的收缩方式，以及身体和心理状态等等很多因素。
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